12 sûne fiedsels dy't heech yn izer binne

Kontint

• 1. Skulpdieren
• 2. Spinaazje
• 3. Lever en oar oargel fleis
• 4. Legumes
• 5. Read fleis
• 6. Pumpkin sied
• 7. Quinoa
• 8. Turkije
• 9. Brokkoli
• 10. Tofu
• 11. Donkere sûkelade
• 12. Fisken
• De ûnderste rigel

Izer is in mineraal dat ferskate wichtige funksjes tsjinnet, wêrfan de wichtichste is om soerstof troch jo lichem te dragen as ûnderdiel fan reade bloedsellen ().

It is in essensjele fiedingsstof, wat betsjut dat jo it fan iten moatte krije. De Deistige wearde (DV) is 18 mg.

Opfallend is dat de hoemannichte izer dy't jo lichem opneemt foar in part is basearre op hoefolle jo hawwe opslein.

In tekoart kin foarkomme as jo ynname te leech is om it bedrach dat jo alle dagen ferlieze te ferfangen ().

Izertekoart kin bloedearmoed feroarsaakje en liede ta symptomen lykas wurgens. Menstruearjende froulju dy't gjin izerryk iten konsumearje hawwe in bysûnder heech risiko op tekoart.

Gelokkich binne d'r in soad goede karren foar iten om jo te helpen jo deistich te foldwaan
izerbehoeften.

Hjir binne 12 sûne fiedsels dy't heech yn izer binne.

1. Skulpdieren

Skulpdieren is lekker en voedzaam. Alle skulpdieren hawwe heech yn izer, mar kokkels, oesters en moksels binne bysûnder goede boarnen.

Bygelyks in servering fan 100 gram (100 gram) fan kokkels kin maksimaal 3 mg izer befetsje, dat is 17% fan 'e DV ().

De izeren ynhâld fan kokkels is lykwols heul fariabel, en guon soarten kinne folle legere bedraggen befetsje (4).

It izer yn skulpdieren is heemeijzer, dat jo lichem makliker opnimt dan it net-heemeijzer dat yn planten wurdt fûn.

In servje fan 3,5 ounce fan kokkels leveret ek 26 gram proteïne, 24% fan 'e DV foar fitamine C, en in heule 4.125% fan' e DV foar fitamine B12.

Eins binne alle skelpdieren heech yn fiedingsstoffen en is oantoand it nivo fan hert-sûn HDL-cholesterol yn jo bloed te ferheegjen ().

Hoewol d'r legitime soargen binne oer kwik en gifstoffen yn beskate soarten fisken en skulpdieren, weagje de foardielen fan konsumearjen fan seeko's fier de risiko's ().

In tsjinne fan 100 gram (100 gram) fan mossels leveret 17% fan 'e DV foar izer. Skulpdieren binne ek ryk oan in protte oare fiedingsstoffen en kinne HDL (goede) cholesterolnivo yn jo bloed ferheegje.

2. Spinaazje

Spinaazje leveret in soad sûnensfoardielen, mar heul pear kaloryen.

Sawat 3,5 ounces (100 gram) rauwe spinaazje befetsje 2,7 mg izer, as 15% fan 'e DV ().

Hoewol dit net-heeme izer is, dat net heul goed is opnommen, is spinaazje ek ryk oan fitamine C. Dit is wichtich, om't fitamine C izerabsorpsje signifikant stimuleart ().

Spinaazje is ek ryk oan anty-oksidanten neamd carotenoïden, dy't jo risiko op kanker kinne ferminderje, ûntstekking ferminderje, en jo eagen beskermje tsjin sykte (,,,).

Konsumearje spinaazje en oare griene greens mei fet helpt jo lichem de karotenoïden op te nimmen, dus soargje derfoar dat jo mei jo spinaazje in sûn fet as olivenoalje ite ().

Spinaazje leveret 15% fan 'e DV foar izer per porsje, tegearre mei ferskate fitaminen en mineralen. It befettet ek wichtige anty-oksidanten.

