De reden wêrom't jo nekke -pine fiele by it dwaan fan crunches
Kontint
Lykas de measte evoluearjende gymgongers, realisearre ik úteinlik dat ik mear kearnwurk moast begjinne te dwaan. Mar doe't ik in protte crunch -fariaasjes tafoegde oan myn reguliere routine, realisearre ik dat it net myn abs wiene dy't útputten wiene - it wie myn nekke. Elke kear dat ik opkamen, skriemen de spieren dy't myn holle hâlde, lûder dan myn aanst seis-pak. De pine gie fuort as typyske spierpine, dus ik tocht dat it gewoan betsjutte dat myn nekke swak wie. Ferlegen, ik tocht der noait folle fan oant ik mei in freon oan it trainen wie en healwei in rûntsje fan 'e abs-fersterkende oefening, sûnder prompt, sei se dat se it net iens yn har kearn fielde, mar ynstee - jo rieden it - yn har nekke. "Nekpine by crunches is ongelooflijk gewoan," fersekeret Pete McCall, C.S.C.S., in San Diego-basearre trainer en gasthear fan 'e Alles oer Fitness podcast. Boppedat, hy fertelde my, jo kinne jo nekke net echt ″ fersterkje, en it soe yn elk gefal net folle oplosse. (Hâld op, wurkje crunches sels?) It echte probleem? Jo witte net hoe't jo crunches op 'e juste manier moatte dwaan. ″ De measte minsken fiere in crunch út it boppeliif yn plak fan 'e abdominale regio, dy't jo nekspieren wurket - en net lykas jo wolle, "leit Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, eigner fan Advanced Human Performance yn Atlanta . Unthâld: Jo routine foar abs -oefeningen moatte net allinich út crunches bestean, mar se kinne foardielich wêze om op te nimmen yn jo training as jo fiere se korrekt út. As jo noch pine yn 'e nekke fiele nei't jo oanpassingen oan jo technyk hawwe makke - of jo wolle it risiko fan josels hielendal ferleegje - beskôgje dan it wikseljen fan crunches, dy't allinich de rectus abdominis-muskel rjochtsje foar oare oefeningen dy't jo hiele kearn rjochtsje. Tinke: kearnoefeningen dy't jo obliques aktivearje, rectus abdominis, en transversus abdominis (jo djipste abs spier) yn ien kear, lykas de fûgel-hûn, houtskoattel, en spin planke. Dat wat kin ferkeard gean as jo crunches dogge? Tink oan jo rêchbonke as in noedel: It kin hinne en wer bûge, en omhinne, mar de struktuer bliuwt te alle tiden yn ien floeibere line keppele. De útsûndering hjirfan is jo cervical spine, dat is it boppeste diel dat rint fan jo skouders nei jo skull. Nettsjinsteande fysyk ferbûn, hat jo holle de mooglikheid om ûnôfhinklik te bewegen fan 'e rest fan' e noodle. En as jo geane om in crunch te dwaan, kin jo holle efterbliuwe, de perfekte bôge fersteure en in spanning feroarsaakje op dy stypjende nekspieren troch swiertekrêft, ferklearret McCall. As it goed wurdt útfierd, sille crunches jo rêchbonke yn line hâlde fan legere rêch oant holle. Mar as jo de holle efterlitte, litte jo jo nekke kwetsber litte foar in spanning. Stel jo elke skyf foar tusken jo wervels as in jelly donut, 'seit McCall. ″ As jo holle nei foaren springt, set it tefolle druk op 'e foarkant en jisket de jelly út' e rêch. "Bêste gefal, dizze lichte kompresje resulteart yn it mylde ûngemak dat jo foarkomt dat jo genôch reps draaie om ea echt abs te sjen yn 'e spegel. Mar mei genôch druk kin dizze ferkearde foarm eins liede ta in bulte skiif, dy't komt mei serieuze pine, dommens en spierswakke. (Related: 10 Reasons Your Neck and Shoulders Hurt When Running) Gelokkich kin ien oanpassing jo tichterby bringe by it witten hoe't jo crunches op 'e juste manier moatte dwaan. In hantsjefol ûndersiken hawwe sjen litten dat gewoan jo kin foar jo boarst foar en tidens in crunch tuckje kin de spieraktiviteit yn jo nekke ferminderje. Wêrom? It aktivearret de hyoïde spieren - dy't rinne fan jo kin nei jo kraachbonke - om as stabilisatoren te fungearjen, seit McCall. Besykje it: Visualisearje it hâlden fan in perzik tusken jo holle en jo kiel, suggerearret McCall. As jo net drukke, sille jo it falle, mar te folle druk sil de frucht squishje, oeral sap frijlitte. ) strain), set jo hannen op jo foarholle om nekkepine te minimalisearjen by it dwaan fan crunches. Yn feite, in 2016 -stúdzje yn Journal of Physical Therapy Science fûn dat doe't minsken sawol harren kin tucked en licht oanrekke harren gesicht tidens in crunch, it ûntspande harren sternocleidomastoid-de dikke spier dat rint fan dyn ear nei dyn kraachbonke-en fermindere nekke pine, ferlike mei doe't se diene in basis crunch. Bonus: De fariaasje ferloofde har abs en obliques ek mear. In oare tip oer hoe crunches te dwaan? Jo wolle ek jo lege rêch en mage yn 'e flier lûke, om't dit in lichte efterste bekkenhelling tafoeget, sadat de boppeste rêch net selsstannich kin bewege, seit Seedman. En gean echt stadich omheech om nekke -pine te foarkommen by it dwaan fan crunches. ″ Minsken tinke faaks yn in crunch, se moatte har torso fan 'e grûn helje yn dizze grutte beweging. Mar it soe echt in lytse, kompakte beweging moatte wêze, "ferklearret hy. Unthâld, jo doel is jo kearn te aktivearjen, net jo skouder en holle omheech te bringen. As jo it momentum derút nimme en jo lumbale rêchbonke oan 'e mat lijmje, is it sinjalen nei jo senuwstelsel om kontraksjes yn jo kearn te meitsjen, eins wurkje jo buikspieren op in manier dy't jo sterker makket en jo sûnder pine hâldt.Resinsje foar
Advertinsje
Nijsgjirrich
