Oefeningen mei fjouwer en hamstring om minne kninen te fersterkjen

Kontint

• Oersicht
• 1. Steande heupskarnier
• Nim it nei it folgjende nivo
• 2. Sittende skonkferlinging
• 3. Muur rjochte stoel squats
• Nim it nei it folgjende nivo
• 4. Lege plank hold mei knibbel
• De takeaway
• 3 HIIT ferhuzet om hamstrings te fersterkjen

Oersicht

De mooglikheid om mei gemak te bewegen is in grut kado, mar faak wurdt it net wurdearre oant it ferlern is.

Troch de tiid te nimmen om de omlizzende spieren fan 'e knibbel te fersterkjen, kinne jo in protte fan' e lytse pine en pine foarkomme dy't oer tiid kinne ûntwikkelje. Hjirmei kinne jo genietsje fan de deistige aktiviteiten dy't jo hâlde sûnder pine of ûngemak.

Dizze oefeningen rjochtsje har op it fersterkjen fan 'e wichtichste spiergroepen dy't ynfloed hawwe op de kwaliteit fan beweging foar jo knibbel. De hamstrings en de quadriceps fersterkje moatte wurde sjoen as in dûbele ynspanning ynstee fan yndividuele, isolearre bewegingen.

In pear ienfâldige oefeningen dy't elke dei wurde foltôge, sille derfoar soargje dat jo de krêft en fleksibiliteit hawwe dy't jo nedich binne om frij sûnder pine te bewegen.

1. Steande heupskarnier

It fermogen om by de taille te bûgjen en de gluten en hamstrings yn te setten om josels opnij op te lûken spilet in enoarme rol yn hoe enerzjy troch de knibbel giet. Fersterking fan dizze spieren kin helpe by it beskermjen fan 'e knibbel.

Equipment nedich: licht gewicht (opsjoneel)

Spieren wurken: kearn, hamstrings en gluten

1. Stean oerein mei jo fuotten parallel. Se moatte sawat ôfstân fan heupbreedte wêze. Set jo hannen op jo heupen.
2. Mei in sêfte bocht efter de knibbels, hinget stadich oer fan 'e taille. Ferpleats it gewicht yn jo fuotten werom nei jo hakken as jo werom "berikke" mei jo efterste ein.
3. As jo ​​ienris in punt hawwe berikt dat jo hamstrings strekt sûnder jo folslein by de taille te bûgjen, stopje en werom nei de top.
4. Soargje derfoar dat jo gluten en hamstrings knypje oant jo de top berikke.
5. Fier 2 oant 3 sets fan 12 oant 15 werhellingen út.

Nim it nei it folgjende nivo

As it foltôgjen fan it standert heupskarnier maklik foar jo is (en jo hawwe it al besocht mei in gewicht út te fieren), besykje it dan op ien skonk te dwaan.

1. Stean op ien skonk. Hâld jo hannen op jo heupen.
2. Mei in sêfte bocht efter de knibbel, hingje foarút op ien skonk as it tsjinoerstelde skonk efter jo útstrekt. Doch dit oant jo in folsleine stretch fiele yn 'e hamstring fan' e skonk wêr't jo op steane.
3. Mei heupen nivo nei de flier, brûk jo glute en hamstring mei ien skonk om oerein te stean.
4. Sûnder de flier oan te reitsjen, foltôgje 2 oant 3 sets fan 8 oant 12 reps op elke poat.

2. Sittende skonkferlinging

De lêste graden dy't nedich binne foar folsleine skonferlinging komme fan in spier yn 'e kwadraten neamd de vastus medialis. Dizze oefening sil jo quads fersterkje.

Equipment nedich: 1- oant 3-pûn enkelgewicht (opsjoneel)

Spieren wurken: quadriceps

1. Begjin sitten yn in stoel yn 'e oprjochte posysje. Jo rêch moat flak wêze.
2. Wreidzje 1 skonk foarút oant it folslein rjocht is, mar net útsletten.
3. Om de perfekte posysje te berikken, moatte jo derfoar soargje dat it skonk folslein parallel is mei de grûn en de ankels wurde opswakke nei de knibbel, teannen nei it plafond.
4. Sakke de foet stadich werom nei de flier en werhelje.
5. Folje 2 oant 3 sets fan 8 oant 12 werhellingen op elke skonk.

3. Muur rjochte stoel squats

Om derfoar te soargjen dat jo de juste foarm hawwe en de juste spieren brûke foar dizze oefening, moatte jo begjinne mei in iepen muorre of doar te stean.

Equipment nedich: standert tafel stoel

Spieren wurken: alle spieren yn it legere lichem

1. Stean sawat 1 foet fuort fan 'e muorre wêr't jo foar stean. Set de stoel krekt efter jo. It moat op in noflike hichte wêze dat jo kinne sitten gean.
2. Foarsjogge mei jo fuotten parallel en heupbreedte ôfstân apart, sakje jo stadich del (plopje net) om yn 'e stoel te sitten. Doch dit sûnder jo holle, gesicht, hannen as knibbels nei de muorre te draaien.
3. Troch jo heule beweging, stypje jo kearn. Ryd yn 'e flier troch jo skonken en stean hielendal omheech. Jo moatte jo heupen boppe op slotje mei goede hâlding.
4. Folje 2 oant 3 sets fan 8 oant 12 werhellingen.

Nim it nei it folgjende nivo

As jo ​​maklik nei de stoel kinne sitte, dan is it tiid om it op te stappen en in pear rûntsjes op ien skonk te foltôgjen.

1. Stean op 1 skonk mei it tsjinoerstelde skonk fan 'e grûn tild. Hâld jo hannen gewoan oan 'e bûtenkant fan jo heupen foar lykwicht.
2. Op 1 leg begjinne stadich op 'e stoel te sitten sûnder te ploffen.
3. Hâld de tsjinoerstelde foet fan 'e grûn, en sûnder jo hannen te brûken of lykwicht te ferliezen, befestigje jo kearn en stean op.
4. Folje 2 oant 3 sets fan 5 oant 8 werhellingen op elke skonk.

4. Lege plank hold mei knibbel

Kuierje, jogge, en in protte oare oefeningen fereaskje dat jo lichem de kwadraten fan ien skonk ynskeakelt, wylst de hamstrings fan 'e tsjinoerstelde skonk yngeane. Mei dizze oefening kinne jo beide tagelyk wurkje.

Equipment nedich: gjin

Spieren wurken: quadriceps, kearn, en hamstrings

1. Lizze op 'e grûn yn in lege plankhâldposysje op jo earmtakken.
2. Til 1 skonk efkes fan 'e flier. Flex jo knibbel om jo heul omheech te bringen nei jo glute, en krimp jo hamstring.
3. Sûnder jo skonk of jo heupen te fallen, ferlingje jo de skonk út en werhelje.
4. Folje 2 oant 3 sets fan 8 oant 12 werhellingen op elke skonk.

De takeaway

Elkenien moat de mooglikheid hawwe om te bewegen sûnder pine yn 'e knibbels. Dit is wier, ûnôfhinklik fan jo leeftyd as fysike fermogen. Dizze oefeningen binne perfekt te foltôgjen yn 't komfort fan jo hûs, op it kantoar tidens in koarte middeisskoft, of by jo lokale fitnesssintrum.

Wês bewust fan hoe't jo fiele as jo dizze bewegingen oefenje. As pine of ûngemak oanhâldt of tanimt, nim dan kontakt op mei jo dokter.

3 HIIT ferhuzet om hamstrings te fersterkjen