Hoe intermitterend fêsten jo kinne helpe om gewicht te ferliezen

Kontint

• Kies jo intermitterend fêste plan
• De metoade 16/8
• De metoade 5: 2
• Eat Stop Eat
• Fêsten fan alternative dagen
• The Warrior dieet
• Hoe intermitterend fêstjen hat ynfloed op jo hormonen
• Intermitterend fêstjen helpt jo kaloryen te ferminderjen en gewicht te ferliezen
• Intermitterend fêstjen kin jo helpe om spiermassa te behâlden by dieet
• Intermitterend fêstjen makket sûn iten ienfâldiger
• Hoe kinne jo slagje mei in intermitterend fêstprotokol
• De ûnderste rigel

D'r binne in protte ferskillende manieren om gewicht te ferliezen.

Ien strategy dy't de lêste jierren populêr is wurden hjit intermitterend fêstjen ().

Intermitterend fêstjen is in ytpatroan dat reguliere, koarte termyn fêstet - as perioaden fan minimale of gjin konsumpsje fan iten.

De measte minsken begripe intermitterend fêstjen as yntervinsje foar gewichtsverlies. Koarte perioaden fêstje helpt minsken minder kaloryen te iten, wat kin resultearje yn gewichtsverlies oer tiid ().

Intermitterend fêstjen kin lykwols ek helpe om risikofaktoaren te feroarjen foar sûnensomstannichheden lykas sûkersykte en kardiovaskulêre sykte, lykas ferleegjen fan cholesterol en bloedsûkernivo (2,, 4,).

Dit artikel ûndersiket alles wat jo witte moatte oer intermitterend fêstjen en gewichtsverlies.

Aya Brackett

Kies jo intermitterend fêste plan

D'r binne ferskate ferskillende intermitterende fastemethoden. De populêrste binne ûnder oaren:

• de metoade 16: 8
• it 5: 2 dieet
• it Warrior-dieet
• Eat Stop Eat
• fêste dagen (ADF)

Alle metoaden kinne effektyf wêze, mar útfine hokker it bêste wurket, hinget ôf fan it yndividu.

Om jo te helpen de metoade te kiezen dy't past by jo libbensstyl, is hjir in ferdieling fan de foar- en neidielen fan elk.

De metoade 16/8

It intermitterende fasteplan 16/8 is ien fan 'e populêrste stilen fan fêstjen foar gewichtsverlies.

It plan beheint ite konsumpsje en dranken mei kaloryen ta in fêst finster fan 8 oeren deis. It fereasket it ûnthâlden fan iten foar de oerbleaune 16 oeren fan 'e dei.

Wylst oare diëten strikte regels en regeljouwing kinne ynstelle, is de 16/8-metoade basearre op in tiidbeheind fiedingsmodel (TRF) en fleksibeler.

Jo kinne elk finster fan 8 oeren kieze om kaloryen te konsumearjen.

Guon minsken kieze foar it oerslaan fan moarnsiten en snel fan 'e middei oant 20.00 oere, wylst oaren it iten net foarkomme en har hâlde oan in 9.00 oant 17.00 oere. skema.

It beheinen fan it oantal oeren dat jo oerdeis kinne ite, kin jo helpe om gewicht te ferliezen en jo bloeddruk te ferleegjen.

Undersyk jout oan dat tiid beheine fiedingspatroanen lykas de 16/8-metoade hypertensie kinne foarkomme en de hoemannichte konsumearre iten ferminderje kinne, wat liedt ta gewichtsverlies ().

In stúdzje út 2016 fûn dat yn kombinaasje mei fersetsoplieding de 16/8-metoade holp fermindere fetmassa en ûnderhâld fan spiermassa yn manlike dielnimmers ().

In mear resinte stúdzje fûn dat de 16/8-metoade de winsten yn spieren as sterkte net skansearde by froulju dy't fersetstraining útfierden ().

Hoewol de 16/8-metoade maklik kin passe yn elke libbensstyl, kinne guon minsken it útdaagjend fine om 16 oeren rjocht te iten te foarkommen.

