Master dizze 7 avansearre oefeningen fan Boutique Fitness Studios thús

Kontint

• De Preztel
• The Jackknife
• De Frânske twist
• Kettlebell Swing
• Twisted Half Moon
• De Teaser
• Medicine Ball Burpee
• Resinsje foar

Jo hawwe it wierskynlik in miljoen kear heard: it is in geweldich idee foar jo treningsmotivaasje om in spesifyk fitnessdoel te hawwen. Dat kin betsjutte it rinnen fan in 5k of in maraton, it berikken fan in hege skoare op jo indoor cycling klasse, of ferpletterje in 30-dagen plank útdaging.

Dat sei, net alle doelen hoege te fertrouwen op in race, peer -kompetysje, of fereaskje in moanne wearde fan seare abs. Soms kinne de mentale en fysike beleanningen fan it behearskjen fan in nije, drege feardigens dy fan training foar oeren oerlibje gewoan om in einstreek oer te stekken. As jo ​​​​sykje om josels op in nije manier út te daagjen, is dit foar jo: Sân boutique fitnessstudio's hawwe de hurdste beweging keazen dy't se yn har klassen oanbiede, en jouwe jo de tips om it sels hjirûnder te besykjen.

Wurkje oan it behearskjen fan elk, set se dan allegear byinoar foar in workout foar gekke persoanen dy't jo grif útdaagje ta it maksimum.

De Preztel

As jo ​​op 'e flier sitte mei ien skonk bûgd efter jo en de oare bûgd foar jo, soene jo miskien tinke dat de ynstrukteur direkt gek is as se jo fertelt dat jo de rêchknibbel tilje en begjinne te pulsearjen. Lift it ... hoe? Nee, jo wurde net punked. Dat is de pretzel, berucht om't it foar de measten betiizjend is en foar guon skynber ûnmooglik.

De wichtichste reden dat it sa lestich is, is dat jo de ôfstimming moatte krijekrekt rjocht om it juste plak te rjochtsjen. "De meast foarkommende misalignment dy't wy sjogge mei pretzel is dat it wurkjende skonk te fier nei foaren is, en dus net rjochtet op 'e glute," ferklearret Antonietta Vicaro, direkteur fan training foar Physique 57. "It is essinsjeel dat it wurkjende skonk efter de heup bliuwt en dat de heup nei ûnderen wurdt draaid om romte te jaan foar de dij om werom te lûken. "

As jo ​​de posysje krekt goed krije, fine jo it miskien makliker om de glute te rjochtsjen. As net, "In ynsider tip is om beide hannen fierder foarút te kommen foarby jo foarste skien - jo kinne sels op jo foarearm lizze, parallel mei de foarste dij rêste, om it wurkbeen noch fierder werom te lûken." Besykje dy fariaasje oant jo de beweging behearskje, en wurkje dan jo wei werom om rjochtop te sitten.

Hoe de pretzel te dwaan

IN. Begjin sittend mei de rjochter skonk op in 90-graden hoeke foar it lichem (knibbel wiist nei rjochts) en lofts leg op in 90-graden hoeke efter it lichem (knibbel wiist nei lofts). (FYI wurdt dit ek de 90-90-stretch neamd.)

B. Plak hannen foar rjochter shin, framing rjochter knibbel. Bring de linker dij sa fier mooglik efter jo oan, soargje derfoar dat de knibbel efter de heupbone is. Ynterne rotearje de linker dij sadat de knibbel leger is dan de foet, en ferheegje dan de legere skonk fan 'e flier.

C. Tilje skonk omheech foar 20 oant 30 pulsen, hâld dan skonk omheech en druk it werom (tink: ferpleatse linker foet fan gluten ôf) foar 20 oant 30 pulsen. Kombinearje dan de twa bewegingen troch ien druk werom te dwaan en ien lift foar 20 oant 30 reps. Werhelje oan 'e oare kant.

The Jackknife

Jackmessen binne as in crunch yn it heule lichem, dus ynstrukteurs hâlde fan hoe't se it oantal spieren tagelyk maksimalisearje. "By Barry's Bootcamp opnimme wy dizze faaks om't se sa effektyf binne by it reitsjen fan 'e djippe spieren fan' e kearn," ferklearret Joey Gonzalez, beroemdheidstrainer en CEO.

It probleem? Tidens in rappe klasse kinne newbies foar de beweging it dreech fine om út te fieren. Hjir is de tip fan 'e trainer: "Wylst jo jo earms en skonken stadich útstrekke yn ien lange line mei jo lichem, nim in grutte ynhale. Asem út as tilje jo rjochte earms en skonken op en fold jo lichem yn in' V ', wêrtroch alle loft lit Dit sil jo helpe jo abs te holjen, sadat jo de crunch effektyf oan 'e boppekant kinne útfiere. " (PS Dit is ek in beweging dy't gymnasten brûke om waanzinnig sterke abs te krijen.)