3. Lever en oar oargel fleis

Oargel fleis is heul voedzaam. Populêre soarten omfetsje lever, nieren, harsens en hert - allegear heech yn izer.

Bygelyks, in portie fan 3,5 ounce (100 gram) fan fleislever befettet 6,5 mg izer, as 36% fan 'e DV ().

Oargel fleis is ek heech yn aaiwyt en ryk oan B-vitaminen, koper, en selenium.

Lever is foaral heech yn fitamine A, en leveret in ymposante 1.049% fan 'e DV per tsjinje fan 3,5 ounce.

Wat mear is, orgaanfleis hearre ta de bêste boarnen fan choline, in wichtige fiedingsstof foar sûnens fan 'e harsens en' e lever dêr't in soad minsken net genôch fan krije ().

Oargelfleis binne goede boarnen fan izer, en lever befettet 36% fan 'e DV per porsje. Oargel fleis is ek ryk oan in protte oare fiedingsstoffen, lykas selenium, fitamine A, en choline.

4. Legumes

Peulvruchten wurde laden mei fiedingsstoffen.

Guon fan 'e meast foarkommende soarten leguminten binne beanen, linzen, kikkererwten, earten en sojabeanen.

Se binne in geweldige boarne fan izer, spesjaal foar fegetaarjers. Ien beker (198 gram) gekookte linzen befettet 6,6 mg, dat is 37% fan 'e DV ().

Beanen lykas swarte beanen, marinebeanen, en nierbeanen kinne allegear helpe om jo izeren yntak op te stekken.

Eins leveret in heale beker (86 gram) tsjinne fan gekookte swarte beanen sawat 1,8 gram izer, as 10% fan 'e DV ().

Peulvruchten binne ek in goede boarne fan folium, magnesium en kalium.

Wat mear is, hawwe ûndersiken oantoand dat beanen en oare leguminten ûntstekking kinne ferminderje by minsken mei diabetes. Peulvruchten kinne ek it risiko op hert sykte ferminderje foar minsken mei metabolysk syndroom (,,,).

Derneist kinne peulvruchten jo helpe om gewicht te ferliezen. Se binne heul heech yn oplosbere glêstried, dy't gefoelens fan follens kinne ferheegje en kalorie-yntak ferminderje ().

Yn ien stúdzje waard in heule faser-dieet mei beanen oantoand as effektyf te wêzen as in dieet mei leech koalhydraat foar gewichtsverlies ().

Om izerabsorption te maksimalisearjen, konsumearje legumes mei iten mei in protte fitamine C, lykas tomaten, greens as sitrusfruchten.

Ien beker (198 gram) gekookte linzen leveret 37% fan 'e DV foar izer. Legumes binne ek heech yn folium, magnesium, kalium, en glêstried en kinne sels gewichtsverlies helpe.

5. Read fleis

Read fleis is befredigjend en fiedend.

In tsjinje fan 3,5 ounce (100 gram) gemalen fleis befettet 2,7 mg izer, dat is 15% fan 'e DV ().

Fleis is ek ryk oan aaiwiten, sink, selenium, en ferskate B-vitaminen ().

Undersikers hawwe suggereare dat izertekoart minder wierskynlik kin wêze by minsken dy't regelmjittich fleis, plomfee en fisk ite ().

Eins is read fleis wierskynlik de ienichste maklik tagonklike boarne fan heemeijzer, wêrtroch it in wichtich iten makket foar minsken dy't gefoelich binne foar bloedearmoed.

Yn ien stúdzje nei feroaringen yn izerwinkels nei aerobyske oefening, behouden froulju dy't fleis konsumearden izer better dan dyjingen dy't izeren oanfollingen namen ().

Ien servering gemalen fleis befettet 15% fan 'e DV foar izer en is ien fan' e maklikst tagonklike boarnen fan heemeijzer. It is ek ryk oan B-vitaminen, sink, selenium, en proteïne fan hege kwaliteit.

6. Pumpkin sied

Pumpkin sied is in lekker, draachbere snack.

