Hoe kinne jo jo Omega-6 nei Omega-3-ferhâlding optimalisearje

Kontint

• Wêrom soarch oer Omega-6 en Omega-3 fetzuren?
• Hoefolle ieten it omega-6?
• It probleem mei it westerske dieet
• Mije plantaardige oaljes heech yn Omega-6
• Eat dierlik iten dat heech is yn Omega-3
• De ûnderste rigel

Tsjintwurdich ite de measte minsken in protte omega-6-fettsoeren.

Tagelyk is de konsumpsje fan dierlike fiedsels dy't heech binne yn omega-3's de leechste dy't ea west hat.

Wittenskippers fermoedzje dat in ferdraaide ferhâlding fan dizze mearfersaturearre fatty soeren ien fan 'e meast skealike aspekten fan it Westerske dieet kin wêze.

Wêrom soarch oer Omega-6 en Omega-3 fetzuren?

Omega-6 en omega-3-fettsoeren wurde polyunsaturated fetten neamd, om't se in soad dûbele bannen hawwe (poly = in protte).

Jo lichem hat de enzymen net om se te produsearjen, dus jo moatte se krije fan jo dieet.

As jo ​​gjin ien krije fan jo dieet, ûntwikkelje jo in tekoart en wurde siik. Dêrom wurde se "essensjele" fettige soeren neamd.

Dizze fatty soeren binne lykwols oars as de measte oare fetten. Se wurde net gewoan brûkt foar enerzjy as opslein, se binne biologysk aktyf en hawwe wichtige rollen yn prosessen lykas bloedstolling en ûntstekking.

Mar omega-6's en omega-3's hawwe net deselde effekten. Wittenskippers leauwe dat omega-6's pro-inflammatoire binne, wylst omega-3's anti-inflammatoire binne ().

Fansels is ûntstekking essensjeel foar jo oerlibjen. It helpt jo lichem te beskermjen fan ynfeksje en ferwûning, mar it kin ek earnstige skea feroarsaakje en bydrage oan sykte as it chronik of oermjittich is.

Eins kin chronike ûntstekking ien fan 'e liedende bestjoerders wêze fan' e earnstichste moderne sykten, wêrûnder hertsykte, metabolike syndroam, sûkersykte, artritis, Alzheimer's en in protte soarten kanker.

Wittenskippers hawwe hypoteze dat in dieet dat heech is yn omega-6's, mar leech yn omega-3's de ûntstekking ferheget, wylst in dieet dat lykwichtige bedraggen fan elk befettet ûntstekking ferminderet ().

Dyjingen dy't in Westerske dieet folgje, ite typysk folle te folle omega-6's relatyf oan omega-3's. In protte leauwe dat dit in serieus sûnensprobleem is.

In omega-6 oant omega-3-ferhâlding dy't te heech is kin bydrage oan oerstallige ûntstekking yn it lichem, wêrtroch it risiko mooglik op ferskate sykten ferheget.

Hoefolle ieten it omega-6?

Neffens Dr. Stephan Guyenet fariearden typyske omega-6 oant omega-3 ferhâldingen foar pre-yndustriële populaasjes fan 4: 1 oant 1: 4.

Jager-sammelers dy't meast lânbisten ieten, konsumearden dizze fetten yn ferhâldingen fan 2: 1 oant 4: 1, wylst de Inuit, dy't meast omega-3-rike seefruchten ieten, in ferhâlding hie fan 1: 4. Oare pre-yndustriële populaasjes sieten earne tusken.

Anthropologysk bewiis suggereart ek dat de ferhâlding dy't minsken evolueare iten earne rûn 1: 1 wie, wylst de ferhâlding hjoed sawat 16: 1 (3) is.

Hoewol dizze populaasjes in legere libbensferwachting hienen dan moderne minsken, skat guon ûndersikers dat chronike libbensstylsykten, lykas hert sykte en sûkersykte, folle minder faak wiene.

Net allinich krigen pre-yndustriële populaasjes folle minder omega-6 fan har diëten, se krigen ek mear fysike oefening, ieten minder sûker en hienen gjin tagong ta moderne junkfood.

Al dizze faktoaren koene har legere tariven fan moderne libbensstylsykten ferklearje. It effekt kin lykwols net allinich wurde taskreaun oan in legere yntak fan omega-6-fettsoeren.

