Alles te witten oer trage- en fluch-twitch spiervezels

Kontint

• De basis fan spierfibers
• Slow Twitch = Endurance
• Fast Twitch = Sprints
• Wat bepaalt hoefolle trage en snelle twitch spiervezels immen hat?
• Hoe kinne jo alle spiervezels traine
• Betsjut training foar jo spiervezeltypen?
• Resinsje foar

Hawwe jo jo ôffrege hoe bepaalde atleten-lykas fuotbalster Star Megan Rapinoe of CrossFit-kampioen Tia-Clair Toomey-prestearje lykas se dogge? In part fan it antwurd kin lizze yn har spierfezels. Mear spesifyk, de ferhâlding tusken har fluch-twitch spieren fezels en slow-twitch spieren fezels.

Jo hawwe wierskynlik heard fan trage- en fluch-twitch glêstriedmûzen, mar wite jo wirklik wat se binne? Hjirûnder alles wat jo moatte witte oer spiervezels, ynklusyf hoe't se guon atleten kinne helpe twa kear har lichemsgewicht op te heffen en oaren maraton fan twa-oere rinne, en of jo al dan net moatte traine mei jo spiervezels yn gedachten.

De basis fan spierfibers

Tariede jo op in flashback nei jo biologyklasse fan 'e middelbere skoalle. Skeletspieren binne de spieren hechte oan bonken en pezen dy't jo kontrolearje en kontraktearje - yn tsjinstelling ta spieren jo net dwaan kontrôle, lykas dyn hert en darmen. Se binne opboud út bondels fan spieren fibers neamd myocytes. It is algemien akseptearre dat alle spierfiberbondels kinne wurde ferdield yn ien fan twa kategoryen: slow-twitch (aka type I) en fast-twitch (aka type II).

Begryp dat spierfezels bestean op in supermikronivo. Bygelyks, jo koene net nei in bisepspier sjen en sizze, dat is in rappe (as trage) krampspier. Leaver, "elke spier hat wat snelle spierfezels en wat trage spierfezels," seit Kate Ligler, in sertifisearre persoanlike trainer mei MINDBODY. (De krekte ferhâlding hinget ôf fan dingen lykas genetika en trainingsregime, mar wy komme dêroer letter).

It wichtichste ferskil tusken de stadige en fluch-twitch spieren fezels is 1) harren "twitch snelheid" en 2) hokker enerzjy systeem se brûke:

• Snitsnelheid:"Twitch-snelheid ferwiist nei hoe fluch in spiervezel kontrakteert, as twitches, as stimulearre," seit atletyske trainer Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, oprjochter fan Mission MVNT, in rehabilitaasjefunksje foar coaches en coaching yn Okinawa, Japan .
• Enerzjysystemen: D'r binne in pear wichtige enerzjysystemen yn jo lichem by it oefenjen. It aerobyske systeem genereart nammentlik enerzjy mei it brûken fan soerstof en it anaerobe systeem genereart enerzjy sûnder oanwêzigens fan soerstof. It aerobe systeem fereasket bloedstream om soerstof nei de wurkende spieren te dragen om enerzjy te meitsjen, wat in bytsje duorret- wêrtroch it it foarkar enerzjysysteem is foar oefeningen mei legere as matige yntensiteit. Underwilens lûkt it anaerobe systeem út 'e lytse hoemannichte enerzjy dy't direkt yn jo spier is opslein - wêrtroch it rapper is, mar net libbensfetber as in enerzjyboarne op lange termyn. (Sjoch mear: Wat is it ferskil tusken aerobyske en anaerobe oefeningen?).

Slow Twitch = Endurance

Jo kinne spiervezels mei trage trekken beskôgje as Cardio Kings. Somtiden wurde "reade fezels" neamd, om't se mear bloedfetten befetsje, se binne ongelooflijk effisjint by it brûken fan soerstof foar it generearjen fan enerzjy foar in echt lange perioade.

Slow-twitch spiervezels fjoerje (jo rieden it!) Stadiger dan fluch-twitch-fezels, mar kinne oer en wer fjoer meitsje foar in lange perioade foardat se útbrekke. "Se binne wurgensbestindich," seit Elwood.

