Hoe kinne jo garandearje dat jo workout altyd wurket

Kontint

• Earste dingen earst
• Wat is it FITT-prinsipe?
• Frekwinsje
• Yntinsiteit
• Type
• Tiid
• Hoe kinne jo it FITT -prinsipe yn 'e praktyk bringe?
• Doel 2: Ferbetterje aerobyske fitness en/of snelheid en úthâldingsfermogen
• Doel 3: Gewicht ferlieze
• Wêrom is it FITT -prinsipe wichtich foar froulju
• Resinsje foar

Oft jo no krekt de ynspiraasje hawwe fûn om te begjinnen mei oefenjen of jo gewoan jo routine wolle feroarje, it geweldige folume fan fitnessadvys en trainingsprogramma's ta jo beskikking kin oerweldigjend wêze. Hoe wite jo as in training goed is foar jo fitnessnivo of as it jo wirklik sil helpe om jo doelen te berikken? Is it plan rjochte op gewichtsverlies, toning, maraton-training, it bouwen fan krêft, of gewoan om fitnessnivo's te behâlden? Dit binne wichtige fragen om te beantwurdzjen foardat jo in nije routine begjinne, en dêrom moatte jo bekend wurde mei it FITT -prinsipe. Hjir, fitnessekspert Jamie Press, fan Orbit Fitness, brekt it ôf.

Earste dingen earst

It FITT -prinsipe is de meast basale thumbregel dy't wurdt brûkt om te garandearjen dat jo trainingsplan oerienkomt mei sawol jo ûnderfining as jo doelen. Dat foardat jo it yn 'e praktyk kinne bringe, moatte jo beide dingen definiearje.

1. Wat is jo hjoeddeiske fitnessnivo? Binne jo in begjinner, tuskentroch, as avansearre trainer?

2. Wat wolle jo berikke yn 'e folgjende seis oant 12 moannen yn termen fan jo snelheid, spierspanning, úthâldingsfermogen, sterkte, gewicht, en algemien fitnessnivo?

Sadree't jo jo spesifike doelen en ûnderfining hawwe sketst, fine jo in workout-routine dy't jo wolle besykje (op it ynternet, yn in boek of tydskrift, of fan in fitness-profesjonele), en dan is it tiid om de FITT Principal perfekt oan te passen oanpasse it plan oan jo behoeften.

Wat is it FITT-prinsipe?

FITT stiet foar:

Frequency: Hoe faak jo oefenje

ikntensity: Hoe hurd sil dyn workout wêze

T.ype: Hokker soarte fan oefeningen do silst dwaan

T.ime: Hoe lang sil jo training duorje

Elk fan 'e FITT -faktoaren is ûnderling ôfhinklik, wat betsjuttet dat de frekwinsje fan jo training sil ôfhingje fan it type (cardio vs. Litte wy no elk fan dizze komponinten in tichterby besjen.

Frekwinsje

Hoe faaks jo yn in wike traine sil ôfhingje fan in oantal faktoaren, ynklusyf:

Jo doelen. As jo ​​doel is om gewicht te ferliezen, moatte jo miskien oant fiif kear yn 'e wike traine, wylst as jo doel is om fitnessnivo's te behâlden, jo miskien mar trije of fjouwer kear per wike moatte traine.

It type training dat jo dogge. It wurdt oanrikkemandearre om ien dei tusken oefeningen foar fersetstraining te litten om de spieren tiid te jaan om te rêstjen en te reparearjen, wylst kardiovaskulêre workouts faker kinne wêze.

Hoe faak sille jo echt kinne oefenje? As jo ​​kardio -training wolle dwaan om gewicht te ferliezen, mar jo skema as fitnessnivo foarkomt dat jo fiif kear yn 'e wike nei de gym kinne komme, moatte jo miskien de yntensiteit en/as de tiid ferheegje dy't jo besteegje oan minder faak oefeningen en bouwe fan dêr.

Yntinsiteit

Dit sil bepale hoe fluch of fier jo moatte rinne, hoefolle reps jo moatte dwaan, en / of hoe swier dyn ferset moat wêze. Hoe hurd jo josels drukke tidens workouts sil ôfhingje fan:

Jo hjoeddeistige fitnessnivo. Soargje derfoar dat jo hertslach yn 'e gaten hâldt tidens workouts, foaral by it besykjen fan in nije routine. Kennis jo maksimale hertslach en jo doelhartslach (50 oant 70 prosint fan jo maksimale hertslach) en hâld jo oan dizze feilige sône. Elke legere betsjuttet dat jo jo fitness net sille ferheegje of gewicht ferlieze, en heger kin betsjutte dat jo tefolle druk op jo lichem sette.