Derneist kin tefolle snacks of junk iten ite yn jo 8-oere-finster de positive effekten ferbûn mei intermitterend fêstjen fan 16/8 negearje.

Soargje derfoar dat jo in lykwichtich dieet ite dat fruit, grienten, folsleine korrels, sûne fetten en proteïne bestiet om de potensjele foardielen foar sûnens fan dit dieet te maksimalisearjen.

De metoade 5: 2

It dieet 5: 2 is in streekrjocht intermitterend fêste plan.

Fiif dagen yn 'e wike ite jo normaal en beheine gjin kaloryen. Dan, op 'e oare twa dagen fan' e wike, ferminderje jo jo kalorie-yntak nei ien kwart fan jo deistige behoeften.

Foar ien dy't regelmjittich 2000 kaloryen per dei ferbrûkt, soe dit betsjutte dat se har kalorie-yntak ferminderje nei just 500 kaloryen per dei, twa dagen per wike.

Neffens a is it 5: 2 dieet krekt sa effektyf as deistige beheining fan kalorie foar gewichtsverlies en bloedglukose kontrôle ûnder dyjingen mei diabetes type 2.

In oare stúdzje fûn dat it 5: 2-dieet krekt sa effektyf wie as trochgeande kaloriebeheining foar sawol gewichtsverlies as it foarkommen fan metabolike sykten lykas hert sykte en diabetes ().

It dieet 5: 2 soarget foar fleksibiliteit, om't jo kieze hokker dagen jo fêstje, en d'r binne gjin regels oangeande wat as wannear't ite moat op dagen mei folle kalorie.

Dat sei, it is it neamen wurdich dat "normaal" ite op folsleine kaloriedagen jo gjin fergese pas jout om te iten wat jo wolle.

Jinsels beheine ta gewoan 500 kaloryen per dei is net maklik, sels as it allinich twa dagen per wike is. Plus, konsumpsje fan te min kaloryen kin jo siik of flau meitsje.

It dieet 5: 2 kin effektyf wêze, mar it is net foar elkenien. Sprek mei jo dokter om te sjen oft it 5: 2-dieet foar jo kin wêze.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat is in unkonvinsjonele oanpak fan intermitterend fêsten populêr troch Brad Pilon, auteur fan it boek "Eat Stop Eat."

Dit intermitterende fêste plan omfettet it identifisearjen fan ien of twa dagen sûnder opienfolging per wike wêryn jo ûnthâlde jo fan iten, of snel, foar in perioade fan 24 oeren.

Tidens de oerbleaune dagen fan 'e wike kinne jo frij ite, mar it is oan te rieden om in goed ôfrûne dieet te iten en oerkonsumpsje te foarkommen.

De reden achter in wyklikse snel fan 24 oeren is dat it konsumearjen fan minder kaloryen sil liede ta gewichtsverlies.

Fêste oant 24 oeren kin liede ta in metabolike ferskowing wêrtroch jo lichem fet brûkt as enerzjyboarne ynstee fan glukoaze ().

Mar it foarkommen fan iten foar 24 oeren tagelyk fereasket in soad wilskrêft en kin letter liede ta bingjen en oerferbrûk. It kin ek liede ta ûnrjochte itenpatroanen.

Mear ûndersyk is nedich oangeande it dieet Eat Stop Eat om de potensjele foardielen foar sûnens en eigenskippen foar gewichtsverlies te bepalen.

Sprek mei jo dokter foardat jo besykje Eat Stop Eat om te sjen oft it in effektive gewichtsverliesoplossing foar jo kin wêze.

Fêsten fan alternative dagen

Fêste dagen is in intermitterend fêste plan mei in maklik te ûnthâlden struktuer. Op dit dieet faasje jo elke oare dei, mar kinne jo ite wat jo wolle op 'e dagen dy't net fêste.

Guon ferzjes fan dit dieet omfetsje in "wizige" fastestrategy dy't omfetsje it iten fan 500 kaloryen op fêste dagen. Oare ferzjes eliminearje lykwols kaloryen op fêste dagen.

Fêstjen op alternative dagen hat bewiisde foardielen foar gewichtsverlies.