In 1-ounce (28 gram) tsjinne fan pompoenpitten befettet 2,5 mg izer, dat is 14% fan 'e DV ().

Derneist binne pompoenpitten in goede boarne fan fitamine K, sink en mangaan. Se hearre ek ta de bêste boarnen fan magnesium, dêr't in soad minsken leech yn binne ().

In tsjinne fan 1 ounce (28 gram) befettet 40% fan 'e DV foar magnesium, wat helpt jo risiko fan insulinsjebestriding, diabetes en depresje (,,) te ferminderjen.

Pumpkin sied leverje 14% fan 'e DV foar izer per 1 ounce tsjinje. Se binne ek in goede boarne fan ferskate oare fiedingsstoffen, benammen magnesium.

7. Quinoa

Quinoa is in populêr nôt bekend as in pseudocereal. Ien beker (185 gram) gekookte quinoa leveret 2,8 mg izer, dat is 16% fan 'e DV ().

Fierder befettet quinoa gjin gluten, wêrtroch it in goede kar is foar minsken mei coeliakie as oare foarmen fan glutenintolerânsje.

Quinoa is ek heger yn aaiwyt dan in protte oare kerrels, lykas ryk oan folaat, magnesium, koper, mangaan, en in protte oare fiedingsstoffen.

Derneist hat quinoa mear anty-oksidantaktiviteit dan in protte oare kerrels. Anty-oksidanten helpe jo sellen te beskermjen tsjin skea fan frije radikalen, dy't wurde foarme by metabolisme en yn antwurd op stress (,).

Quinoa leveret 16% fan 'e DV foar izer per porsje. It befettet ek gjin gluten en is heech yn proteïne, folium, mineralen en anty-oksidanten.

8. Turkije

Turkije fleis is in sûn en hearlik iten. It is ek in goede boarne fan izer, foaral tsjuster kalkoenfleis.

In diel fan 3,5 ounce (100 gram) donkere kalkoenfleis hat 1,4 mg izer, dat is 8% fan 'e DV ().

Yn ferliking befettet deselde hoemannichte wyt kalkoenfleis mar 0.7 mg ().

Dûnker kalkoenfleis pakt ek in yndrukwekkende 28 gram proteïne per porsje en ferskate B-vitaminen en mineralen, wêrûnder 32% fan 'e DV foar sink en 57% fan' e DV foar selenium.

Konsumearje fan hege proteïne-iten as kalkoen kin gewichtsverlies helpe, om't proteïne jo fol fielt en jo metabolike taryf fergruttet nei in miel (,,).

Hege proteïne-yntak kin ek helpe by it foarkommen fan it spierferlies dat optreedt by gewichtsverlies en it ferâlderingsproses (,).

Turkije leveret 13% fan 'e DV foar izer en is in goede boarne fan ferskate fitaminen en mineralen. De hege proteïne-ynhâld befoardert folheid, ferheget it metabolisme, en foarkomt spierferlies

9. Brokkoli

Broccoli is ongelooflijk voedzaam. In tsjinne fan 1-kop (156 gram) fan gekookte broccoli befettet 1 mg izer, dat is 6% fan 'e DV ().

Wat mear is, in servering fan brokkoli pakt ek 112% fan 'e DV foar fitamine C, wat jo lichem helpt it izer better op te nimmen (,).

Deselde serveargrutte is ek heech yn folaat en leveret 5 gram glêstried, lykas wat fitamine K. Brokkoli is lid fan 'e famylje fan' e krúsjegrûn, dy't ek blomkoal, sproutsjes, kale, en koal omfettet.

Kruiseftige grienten befetsje indole, sulforaphane, en glucosinolates, dat binne plantverbiningen dy't leauwe te beskermjen tsjin kanker (,, 46,).

Ien portie broccoli leveret 6% fan 'e DV foar izer en is heul heech yn fitaminen C, K en folium. It kin ek helpe om kankerrisiko te ferminderjen.

10. Tofu

Tofu is in soja-basearre iten dat populêr is ûnder fegetaarjers en yn guon Aziatyske lannen.

