Hoe kinne jo de splits dwaan: stap foar stap ynstruksjes

Kontint

• Rekken om jo foar te meitsjen foar it dwaan fan 'e splits
• Runner syn stretch of heal sittende splits
• Foarút stean pose
• Half Pigeon Pose
• Soargje derfoar dat jo lichem earst opwaarmje
• Hoe te dwaan kant split
• Hoe te dwaan de foarste split
• Wat kinne de splits foar jo dwaan?
• Foarsoarch
• Kin elkenien de splitsingen dwaan?
• Ôfhelje

Wannear wie de lêste kear dat jo de splitsen diene? As jo ​​antwurd "nea" is, meitsje jo gjin soargen, jo binne definityf net allinnich.

Jo lichem freegje om dit yndrukwekkende, mar faak pynlike taak út te fieren kin earst in goed idee lykje.

Mar yn 'e realiteit, wat liket op in frij ienfâldige oefening - fral as jo in 8-jierrige sjogge - kin eins einigje as ien fan' e meast útdaagjende en fysike easken bewegingen dy't jo ea hawwe dien.

Foardat jo dizze prestaasje fan fleksibiliteit besykje, kontrolearje dizze tips foar saakkundige training en stap-foar-stap-ynstruksjes oer hoe't jo de splits dwaan kinne.

Rekken om jo foar te meitsjen foar it dwaan fan 'e splits

De splitsingen binne ien fan 'e heulste oefeningen om te learen. D'r binne ferskate avansearre ferzjes fan 'e splits, mar de measte minsken begjinne mei ien fan twa soarten: de foarste splitsen en sydspjaltingen (ek wol straddle splits neamd).

Yn 't algemien sil fokusje op stretching en fersterking fan' e hipflexors, adduktors, glutes, hamstring, en liesmuskels jo helpe foar it meitsjen fan 'e splits.

Hjir binne trije streken dy't jo lichem kinne tariede op it dwaan fan 'e splits.

Runner syn stretch of heal sittende splits

De stretch fan 'e rinner, ek wol heul-sittende splitsingen yn yoga neamd, makket in ferskining op' e measte opwaarmings- en ôfkoelingsroutines.

Corey Brueckner, yogaboutikeman by Life Time Bridgewater, leit út dat dizze beweging beide de heupfleksors iepenet en de fleksibiliteit fan 'e hamstring fergruttet.

1. Begjin yn in lege longposysje mei jo rjochterfoet foarút en jo hannen oan 'e bûtenkant fan' e foet om stipe te jaan.
2. Bring jo linkerknie nei ûnderen nei de grûn.
3. Wylst jo hannen werom rinne, berik jo heupen werom nei jo linkerhak en ferlingje it rjochter leg.
4. Hâld dizze pose 20 oant 30 sekonden, of langer as noflik. Ferjit net te sykheljen.
5. Skeakelje skonken en werhelje.

Foarút stean pose

Dizze stretch is in poerbêste manier om de fleksibiliteit fan hamstring te fergrutsjen.

1. Stean rjochtop mei jo fuotten tegearre en earms by jo kanten. Yn yoga wurdt dit Mountain Pose neamd.
2. Reitsje jo earms omheech oer jo holle wylst jo omheech sykje.
3. Mei earms heech berikke, útadzje, yngean fan jo kearn, en swan dûke oer jo skonken mei in platte rêch.
4. Ofhinklik fan fleksibiliteit, besykje jo hannen efkes foar jo of neist jo fuotten op 'e flier te pleatsen. Soargje derfoar dat alle dielen fan jo fuotten de grûn reitsje.
5. Bliuw hjir en sykhelje.
6. Hâld dizze pose 20 oant 30 sekonden, of langer as noflik.

Half Pigeon Pose

Ien fan 'e favorite streken fan Brueckner om de splitsen foar te meitsjen is in yoga-beweging neamd Half Pigeon Pose dy't helpt om de heupen te iepenjen en mobiliteit te ferheegjen.

1. Start yn Downward-Facing Dog. Brûk hjirwei jo rjochterfoet nei jo rjochter pols, en bring jo knibbel en skine nei de matte.
2. Rjochtsje de linker leg werom.
3. Kontrolearje dat de rjochterknie yn oerienstimming is mei jo rjochterheup. Flex dizze foet.
4. Rin jo hannen foarút.
5. Ferleegje jo foarholle nei de matte, wylst jo heupen rjochting de matte rjochtsje.
6. Hâld dizze pose 20 oant 30 sekonden, of langer as noflik.

Soargje derfoar dat jo lichem earst opwaarmje

No't jo ree binne om de splitsen te besykjen, is it tiid om oer de stappen te gean. Mar foardat jo nei de grûn falle, soargje derfoar en doch in goede opwaarming om wat waarmte en mobiliteit te bouwen.

Oft it no 10 minuten yoga is of in flinke kuier, seit Brueckner dat tanimmende totale lichemstemperatuer sil helpe mei mobiliteit.

Hoe te dwaan kant split

Sami Ahmed, DPT, fysiotherapeut foar The Centers for Advanced Orthopedics, dielt syn stappen foar it dwaan fan 'e sydspaltingen.

