Hoe kinne jo fiedingsstoffen yn iten ferminderje?

Kontint

• Wat binne Antinutriënten?
• Soaking
• Sprouting
• Fermentaasje
• Siedend
• Kombinaasje fan metoaden
• Oersicht
• Nim thúsberjocht

Voedingsstoffen yn planten wurde net altyd maklik fertarre.

Dit komt om't planten anty-fiedingsstoffen kinne befetsje.

Dit binne plantferbiningen dy't de opname fan fiedingsstoffen út it spijsvertering systeem ferminderje.

Se binne in bepaalde soarch yn maatskippijen dy't har diessen foar in grut part basearje op korrels en peulvruchten.

Dit artikel beoardielet ferskate ienfâldige manieren om de hoemannichte fiedingsstoffen yn iten te ferminderjen.

Yn guon gefallen kinne se hast folslein wurde elimineare.

Wat binne Antinutriënten?

Antinutrients binne plantferbiningen dy't it fermogen fan it lichem ferminderje om essensjele fiedingsstoffen op te nimmen.

Se binne gjin grutte soarch foar de measte minsken, mar kinne in probleem wurde yn perioaden fan ûndervoeding, of ûnder minsken dy't har diessen hast allinich basearje op korrels en legumes.

Antinutrients binne lykwols net altyd "min." Under guon omstannichheden kinne anty-fiedingsstoffen lykas phytate en tannines ek wat foardielige sûnenseffekten hawwe (, 2,).

De meast ûndersochte anty-fiedingsstoffen omfetsje:

• Fytaat (fytinsoer): Foaral fûn yn sied, granen en legume, fermindert phytate de opname fan mineralen út in miel. Dizze omfetsje izer, sink, magnesium en kalsium ().
• Tannins: In klasse fan antyoksidante polyfenolen dy't de spiisfertarring fan ferskate fiedingsstoffen kinne oantaaste (5).
• Lektinen: Fûn yn alle fiedingsplanten, fral yn sied, leguminten en korrels. Guon lektinen kinne yn hege bedraggen skealik wêze en ynterferearje mei de opname fan fiedingsstoffen (,).
• Protease-remmers: In soad ferspraat tusken planten, fral yn sied, granen en leguminten. Se bemuoie har mei spiisfertarring troch remming fan spiisfertaringsenzymen.
• Kalsiumoxalaat: De primêre foarm fan kalsium yn in protte grienten, lykas spinaazje. It kalsium bûn oan oksalaat wurdt min opnaam (,).

Haadsaak:

De wichtichste anty-fiedingsstoffen binne fytate, tanninen, protease-ynhibitoren, kalsiumoxalat en lektinen.

Soaking

Beanen en oare leguminten wurde faak oernachts wiet yn wetter om har fiedingswearde te ferbetterjen (10).

De measte fan 'e anty-fiedingsstoffen yn dizze iten wurde fûn yn' e hûd. Om't in protte anty-fiedingsstoffen wetteroplosber binne, ferdwine se gewoanwei as iten wurdt wiet.

Yn peulvruchten is bliken dien dat phytate, protease-ynhibitoren, lektinen, tanninen en kalsiumoxalaat ferminderje.

Bygelyks, in 12-oere soak fermindere de phytate-ynhâld fan earten mei oant 9% ().

In oare stúdzje die bliken dat it wekken fan dowen earten foar 6-18 oeren de lektinen fermindere mei 38-50%, tanninen mei 13-25% en protease-ynhibitoren troch 28-30% (12).

De reduksje fan anty-fiedingsstoffen kin lykwols ôfhingje fan it type legume. By nierbeanen, sojabeanen en fababeanen fermindert it wekken protease-ynhibitoren mar heulendal (13, 14, 15).

Net allinich is wekker nuttich foar leguminten, blêdgrienten kinne ek wurde wiet om wat fan har kalsiumoxalaat () te ferminderjen.

Sûgjen wurdt typysk brûkt yn kombinaasje mei oare metoaden, lykas kiemen, fermentearjen en koken.

Haadsaak:

Legumes yn 'e nacht wekke kin phytate, protease-ynhibitoren, lektinen en tanninen ferminderje. It effekt hinget lykwols ôf fan it type legume. Sûke kin ek oxalaten yn griente grienten ferminderje.

Sprouting

Sprouting is in perioade yn 'e libbenssyklus fan planten as se begjinne te ûntstean út it sied. Dit natuerlike proses wurdt ek wol kimen neamd.

Dit proses fergruttet de beskikberens fan fiedingsstoffen yn sied, granen en legumes ().

Sprouting duorret in pear dagen en kin wurde inisjearre troch in pear ienfâldige stappen:

1. Begjin mei it siedjen fan spoelen om alle pún, smoargens en boaiem te ferwiderjen.
2. Sied de sied 2-12 oeren yn koel wetter. De wektiid hinget ôf fan it soarte sied.
3. Spul se deeglik yn wetter.
4. Drainje safolle mooglik wetter en pleats de siedden yn in sprútfeart, ek wol sprouter neamd. Soargje derfoar dat jo it út direkt sinneljocht pleatse.
5. Spielje en draine 2-4 kear werhelje. Dit moat geregeldwei wurde dien, of ien kear yn 'e 8-12 oeren.