In randomisearre pilotstúdzje dy't it fasten fan alternatyf deis fergelike mei in deistige kalorike beheining by folwoeksenen mei obesitas fûn dat beide metoaden like effektyf wiene foar gewichtsverlies ().

In oare stúdzje fûn dat dielnimmers 35% minder kaloryen konsumearden en gemiddeld 7,7 pûn (3,5 kg) ferlearen nei wikseljen tusken 36 oeren fêstjen en 12 oeren unbeheind iten oer 4 wiken (12).

As jo ​​gewichtsverlies echt maksimearje wolle, kin it tafoegjen fan in oefenregime oan jo libben helpe.

Ut ûndersyk docht bliken dat it kombinearjen fan fêste dagen mei duorsume oefening twa kear safolle gewichtsverlies kin feroarsaakje dan gewoan fêste ().

In folsleine fast elke oare dei kin ekstreem wêze, fral as jo nij binne foar it fêstjen. Oereten op net-fêstende dagen kin ek ferliedlik wêze.

As jo ​​nij binne mei intermitterend fêsten, kinne jo it fêsten fan alternative dagen maklik meitsje mei in oanpast fêstplan.

Oft jo begjinne mei in oanpast fêste plan of fol snel, it is it bêste om in fiedend dieet te behâlden, mei hege proteïne-iten en griente mei lytse kaloryen om jo fol te fielen.

The Warrior dieet

It Warrior Diet is in intermitterend fêste plan basearre op de ytpatroanen fan âlde krigers.

Makke yn 2001 troch Ori Hofmekler, is it Warrior Diet in bytsje ekstreem dan de 16: 8-metoade, mar minder beheinend dan de Eat Fast Eat-metoade.

It bestiet út oerdeis 20 oeren heul min te iten, en dan nachts safolle iten te iten as winske yn in finster fan 4 oeren.

It Warrior-dieet moedigt diëten oan om lytse hoemannichten suvelprodukten, hurd siede aaien, en rau fruit en grienten te konsumearjen, en ek net-kaloryfloeistoffen yn 'e snelle perioade fan 20 oeren.

Nei dizze 20-oeren fast kinne minsken yn essinsje alles ite wat se wolle foar in finster fan 4 oeren, mar unferwurke, sûne en organyske fiedsels wurde oanrikkemandearre.

Wylst d'r gjin spesifyk ûndersyk is nei it Warrior Diet, jouwe minsklike stúdzjes oan dat tiidbeheinde fiedingssyklusen kinne liede ta gewichtsverlies ().

Tiidbeheinde fiedingssyklusen kinne in ferskaat oan oare sûnensfoardielen hawwe. Stúdzjes litte sjen dat tiidbeheinde fiedingssyklusen diabetes kinne foarkomme, stadige tumorprogressie, fertraging fan fertraging, en de libbensdoer ferheegje by knaagdieren (,).

Mear ûndersyk is nedich oer it Warrior Diet om syn foardielen foar gewichtsverlies folslein te begripen.

It Warrior Diet kin lestich wêze om te folgjen, om't it substansjeel kaloriefeiligens beheint ta just 4 oeren deis. Oerkonsumpsje nachts is in mienskiplike útdaging.

It Warrior Diet kin ek liede ta ûnrjochte itenpatroanen. As jo ​​fiele foar de útdaging, praat dan mei jo dokter om te sjen oft it foar jo is.

D'r binne in protte farianten fan intermitterend fêstjen, elk mei har eigen foardielen en útdagingen. Sprek mei jo dokter om te sjen hokker opsje foar jo kin wêze.

Hoe intermitterend fêstjen hat ynfloed op jo hormonen

Intermitterend fêsten kin jo helpe om gewicht te ferliezen, mar it kin ek ynfloed hawwe op jo hormonen.

Dat komt om't lichemsfet de manier fan it lichem is om enerzjy op te slaan (kaloryen).

As jo ​​neat ite, makket jo lichem ferskate feroaringen om har opsleine enerzjy tagonkliker te meitsjen.

Foarbylden binne feroaringen yn aktiviteit fan it senuwstelsel, lykas grutte feroarings yn 'e nivo's fan ferskate krúsjale hormonen.