1. Sit yn in snoekposysje mei jo rêch tsjin 'e muorre en de romp sa langwerpich mooglik, soargje derfoar dat d'r gjin rotaasje is yn jo bekken of heupen.
2. Kontrolearje om derfoar te soargjen dat jo legere en mid-back ek flak tsjin 'e muorre binne.
3. Iepenje jo skonken stadichoan sa breed as jo kinne, wylst jo jo hannen brûke om stipe direkt foar jo te behâlden.

Mei de tiid is it doel om nei elke skonk te streken, wylst in langwerpige romp behâldt. As jo ​​der foar kieze om foar in djipper stretch nei foaren te leanjen, seit Ahmed om derfoar te soargjen dat jo in oprjochte romp behâlde en foarkomme om te bûgen troch jo mid-back te bôgjen.

Hoe te dwaan de foarste split

Brueckner dielt har stappen foar it dwaan fan 'e foarste splits.

1. Start yn in lege longposysje mei de efterste knibbel nei ûnderen.
2. Plak hannen oan beide kanten fan 'e heupen mei de foarfoet flak om te begjinnen.
3. Efterste teannen moatte wurde rjochte. De top fan jo foet moat op 'e grûn rêste.
4. Begjin de foarfoet nei foaren te gliden, wylst jo de teannen oanwize, en tekenje de rjochterfoet werom, wylst jo de heupen nei de matte ferljochtsje.
5. Fiel jo frij om jo earms te brûken foar stabiliteit en spanningsferlichting.
6. Sadree't jo in djippe stretch fiele yn 'e foarste skonk hamstring en hipflexors, stopje en hâld dizze posysje.

Unthâld, it doel is sensaasje net pine. Bouncing feroarsaket ûnnedige spier- en gewrichtsstress, dus bliuw fuort fan bouncing.

Wat kinne de splits foar jo dwaan?

As jo ​​ienris leare hoe't jo de splitsen feilich útfiere, binne de foardielen einleaze. Neffens Ahmed kinne de splitsen heupmobiliteit en fleksibiliteit ferheegje, wat liedt ta ferbettere funksjoneel mobiliteit.

"Elkenien fan in atleet dy't har prestaasjes ferbetterje wol nei in âldere folwoeksene dy't har berik fan beweging behâlde wol, kin wearde fine yn it útfieren fan dizze bewegingen," sei hy.

Ahmed foeget ta dat it oefenjen fan 'e straddle split direkt kin korreleerje mei de maksimale djipte fan in front squat, lykas oare deistige bewegingen, lykas yn en út in auto stappe of hurke om in bern op te heljen.

De foarste splitsing kin sterkte ferheegje by it útfieren fan in longe, wat Ahmed seit kin hurdrinners helpe om har staplange te ferlingjen en dûnsers te helpen har algemiene technyk te ferbetterjen.

Foarsoarch

Om't sawol de foarste splits as de sydspjalt adekwate fleksibiliteit en mobiliteit yn 't legere lichem nedich binne, is it in goed idee om mei jo dokter of in fysike therapeut te praten as jo soargen, pine of ferwûningen hawwe relatearre oan jo heupen, hamstrings, gluten, of legere rêch.

As jo ​​foar- of sydspjaltingen dogge, soargje der dan foar dat jo kearnspieren yn 'e heule beweging yngeane.

Jo kearnspieren, dy't de spieren omfetsje fan 'e romp en lumbale rêchbonke, kinne helpe by it stabilisearjen fan jo boppelichem en it risiko fan blessuere oan jo legere rêch te ferminderjen, neffens de National Strength and Conditioning Association.

Foarkom stuiterjen, oerstreamen, as in partner jo fierder yn 'e splits drukke. Dizze oefening is bedoeld om stadich en yn kontrôle te wurde útfierd. Jo moatte allinich útwreidzje oant jo in goede stretch fiele, noait pine.

Kin elkenien de splitsingen dwaan?

De hoemannichte tiid it duorret om op te wurkjen oan it dwaan fan 'e splitsen, ferskilt, om't elkenien heul oars is. Dochs kin "Hast elkenien in soarte fan sittende straddle 'split' stretch útfiere," ferklearre Brueckner.

Hoe lang it duorret, seit Ahmed dat it hinget fan eardere bewegingshistoarje. Hy seit bygelyks atleten lykas dûnsers, turners, of fjochtskeunstners dy't har lichems kondisjoneare hawwe om wend te wêzen oan it ekstreme berik fan beweging, kinne de splitsingen yn 4 oant 6 wiken behearskje.

Sels as jo net heul fleksibel binne, kinne jo noch leare de splits te dwaan.

"Ik fiel my sterk dat de measte minsken dizze bewegingen op it lêst kinne berikke, of op it heulste minimum, har heupflexibiliteit en berik fan beweging ferheegje, salang't se konsekwint oefenje," sei Ahmed.

Oan 'e heule kant wiist hy lykwols oan dat it jierren fan aktyf stretching kin duorje om dit te dwaan.

Ôfhelje

De splits dwaan is net bûten berik sa lang as jo ree binne om geduld te wêzen en te wurkjen oan jo fleksibiliteit foardat jo de folsleine beweging besykje.

Troch stretch-stretches yn jo algemiene trainingsroutine op te nimmen, meitsje jo jo lichem net allinich foar it besykjen fan dizze beweging, mar jo profitearje ek fan 'e tafoegde fleksibiliteit en berik fan bewegingsoefeningen.