8 Alternativen foar oefeningen foar skonútwreiding

Kontint

• Neidielen
• De spieren wurken
• Alternative oefeningen
• 1. Skonkekstinsjes foar lichemgewicht
• Om it te dwaan:
• 2. Steande skonkekstinsjes
• Om it te dwaan:
• 3. Squats
• Om it te dwaan:
• 4. Omkearde longen
• Om it te dwaan:
• 5. Bulgaarske split squats mei dumbbells
• Om it te dwaan:
• 6. Step ups
• Om it te dwaan:
• 7. Fytsers squats
• Om it te dwaan:
• 8. Side lunges
• Om it te dwaan:
• Wêrom alternativen binne better
• Wannear't prate mei in oefenprof
• De ûnderste rigel

De skonútwreiding, as knibbelferlinging, is in soarte fan krêfttraining. It is in poerbêste beweging foar it fersterkjen fan jo quadriceps, dy't yn 'e foarkant fan jo boppeskonken binne.

Leg-útwreidingen wurde dien op in masjine foar skonferlinging. Jo sitte op 'e masine mei in woegen pad boppe op jo legere skonken. Dan brûke jo jo kwadraten om jo knibbels opnij út te wreidzjen en jo legere skonken op te heffen.

Hoewol de skonútwreiding in geweldige quad-training is, is it miskien net de meast praktyske beweging.

Neidielen

Utsein de quads, wurket de oefening gjin oare spieren. It is net effektyf foar it ferbetterjen fan algemiene legkracht.

It pleatst ek in soad druk op 'e knibbels, wat it risiko fan ferwûning fergruttet. Plus, it is net heul handich, om't jo in spesjale masine nedich binne.

Jo kinne oare oefeningen dwaan yn plak fan skonkekstinsjes. Dizze alternativen wurkje net allinich de kwadraten, mar ek oare skonken spieren. Se binne ek minder stressich op 'e knibbels.

Foardat jo in nije oefenroutine besykje, rieplachtsje earst jo dokter. Jo dokter kin útlizze hoe't jo feilich bliuwe kinne by it wurkjen.

De spieren wurken

Oefeningen foar skonkekstinsjes binne rjochte op de quadriceps femoris.

De quadriceps binne in groep spieren yn 'e foar- en sydkant fan jo dij.

Dit omfettet de:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

As groep binne de quads de grutste spier yn it minsklik lichem. It doel fan dizze spiergroep is om jo knibbels út te wreidzjen.

Sterke quads binne wichtich foar kuierjen, hurkjen, en goede hâlding.

Alternative oefeningen

1. Skonkekstinsjes foar lichemgewicht

Jo kinne skonútwreidings dwaan as jo yn in normale stoel sitte. Dit sil de quads fersterkje sûnder ekstra gewicht te brûken.

It is ek minder stress op 'e knibbels. As jo ​​knibbelproblemen hawwe, kinne legeknotte-útwreidingen sûnder masine in ideaal alternatyf wêze.

Om it te dwaan:

1. Sit yn in stoel. Plant jo fuotten op 'e flier, heupbreedte útinoar.
2. Rjochtsje jo rêch.
3. Wreidzje jo rjochterknie út om jo rjochter leg te tillen.
4. Gean werom nei begjinposysje.
5. Begjin mei twa sets fan 10 oant 12 reps. Werhelje mei de linker leg.

2. Steande skonkekstinsjes

De steande legútwreiding fersterket jo kearn en kwadraten, en biedt ferlykbere foardielen as skonútwreidings op in masine. It daagt ek jo lykwicht en koördinaasje út.

Om it te dwaan:

1. Pleats jo fuotten heupbreedte útinoar. Hâld jo skouders fuort fan jo earen.
2. Engage jo kearn. Ferheegje jo rjochterfoet 1 of 2 inch fan 'e flier.
3. Bûgje jo rjochterknibbel om jo rjochterfoet werom te stjoeren.
4. Rjochtsje jo rjochterknibbel út om jo skonk foar jo út te wreidzjen.
5. Begjin mei twa sets fan 10 oant 12 reps. Werhelje mei de linker leg.

Om it hurder te meitsjen, foegje in ankelgewicht ta oan 'e foet dy't jo ophelje. Jo kinne jo hân ek op in muorre lizze foar ekstra stipe.

3. Squats

De squat is in lichemsgewicht-oefening dy't jo quads rjochtet. It rekket ek de spieren yn jo:

• kearn
• kont
• heupen
• legere skonken

Om it te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart. Kear jo teannen wat nei bûten. Slút jo hannen byinoar of plak se oan jo kanten. Lûk jo skouders nei ûnderen.
2. Engage jo kearn en rjochtsje jo rêch. Druk jo heupen werom en bûgje jo knibbels.
3. Ferleegje jo heupen oant jo foarste dijen parallel binne mei de flier. Hâld jo knibbels boppe jo ankels.
4. Druk yn jo hakken en stean oerein.
5. Begjin mei twa sets fan 10 oant 12 reps.

Om josels út te daagjen, hâld in tsjettelbel of halter by it dwaan fan squats.

4. Omkearde longen

Omkearde longen, lykas skonútwreidings, fersterkje en toan jo quads.

Se aktivearje ek de gluten, hamstrings, en kearn, sadat jo in mear dynamyske training krije.

Om it te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten njonken inoar.
2. Stap jo rjochterfoet werom. Ferminderje jo rjochterknibbel nei 90 graden.
3. Druk yn jo rjochterfoet om werom te gean nei begjinposysje.
4. Werhelje mei it linker leg om ien rep te foltôgjen.
5. Begjin mei twa sets fan 10 oant 12 reps.

