Master dizze beweging: Split Squat

Kontint

• Resinsje foar

Om te begripen hoe en wêrom dizze beweging sa geweldich is, hawwe jo earst in rappe primer nedich oer mobiliteit. It klinkt miskien net as de meast seksy fan fitness-ûnderwerpen, mar mobiliteit is de kaai om jo winst te krijen yn 'e gym en jo te helpen it waarme lichem te skulpterjen wêr't jo nei sykje.

Mobiliteit wurdt faaks betize mei fleksibiliteit, mar de wierheid is dat de twa folslein aparte dingen binne. De lêste hat te krijen mei jo spieren, wylst de eardere alles oer gewrichten giet. Mar - hjir is wêr't it benammen ynteressant wurdt - jo wolle net dat al jo gewrichten super mobyl binne. Yn feite wolle jo dat guon fan har stabyl binne. Jo wolle bygelyks mobile enkels en heupen, mar stabile knibbels. (Jo kinne mear leare oer wêrom jo stabiliteit wolle yn jo legere rêch yn Master This Move: Stir The Pot.) Dat is wat blessuere sil ôfwike, seit Ethan Grossman, persoanlike trainer by PEAK Performance yn New York City, en dat is presys wat dizze oefening jo sil helpe dwaan. Eins docht it it better as tradisjonele squats, neffens Grossman.

"Us lichems binne ûntworpen om te wurkjen yn ôfwikseljende patroanen, dus hoewol bilaterale oefeningen lykas squats geweldig kinne wêze foar it bouwen fan krêft en macht, is it goed om in bepaalde systeembalâns te herstellen troch elke kant ek yndividueel te wurkjen," seit Grossman. (Plus, it stelt jo ek yn steat om mear gewicht op te heffen as jo in gewichtde ferzje fan 'e beweging dogge. Letter letter hjiroer.) Mar foarby foarkommen fan blessueres, mobiliteit ferheegje yn' e gewrichten dy't it nedich binne en stabiliteit yn 'e gewrichten dy't net 't sil jo helpe om better te gean yn libben-en yn fitness. Case in point: Mobiliteit, benammen heupmobiliteit, is krúsjaal foar runners dy't berucht binne om strakke heupen te hawwen. Dat it wurk dat jo dogge yn 'e gewichtsrom sil jo helpe op' e dyk as op it spoar. (Besjoch The Ultimate Strength Workout For Runners.)

Jo wolle wierskynlik ek witte oer de estetyske foardielen-en d'r binne genôch. Squats fan elke soart fakkelje jo bilspieren en elke spier yn jo skonken, ynklusyf quads, hamstrings, en keallen. Split squats presintearje lykwols ek in balânsútdaging, dy't in protte mear spieren opropt ta aksje, ynklusyf dejingen yn jo kearn. Plus, de posysje fan it lichem lit jo maklik dumbbells oan jo kanten hâlde. Wurkje 3-4 sets fan 10-12 reps (oan beide kanten) fan dizze beweging in pear kear yn 'e wike yn jo routine. (En foardat jo nei folsleine útwreiding gean, besykje in isometrysk split squat hold, wêr't jo mei jo knibbel in pear sintimeter fan 'e grûn ôfbrekke (foto).

IN Begjin te knibbeljen mei ien foet op in wat ferheven platfoarm (sawat 6 inch) en de tsjinoerstelde knibbel op in pad as sêft oerflak (sjoch hjirboppe).

B De skonk wêrop jo knibbelje moat fertikaal lined wêze mei jo heup en skouder en loodrecht op 'e flier.

C Ferpleats jo foarknibbel werom, sadat it oer jo ankel is pleatst en jo gewicht yn 't foarste plak wurdt ferdield troch jo foarhak.

D Tuck jo tailbone troch jo riemline nei jo navel te bringen.

E. Til jo rêchknibbel sawat 6 inch fan 'e mat/flier op, hâld it skonk loodrecht op' e grûn.

F Hâld jo gewicht primêr sintraal oer jo foarkant heel, ferlingje de foarkant knibbel as jo de glute fan 'e foarste skonk brûke om josels heech te triuwen.

G Gean werom nei de startposysje mei jo foarste knibbel werom skood.

Resinsje foar