Hjirûnder binne twa metabolike feroaringen dy't foarkomme as jo fêste (, 18):

• Insulin, Ynsulinsnivo's ferheegje as jo ite, en as jo fêste, ferminderje se dramatysk. Legere nivo's fan insuline meitsje fetferbaarnen makliker.

• Noradrenaline (noradrenaline), Jo senuwstelsel stjoert noradrenaline nei jo fetsellen, wêrtroch se lichemsfet ôfbrekke yn fergese fettsoeren dy't kinne wurde ferbaarnd foar enerzjy.

Opfallend, nettsjinsteande wat guon foarstanners fan konsumearje fan 5-6 mielen per dei beweare, kin it fêstjen op koarte termyn fetferbaarnen ferheegje.

Ut ûndersyk docht bliken dat fasteproeven fan alternatyf deis 3-12 wiken duorje, lykas fêsteproeven fan heule dei fan 12-24 wiken, lichemsgewicht en lichemsvet ferminderje (,).

Noch is mear ûndersyk nedich om de effekten op lange termyn fan intermitterend fêstjen te ûndersiikjen.

In oar hormoan dat tidens in snel is feroare is minsklik groeihormoan (HGH), nivo's dêrfan kinne safolle as fiif kear tanimme (,).

Eartiids waard leauwe dat HGH helpte fet rapper te ferbaarnen, mar nij ûndersyk lit sjen dat it harsens kin sinjalearje om enerzjy te besparjen, wêrtroch it dreger wurdt om gewicht te ferliezen ().

Troch in lytse befolking fan agouti-relatearre proteïne (AgRP) neuroanen te aktivearjen, kin HGH yndirekt de appetit ferheegje en enerzjymetabolisme ferminderje.

Koarte termyn fêstjen liedt ta ferskate lichaamlike feroaringen dy't fetferbaarnen befoarderje. Dochs kinne HGH-nivo's omheechgean, enerzjymetabolisme yndirekt ferminderje en bliuwend gewichtsverlies bestride.

Intermitterend fêstjen helpt jo kaloryen te ferminderjen en gewicht te ferliezen

De wichtichste reden dat periodyk fêstjen wurket foar gewichtsverlies is dat it jo helpt minder kaloryen te iten.

Alle ferskillende protokollen omfetsje it oerslaan fan mielen yn 'e fêste perioaden.

Behalven as jo kompensearje troch folle mear te iten yn 'e ytperioaden, sille jo minder kaloryen konsumearje.

Neffens in 2014-oersjoch fermindere intermitterend fêstjen it lichemsgewicht troch 3-8% oer in perioade fan 3-4 dagen (22).

By it ûndersiikjen fan it taryf fan gewichtsverlies kin intermitterend fêstjen gewichtsverlies produsearje mei in taryf fan likernôch 0.55 oant 1.65 pûn (0.25-0.75 kg) per wike (23).

Minsken ûnderfûnen ek in fermindering fan 4-7% yn 'e tailleomtrek, wat oanjûn dat se búkfet ferlearen.

Dizze resultaten jouwe oan dat intermitterend fêstjen in nuttich ark foar gewichtsverlies kin wêze.

Dat sei, de foardielen fan intermitterend fêstjen geane folle fierder as gewichtsverlies.

It hat ek ferskate foardielen foar metabolike sûnens, en it kin sels helpe it risiko fan kardiovaskulêre sykte te ferminderjen (24,).

Hoewol kalorjetelling is oer it algemien net fereaske by it dwaan fan intermitterend fêstjen, wurdt it gewichtsverlies meast bemiddele troch in algemiene reduksje yn kalorie-yntak.

Stúdzjes dy't fergelykje intermitterend fêstjen en trochgeande kaloribegrensing litte gjin ferskil sjen yn gewichtsverlies as kaloryen wurde matched tusken groepen.

Intermitterend fêstjen is in handige manier om gewicht te ferliezen sûnder kaloryen te tellen. In soad ûndersiken litte sjen dat it jo kin helpe om gewicht te ferliezen en búkfet.