Minsken dy't in pre-yndustrieel dieet ieten, hienen in omega-6 nei omega-3-ferhâlding fan sawat 4: 1 oant 1: 4, de measte foelen earne tusken. De ferhâlding is hjoed 16: 1, folle heger dan wêr't minsken genetysk oan binne oanpast.

It probleem mei it westerske dieet

Westerske populaasjes ite grutte hoemannichten ferwurke sied en plantaardige oaljes. Guon fan dizze oaljes binne laden mei omega-6's.

De technology om dizze oaljes te ferwurkjen bestie net oant sawat 100 jier lyn, en minsken hawwe gjin tiid hân om genetysk oan te passen oan 'e hege hoemannichten omega-6.

Yn 'e ûndersteande grafyk kinne jo de dramatyske ferheging fan soja-oalje-konsumpsje yn' e FS sjen, fan nul oant 24 pûn (11 kg) per persoan per jier. Dit bedroech mar leafst 7% fan 'e totale kaloryen yn it jier 1999 ().

Soja-oalje is op it stuit de grutste boarne fan omega-6-fettsoeren yn 'e FS, om't it echt goedkeap is en wurdt fûn yn allerhanne ferwurke iten.

Yn 'e ûndersteande grafyk kinne jo sjen hoe't de hoemannichte omega-6-fettsoeren dy't fûn binne yn lichemsvetwinkels yn' e ôfrûne 50 jier allinich mei mear as 200% is tanommen.

Sadwaande liede de fetten dy't minsken hjoed ite ta wirklike feroaringen yn har lichems, sawol yn termen fan har lichemsfetwinkels as sûnens fan selmembraan.

In hege hoemannichte omega-6 yn selmembranen is sterk assosjeare mei it risiko fan hertsykte, wat perfekt sin hat jûn har potensjele pro-inflammatoire effekten ():

Gjin kontroleare ûndersiken fan hege kwaliteit hawwe lykwols ûndersocht de effekten fan omega-6 soeren op hert sykte (,).

Ek kontroleare stúdzjes litte sjen dat linoleinsoer - it meast foarkommende omega-6-fetsoer - gjin nivo's fan inflammatoire markers ferheget ().

Eins bliuwt it ûndúdlik oft in hege yntak fan omega-6 fatty soeren effekten hat op it risiko fan chronike libbensstylsiekten.

Oan 'e oare kant stipet in protte bewiis de positive sûnenseffekten fan omega-3 fatty soeren. Har hertfoardielen binne bygelyks wichtich (9,,).

Omega-3's kinne ek allerhande mentale steuringen ferbetterje, lykas depresje, skizofrenia en bipolare steuring (12,,).

Dochs hat oermjittige ynname fan mearfersaturearre fatty soeren, ynklusyf omega-3 en omega-6, ferskate risiko's. De dûbele bannen yn 'e fatty acid-molekulen binne heul reaktyf.

Se hawwe de neiging om te reagearjen mei soerstof, en foarmje keatlingreaksjes fan frije radikalen. Dizze frije radikalen kinne sellen skea feroarsaakje, dat is ien fan 'e meganismen efter fergrizing en it begjin fan kanker (,,).

As jo ​​jo ferhâlding fan omega-6 nei omega-3 wolle ferbetterje, is it wierskynlik in min idee om in protte omega-3 te iten om te kompensearjen. In relatyf lege, lykwichtige bedrach fan elk hawwe is it bêste.

De konsumpsje fan plantaardige oaljes heech yn omega-6 is de ôfrûne 100 jier dramatysk tanommen. Wittenskippers leauwe dat dit serieuze skea kin feroarsaakje.

Mije plantaardige oaljes heech yn Omega-6

It ienichste ding dat jo kinne dwaan om jo omega-6-yntak te ferminderjen is ferwurke sied en plantaardige oaljes dy't heech binne yn omega-6, lykas it ferwurke iten dat se befetsje foarkomme.

Hjir is in grafyk mei wat foarkommende fetten en oaljes. Mije alles dat in heech oanpart omega-6 (blauwe balken) hat.

Jo kinne sjen dat bûter, kokosnottoalje, reuzel, palmoalje en oalje oalje allegear relatyf leech binne yn omega-6.