Tidens it ûntstean fine feroaringen plak binnen it sied dat liede ta de degradaasje fan anty-fiedingsstoffen lykas fytate- en protease-ynhibitoren.

Sprouting is oantoand dat phytate fermindert mei 37-81% yn ferskate soarten korrels en peulvruchten (,,).

D'r liket ek in ljochte ôfname te wêzen yn lektinen en protease-ynhibitoren by it ûntstean (21).

Jo kinne detaillearre ynstruksjes fine op oare websides. Sprout People hat bygelyks poerbêste ynformaasje oer hoe't jo ferskate soarten beanen, granen en oare plantaardige fiedsels kinne ûntsprute.

Haadsaak:

Sprouting ferminderet phytate yn korrels en peulvruchten, en kin lectinen en protease-ynhibitoren efkes degradearje.

Fermentaasje

Fermentaasje is in âlde metoade dy't oarspronklik waard brûkt om iten te behâlden.

It is in natuerlik proses dat foarkomt as mikro-organismen, lykas baktearjes as gisten, begjinne mei it fertarren fan koalhydraten yn iten.

Hoewol iten dat per ûngelok fermenteare wurdt faaks beskeadige wurdt beskôge, wurdt kontroleare gisting breed brûkt yn itenproduksje.

Itenprodukten dy't ferwurke wurde troch fermentaasje omfetsje yoghurt, tsiis, wyn, bier, kofje, kakao en sojasaus.

In oar goed foarbyld fan fermentearre iten is soerddeegbôle.

Meitsjen fan soerdied degradeart effektyf anty-fiedingsstoffen yn 'e korrels, wat liedt ta ferhege beskikberens fan fiedingsstoffen (,,).

Eins is soerstegfermentaasje effektiver by it ferminderjen fan anty-fiedingsstoffen yn korrels dan gistfermentaasje yn typysk brea (,).

Yn ferskate kerrels en leguminten degradeart fermentaasje fytate en lektinen effektyf (26, 27, 28, 29).

Bygelyks fermentearjen fan trochwiete brune beanen foar 48 oeren feroarsake in fermindering fan 88% yn fytate (30).

Haadsaak:

Fermentaasje fan korrels en leguminten liedt ta in signifikante fermindering fan phytate en lectinen.

Siedend

Hege waarmte, fral by siedjen, kin anty-fiedingsstoffen as lektinen, tanninen en protease-ynhibitoren degradearje (14,, 32, 33).

Ien stúdzje toande dat siedende dowen earten 80 minuten protease-ynhibitoren ferminderen mei 70%, lektine mei 79% en tannine mei 69% (12).

Derneist wurdt kalsiumoxalaat fermindere troch 19-87% yn siedde griene blêdgrienten. Stoomjen en bakken binne net sa effektyf (,).

Yn tsjinstelling is phytate hittebestendich en net sa maklik degradeare mei siedend (, 12).

De fereaske tiid foar hingjen hinget ôf fan it type anty-fiedingsstof, itensplant en de kokenmetoade. Oer it algemien resulteart in langere kooktiid yn gruttere reduksjes fan anty-fiedingsstoffen.

Haadsaak:

Siedjen is effektyf by it ferminderjen fan ferskate anty-fiedingsstoffen, ynklusyf lektinen, tanninen, protease-ynhibitoren en kalsiumoxalat.

Kombinaasje fan metoaden

In protte metoaden kombinearje kinne antynutriënten substansjeel ferminderje, soms sels folslein.

As foarbyld fermindere sûchjen, ûntstean en melksoerefermentaasje it fytaat yn quinoa mei 98% ().

Lykwols ûntstie sprút en molksoerfermentaasje fan mais en sorghum phytate hast folslein (37).

Derneist liede wekker en siedende dowen-earten ta in reduksje fan 98-100% yn lektinen, tanninen en protease-ynhibitoren (12).

Haadsaak:

De meast effektive manier om anty-fiedingsstoffen yn plantaardich iten te ferminderjen is om ferskate ferskillende eliminearingsstrategyen te kombinearjen. Kombinearjende metoaden kinne sels guon fan 'e fiedingsstoffen folslein degradearje.

Oersicht

Hjirûnder is in oersjoch fan 'e wichtichste anty-fiedingsstoffen en effektive manieren om se te eliminearjen.

• Phytate (fytinsoer): Sûgje, sprútsje, gisting.
• Lektinen: Soaking, siedend, ferwaarming, fermentaasje.
• Tannins: Sûgje, siede.
• Protease-remmers: Sûgje, sprute, siede.
• Kalsiumoxalaat: Sûgje, siede.

Nim thúsberjocht

Antinutrients kinne de fiedingswearde fan in protte plantaardige fiedsels signifikant ferminderje.

Gelokkich kinne se wurde degradearre mei in pear ienfâldige metoaden lykas ferwaarming, siedjen, wekken, ûntstean en fermentearje.

Troch ferskate metoaden te kombinearjen, kinne in protte anty-fiedingsstoffen hast folslein degradearre wurde.