Hoe kinne jo ûntstekking nei de training brûke foar jo foardiel

Kontint

• Stretch It Out
• Omearmje de Ache
• Skoft nimme
• Set stress om foar jo te wurkjen
• Resinsje foar

Ynflammaasje is ien fan 'e heulste sûnensûnderwerpen fan it jier. Mar oant no hat de fokus allinich west op 'e skea dy't it feroarsaket. (Bygelyks: dizze iten dy't ûntstekking feroarsaakje.) Lykas bliken docht, is dat net it heule ferhaal. Undersikers hawwe koartlyn ûntdutsen dat ûntstekking ús eins sûner kin meitsje. It hat krêftige genêzingseffekten en is in kritysk komponint fan it ymmúnsysteem, seit Joanne Donoghue, Ph.D., in oefeningsfysiolooch oan it New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Jo hawwe it nedich om spieren te generearjen, te genêzen fan blessueres, en sels krêft troch in drege dei. De manier wêrop it wurket is dit: "As jo ​​​​sterkte-traine of kardiovaskulêre oefening dogge, meitsje jo mini-trauma's yn jo spieren," ferklearret Donoghue. Dat aktivearret ûntstekking, dy't de frijlitting fan gemikaliën en hormonen freget om it troffen weefsel te reparearjen en liedt ta sterker spiervezels. Jo bonken profitearje ek, seit Maria Urso, Ph.D., in adviseur foar minsklike prestaasjes by O2X, in bedriuw foar wellnessûnderwiis. De lading dy't op jo bonken wurdt pleatst tidens krêfttraining soarget foar lytse divots yn har swakke gebieten, en ûntstekking trapet in proses yn dat dy plakken ynfolet mei nije, sterker bonke.

Ynflammaasje is ek krúsjaal foar it herstellen fan in blessuere. Siz dat jo jo enkel rôlje wylst jo rinne. "Binnen minuten rinne wite bloedsellen nei it ferwûningsplak," seit Wajahat Zafar Mehal, M.D., in associate professor fan medisinen oan 'e Yale School of Medicine. Se beoardielje de skea en meitsje klusters fan molekulen bekend as inflammasomen, dy't lytse aaiwiten aktivearje dy't jo ankel read meitsje en swolle. Dizze inflammatoire symptomen lûke ymmúnsellen nei it gebiet om it genêzingsproses te begjinnen, ferklearret Mehal.

Foarriedige bistestúdzjes litte sjen dat troch workout-induced ûntstekking sels it ymmúnsysteem effisjinter operearje kin. Dat betsjut dat ûntstekking ûntstien troch oefenjen mooglik kin helpe by it bestriden fan verkoudheid. Mar, lykas de measte sûnensproblemen, is it proses yngewikkeld. Ynflammaasje is allinich sûn yn moderaasje sûn. "As ûntstekking de heule tiid op in heech nivo is, soarget it foar chronike slijtage op sûne weefsels en organen," seit Charles Raison, MD, heechlearaar psychiatry oan 'e University of Wisconsin - Madison School of Medicine and Public Health dy't studeart de betingst. Oermjittich gewicht drage, net genôch rêst krije, of te folle oefenje kin alles feroarsaakje dat it goed-foar-jo-inflammatoire antwurd yn 'e gefaarsône komt. De kaai foar it heljen fan de foardielen fan ûntstekking nei de oefening is om it op in lykwichtich nivo te hâlden. De folgjende trije techniken sille jo helpe om syn krêft te brûken sûnder dat it út kontrôle kin spiraalje.

Stretch It Out

Nim in kuier, doch wat lichte joga, of brûk in foamroller, ynstee fan op 'e bank yn te fallen nei in stoere training. Nei oefening lekke jo spieren in proteïne út neamd kreatine kinase, dat jo nieren moatte filterje út it bloed. As jo ​​stil sitte, sammelje de beskeadige proteïnen op, en dit kin resultearje yn mear sellen mei inflammatoire kontrôle dy't yn it gebiet komme en it herstellen fertrage. "Troch jo spieren te bewegen, ferheegje jo bloedstream nei dy gebieten," leit Urso út. "Dit helpt de ôffalprodukten út te spoelen, sadat jo lichem himsels kin reparearje." (En foardat jo bêd besykje, besykje dizze yoga -stretches om blessueres te foarkommen en help jo rapper yn sliep te fallen.)

