Pronated Grip: Oefeningen en foardielen

Kontint

• Wat is in útsprutsen grip?
• Besykje dit: Pronated bicep curl
• Besykje dit: Pronated pullup
• Foardielen fan pronated grip oefeningen
• Ferbetterje jo workouts
• De takeaway

Wat is in útsprutsen grip?

Jo palmen fan jo lichem ôfwize by it útfieren fan in fersetsoefening is in technyk bekend as in útsprutsen grip. Jo hân giet oer de bar, dumbbell of kettlebell mei jo knokkels boppe.

In útsprutsen greep wurdt faak brûkt foar bicep krullen, pullups, en barbell squats. It wurdt ek brûkt foar bank- en skouders, lykas foar liften lykas de snaffel, deadlift, en skjin.

Juste grip brûke by it oefenjen is like wichtich as in goede foarm, hâlding en sykheljen hawwe. Litte wy wat oefeningen tichterby besjen dy't wurde dien mei in útsprutsen grip en wêrom dizze grip foardielich is.

Besykje dit: Pronated bicep curl

De pronated bicep curl wurdt ek wol de reverse bicep curl neamd.

1. Stean mei in lichte bocht yn jo knibbels en jo fuotten skouderbreedte apart.
2. Hâld twa halters as in barbell mei jo palmen nei ûnderen.
3. Hâld jo earmtakken tichtby jo lichem lutsen as jo it gewicht nei jo boarst bringe, en jo skouderblêden byinoar drukke.
4. Leg werom nei de startposysje.
5. Doch 2 oant 3 sets fan 12 oant 20 werhellingen.

Spieren wurken:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Sawol supineare (palmen nei jo ta) as pronearre bicep-krullen rjochtsje jo op jo biceps. Pronated krullen wurkje ek jo bûtenearms en ûnderearms, en se sille jo helpe om gripkracht te ûntwikkeljen. Se binne ek lestiger út te fieren.

Besykje dit: Pronated pullup

In útsprutsen pullup wurdt gewoan in pullup neamd. Eins is de gripposysje it primêre ferskil tusken dit en in chinup.

1. Stean ûnder in loftbalke.
2. Fasearje jo palmen fuort fan jo lichem as jo de balke hâlde mei jo fingers oer de top gean.
3. Hâld jo hannen wat breder dan jo skouders.
4. Bring jo hannen tichter byinoar op 'e bar om jo earmspieren te rjochtsjen.
5. Hingje oan 'e bar, bûgje jo knibbels, of heve jo fuotten efter jo. Jo kinne ek jo ankels oerstekke as jo foarkomme.
6. Asem út as jo jo lichem ophelje om jo kin oer de boppekant fan 'e balke te bringen, tekenje jo ellebogen nei jo kanten yn.
7. Ynhale om jo earms stadich te rjochtsjen en werom te gean nei de startposysje.
8. Doch 2 oant 3 sets fan 6 oant 12 werhellingen.

Spieren wurken:

• latissimus dorsi
• romboaten
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Foar supineare pullups (ek wol chinups neamd) hâlde jo de balke op skouderbreedte mei jo palmen nei jo rjochte. Chinups wurkje jo middelste rêch, boppeste rêch en biceps, en se binne typysk makliker út te fieren dan pullups.

Jo rêchspieren binne rjochte op beide soarten pullups.

Foardielen fan pronated grip oefeningen

Oefeningen binne faaks lestiger as se wurde dien mei in útsprutsen grip. As jo ​​dizze grip brûke, sille jo mear spiergroepen aktivearje en sterkte ferheegje. Mear ûndersyk is lykwols nedich om sjen te litten dat de ferskillen signifikant binne.

In lyts ûndersyk út 2017 fûn dat manlju dy't in útsprutsen grip brûkten, mear spieraktivaasje toanden dan doe't se alternative hângrepen brûkten foar pullups.

Ferskillen waarden fûn doe't de spieren waarden ferlingd en koarter. Oer it algemien waard fûn dat de hânfarianten foar pullups ferlykbere resultaten produsearren.

Alder fûnen dat útsprutsen grepen de swakste wiene yn ferliking mei neutrale en supinearde grepen. Dit kin oanjaan dat wurkjen om jo ûnderearms yn 'e útsprutsen posysje te fersterkjen bysûnder nuttich wêze kin.

In lyts ûndersyk út 2010 fûn dat de pectorale en bicep-spieren mear aktiveare wiene by chinups (supinearde grip) dan by pullups (pronated grip). De legere trapezius wie mear aktyf by pullups.

D'r wiene gjin signifikante ferskillen tusken it regelmjittich dwaan fan pullups en chinups en it brûken fan in pullup-apparaat.

Ferbetterje jo workouts

Fariearjen fan jo grips helpt jo treningen te ferbetterjen fanwegen de spiergroepen dy't wurde rjochte.

Lytse oanpassingen oan hoe't jo bepaalde oefeningen dogge kinne de fokus ferskowe nei ferskate spieren. Se kinne jo workouts mear rûn meitsje troch te soargjen dat jo safolle mooglik spieren wurkje. Jo sille ek minder wierskynlik wêze om jo lichem te oerwurkjen of ferwûnen fan werhelling.

Om jo training optimaal te krijen en ferskaat oan jo training, mingje jo hânpleatsing. Dit sil helpe om jo lichem yn ôfstimming te hâlden en stress te ferminderjen yn jo polsen, earmtakken, en skouders. De ideale handgreep útfine sil ôfhingje fan it diel fan jo lichem dat jo wolle wurkje.

Jo kinne in útsprutsen grip brûke foar de measte oefeningen, ynklusyf:

• bankdruk
• skouderpers
• barbell squat
• rigel
• dea hingje
• barbell skodholle
• trap bar deadlift mei skouders
• omkeare barbell pols krol

In supinearde (palmen nei jo) grip kin brûkt wurde foar:

• rigel
• omkearde rige
• chinups
• bûgde rige
• lat pulldown

In ôfwikseljende grip (de iene hân útsprutsen en de oare supineare) kin brûkt wurde foar:

• deadlift fariaasjes
• spotting, fral op 'e bankpers
• tradisjonele en sumo deadlifts

De heakgreep is in útsprutsen greep wêryn't de tomme troch de fingers nei ûnderen wurdt hâlden. It kin brûkt wurde foar de measte oefeningen, ynklusyf:

• skjin en jerk
• snappe
• pullups
• deadlift
• chinup bar hinget

De takeaway

In útsprutsen greep kin in oefening lestiger meitsje, dus it is in goed idee om dizze te oefenjen sadat jo it goed dogge. Hoe dreger de oefening, hoe grutter de needsaak om de assosjearre spieren te fersterkjen.

Soargje derfoar dat jo binnen jo limiten oefenje troch josels net te hurd of bûten jo limiten te triuwen. It brûken fan nije grips kin jo spieren op ferskate manieren wurkje, dy't yn jo lichem fiele kinne, mar it moat net pynlik wêze.

It is wichtich om mei jo dokter te praten foardat jo begjinne mei in nij oefenprogramma, foaral as jo sûnenssoarch hawwe of medisinen nimme.