Slow-twitch spierfezels wurde benammen brûkt foar legere yntinsiteit en/of úthâldingsfermogen. Tinke:

• In maraton

• Swimmende rûntsjes

• Triatlon

• De hûn útlitte

"Dit binne eins de spiervezels wêr't jo lichem earst nei draait, foar elke aktiviteit," seit kiropraktyk dokter Allen Conrad, DC, C.S.C.S. fan Montgomery County Chiropractic Center yn Pennsylvania. Mar as de aktiviteit dy't jo dogge mear macht fereasket dan trage trillingsvezels yn steat binne te generearjen, sil it lichem yn plak fan as fluch twitch spiervezels wervje, as boppedat.

Fast Twitch = Sprints

Om't it lichem jo rappe spiervezels oanropt as it ekstra krêft moat útoefenje, kinne jo dizze Power Queens bynamme. Wat makket se machtiger? "De spierfezels sels binne dichter en grutter dan trage spierfibers," seit Elwood.

Yn 't algemien brûke "Fast-twitch spiervezels minder as gjin soerstof, produsearje folle rapper macht en wurde se makliker wurch," seit hy. Mar om dit soarte spiervezels wirklik te begripen, moatte jo witte dat d'r eins twa soarten spiervezels binne dy't fluch trekke: type IIa en type IIb.

Type IIa (soms neamd tuskentroch, oergong, of matige) spierfezels binne it leafdeschild fan 'e oare twa soarten spierfezels (Type I en IIb). Dizze spiervezels kinne enerzjy generearje mei soerstof (aerobysk) as sûnder soerstof oanwêzich (anaerobysk).

Dit binne de spierfezels dy't wy brûke foar koarte, mar eksplosive aktiviteiten lykas:

• CrossFit WOD Fran (in superset fan dumbbell thrusters en pull-ups)

• 400 m sprint

• In 5x5 werom squat

Om't melksoer in ôffalbiprodukt is fan it anaerobe systeem (dat dizze spiervezels kinne brûke foar enerzjy), kin werving fan dizze spiervezels resultearje yn dat sear-sa-goed gefoel fan melksoer opboud yn 'e spieren-as jo spieren baarne en fiele dat se gjin oare rep kinne dwaan. (Besibbe: Hoe jo drompel foar laktyske soeren ferbetterje).

Type IIb (soms Type IIx of wite fezels neamd, fanwegen har gebrek oan bloedfetten) kin likegoed de fluchste spiervezels wurde neamd. "Dizze spiervezels hawwe it rapste kontraksje -taryf," seit Elwood. Se binne net needsaaklik "sterker" dan spiervezels mei trage trekken, se kinne gewoan mear macht produsearje, om't se sa fluch en faak kontraktearje, ferklearret Ligler.

Se wurde eksklusyf oandreaun troch it anaerobe paad, en se wurde ek it snelst wurch. Dat, hokker soarte aktiviteiten ropt dizze spiervezels op?

• 1 rep max deadlift

• 100 m rige

• 50yd ryk

As trained (en wy sille hjirûnder mear yngean), binne Type IIb-fezels bekend om spiergrutte en definysje te fergrutsjen. (Besibbe: Wêrom hawwe guon minsken in makliker tiid har spieren toan).

Wat bepaalt hoefolle trage en snelle twitch spiervezels immen hat?

Eartiids hat elke spier guon fan elk type spiervezels. Undersyk lit sjen dat de krekte ferhâlding is bytsje bepaald troch genen (en, leuk feit: D'r binne wat DNA-tests fan 23andMe, Helix, en FitnessGenes dy't jo kinne sjen litte as jo genetysk oansteld binne foar it hawwen fan mear snel- of stadige spierfezels troch te testen wat jo ACTN3-gen hjit) . Mar "aktiviteitsnivo en jo kar fan sporten en aktiviteiten kinne in enoarm ferskil meitsje," seit Steve Stonehouse, NASM-sertifisearre persoanlike trainer, USATF-sertifisearre rinnende coach, en direkteur fan ûnderwiis foar STRIDE, in indoor running studio.

Net-oplate, net-aktive persoanen hawwe typysk sawat in 50-50 miks fan trage- en fluch-twitch spiervezels, neffens Ligler. Kracht-basearre atleten (sprinters, Olympyske Lifters) hawwe lykwols typysk mear as 70 prosint fluch-twitch (Type II), en endurance-atleten (marathoners, triatleten) hawwe bliken dien te hawwen omheech fan 70-80 prosint slow-twitch ( type I), seit se.

