5 tips om dizze lêste 5 pûnen einlings te ferliezen

Kontint

• Tip #1 foar it ferliezen fan 5 pûn: tille gewichten
• Tip #2 foar it ferliezen fan 5 pûn: Hâld in itensjoernaal (en drinkjournal)
• Tip #3 foar it ferliezen fan 5 pûn: Doch minder HIIT
• Tip #4 foar it ferliezen fan 5 pûn: skip jo post-workout-miel net oer
• Tip # 5 foar hoe't jo 5 pûn ferlieze: Meitsje sliep in Prio
• Mar Is it Werklik It wurdich om út te finen hoe 5 pûn te ferliezen?
• Resinsje foar

Elkenien mei in doel foar gewichtsverlies op lange termyn wit hoe geweldich it fielt om jo hurde wurk te sjen op 'e skaal reflektearre - en hoe frustrerend it is as dat nûmer mar in pear pûn fan jo doelgewicht fêstsit. Soms fielt it útfine hoe't jo 5 kilo's kwytreitsje noch mear útdaagjend dan 50.

As jo ​​foar it earst begûnen te ferliezen 15, 20, of sels 30-plus pûn, feroaret libbensstyl lykas jo go-to-sûkerige kafee-oplossing ferfange mei in ferzje mei legere kalorie as jo deistige staptotaal ferheegje fan 1.500 nei de oanrikkemandearre 10.000) kin helpe jo jo doelen te berikken.

Spitigernôch, hoe tichter jo by jo doelgewicht komme, hoe mear jo oandacht moatte besteegje oan lytse, detaillearre wizigingen, en hoe hurder it is om dy resultaten foar gewichtsverlies te hâlden, seit Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- oprjochter fan SoHo Strength Lab en adviseur foar ProMix Nutrition. Dat betsjut dat de tips dy't jo op it ynternet sjogge oer hoe't jo 5 pûn fluch kinne kwytreitsje IRL miskien net wurkje en, ôfhinklik fan 'e taktyk en wat' fluch 'foar jo betsjuttet, ek net sûn kinne wêze. "Jo lichem hat in set [gewicht] berik wêryn it wol funksjonearje, en as jo meager wurde, wurdt jo lichem minder oanstriid om it ekstra gewicht te ferliezen," foeget hy ta. (BTW, hjir is hoe te fertellen wannear't jo lichem syn doelgewicht hat berikt.)

Net te ferjitten, as jo ienris gewicht ferlieze, sil jo basale metabolike taryf, as it oantal kaloaren dat jo lichem yn rêst baarnt, ferminderje. Mei oare wurden, in lichter "jo" sil minder kaloaren per dei nedich wêze om basisfunksjes út te fieren (lykas sykheljen) dan jo diene doe't jo swierder wiene, seit Michael Rebold, Ph.D., CSCS, ôfdielingsfoarsitter fan it yntegraal oefenprogramma en assistint -heechlearaar yntegrative oefenwittenskip oan Hiram College yn Ohio.

As jo ​​fitter wurde, biede âlde aktiviteiten dy't eartiids gekke hoemannichten kaloaren ferbaarnden ynienen net deselde knal foar jo jild. Bygelyks, as it rinnen fan in kilometer net mear sa útdaagjend is as it wie, moatte jo hurder of langer wurkje gewoan om deselde kalorieferbrâning te rispjen, seit Matheny. (Hjir is de bêste workout om in gewichtsverliesplato te oerwinnen, neffens wittenskip.)

Dit alles kin misledigjend klinke as jo bepale hoe't jo 5 pûn ferlieze, mar hâld yn gedachten: jo hawwe it grutste part fan it wurk al dien om jo doel om gewichtsverlies in realiteit te meitsjen. Om dat gat te sluten, is alles wat jo wirklik nedich binne ien fan dizze lytse, troch ekspert goedkard strategyen foar hoe't jo 5 pûn op 'e sûne manier kinne ferlieze. (En hâld yn gedachten, de skaal is net alles. Besjoch dizze net-skaal oerwinningen dy't jo kinne brûke om ynstee súkses te mjitten.)

Tip #1 foar it ferliezen fan 5 pûn: tille gewichten

Cardio is geweldich; it kin jo sels holpen hawwe om sa fier te kommen yn jo reis foar gewichtsverlies. (Lokwinske!) Mar as jo it gewichtsrek trochgean te hâlden yn it foardiel fan 'e treadmill as elliptysk, misse jo de unike foardielen foar gewichtsverlies dy't jo allinich kinne krije fan it opheffen fan izer.