Jo doelen. Gewichtsverlies, endurance-training, of krêfttraining sille workouts mei hegere yntinsiteit fereaskje dan in ûnderhâldsworkout.

It type training dat jo dogge. De yntinsiteit fan jo cardio-workout kin feroare wurde troch it feroarjen fan de snelheid, ôfstân, en swierrichheidsnivo of helling fan jo workout, wylst fersettrainingsintensiteit kin wurde feroare troch it feroarjen fan it bedrach fan gewicht dat jo opheffe en hoefolle repetysjes jo foltôgje.

De frekwinsje fan jo workouts. Ofhinklik fan jo skema en doelen, kinne jo fiif of seis kear yn 'e wike kieze foar workouts mei lege yntinsiteit of minder faak workouts mei hegere yntinsiteit.

Type

Wylst alle oare faktoaren sterk ôfhingje fan dit elemint, hinget it kiezen fan it type oefeningen dat jo dogge tidens jo workouts (kardiovaskulêre as fersetstraining) heul ôf fan jo fitnessdoelen.

Fersetstraining is faak it fokus foar dyjingen dy't sterkte en spiertonus wolle fergrutsje en omfettet gewichtheffen en klassike oefeningen lykas squats, pushups, sit-ups, pull-ups ensfh.

Kardiovaskulêre training wurdt brûkt om doelen te berikken lykas gewichtsverlies as úthâldingsfermogen en rjochtet him op oefeningen dy't de hertslach ferheegje, lykas rinne, fytse, swimme, roeie, kuierje ensfh.

Mixed training, dy't cardio- en ferset -workouts kombineart, is geweldig foar it ferbetterjen fan algemiene fitness en/as training foar in bepaalde sport.

Tiid

De hoemannichte tiid dy't jo besteegje oan elke training is heul ôfhinklik fan alle oare faktoaren dy't wy hjirboppe hawwe besprutsen.

Soart training. Cardio -workouts binne oer it algemien langer dan ferset -workouts. In kardio -sesje moat minimaal 20 oant 30 minuten duorje en kin ferskate oeren duorje (bygelyks in lange doer as fytstocht), wylst oefeningen foar ferset normaal 45 oant 60 minuten duorje.

Objektyf. D'r sil dúdlik in ferskil wêze yn 'e hoemannichte tiid bestege oan maratontraining yn ferliking mei in workout dy't rjochte is op it behâld fan algemiene fitnessnivo.

Yntensiteit en frekwinsje. Lykas earder neamd, kinne jo kieze foar langere workouts mei legere yntinsiteit oer koartere workouts mei hegere yntinsiteit. Itselde jildt foar frekwinsje; Jo kinne minder dagen langer traine of elke dei koarte workouts dwaan.

Hoe kinne jo it FITT -prinsipe yn 'e praktyk bringe?

Litte wy nei trije mienskiplike fitnessdoelen sjen om te sjen hoe't it FITT -prinsipe kin wurde tapast om se rapper te berikken.

Doel 1: Fergrutsje krêft en úthâldingsfermogen of ferbetterje spiertonus

Frekwinsje: Trije of fjouwer fersetstraining sesjes per wike op net-opfolgjende dagen (in dei litte foar jo spieren om te rêstjen en te reparearjen) is it bêste foar it realisearjen fan dizze doelen.

Yntensiteit: As jo ​​​​begjinne, stribjen nei net mear as 3 sets fan 8 oant 10 reps (jo wolle gewoan de lêste rep elke set útdrukke). As jo ​​ienris fine dat jo lichem de lading kin behannelje, kinne jo de lading in bytsje ferheegje of nei 12 reps elke set drukke.

Type: Fersetstraining omfettet elke oefening dy't in gerichte spier of spiergroep kearen flexet en ûntspant, ynklusyf gewichtheffen en lichemsgewichtoefeningen lykas pushups, squats, lunges en planken.

Tiid: Eksperts riede oan om oefeningen foar fersetstraining relatyf koart te hâlden - maksimaal 45 oant 60 minuten. As jo ​​op 'e juste yntensiteit traine, dan kin de spieren langer dan dit te folle traine, wat jo eins werom kin bringe yn sterktewinsten.

