Core- en hip-oefeningen om Lordosis-posysje te korrigearjen

Kontint

• Oersicht
• Bekken sitte op bal
• Ab crunches mei transversale abdominus (TA) aktivaasje
• Deade bugs
• Heupextensions mei tekenjen manoeuvre
• Hamstring krul
• De takeaway

Oersicht

Hyperlordose, gewoanwei oantsjut as lordose, is in oermjittige ynwindige kromming fan 'e legere rêch, soms oantsjut as swayback.

It kin foarkomme by minsken fan alle leeftiden en komt faker foar by jonge bern en froulju. It kin foarkomme by froulju tidens en nei de swangerskip, of by minsken dy't langere tiid sitte.

Lordosis kin symptomen feroarsaakje lykas pine yn 'e lege rêch, senuwproblemen, en wurdt assosjeare mei serieuzere omstannichheden lykas spondylolisthesis. By guon minsken wurdt it feroarsake troch in minne bekkenposysje.

As it bekken te fier nei foaren kantelt, beynfloedet it de kromming fan 'e legere rêch, wêrtroch't de persoan derút sjocht dat se de boaiem derút stekke. In lytse hoemannichte lordose is normaal, mar in oermjittige bocht kin oer de tiid problemen feroarsaakje.

Lordose komt faaks troch in ûnbalâns tusken de spieren rûn de bekkenbonken. Swakke spieren dy't brûkt wurde om de skonk foarút te tillen (heupfleksors) yn kombinaasje mei strakke spieren dy't brûkt wurde om de rêch te bôgjen (rêchekstensors), kinne in ferhege bekken tilt, wêrtroch beweging fan 'e legere rêch beheint.

Ien fûn dat it fersterkjen fan 'e gluten, hamstrings en abdominale spieren kinne helpe by it lûken fan it bekken yn' e juste ôfstimming, ferbetterjen fan lordose. Dit kin helpe om pine te ferleegjen, funksje te ferheegjen en fermogen te ferbetterjen om deistige aktiviteiten mei gemak te dwaan.

Bekken sitte op bal

Dizze oefening helpt bewustwêzen te bringen nei de posysje fan it bekken, lykas strekt en fersterket de abdominale en eftersteekspieren.

Equipment nedich: oefenbal

Spieren wurken: rectus abdominis, gluteus maximus, en erector spinae

1. Sit op in oefenbal mei jo fuotten wat breder dan heupbreedte útinoar, skouders werom, en rêchbonke neutraal. Kies in bal wêrmei jo knibbels in 90-graden hoeke kinne as jo mei jo fuotten plat op 'e flier sitte.
2. Kantelje jo heupen en rûn jo legere rêch troch jo abdominals te kontraktearjen. Fiel jo as besykje jo skambonke nei jo búk te bringen. Hâld 3 sekonden.
3. Kantelje jo heupen yn 'e tsjinoerstelde rjochting en bôge jo rêch. Fiel jo as jo jo sturtbonke útstekke. Hâld 3 sekonden.
4. Werhelje 10 kear, ôfwikseljend oanwizings.
5. Foltôgje 3 sets.

Ab crunches mei transversale abdominus (TA) aktivaasje

Fersterking fan de abdominals kin bydrage oan bettere pelvyske ôfstimming by minsken mei in foarút skean bekken.

Equipment nedich: matte

Spieren wurken: rectus abdominis, dwers abdominus

1. Lizze plat op jo rêch mei jo skonken bûgd en fuotten plat op 'e flier. Set jo hannen efter jo holle of stek se oer jo boarst.
2. Adem yn. As jo ​​útasemje, lûkt jo búkknop nei jo rêchbonke, doch jo dwersse abdominusspieren oan, de spier dy't as in korset om jo middelline slacht.
3. Ferheegje jo holle en skouders in pear sintimeter fan 'e flier om in knyn te dwaan, wylst de krimp yn jo abdominals behâldt.
4. Gean werom nei begjinposysje, ûntspanne, en werhelje 10 kear.
5. Foltôgje 3 oant 5 sets.