D'r kin sels enoarme fariaasje wêze yn soarten spiervezels binnen deselde atleet! "D'r binne dokuminteare ferskillen yn ferhâldingen fan glêstried tusken dominante en net-dominante ledematen yn atleten," seit Elwood, wat bewiis is dat de spierfibers oanpasse op basis fan hoe't se wurde traind, seit er. Hiel cool, nee?

Hjir is it ding: jo ferlieze of winne spiervezels noait, krekt. Earder, tidens maraton-training, kinne guon fan jo snelle spierfibers konvertearje nei trage-twitch-muskelfezels om jo treningspogingen te stypjen. Sûnder te krijen yn it ûnkrûd, dit kin barre omdat "guon fan ús spieren fezels binne eins hybride spieren fezels, wat betsjut dat se kinne gean beide kant," seit Elwood. "It is net krekt in ferskowing yn glastype, mar mear in ferskowing fan dizze hybride vezels yn dy trije haadkategoryen." Dus, as jo nei maratontraining jo milen foar bootkampklassen ferlitte, kinne dy hybride fezels weromgean nei fluch-twitch as jo begjinne mei training mei plyometrics, bygelyks.

It is in mienskiplik leauwe dat leeftyd in enoarme rol spilet yn spierfiber ôfbraak, mar dat is net eins wier. As jo ​​​​âlder wurde, sille jo wierskynlik mear trage spierfezels hawwe as snelle spierfezels, mar Ligler seit dat dat komt om't minsken minder tiid besteegje oan it opheffen as se âlder wurde, sadat har trainingspogingen it lichem stimulearje om guon fan 'e fluch trekke spiervezels yn stadige. (Besibbe: Hoe jo oefenroutine moat feroarje as jo âlder wurde).

ICYWW: Undersyk nei ferdieling fan spiervezels troch seks is beheind, mar wat d'r is suggereart dat froulju mear trage spiervezels hawwe dan manlju. Ligler merkt lykwols op dat it ferskil yn oefenprestaasjes tusken manlju en froulju komt del op hormonale ferskillen, net spier-fiber ratio ferskillen.

Hoe kinne jo alle spiervezels traine

As thumbregel seit Conrad lege-gewicht, sterk herhelle sterkte-training (barre, Pilates, wat bootkampen), en legere yntinsiteit, kardiovaskulêre training mei langere doer (rinne, fytse, roeie, oanfalfytsen, swimmen, ensfh. .) sil rjochtsje op jo trage spierfezels. En hegere yntinsiteit, swierdergewicht, lege werhelling sterkte training (CrossFit, krêftlifting, gewichtheffen) en hegere yntinsiteit, koartere doer- en krêfttraining (plyometrics, track sprints, roei-yntervallen) sille jo fluch-twitch spiervezels rjochtsje .

Dat, ynklusyf in ferskaat oan sterkte en aerobyske oefeningen yn jo trainingsregime is ien manier om alle soarten spiervezels te rjochtsjen, seit hy.

Betsjut training foar jo spiervezeltypen?

Hjir is wêr't it lestich wurdt: Wylst jo kinne traine mei jo spesifike spierfezels yn gedachten, saakkundigen binne net oertsjûge dat fokus op spierfibertype needsaaklik is.

Uteinlik, "de fezels dogge gewoan wat se nedich binne om jo effisjinter te meitsjen by elke training dy't jo dogge," seit Elwood. "Jo doel moat wêze om te trainen foar jo spesifike sûnens- as fitness- as sportdoel, en fertrouwe dat jo spiervezels sille oanpasse as se nedich binne om jo te heljen." As ferbettere algemiene sûnens jo doel is, moatte jo in miks fan krêft en cardio opnimme, foeget hy ta. (Sjoch: Hjir is wat in perfekt balansearre wike fan workouts liket)

Dat, kin tinken oer jo spierfezels #seriousathletes helpe om har doelen te berikken? Wierskynlik. Mar is it nedich foar de measte minsken? Wierskynlik net. Noch altyd, mear witte oer it lichem en hoe't it oanpast is noait in min ding.

Resinsje foar