"Krêfttraining bouwt meager spier, wêrtroch jo metabolisme omheech sil bringe," seit Matheny.

Oars as fet is spier metabolysk aktyf weefsel. Dit betsjuttet dat, pûn-per-pûn, spier mear kaloaren ferbrânt yn rêst dan fet docht (sawat sân oant 10 kalorissen per pûn spierweefsel per dei, fergelike mei twa oant trije kaloaren per pûn fet per dei, seit Rebold). Pake mear spieren op jo frame, en jo sille troch mear calorieën churn by rêst.

Hâld gewoan yn gedachten: it tafoegjen fan spieren sil jo net feroarje yn in kaloryferbaarnende masine, noch is it in strategy foar hoe't jo 5 pûn "fluch" kinne ferlieze, dus tink net dat jo groeiende biceps jo sille helpe jo sûnensdoel te berikken troch folgjende wike of genôch wêze om gewichtstoename ôf te kommen fan in min dieet. As jo ​​lykwols besykje de skaal stadich en duorsum in bytsje mear te duwen, kin it hawwen fan in bytsje ekstra spieren it ferskil meitsje. En as it nûmer op 'e skaal noch net sakket, wanhoopje dan net. It ôfslanken fan fetsellen en it opbouwen fan spiersellen kin feroarsaakje dat jo gewicht itselde bliuwt - wat, yn dit gefal, in goede saak is! (Relatearre: 30 manieren om 100+ kaloaren te ferbaarnen sûnder sels te besykjen)

Doch dit: Matheny's earste oanbefelling foar hoe't jo 5 pûn kinne ferlieze is krêfttraining op syn minst trije kear yn 'e wike foar oeral tusken 20 en 60 minuten. Fokus op gearstalde oefeningen lykas squats, deadlifts, push-ups, pull-ups, en lunges, om't dizze bewegingen meardere spiergroepen werve foar maksimale kaloriefjoer. Fokus op spiergroei (ek wol spierhypertrofie neamd) troch te hâlden oan sets fan seis oant 12 reps mei in matich gewicht, lykas oanrikkemandearre troch it American College of Sports Medicine. (Probearje dizze krêfttrainingsworkout foar begjinners as jo in plan fan aksje nedich binne.)

Tip #2 foar it ferliezen fan 5 pûn: Hâld in itensjoernaal (en drinkjournal)

As jo ​​​​net wis binne hoe't jo 5 kilo's ferlieze dy't gewoan net sille, besykje jo iten foar in pear dagen te loggen; wat jo ûntdekke kinne jo gewoan ferrasse.

"In protte minsken realisearje it sa no en dan nibble hjir net, nibble dêr kin echt optelle," seit Keri Gans, R.D.N., eigner fan Keri Gans Nutrition en Foarm advisearjend bestjoerslid. (Relatearre: Wat is in kalorie-defizit, en is it feilich?)

Jo kinne bygelyks tinke dat jo hjir en dêr de hiele dei mar in pear amandels ite. Mar as jo ienris jo fiedingsopname begjinne op te skriuwen, kinne jo beseffe dat jo elke kear as jo it gerjocht passe, eins in heap hânfol pakt. Dat ynstee fan it iten fan in ferstannige ien-on-portie (sawat 160 kalorien), ite jo in ekstra twa of trijehûndert ferburgen kaloaren per dei. (Dizze lytse trúk sil jo sjen litte wêrom jo gjin gewicht ferlieze.)

Folgje jo cocktails ek: "Ien of twa drankjes deis as fjouwer-plus hawwe op it wykein-sels as it ljocht bier of wyn is-foeget hûnderten, sels tûzenen kaloaren ta oan jo dieet," seit Molly Morgan, RD, in diëtist yn Vestal, New York. Net allinich jouwe dy dranken op, mar se kinne ek jo kulinêre kalorietelling fersterkje. "Alkohol ferleget jo ynhibysjes, dus in bestelling fan patat as in hamburger liket net sa ûngewoan as normaal."

D'r binne d'r genôch apps foar it folgjen fan iten (ynklusyf al dizze fergese apps foar gewichtsverlies), mar Gans riedt eins oan dat kliïnten âldskoalle gean en har iten mei pinne en papier oanmelde. Se biedt in pear redenen om low-tech te gean:

1. Apps foar it folgjen fan iten telle ek kaloryen. Dit detailnivo kin foar guon minsken nuttich wêze, mar Gans leaver dat har kliïnten bewust wurde fan sûne portiegrutte, yn tsjinstelling ta krekte kaloribedragen, om't se leare hoe't se 5 pûn ferliest. (Besjoch dizze infografyk om de juste dielgrutte fan guon populêre iten te visualisearjen.)
2. It skriuwen fan jo mielen mei de hân jout jo de kâns om notysje te nimmen fan oare faktoaren, ynklusyf stimming, omjouwing en gefoelens. As jo ​​bygelyks fernimme dat jo altyd kieze foar rappe take-out lunch op dagen as jo wurkgearkomsten mei hege stress hawwe, kinne jo dizze ynfo brûke om proaktyf te wurden oer it ynpakken fan in sûnere opsje op dy dagen. "Itensjoernaal kin wêze as it spieljen fan detektive," seit Gans.