Deade bugs

Dizze dynamyske kearnoefening helpt minsken in stabile rêchbonke te hâlden by bewegingen fan 'e skonken en earms. It rjochtet him op 'e dwerse abdominusspier, dy't essensjeel is foar stabilisaasje fan rêchbonke.

Equipment nedich: matte

Spieren wurken: dwers abdominus, multifidus, diafragma, en heupfleksors

1. Lizze flak op jo rêch mei jo earms en skonken rjochttroch rjocht fan it lichem wiist.
2. Sykje djip yn en as jo útasemje, lûke jo búk nei jo rêchbonke en fiele jo as jo jo rêch nei de flier flakke sûnder de heupen te bewegen.
3. Ferminderje jo linkerearm en rjochter skonk tagelyk oant se in pear sintimeter boppe de grûn sweve.
4. Gean werom nei begjinposysje en werhelje oan oare kant. Werhelje 10 kear.
5. Foltôgje 3 oant 5 sets.

Heupextensions mei tekenjen manoeuvre

Dizze oefening kin sterkte en stabiliteit ferheegje yn 'e spieren fan' e legere rêch en bekkenregio, ôfnimmende lordose.

Equipment nedich: matte

Spieren wurken: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Lizze plat op jo mage mei jo earms noflik oan jo kant of ûnder jo holle bedarre. Foegje jo skonken rjocht efter jo út.
2. Djip sykhelje. Trek as jo útasemje jo búk nei jo rêchbonke, en doch mei jo kearnspieren oan. Ideaal moatte jo fiele as as jo besykje jo búk fan 'e mat te tillen sûnder de rêchbonke te bewegen.
3. Wylst jo dizze krimp hâldt, til dan ien poat sawat 6 inch fan 'e mat. Fokus op it ynsetten fan 'e grutte spieren fan' e billen.
4. Hâld 3 sekonden, werom nei startposysje. Werhelje 10 kear.
5. Werhelje op oare skonk. Foltôgje 3 sets oan elke kant.

Hamstring krul

De hamstrings binne de grutte spieren dy't efterop 'e dij rinne. Sterke en fleksibele hamstrings kinne helpe by it stypjen fan neutrale bekkenôfstimming.

Apparatuer nedich: fersetsband

Spieren wurken: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris), kuitspieren (gastrocnemius), en heupfleksors (sartorius, gracilis en popliteus)

1. Bine in fersetsband yn in lus om in peal of stevich foarwerp.
2. Lizze plat op jo mage mei jo fuotten in foet as twa fuort fan 'e peal.
3. Loop de band om jo ankel.
4. Bûgje jo knibbel en lûke jo ankel nei jo billen fuort fan 'e peal.
5. Besykje de beweging nei de wurkjende skonk te isolearjen, en hâld al it oare sa stil mooglik. Jo moatte de beweging nei de efterkant fan 'e dij fiele.
6. Werhelje 15 kear, dan werhelje oan 'e oare kant.
7. Foltôgje 3 sets oan elke kant.

De takeaway

Korrigearjen fan minne hâlding en oermjittige lordose kin swierdere omstannichheden fan 'e rêch en rêchbonke foarkomme.

A seach nei de effekten fan lumbale stabilisaasje-oefeningen op 'e funksje en hoeke fan lordose by minsken mei chronike pine yn' e lege rêch. Se fûnen dat stabilisaasje-oefeningen, lykas dejinge dy't hjirboppe beskreaun binne, effektiver binne as konservative behanneling foar ferbetterjen fan funksje en hoek fan kromming yn 'e rêch.

Rieplachtsje altyd jo dokter foardat jo in oefenprogramma begjinne om te soargjen dat it foar jo is. As dizze oefeningen in tanimming fan pine feroarsaakje, stop dan fuortendaliks en sykje help.

Pine as muoite mei beweging assosjeare mei oermjittige lordose kin in teken wêze fan in serieuzere tastân en moatte wurde evaluearre troch in dokter as kiropraktor. Seldsume gefallen fan lumbale hyperlordose kinne sjirurgy fereaskje en kinne net allinich mei oefening wurde behannele.