In server fan heale beker (126 gram) leveret 3,4 mg izer, dat is 19% fan 'e DV ().

Tofu is ek in goede boarne fan thiamine en ferskate mineralen, ynklusyf kalsium, magnesium, en selenium. Derneist leveret it 22 gram proteïne per porsje.

Tofu befettet unike ferbiningen neamd isoflavones, dy't binne keppele oan ferbettere insulinsensitiviteit, in fermindere risiko op hertsykte, en reliëf fan menopausale symptomen (,).

Tofu leveret 19% fan 'e DV foar izer per porsje en is ryk oan aaiwiten en mineralen. Syn isoflavones kinne de sûnens fan it hert ferbetterje en menopausale symptomen ferljochtsje.

11. Donkere sûkelade

Donkere sûkelade is ongelooflijk lekker en voedzaam.

In portie fan 1 ounce (28 gram) befettet 3,4 mg izer, dat is 19% fan 'e DV ().

Dizze lytse servering pakt respektivelik 56% en 15% fan 'e DV's foar koper en magnesium.

Derneist befettet it prebiotyske glêstried, dy't de freonlike baktearjes yn jo darm voedt ().

In stúdzje fûn dat kakaopoeder en donkere sûkelade mear anty-oksidantaktiviteit hie dan poeders en sappen makke fan acai-beien en bosbessen ().

Stúdzjes hawwe ek oantoand dat sûkelade geunstige effekten hat op cholesterol en kin jo risiko op hertoanfallen en beroerte ferminderje (,,).

Net alle sûkelade is lykwols gelyk makke. It wurdt leauwe dat ferbiningen neamd flavanolen ferantwurdlik binne foar de foardielen fan sûkelade, en de flavanol-ynhâld fan donkere sûkelade is folle heger dan dy fan molkesûkelade (57).

Dêrom is it it bêste sûkelade te konsumearjen mei in minimum fan 70% kakao om de maksimale foardielen te krijen.

In lyts servje donkere sûkelade befettet 19% fan 'e DV foar izer tegearre mei ferskate mineralen en prebiotyske glêstried dy't de sûnens fan' e darm befoardert.

12. Fisken

Fisk is in heul fiedend yngrediïnt, en beskate fariëteiten lykas tonijn binne foaral heech yn izer.

Eins befettet in 3-ounce (85-gram) tsjinne fan konserveare tonyn sawat 1,4 mg izer, dat is sawat 8% fan 'e DV ().

Fisk is ek fol mei omega-3-fettsoeren, dy't in soarte fan hert-sûn fet binne assosjeare mei in oantal sûnensfoardielen.

Yn it bysûnder is sjen litten dat omega-3-fettsoeren de sûnens fan 'e harsens befoarderje, de ymmunfunksje ferbetterje en sûn groei en ûntwikkeling stypje ().

Fisk befettet ek ferskate oare essensjele fiedingsstoffen, ynklusyf niacine, selenium, en fitamine B12 ().

Neist tonijn binne skel, makreel en sardines in pear oare foarbylden fan izerrike fisken dy't jo ek kinne opnimme yn jo dieet (,,).

In servering fan konservearre tonyn kin sawat 8% fan 'e DV foar izer leverje. Fisk is ek in goede boarne fan ferskate oare wichtige fiedingsstoffen, ynklusyf omega-3 fatty soeren, fitaminen en mineralen.

De ûnderste rigel

Izer is in wichtich mineraal dat regelmjittich moat wurde konsumeare, om't jo lichem it net allinich kin produsearje.

Dochs moat opmurken wurde dat guon minsken har yntak fan read fleis en oare fiedings mei heem izer moatte beheine.

De measte minsken binne lykwols maklik yn steat om it bedrach dat se opnimme fan iten te regulearjen.

Tink derom dat as jo gjin fleis of fisk ite, jo de opname kinne stimulearje troch in boarne fan fitamine C op te nimmen by it iten fan plantaardige boarnen fan izer.

Lês it artikel yn it Spaansk