Doch dit: Pak in pinne en in notysjeblok (of download in app as foarkar) en begjin alles oan te melden dat jo yn in dei ite. Trochgean oant de skaal beweecht of jo merke dat jo bewuster wurde fan jo itengewoanten, seit Gans. Jo kinne fine dat jo jo mielen mar in pear dagen moatte opnimme om effekten op te merken. Of it kin in pear wiken duorje om einlings in ynfloed te sjen. Yn beide gefallen is it in diëtist-goedkarde tip oer hoe't jo 5 kilo wurdich kinne ferlieze. (Related: De #1 ding om yn gedachten te hâlden foardat jo doelen foar gewichtsverlies ynstelle)

Tip #3 foar it ferliezen fan 5 pûn: Doch minder HIIT

It klinkt miskien kontra-yntuïtyf, mar as jo muoite hawwe om te bepalen hoe 5 kilo te ferliezen (en se út te hâlden), kin it antwurd wêze om minder te dwaan, net mear-foaral as it giet om yntervaltraining mei hege yntinsiteit (HIIT).

Ja, HIIT biedt foardielen foar gewichtsverlies: Ien Ynternasjonaal tydskrift foar obesitas Undersyk lit sjen dat froulju dy't HIIT-sesjes fan 20 minuten útfierd hawwe, oan 'e ein fan 15 wiken safolle as 7.3 pûn ferlearen, wylst froulju dy't 40 minuten aerobyske oefening yn steady-state útfierden, eins safolle as 2.7 pûn wûnen yn deselde tiidperioade.

Mar neffens Matheny is it net ûngewoan foar oefeners dy't in doel foar gewichtsverlies jage om te HIIT-lokkich te wurden. En as it te folle wurdt dien, kin HIIT wat onaangename bywurkingen feroarsaakje, ynklusyf oermjittige soerens en wurgens, problemen mei sliepen, en gebrek oan motivaasje - net ien dêrfan helpt jo de lêste 5 pûn te ferliezen. Dêrnjonken ferheget HIIT nivo's fan cortisol yn jo lichem (ek wol bekend as it "stresshormone"), seit Matheny. Nei ferrin fan tiid kinne ferhege cortisolnivo's jo bloedsûkernivo's ferheegje en jo lichem oanmoedigje om fêst te hâlden oan 'e fetwinkels wêrfan jo besykje kwyt te reitsjen. (Related: 10 rare manieren jo lichem reageart op stress)

Doch dit: As jo ​​​​merke dat jo konstant sear binne, wurch, stride om yn sliep te fallen, en / of eangje foar jo workouts, wikselje dan op syn minst ien fan jo HIIT-sesjes mei langere kuierjen of joggen (op syn minst 45 minuten). Op in skaal fan 1 oant 10, wêrby't 1 oerienkomt mei gjin ynspanning en 10 ferwiist nei in all-out sprint, stribjen nei in ynspanningsnivo fan 6. "Jo moatte in petear mei ien hawwe kinne sûnder nei sykheljen," seit Matheny. (PS Moatte jo HIIT -training ruilje foar LISS -workouts?)

Tip #4 foar it ferliezen fan 5 pûn: skip jo post-workout-miel net oer

As jo ​​gjin tanken meitsje, kinne jo jo ynspanningen foar gewichtsverlies eins sabotearje op 'e lange termyn, en helpe dat lêste bytsje gewicht in skoft omhinne bliuwe.

Fansels fiele jo jo miskien net direkt hongerich nei jo training. Yntinsive oefensesjes (útfierd op of boppe 75 prosint fan jo maksimale hertslach) of lange workouts (fierd foar 90 minuten of mear) kinne de appetit ûnderdrukke oant 90 minuten nei't de workout foltôge is, neffens in lytse pilotstúdzje yn 'e Journal of Endokrinology.

Dat sei, ite nei jo workouts is heul wichtich, en it kin de reden wêze wêrom jo net kinne útfine hoe't jo 5 pûn kinne ferlieze.