Yn tsjinstelling, sinneblom, mais, soja en katoenzaad oaljes befetsje de heechste bedraggen.

Lês dit artikel foar mear ynformaasje oer sûne kokenoaljes.

It is wichtich om te beseffen dat profitearje fan in dieet dat leech is yn omega-6-fettsoeren in proses op lange termyn is en permaninte feroarings fan libbensstyl fereasket.

De measte minsken bewarje enoarme hoemannichten omega-6-fettsoeren yn har lichemsfet, en it kin efkes duorje om har kwyt te reitsjen.

As jo ​​soargen meitsje oer omega-6-fettsoeren, brûk dan plantaardige oaljes dy't lege hoemannichten omega-6-fettsoeren befetsje, lykas olive-oalje. Tink ek oer it nimmen fan omega-3-oanfollingen of it iten fan fette fisk twa kear per wike.

It wichtichste ding dat jo kinne dwaan om omega-6-yntak te ferminderjen is ferwurke plantaardige oaljes te eliminearjen fan jo dieet, lykas it ferwurke iten dat se befettet.

Eat dierlik iten dat heech is yn Omega-3

Dierlik iten hearre ta de bêste boarnen fan 'e foarfoarme omega-3-fettsoeren EPA en DHA.

Ien probleem hjoed is dat bisten meastal op nôtbasis feeds wurde befette mei soja en mais.

Dit fermindert har omega-3-ynhâld, sadat de mearfersaturearre fetten yn it fleis meast omega-6 (,) binne.

Dêrom, as jo it kinne betelje, is fleis mei gers fed perfoarst optimaal. Sels konvinsjoneel opheind fleis is lykwols sûn, salang't it net wurdt ferwurke (,).

Sels guon konvinsjoneel opheind fleis lykas hin en pork kinne heech wêze yn omega-6. As jo ​​jo omega-6-yntak safolle mooglik ferminderje wolle, kies dan fleis út 'e meagere dielen fan dy bisten.

It is ek in goed idee om greide as omega-3 ferrike aaien te keapjen, dy't heger binne yn omega-3's, yn ferliking mei aaien fan hinnen grutbrocht op nôtbasearre feeds.

Ien effektive manier om jo omega-3-yntak te ferheegjen is ien of twa kear per wike seefruchten te iten. Fetfisken lykas salm binne bysûnder goede boarnen.

As jo ​​in protte konvinsjoneel opheind fleis ite en / of net folle seefruchten ite, beskôgje dan in fiskoalje-oanfolling te nimmen. Kodaleoalje is in goede kar dy't tafoege fitaminen D en A. befettet

D'r binne ek wat plantboarnen fan omega-3, ynklusyf flaaks en chia sied. Dizze befetsje lykwols in soarte fan omega-3 neamd ALA. It minsklik lichem is net effisjint by it konvertearjen fan ALA yn 'e aktive foarmen - EPA en DHA ().

Om dizze reden binne dierlike boarnen fan omega-3's, lykas fisken en gersfiede dieren, meast bettere karren. Vegan-freonlike oanfollingen mei EPA en DHA fan algen binne lykwols beskikber.

Jo kinne jo yntak fan omega-3 fatty soeren ferheegje troch oanfollingen te nimmen of fleis as fette fisk te iten mei gers.

De ûnderste rigel

Wittenskippers fermoedzje dat in hege yntak fan omega-6-fettsoeren, relatyf oan omega-3, ferskate chronike sykten kin befoarderje.

D'r is lykwols noch gjin twingend bewiis om dizze teory te stypjen. Mear heechweardige stúdzjes binne nedich om ûndersiik te meitsjen fan 'e potensjele sûnenseffekten fan oermjittige omega-6 fetinnames.

As jo ​​soargen binne, is dit in ienfâldige hantlieding om jo lykwicht fan 'e omega-fetten te optimalisearjen:

1. Mije plantaardige oaljes heech yn omega-6 (en it ferwurke iten dat se befettet).
2. Eet in protte omega-3 rike bisten, wêrûnder op syn minst ien of twa kear yn 'e wike wat út' e see.
3. As nedich, oanfollje mei in omega-3 boarne lykas fiskoalje.