Dizze 5 ienfâldige fiedingsrjochtlinen binne ûnbestriden troch saakkundigen en ûndersyk

Kontint

• 1. Eat in protte fruit en grienten
• 2. Krij Genôch Fiber
• 3. Bliuw hydratisearre
• 4. Eat in ferskaat oan iten
• 5. Minimalisearje tefolle ferwurke fiedings
• Resinsje foar

D'r is d'r in enoarme hoemannichte ynformaasje oer fiedings dy't konstant draait op it ynternet, yn 'e klaaikeamer fan jo gym, en oer jo dinertafel. De iene dei dy't jo hearre is in iten "min" foar jo, wylst de oare "goed" is foar jo. Elke pear moannen komt in nije fad-dieet op, elk hinget ôf fan in folslein oare filosofy. Is fet kwea of ​​binne koalhydraten it minste? Moatte jo makro's telle as de oeren tusken mielen? Deistich kofje drinke of kafee hielendal oerslaan?

It liket derop dat de wrâld fan fieding hieltyd feroaret, en it is nochal lestich om it allegear rjocht te hâlden. De wierheid is dat beheinend dieet net duorsum is op 'e lange termyn, en as sadanich sil it jo wierskynlik net de resultaten jaan wêr't jo nei sykje-mar it bouwen fan sûne itengewoanten foar it libben sil jo goed tsjinje. En de basis fan hoe't jo sûn kinne ite binne echt, goed, basis.

As jo ​​ree binne om te learen hoe't jo sûn kinne ite en troch de fieding B.S. snije, lês dan troch foar fiif fiedingsrjochtlinen dy't net bestriden binne troch fiedingseksperts en wurde stipe troch wittenskiplik ûndersyk. Dit binne de fiedingsprinsipes wêrop jo altyd kinne rekkenje om wier te wêzen - en keare jo ta by it learen hoe't jo sûn kinne begjinne te iten en dy libbensstyl foar altyd te behâlden - nettsjinsteande hokker oare fiedingsbuzz geunst krijt of op jo manier wurdt smiten.

1. Eat in protte fruit en grienten

Op grûn fan 'e USDA's dieetrjochtlinen fan Amerikanen, moatte folwoeksenen teminsten 1 1/2 oant 2 bekers fruit en 2 oant 3 bekers grienten per dei konsumearje as ûnderdiel fan in sûn itepatroan; lykwols, allinne 1 yn 10 Amerikanen moetsje dizze deistige oanrikkemandearre bedrach fan fruit en griente konsumpsje, neffens de Centers for Disease Control (CDC).

It iten fan in protte fruit en griente is "ûnbestriden en elkenien soe it moatte dwaan," seit Lisa Young, Ph.D., R.D.N. nutritionist yn partikuliere praktyk en adjunct heechlearaar oan NYU. Studie nei stúdzje stipet it, oantoand dat d'r ûntelbere foardielen binne foar it iten fan fruit en griente. "It foldwaan fan in foldwaande hoemannichte fruit en griente is keppele oan in protte positive útkomsten, en de foardielen kinne net oerienkomme troch gewoan in pil te nimmen," foeget Lauren Manaker MS, RDN, LD, auteur fan Fueling Male Fertility. "Dizze fiedings binne net allinich laden mei vitaminen en mineralen, mar se binne ek fol mei antioxidanten, glêstried en oare foardielige komponinten." Guon fan dy oare foardielige komponinten omfetsje fytonutriënten, natuerlike plantferbiningen dy't helpe bestride en sykte foarkomme, in protte dêrfan fungearje as antioxidanten. Fruit en grienten befetsje ek glêstried, dy't in mannichte fan sûnensfoardielen hat, ynklusyf it ferheegjen fan sêdigens en it ferminderjen fan it risiko fan ferskate sykten lykas hert sykte, diabetes type 2, en guon foarmen fan kankers. Undersyk konkludearret ek dat as jo fruchten en grienten ite dy't wurde taret sûnder tafoege sûker of verzadigd fet (lykas bûter), it kin helpe de mjitten kwaliteit fan jo dieet te ferbetterjen, wat betsjuttet dat jo mear krije fan 'e fiedingsstoffen dy't jo lichem nedich is en minder fan dy jo krije al in protte. Om it ôf te meitsjen, docht oare ûndersiken oan dat it iten fan mear fruit en griente jo ek lokkiger meitsje kin.