Omearmje de Ache

As de searens fan jo bootkampklasse yntins is, kinne jo miskien wurde ferlost om ibuprofen te popjen. Net dwaan. Nonsteroïdale anty-inflammatoire medisinen (NSAID's) lykas dizze foarkomme dat normale ûntstekking feroarsake ûntstekking foarkomt, wat jo lichem koe hâlde fan it bouwen en fersterkjen fan jo spieren, seit Urso. Oersetting: Jo training is in stik minder effektyf. It nimmen fan ibuprofen kin jo risiko op blessueres sels ferheegje, rapportearje Sineeske ûndersikers. Yn stúdzjes fûnen se dat NSAID's ynterferearje mei bonkenwerbou, wêrtroch jo kwetsber binne foar stressfraktueren en osteoporose. Bewarje de medisinen foar mear slimme blessueres lykas spiertriennen. Besykje menthol -gels lykas Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com) foar regelmjittige pynlikens, dy't analgetyske eigenskippen hawwe bewiisd, mar gjin ynfloed hawwe op ûntstekking. (Of besykje ien fan dizze produkten dy't troch persoanlike trainer goedkard binne om seare spieren te ferlienen.)

Skoft nimme

Folgje elke superintensive training mei in maklike as rêstdei, suggereart Chad Asplund, MD, de medyske direkteur fan atletyk sportgeneeskunde oan 'e Georgia Southern University. Oefening makket frije radikalen, ynstabile molekulen dy't sellen beskeadigje. Normaal makket it lichem antioksidanten frij om dizze molekulen te neutralisearjen, mar as jo josels dei nei dei josels oan 'e limyt stypje, oerweldigje de frije radikalen de ferdigening fan jo lichem, en meitsje in betingst bekend as oksidative stress. Dit feroarsaket skealike chronike ûntstekking, dy't spieren sloopt ynstee fan se op te bouwen, seit Donoghue. Pas op foar symptomen lykas ferminderjen fan úthâldingsfermogen, krêft, enerzjy, en motivaasje, lykas irritabiliteit, faak sykte, en problemen mei sliepen. Dit binne allegear tekens dat jo teminsten twa folsleine dagen frij moatte nimme, seit Donoghue, en belje dan jo oefenskema mei 30 oant 40 prosint werom foar de folgjende twa of trije wiken om te herstellen. (Rêstdagen binne ek net allinich foar jo lichem-jo geast moat ek koelje.)

Set stress om foar jo te wurkjen

Mental stress, lykas besykje te besykjen om in gekke deadline op it wurk te foldwaan, trigger ûntstekking op deselde manier as trainingstress docht. "As it brein eangst as gefaar waarnimt, skopt it op ûntstekking," seit Raison. Yn lytse doses kin jo stressreaksje goed foar jo wêze, neffens Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., heechlearaar psychiatry en gedrachswittenskippen oan 'e University of Miami Medical Center. It freget de frijlitting fan cortisol en oare molekulen, dy't in stoarm fan enerzjy en alertens leverje en de ymmunfunksje ferbetterje om jo te helpen omgean mei de situaasje by de hân. Om stress op koarte termyn en foardielich te hâlden, en om te foarkommen dat it chronysk en skealik wurdt, besykje dizze troch saakkundigen stipe taktyk.

Gean der fris tsjinoan.

Getting bûten kin helpe jo dekomprimearje. Nei it meitsjen fan in kuier troch de natuer, wiene de dielnimmers fan 'e stúdzje signifikant minder wierskynlik om te wenjen op negative gedachten dan dejingen dy't troch in stedsgesicht swalken, fûn ûndersyk oan 'e Stanford University. (Noch better, nim jo yogapraktyk nei bûten.)

Brûk de transportbandmetoade.

"Foar in pear sekonden ferskate kearen deis, stel jo foar dat jo stressfolle gedachten doazen binne op in lopende band, dy't troch jo bewustwêzen passe," suggerearret Bruce Hubbard, Ph.D., de direkteur fan 'e Cognitive Health Group yn New York City. "Dit leart jo de dingen los te litten dy't jo soargen meitsje."

Eat mear yoghurt.

Willekeurich, mar wier: froulju dy't in kursus fan fjouwer wiken fan probiotika krigen, dy't fûn binne yn yoghurt, ruminearren minder as se fertrietlik wiene as dyjingen dy't in placebo krigen, neffens in stúdzje yn Harsens, gedrach en ymmuniteit. Dat komt om't probiotika jo nivo fan tryptofaan ferheegje, wat helpt by it produsearjen fan serotonine, in hormoan dat jo stimming fersterket. Eat op syn minst ien portie yoghurt per dei foar de bêste resultaten. (Jo freegje jo wierskynlik ek ôf, moat ik in probiotika-oanfolling nimme?)

Resinsje foar