Sports Illustrated Cover Model Kate Upton hat wat serieus yndrukwekkende fitnessfeardigens

Kontint

• Resinsje foar

Model Kate Upton siert net allinich de omslach fan dit jier Sports yllustrearre Swimsuit Issue, dat op himsels in serieuze prestaasje is, mar har gesicht en bjusterbaarlike bod is pleatst op * alle trije covers. * Dat is aardich yndrukwekkend. Mar hjir is wat noch yndrukwekkender is: har trainingsfeardigens. It makket sin dat de measte modellen (fan alle maten!) hurd wurkje yn 'e gym, mar wy realisearren net hoe wirklik de switsesjes fan Upton wiene oant wy har Instagram-akkount kontrolearren. Wylst wy witte dat in protte modellen fans binne fan workouts lykas boksen, spinnen en yoga, hawwe wy net sjoen dat safolle minsken echt yn powerlifting komme. Har trainer, Ben Bruno, hat har wat serieuze bewegingen dien-de soarte dy't net allinich hurd wurk fereasket, mar ek feardigens, lykwicht en sterkte. (As boksen jo ding is, kinne jo oefenje as in Sports yllustrearre model mei dizze partnerbokstraining.)

Nei it kontrolearjen fan har routine, woene wy ​​witte: kinne wy ​​​​in workout lykas dizze op ús eigen dwaan? Holly Rilinger, kreatyf direkteur fan Cyc Studios en Nike -mastertrainer, joech ús de folsleine oersjoch fan 'e bewegingen dy't Kate hat dien en wat wy yn gedachten moatte hâlde as jo se wolle dwaan yn jo eigen gym.

1. AssistearreIenArm One Leg Row

Dizze beweging is echt lestich, om't it in protte lykwicht fereasket. Gelokkich kinne jo in oprjochte foamroller brûke om josels stabyl te hâlden. "It geweldige ding om it lichem iensidich te wurkjen (ien kant op ien kear) is dat it skonk of earm twongen wurdt om de beweging ûnôfhinklik fan 'e oare kant te foltôgjen," seit Rilinger. Dat betsjut yn prinsipe dat jo gjin oare dielen fan jo lichem kinne brûke, sels ûnderbewust, om jo te helpen de oefening út te fieren, wêrtroch it mear rjochte is. "Dizze beweging fan it heule lichem is geweldig foar heupstabiliteit by it wurk fan gluten, hamstrings en lats," seit se. Wat jo foarm oanbelanget, is it krúsjaal om te ûnthâlden om jo heupen fjouwerkant op 'e grûn te hâlden, jo rêch plat, en in lichte bocht yn jo steande skonk. (Hjir is mear oer wêrom't jo iensidige workouts moatte dwaan.)

2. Landmine Leg Combo

As jo ​​earder lânmynoefeningen hawwe dien, wite jo dat se útdaagjend kinne wêze. As jo ​​net bekend binne, omfetsje dizze bewegingen it opheffen fan 'e iene kant fan in barbell, wylst de oare oan' e grûn is fêstmakke. "Dizze trijedielige beweging is alles oer heuphingjen en frontladen," seit Rillinger. "Dit betsjut twa dingen: kearnkrêft en in klam op glutes en hamstrings." Mei oare wurden, gebieten dy't jo wierskynlik op in bepaald momint wolle rjochtsje tidens jo training. Yn dizze oefening binne d'r fiif reps fan trije ferskate bewegingen: Roemeenske deadlift, reguliere deadlift, en sumo deadlift. "Tidens it earste diel fan 'e oefening sil d'r net folle beweging wêze bûten jo heupen. Druk jo heupen efter oant jo in stretch fiele yn jo hamstrings, en wylst jo jo heupen nei foaren triuwe, druk jo billen," seit Rilinger . Foar in Roemeenske deadlift moatte de barbell en platen net op 'e grûn reitsje. "Dielen twa en trije sille in lichte bocht yn 'e knibbels fereaskje," foeget se ta. Ien ding om op te merken is dat as jo troch elk fan 'e fariaasjes trochgeane, jo hâlding stadichoan breder moat wurde.