5. Bulgaarske split squats mei dumbbells

De Bulgaarske split squat is rjochte op jo gluten en heupen. It wurket ek jo hamstrings en quads, wêrtroch it in geweldich alternatyf foar legútwreiding is.

Om dizze stap te dwaan, moatte jo in halter en in bank nedich wêze. De bank moat knihichte wêze as wat leger.

Om it te dwaan:

1. Stean mei de rêch nei de bank. Hâld de halter mei beide hannen en set jo earmtakken tsjin jo lichem.
2. Diel jo skonken yn longestân, en rêst de boppekant fan jo rjochterfoet op 'e bank. Plante jo linkerfoet op 'e flier.
3. Buje jo linker leg om jo rjochter knibbel te ferleegjen. Ferleegje josels oant jo linker dij parallel is mei de flier en jo rjochterknie hast de flier rekket.
4. Druk yn jo linkerfoet en gean werom nei startposysje.
5. Begjin mei twa sets fan 10 oant 12 reps. Skeakelje skonken en werhelje.

De Bulgaarske split squat freget goed lykwicht. As jo ​​nij binne by dizze stap, besykje it dan earst sûnder in halter. Jo kinne in hantel tafoegje as jo wend binne oan 'e beweging.

6. Step ups

Step ups binne effektyf foar it fersterkjen fan jo quads, gluten, en hipflexors. Se ferbetterje ek balâns en heupmobiliteit.

Jo sille in bankje of fak nedich wêze dat op knibbelhichte of wat leger is.

Om it te dwaan:

1. Stean nei de bank stean mei jo fuotten heupbreedte útinoar. Hâld jo hannen op jo heupen en rjochtsje jo romp.
2. Set jo rjochter foet boppe op 'e bank. Hâld jo rjochter knibbel oer jo rjochter ankel.
3. Druk jo lofter foet ôf om op nei it fak te stappen. Set jo lofter foet neist jo rjochter foet en stean rjochtop.
4. Stap jo rjochterfoet werom en op 'e flier. Werhelje mei jo linkerfoet om werom te gean nei startposysje.
5. Begjin mei twa sets fan 10 oant 12 reps.

7. Fytsers squats

De fytsers squat, as quad squat, is in oar alternatyf foar legútwreiding.

Jo fuotten wurde ticht byinoar pleatst en jo hakken wurde ferhege. Hjirmei kinne jo heupen rjocht nei ûnderen bewege, wat jo quads twingt om hurder te wurkjen.

Jo sille in gewichtsplaat of stoepe nedich wêze dy't sawat trije sentimeter heech is.

Om it te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten njonken inoar.
2. Rêst jo hakken op 'e plaat of stoeprâne. Hâld jo hannen byinoar of rjocht foarút.
3. Brace jo kearn.
4. Bûgje jo knibbels en sakje jo heupen stadichoan yn in djippe squat oant jo hamstrings jo keallen oanreitsje.
5. Stean op om werom te gean nei begjinposysje.
6. Begjin mei twa sets fan 10 oant 12 reps.

As jo ​​sterker wurde, kinne jo in halter yn elke hân hâlde.

8. Side lunges

Side-lunges, as laterale lunges, aktivearje jo kont, heupen en quads.

Om it te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte apart. Sjoch jo teannen foarút. Hâld jo hannen byinoar of rjocht foarút.
2. Engage jo kearn. Stap jo rjochterfoet oan 'e kant, stjoer jo heupen werom en ferpleatse jo gewicht oer jo rjochter leg.
3. Trochgean oant jo rjochter shinbone mei jo rjochter foet rint.
4. Druk yn jo rjochterfoet om werom te gean nei begjinposysje.
5. Werhelje mei it linker leg om ien rep te foltôgjen.
6. Begjin mei twa sets fan 10 oant 12 reps.

Wêrom alternativen binne better

Leg-útwreidingen binne ideaal as jo wolle fokusje op jo quads. Mar as jo de algemiene legkracht wolle ferbetterje, is it it bêste alternativen te dwaan.

Alternativen foar legútwreidings dogge mear beenspieren oan, lykas de gluten en hamstrings. Guon oefeningen wurkje sels jo kearn, wat wichtich is foar goede hâlding en lykwicht.

Dizze opsjes biede in mear funksjonele training dan skonkekstinsjes op in masine. Derneist ferminderje alternative oefeningen it risiko op blessuere, om't se minder stressich binne op 'e knibbels. Dit kin ideaal wêze as jo in knibbelkondysje hawwe lykas kniereartritis.

Wannear't prate mei in oefenprof

As jo ​​nij binne foar krêfttraining, praat dan mei in fysike therapeut of persoanlike trainer. Se kinne in trainingsplan meitsje dat passend is foar jo algemiene sûnens- en fitnessnivo.

Besykje in saakkundige as jo problemen mei knibbel, skonk of heup hawwe. Jo kinne tafersjoch nedich wêze om legtreningen feilich te dwaan.

Jo moatte ek prate mei in fysioterapeut as trainer as jo herstelle fan in blessuere, lykas in brutsen skonk. Se kinne wizigingen leverje op basis fan jo persoanlike behoeften.

De ûnderste rigel

Skonkextensions dwaan op in masine sille de kwadraten wurkje, mar it fersterket gjin oare spieren.

D'r binne in protte oefeningen dy't jo kinne dwaan ynstee fan skonkextensions. Dizze alternativen omfetsje mear spieren, sadat jo in mear funksjonele training krije.

Dizze bewegingen binne ek minder stress op 'e knibbels, sadat se it risiko fan ferwûning minimearje.

As jo ​​net wis binne hoe't jo dizze oefeningen dwaan, rieplachtsje in persoanlike trainer of oare profesjonele oefeners. Se sille jo sjen kinne hoe't jo dizze bewegingen feilich en goed dwaan kinne.