Intermitterend fêstjen kin jo helpe om spiermassa te behâlden by dieet

Ien fan 'e minste side-effekten fan dieet is dat jo lichem oanstriid hat om spieren te ferliezen tegearre mei fet ().

Opfallend is dat guon ûndersiken hawwe oantoand dat intermitterend fêsten foardielich kin wêze foar it behâld fan spiermassa by it ferliezen fan lichemsvet.

In wittenskiplik oersjoch fûn dat yntermitterende kaloribegrensing in soartgelikense bedrach fan gewichtsverlies feroarsake as kontinu kaloribegrensing - mar mei in folle lytsere reduksje yn spiermassa ().

Yn 'e kalorybeheiningstúdzjes wie 25% fan it ferlies fan gewicht spiermassa, yn ferliking mei allinich 10% yn' e yntermitterende stúdzjes oer kaloribeperking ().

Dizze stúdzjes hienen lykwols wat beheiningen, dus nim de befiningen mei in sâlt sâlt. Mear resinte ûndersiken hawwe gjin ferskillen fûn yn meagere massa of spiermassa mei intermitterend fêstjen yn ferliking mei oare soarten ytplannen ().

Wylst guon bewiis suggerearje dat intermitterend fêstjen, yn fergeliking mei standert kalorybeheining, jo kinne helpe om mear spiermassa te hâlden, hawwe mear resinte ûndersiken it begryp net stipe.

Intermitterend fêstjen makket sûn iten ienfâldiger

Foar in protte is ien fan 'e wichtichste foardielen fan intermitterend fêstjen de ienfâld.

Ynstee fan kaloryen te tellen, freegje de measte intermitterende fêste regimes gewoan dat jo tiid fertelle.

It bêste dieetpatroan foar jo is dejinge wêr't jo op termyn kinne oanhâlde. As intermitterend fêstjen it makliker makket foar jo om te hâlden oan in sûne dieet, sil it dúdlike foardielen hawwe foar sûnens- en gewichtsûnderhâld op lange termyn.

Ien fan 'e wichtichste foardielen fan intermitterend fêstjen is dat it sûn iten ienfâldiger makket. Dit kin it makliker meitsje om op 'e lange termyn te hâlden oan in sûn dieet.

Hoe kinne jo slagje mei in intermitterend fêstprotokol

D'r binne ferskate dingen dy't jo moatte rekken hâlde as jo gewicht wolle ferlieze mei intermitterend fêstjen:

1. Food kwaliteit. It iten dat jo ite is noch altyd wichtich. Besykje meast iten te iten, ien-yngrediïnten.
2. Calories. Kaloryen telle noch. Besykje normaal te iten yn 'e net-fêste perioaden, net sa folle dat jo kompensearje foar de kaloryen dy't jo misten by it fêstjen.
3. Konsistinsje. Krekt lykas by elke oare gewichtsverliesmetoade, moatte jo der langere tiid mei hâlde as jo wolle dat it wurket.
4. Geduld. It kin jo lichem wat tiid duorje om oan te passen oan in intermitterend fêstprotokol. Besykje konsekwint te wêzen mei jo mielplan, en it wurdt makliker.

De measte fan 'e populêre intermitterende fasteprotokollen advisearje ek oefening, lykas krêfttraining. Dit is heul wichtich as jo meast lichemsfet ferbaarne wolle mei behâld fan jo spiermassa.

Yn it begjin is kalorytelling oer it algemien net ferplicht mei intermitterend fêstjen. As jo ​​gewichtsverlies lykwols hinget, kin tellen fan kalorie in nuttich ark wêze.

Mei intermitterend fêsten moatte jo noch sûn ite en in kalorytekoart hâlde as jo gewicht wolle ferlieze. Konsistint wêze is krúsjaal, en oefening is wichtich.

De ûnderste rigel

Oan 'e ein fan' e dei kin intermitterend fêstjen in nuttich ark wêze foar gewichtsverlies.

It relatearre gewichtsverlies wurdt primêr feroarsake troch in fermindering fan kalorie-yntak, mar guon fan har foardielige effekten op hormonen kinne ek yn it spul komme.

Hoewol intermitterend fêstjen is net foar elkenien, kin it foar guon minsken heul foardielich wêze.