Derneist, "as jo mear fruit en grienten ite, ite jo wierskynlik minder ûngesond iten," seit Young. Se brûkt dizze rjochtline by it wurkjen mei kliïnten, om't, "as fiedingsdeskundige, ik graach rjochtsje op iten dat jo kinne tafoegje oan jo dieet yn tsjinstelling ta iten dat jo soene moatte ôfhelje. En as advokaat fan dielgrutte giet it net altyd om minder te iten, mar om better te iten." (Sjoch: Wêrom mear ite koe it antwurd wêze om gewicht te ferliezen)

2. Krij Genôch Fiber

Neffens in 2017 -stúdzje publisearre yn 'e American Journal of Lifestyle Medicine, mar sawat 5 prosint fan 'e Amerikaanske befolking foldocht oan' e oanrikkemandearre hoemannichte fiedingsfaser, en dat is wêrom it troch de USDA is kategorisearre as in fiedsel fan soarch foar folkssûnens. De American Heart Association advisearret it iten fan in totaal fan 25 oant 30 gram per dei as glêstried fan iten (gjin oanfollingen), wylst de Akademy foar Nutrition and Dietetics tusken 25 en 38 gram per dei advisearret, ôfhinklik fan geslacht. Gemiddeld ite Amerikanen mar sawat 15 gram.

As jo ​​​​nij binne om te learen hoe't jo sûn kinne ite, kin de oanbefellende hoemannichte glêstried lykje as in oerweldigjende hoemannichte, seit Emily Rubin, RD, L.D.N., direkteur fan klinyske dietetyk by Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology yn Philadelphia, PA. Dat is de reden dat "fibersupplementen lykas pillen en poeders miskien oanrikkemandearre wurde troch jo dokter of diëtist," seit se. Lykwols, "dizze boarnen fan glêstried binne net genôch om te foldwaan oan de deistige oanbefellings. Jo moatte ek befetsje hiele foods lykas grienten, fruit, beanen, hiele nôt breads, granen en pastas en fruit." (Sjoch: Hoe mear fiber te iten)

De sûnensfoardielen fan glêstried binne oantoand yn in protte stúdzjes - nammentlik dat it iten fan in dieet heech yn glêstried is assosjeare mei in fermindere stjerterisiko foar hert sykte en oare chronike sykten dy't Amerikanen pleagje. "In protte stúdzjes hawwe hegere yntak fan dieetfaser keppele oan fermindere risiko foar it ûntwikkeljen fan ferskate chronike sykten, ynklusyf kardiovaskulêre sykte, type 2 -diabetes, guon kankers, en gastrointestinale sykten/betingsten," foeget Rubin ta. Derneist, "glêstried helpt by it behâld fan spiisfertarring sûnens, legere cholesterol, stabiliseart bloedsûker, en hâldt gewicht yn kontrôle. Fiber helpt jo ek fol te fielen, sadat jo net te folle ite." Young seit dat as har kliïnten foar gewichtsverlies har yntak fan glêstried ferheegje, se tendearje mear tefreden te fielen en it iten fan junkfood better kinne beheine.

3. Bliuw hydratisearre

Oant 60 prosint fan it minsklik lichem is wetter, neffens de US Geological Survey. As sadanich hawwe jo fluids nedich om elke funksje yn jo lichem te behâlden, ynklusyf deistige taken útfierd troch it hert, harsens en spieren. Fluids yn jo lichem helpe ek fiedingsstoffen nei jo sellen te dragen, en kinne ek constipatie foarkomme. Net te ferjitten, útdroeging kin liede ta ûndúdlik tinken, stimmingsferoaring, nierstiennen, en it lichem feroarsaakje te overheat, neffens de CDC.

Wat hoefolle jo moatte drinke? Dat kin betiizjend wurde. Neffens de CDC wurdt jo deistige floeistofopname (as totaal wetter) definieare as "de hoemannichte wetter konsumeare út iten, gewoan drinkwetter, en oare dranken." It oanrikkemandearre bedrach kin ferskille op basis fan leeftyd, geslacht, en as immen swier is of ferpleechkundige is. Ien skatting fan 'e Academy of Nutrition & Dietetics seit dat froulju sawat 9 bekers wetter nedich binne en manlju 12,5 bekers wetter per dei nedich binne, plus it wetter dat jo krije fan iten yn jo dieet. Neist gewoan wetter kinne jo floeistoffen krije fan it iten fan in protte fruit en griente en oare fiedsels dy't natuerlik wetter befetsje (lykas salades en appelmoes), neffens Harvard Medical School. Sels 100-persint fruit sap, kofje en tee telle mei foar jo deistige oanbefelle floeistofinname. In protte saakkundigen en de CDC binne it der oer iens dat drinkwetter in goede manier is om floeistoffen te krijen, om't it kaloriefrij is. (Hjir is alles wat jo witte moatte oer hydrataasje.)

4. Eat in ferskaat oan iten

It is breed akseptearre dat lichems in ferskaat oan fiedingsstoffen nedich binne om sûn te bliuwen. "Iten hat in protte te bieden, mar gjin inkeld iten hat alle fiedingsstoffen dy't jo nedich binne," seit Elizabeth Ward, MS, RD, skriuwer fan Better is it Nije Perfekte, dy't advisearret it kiezen fan in array fan iten as diel fan in lykwichtich dieet. De AHA advisearret ek "de reinbôge te iten" fan fruchten en grienten om in ferskaat oan vitaminen, mineralen en phytonutrients te krijen.