3. Band-ferset Barbell Hip Thrusts

"Dit is in moardner kontbeweging!" seit Rilinger. Tradysjonele hipstokken brûke gewoan in barbell op himsels, mar hjir hat de trainer fan Upton in fersetsband tafoege ûnder har fuotten en om 'e bar om de beweging wirklik nei hûs te riden. Hjirtroch, "jo moatte wirklik fokusje op it útfieren fan in folslein oanbod fan beweging," merkt se op. It sil lestich wêze om jo legere helte yn in folsleine brêgeposysje te krijen, mar dat is it punt. Yn dizze fideo foltôget Upton 10 reps foardat hy in 10-sekonde isometryske hold docht. "Dit betsjuttet dat de spier foar in langere perioade ûnder spanning is," leit Rilinger út. "It is brutaal, mar effektyf. Soargje derfoar knipe jo kont oan 'e boppekant fan elke rep en hâld jo navel ynlutsen om jo legere rêch te beskermjen. "(FYI, heupdrukken binne ien fan' e bêste oefeningen foar in strakke kont.)

4. Landmine Bench Squats

As jo ​​wrakselje mei tradisjonele foarhurkjes, wêr't de bar op jo skouders foar jo leit, binne dizze swiere lânmynbank squats in geweldich alternatyf. "De bank jout jo in spesifyk doel foar bewegingsberik," seit Rilinger, wat wirklik handich kin wêze foar dyjingen dy't nijer binne foar hurken. "Op it momint dat jo kont op de bank tikt, kinne jo werom ride nei jo startposysje," foeget se ta.In oar grut neidiel fan dizze oefening is dat it letterlik hast jo heule lichem brûkt. It wurket jo gluten, quads, hamstrings en kearn, alles wylst de skouders, lats en boarst ek ferloofd binne. (As jo ​​wurch binne fan deselde âlde squats, hjir is de nije squat-fariaasje dy't jo moatte tafoegje oan jo butt-workouts.)

5. 1.5 RepTrap Bar Deadlifts

As jo ​​noch noait in trapbar hawwe sjoen, is d'r in goede kâns dat d'r ien earne yn 'e hoeke fan jo gym leit. Deadlifts foar trapbalken binne in geweldich oanfolling foar better wurden by de tradisjonele barbell deadlift, om't se minder stress op jo rêch pleatse en de optimale startposysje makliker meitsje om yn te kommen. "Deadlifts fan elke soart binne ien fan 'e bêste oefeningen foar folsleine lichems dy't der binne as se goed útfierd wurde," seit Rilinger. Dat wurdt sein, d'r is in protte om by te hâlden yn termen fan jo foarm. Rilinger seit dat jo folsleine spanning yn jo heule lichem moatte hawwe, in platte rêch, ynlutsen skouderblêden en in juste hipskarnier, foar starters. (Om jo formulier te kontrolearjen, lês op 'e trije meast foarkommende deadlift-flaters dy't jo wierskynlik meitsje.)

Yn dizze fideo sille jo sjen dat Upton in folsleine rep docht, folge troch in "heale" rep, wêr't se har heupen oan 'e boppekant net folslein útwreidet. "Dizze heale rep traint en beklammet it machtichste diel fan it bewegingsberik," seit Rilinger. "As jo ​​it meast krúsjale diel fan it rep -berik oerladen, is d'r in gruttere adaptive reaksje, oerset yn gruttere krêft." Dit is in oare komplekse beweging wêrmei jo de earste kear in trainer helpe moatte, mar de krêftwinsten sille it folslein wurdich wêze. (Wolle jo mear fan Holly? Besjoch hoe't meditaasje past by HIIT yn har nije trainingsklasse.)

Resinsje foar