"As jo ​​ite, reparearret jo lichem himsels," seit Matheny. Mear spesifyk, it iten fan in proteïne-ynpakt snack dy't in beskieden hoemannichte koalhydraten omfettet, sil jo de fiedings leverje dy't nedich binne om jo spieren te reparearjen en glycogenwinkels oan te foljen, de opslachfoarm fan koalhydraten. As jo ​​besparje op jo herstelsnack, sil jo lichem gjin spier reparearje of taheakje, en jo folgjende training sil net sa effektyf wêze, seit Matheny. (Probearje ien fan 'e 14 sûne trainers foar sûne sesh-snacks nei swit.)

Doch dit: Foar jo snack nei de training, sjit foar 20 oant 25 gram proteïne en minder dan 250 kalorien. En as jo training minder dan 30 minuten duorret, beheine koalhydraten oant minder dan 10 gram. Foar workouts dy't in oere of langer duorje, hâld koalhydraten ûnder 25 gram. In pear geweldige opsjes omfetsje ien beker Grykske yoghurt as in stikje toast mei aaien. Nochris, dit is gjin tip oer hoe't jo 5 pûn fluch kinne ferlieze, mar earder hoe't jo dit oer tiid op sûne manier moatte dwaan, dus ferwachtsje net dat jo jo gewichtsdoel oernachtsje. (Hjir binne mear foar- en post-training snack ideeën.)

Tip # 5 foar hoe't jo 5 pûn ferlieze: Meitsje sliep in Prio

Regelmjittich besunigjen op ticht-each docht mear dan jo fan in Grade-A grouch meitsje; it rommelt serieus mei jo hormonen troch nivo's fan ghrelin (jo "hongerhormoan") te ferheegjen, en nivo's fan leptine (jo "sêdthormon") te dipjen, wat de lêste 5 pûnen neist ûnmooglik kin ferlieze.

"Minsken dy't net genôch sliepe hawwe mear kâns om fet en snoep te begearjen, in stadiger metabolisme en ferhege ynsulinresistinsje te hawwen, en mear calorieën te iten, om't se mear tiid wekker trochbringe," seit Jonathan Valdez, eigner fan Genki Nutrition , fiedingsdirekteur fan Guild Magazine, en media rep foar New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Bygelyks ieten minsken dy't mar fjouwer oeren per nacht foar fiif nachten sliepen, ieten 300 kilo's mear per dei dan dielnimmers dy't njoggen oeren yn 'e nacht sliepte yn deselde tiidperioade, neffens in lytse stúdzje yn It American Journal of Clinical Nutrition. Wat slimmer is, it grutste part fan dy tafoege kaloaren kaam út boarnen fan verzadigd fet, de soarte dy't LDL ("min") cholesterol ferheegje en it risiko op hert sykte kin ferheegje, per de U.S. National Library of Medicine. (Untdek hoe't jo ite foar bettere zzzs.)

Doch dit: Doel om sân oant njoggen oeren sliep per nacht te krijen, lykas oanrikkemandearre troch de National Sleep Foundation. Om it driuwen makliker te meitsjen, meitsje in ûntspannen ritueel foar bêdtiid dat e -post en elektroanika útslút. In nachtlike routine folgje sil helpe it berjocht nei jo harsens te stjoeren dat it tiid is foar jo lichem om út te skeakeljen.

Mar Is it Werklik It wurdich om út te finen hoe 5 pûn te ferliezen?

As jo ​​​​alles besocht hawwe op dizze list mei tips foar hoe't jo 5 pûnen kinne ferlieze en jo kinne de lêste pear LB's noch net ôfbrekke, beskôgje dan as jo in ûnrealistysk nûmer jage. Oan 'e ein fan' e dei binne de wirklik wichtige nûmers om op te lûken jo bloeddruk, cholesterol, en bloedsûkernivo's. Sels as dy op sûne nivo's binne, is d'r gjin reden om te beklamjen oer nochris 5 pûn, foaral as jo sûn ite, seit Gans.Net te ferjitten, as jo krêfttraining hawwe tafoege oan jo oefenroutine, kin al dat nij tafoege spier jo gewicht itselde litte bliuwe - of sels omheech gean. (Besibbe: Wêrom fan gewicht ferlieze jo net magysk lokkich meitsje)

En as jo oplossing foar hoe't jo 5 kilo's ferlieze betsjut dat jo folsleine fiedingsgroepen útsûnderje en elke kalorie obsessyf folgje, kin it tiid wêze om de line te tekenjen. "Ommers, it libben is te koart om net te genietsjen fan in Frânske fry," foeget Gans ta.

Resinsje foar