Dit konsept jildt ek foar in ferskaat oan fiedsels, ynklusyf granen, noten, sieden, fetten, en mear. It gruttere ferskaat oan iten dat jo ite yn elk fan 'e ferskate fiedingsgroepen, it gruttere ferskaat oan fiedingsstoffen dy't jo sille nimme. Jo hawwe elk fan dizze fiedingsstoffen nedich, sadat ferskate systemen yn jo lichem goed kinne funksjonearje. Bygelyks, potassium fûn yn bananen en ierappels helpt by spierkontraasjes, ynklusyf de kontraksjes fan jo hert. Magnesium, fûn yn griene leafy grienten lykas spinaazje, helpt by it regulearjen fan ferskate lichemsfunksjes, ynklusyf bloeddruk en bloedglucosekontrôle.

Undersyk stipet ek de sûnensfoardielen fan it iten fan in ferskaat dieet. In 2015 -stúdzje publisearre yn 'e Journal of Nutrition fûn dat doe't 7.470 folwoeksenen in grutter sûn ferskaat oan fiedings ieten, se har risiko fan metabolike syndroom ferlege (in kluster fan betingsten dy't tegearre foarkomme en jo risiko ferheegje op hert sykte, beroerte en type 2-diabetes). Derneist, in 2002 stúdzje publisearre yn 'e International Journal of Epidemiology fûn dat it ferheegjen fan it ferskaat oan sûne iten dat jo konsumearje jo libbensduur kin ferheegje. Hoewol elkenien it miskien net iens is oer de stelling dat it ferheegjen fan in sûne ferskaat oan iten automatysk jo lifespan sil ferheegje, konkludearren ûndersikers dat as jo it oantal sûne fiedings yn jo dieet regelmjittich ferheegje, jo ek de neiging hawwe om it oantal minder sûne iten te iten dat wurdt iten op in reguliere basis.

Stephanie Ambrose, MS, R.D.N., L.D.N., C.P.T. ynstrukteur fan dietetyk oan Nicholls State University yn Thibodaux, LA, en eigner fan Nutrition Savvy Dietitian ferklearret hoe't se dizze oanbefelling útfiert mei har kliïnten dy't leare hoe't se sûn moatte ite: "As ik pasjinten ried, beklamje ik it belang fan it konsumearjen fan echte fruchten en griente en it wikseljen fan 'e fruchten en grienten dy't jo ite. As jo ​​normaal elke moarn in banaan pakke foar it moarnsiten, besykje it dan oer te setten nei in oare fruit wêrfan jo ek genietsje om de foardielen te krijen fan ferskate anty -oksidanten en vitaminen. " Itselde jildt as jo typysk elke dei in salade ite mei deselde grienten; besykje jo griente keuzes dei ta dei of wike nei wike te wikseljen. Ynstee fan altyd kieze kip, ruilje yn seafood op syn minst twa kear yn 'e wike, dat kin foarsjen foardielich omega-3 fats, seit Ward.

5. Minimalisearje tefolle ferwurke fiedings

As jo ​​hawwe besocht te learen hoe't jo sûn ite, hawwe jo wierskynlik heard dat ferwurke fiedsels net goed binne - mar ferwurke fiedsels yn 't algemien binne dat net de kwestje hjir. In tas fan pre-wosken salade greens, in stikje tsiis, en in blikje beantsjes kinne allegear wurde beskôge as ferwurke, oant in graad. It is de oeral ferwurke fiedings dy't in pear goede fiedingsstoffen leverje en in protte fiedingsstoffen dy't jo wierskynlik al te folle konsumearje.

Bygelyks, de measte koekjes, donuts, en koeken binne heech yn calorieën, verzadigd fet, en tafoege sûker en jouwe in bytsje oant gjin vitaminen en mineralen. In hegere ynname fan verzadigd fet is keppele oan in hegere risiko fan hert sykte. Om dy reden advisearret de AHA "ferfanging fan iten dy't heech binne yn verzadigd fet mei sûnere opsjes kinne bloedcholesterolnivo's ferleegje en lipideprofilen ferbetterje." Ek it konsumearjen fan tefolle tafoege sûker is ek assosjeare mei sûnensproblemen, lykas gewichtstoename en obesitas, type 2 -diabetes, en hert sykte, neffens it CDC. De dieetrjochtlinen 2020-2025 foar Amerikanen advisearje net mear dan 10 prosint fan 'e totale kalorien (of sawat 200 kalorien) te iten fan tafoege sûker-in oanbefelling dat hast alle Amerikanen oergean.

In goede regel foar hoe't jo sûn kinne ite: "Kies fiedings dy't it tichtst by har oarspronklike foarmen binne, lykas farsk fleis, kip en fisk en fruit en grienten foar de measte fiedingsstoffen en it minste tafoege fet, natrium en sûker , "seit Ward. It is echt sa ienfâldich.

Resinsje foar