Is it mooglik om tefolle vezels yn jo dieet te hawwen?

Kontint

• Hoefolle glêstried hawwe jo nedich?
• Wat bart der as jo tefolle glêstried krije?
• Resinsje foar

Koalhydraten wiene eartiids eeeeeeevil, mar no binne se chill. Idem mei fet (sjoch nei dy, avocado's en pindakaas). Minsken fjochtsje noch oer oft fleis goed of ôfgryslik is, en oft suvel it bêste as it minste is.

Ien ding dat nea it slachtoffer west hat fan iten shaming? Fiber-dat guod hat altyd stie op 'e list mei goeden. Mar it is mooglik tefolle fan it goede te hawwen: Tefolle sinneskyn op fakânsje, tefolle glêzen wyn, en tefolle oefening (ja, echt). En glêstried is gjin útsûndering.

Hoefolle glêstried hawwe jo nedich?

De algemiene oanbefelling foar deistige glêstriedopname is 25 oant 35 gram, seit Sarah Mattison Berndt, R.D., fiedingsadviseur foar Complete Nutrition. Dat kin lykwols ferskille ôfhinklik fan jo leeftyd en geslacht. (Manlju hawwe mear nedich, froulju hawwe minder nedich.) By foarkar komme dy gram út natuerlik fibrous iten lykas fruchten, griente, folsleine korrels, noten, beanen, en leguminten, ynstee fan supplementen.

De kâns is grut dat jo net sa folle krije. De gemiddelde glêstriedopname yn 'e FS is sawat 15 gram per dei, neffens Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian en skriuwer fan Plant-Powered for Life. De FDA beskôget sels dieetfaser as in "fiedingsstof foar soarch foar folkssûnens", om't lege yntakken wurde assosjeare mei mooglike sûnensrisiko's. (Help nedich om dit nûmer te slaan? Hjir binne seis sneaky manieren om mear glêstried yn jo dieet te krijen.)

Wat bart der as jo tefolle glêstried krije?

Wylst de measte Amerikanen te min glêstried krije, is it perfoarst mooglik it te oerdriuwen, wat resulteart yn "in berik fan gastrointestinale need dy't it bêste fan ús soe blozen meitsje", seit Berndt. Oersetting: gas, opblazen, en buikpijn. Dit bart meastentiids by sawat 45 gram foar de measte minsken, neffens Palmer, hoewol as jo altyd in fiedsel mei hege vezels hawwe hân, kinne jo hielendal goed wêze.

"Dizze GI-need komt foaral foar as minsken drastyske feroaringen meitsje yn har dieet-it ferheegjen fan de glêstried te fluch," seit se. "In protte minsken (bgl. Fegans) dy't in libbenslang dieet heech yn glêstried ite, hawwe lykwols gjin problemen om hege hoemannichten te fernearen."

PSA: Minsken mei bepaalde medyske omstannichheden (lykas irritabel darmsyndroam, as IBS) kinne it ek heul lestich fine om komfortabel in dieet mei hege vezels oan te nimmen, seit Palmer-en dat is wêr't de soarten fan glêstried komme yn it spul. ICYMI, dieetfaser kin wurde klassifisearre as itsij oplosber as ûnoplosber. Oplosbere glêstried wurdt fûn yn iten lykas grienten, fruit, en havergranen. It lost yn wetter op, wurdt in sêfte gel, en wurdt maklik fermentearre. Unoplosbere glêstried-fûn yn leguminten, sied, woartelgriente, koal-famylje grienten, weetbran, en mais bran-lost net op of gel yn wetter en is min fermentearre. Minsken mei spiisfertarringsproblemen as IBS fine faaks dat ûnoplosbere glêstried de skuld is, hoewol elk type glêstried GI -need kin feroarsaakje, neffens de International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. (De bêste manier om te witten, spitigernôch, is troch proef en flater.)

It konsumearjen fan tefolle glêstried kin ek potensjeel it fermogen fan jo lichem ferminderje om bepaalde weardefolle vitaminen en mineralen op te nimmen, seit Berndt. Kalzium, magnesium en sink binne it grutste risiko fan fermindere opname.

Begryp ús net ferkeard, wy sizze net dat fezels yn 't minste min foar jo binne: "It hat in wasklist mei sûnensfoardielen, ynklusyf it helpen fan spiisfertarring, ferleegjen fan cholesterol, stabilisearjen fan bloedsûker, en it ferminderjen fan jo risiko op diabetes, hert sykte , en bepaalde kankers," seit Berndt. It helpt ek wichtige baktearjes yn jo darm te fieden, seit Palmer, en kin in wichtige fiedingsstoffen wêze foar it stypjen fan gewichtsverlies. (It helpt jo fol te fielen!)

D'r binne twa wichtige trúkjes foar effektive glêstriedkonsumpsje. Ien is om de hoemannichte glêstried yn jo dieet stadichoan te ferheegjen oer de tiid, en jo yntak oer de dei te fersprieden, seit Berndt. (Dat betsjut net bewarje al dyn grienten foar dinnertime.) Twadde is te chug wat H2O. "As jo ​​​​in fiedsel mei hege fibers ite sûnder adekwate hydrataasje, kin it symptomen ferheegje," seit Palmer.

Dat, ja, jo leafste boerenkool is feilich, salang't jo net 10 kopkes yn ien sitting ite. Omdat glêstried geweldich is-mar in baby foar glêstried? Net safolle.

Resinsje foar