Doel 2: Ferbetterje aerobyske fitness en/of snelheid en úthâldingsfermogen

Frekwinsje: Kardiovaskulêre training is de optimale training foar dizze doelen, en frekwinsje kin fariearje fan twa oant sân dagen yn 'e wike.

Yntensiteit: Nochris hinget jo yntensiteit ôf fan jo hjoeddeistige fitnessnivo. Hâld jo hertslach binnen jo doelberik (50 oant 70% fan jo maksimale hertslach) om resultaten sûnder risiko te krijen. In hertslachmonitor makket it maklik om jo yntensiteit te folgjen, mar jo kinne it ek op 'e âlderwetske manier dwaan:

1. Bepale jo maksimale hertslach (MHR). De gewoan brûkte formule trekt jo leeftyd fan 220 ôf, mar nij ûndersyk fan Northwestern Medicine yn Chicago seit dat it berekkenjen fan in MHR fan in frou in bytsje yngewikkelder is: 206 minus 88 prosint fan 'e leeftyd fan in frou. In MHR fan in 32-jier-âlde frou, bygelyks: 206-(0,88 x 32) = 178 beats per minuut (BPM).

2. Fermannichfâldigje jo MHR mei 0,7. Yn ús foarbyld: 178 x 0,7 = 125. Dit betsjuttet dat in 32-jier-âlde frou dy't aerobyske fitness wol ferbetterje wol moat oefenje op 125 BPM om te operearjen yn 'e juste sône.

Type: Kardiovaskulêre training kin alles wêze dat de hertslach fergruttet oer in langere perioade, ynklusyf joggen, rinnen, fytsen, swimmen, kuierjen of roeien.

Tiid: Doel foar in minimum fan 20 oant 30 minuten per sesje. Lykas by krêfttraining, wolle jo it net oerdriuwe. Yn stee fan in jog fan twa oeren út te gean, konsintrearje jo op it wurkjen yn jo doelhartslagzone oant 40 minuten tagelyk en jo sille geweldige resultaten sjen.

Doel 3: Gewicht ferlieze

Frekwinsje: Gewichtsverlies fereasket in trainingsroutine dy't jo sil helpe ôfbrânen fan oerstallige kaloaren dy't elke dei wurde ynbrutsen. Ofhinklik fan jo doel, kin it nedich wêze om oeral fan trije oant seis kear yn 'e wike te oefenjen, mar in goeie regel is fjouwer wyklikse workouts.

Yntensiteit: Kardiovaskulêre workouts mei hege yntinsiteit binne geweldich foar fetferlies.Besykje jo hertslach te hâlden yn 'e hegere seksje fan' e doelhertslachsône (60 oant 70% fan jo maksimum), en foar bêste resultaten, kombinearje jo cardio mei wat fersettraining om probleemgebieten te toanen.

Type: Lykas hjirboppe neamde, fereasket gewichtsverlies in fokus op kardiovaskulêre oefeningen lykas rinnen en fytsen, mei stipe fan fersetstraining lykas planken en squats - ek geweldig foar it ferbaarnen fan kaloaren en toning fan probleemgebieten.

Tiid: Dit sil ôfhingje fan jo fitnessnivo en de yntensiteit fan jo workout. Jo moatte as doel hawwe om de tiid en yntinsiteit fan jo workouts te ferheegjen as jo fitnessnivo's opstean.

Wêrom is it FITT -prinsipe wichtich foar froulju

FITT leveret de boustiennen foar de optimale trainingsroutine. In protte trainingsplannen ta jo beskikking binne ûntworpen mei manlju foar eagen, mar neist ferskate doelen (oanstrûpe en toan vs. Bygelyks, froulju binne oer it algemien better yn it oanpassen fan úthâldingsfermogen, wylst manlju it makliker fine om snelheid te ferheegjen. Dêrom binne de FITT -prinsipes altyd needsaaklik om te soargjen dat wy ús workouts kinne oanpasse oan 'e yntensiteit en frekwinsje dy't ús lichems kinne behannelje. Nettsjinsteande wat jo besykje te berikken of hoe't jo doelen feroarje yn 'e rin fan' e tiid-toning, ferbetterjen fan krêft, snelheid, of úthâldingsfermogen, of ferlieze gewicht - jo kinne altyd tapasse it FITT-prinsipe om op koers te bliuwen.

Resinsje foar