As jo ​​​​sterkte opbouwe en trochgean te oefenjen, sil jo foarm ferbetterje: "It nimt lykwicht, koördinaasje en kontrôle," seit Gonzalez. Begjin mei gewoan lichemsgewicht, foegje dan in dumbbell ta as jo ienris sterk fiele.

Hoe te dwaan de Jackknife:

IN. Lizze face-up op in mat of in trainingsbank/stap. Ferlengje de skonken nei foaren, hâld se rjocht en tegearre yndrukt. Wreidzje earms rjocht efter holle út om te begjinnen. (Opsjoneel: Hâld in inkele hantel tusken beide hannen.)

B. Ynhale, adem dan út en tilje earms en skonken tagelyk omheech, druk abs yn om in "V" -posysje te meitsjen mei lichem.

C. Leger werom nei de flier, hâldt by útstek earms en skonken yn in hoverposysje sûnder se op 'e boaiem nei de flier te fallen. Doch safolle reps as jo kinne yn 30 sekonden.

De Frânske twist

As jo ​​SLT of in oare Lagree Fitness Megaformer -training nimme, kenne jo de Frânske twist goed. It is it krekte momint yn 'e klasse as jo jo tosken knypje en flokwurden yn jo geast begjinne te sizzen. "Tydens de Frânske draai binne jo ferplicht om it gewicht fan 'e koets en de maitiid te lûken mei allinich jo skuorre spieren," ferklearret SLT CEO Amanda Freeman. Behalven as jo obliques fan stiel hawwe, "is it heul útdaagjend foar kliïnten om har fuotten plat te hâlden tidens de beweging," ferklearret Freeman.

It oare mienskiplike probleem: "Kliïnten hawwe de neiging dat de moasje út har skonken komt ynstee fan 'e skeane, sadat se muoite hawwe om har skonken rjocht te hâlden." As jo ​​dy skuorre holle wolle slaan, tink dan de heule tiid "fuotten plat, skonken rjocht" - sels as jo de koets mar in pear inch ferpleatse. Kinst it noch net krije? "Oefenje ynstee yn 'e foarkant fan' e masine, dy't minder wjerstân hat, dus it is minder útdaagjend. Jo moatte de sterkte opbouwe yn jo obliques foardat jo in Frânske draai kinne behearskje. Oefening makket perfekt."

Geweldich nijs: Jo kinne it ek thús dwaan. Folgje gewoan deselde ynstruksjes hjirûnder. (Foegje it ta oan dizze Megaformer-ynspireare thús Lagree-training.)

Hoe meitsje de Frânske twist

IN. Begjin yn in plankposysje mei hannen op 'e flier en fuotten op in handoek of slider. Dwers de lofter foet oer de rjochter foet, draaiende lofterhakken nei de flier sadat de fuotten flak op 'e flier binne.

B. Brûk obliques om fuotten in pear sintimeter tichter te lûken, hippen omheech nei it plafond, wylst jo skonken en earms rjocht hâlde.

C. Glide de fuotten stadich werom nei de start "plank", hâld fuotten yn deselde posysje tidens de oefening.

D. Herhelje, fuotten stadich yn en út lûke foar 30 oant 60 sekonden, skonken rjocht hâlde, fuotten plat, en brûk allinich sydtaille om fuotten yn en út te lûken. Side feroarje; werhelje.

Kettlebell Swing

Nettsjinsteande it feit dat it in lange tiid haadstik is yn interval-workouts mei hege yntinsiteit, "dizze beweging is noch frjemd foar in protte minsken en wurdt faak ferkeard ynterpretearre as in earmoefening," ferklearret Julia Avery, in trainer by The Fhitting Room. Mar dyn earmen kinne dizze út sitte; it is in oefening foar jo billen en hamstrings, dat binne de krekte spiergroepen dy't jo soene moatte brûke om dat gewicht elke kear wer op te heljen.

"Ien ienfâldige toan dy't wy graach brûke is 'bûgje en snapje', deJuridysk blond referinsje. Bûgje gewoan foarút yn 'e taille en lit de kettlebell troch jo skonken gean (jo moatte in moai stretch fiele yn jo hamstrings), en snap dan jo heupen agressyf foarút en knypje jo kont om op te stean.Dy krêft soe soargje moatte dat de kettlebell yn 'e loft fleane sûnder dat jo jo earms hoege te brûken om it hielendal op te heffen." (Hjir is mear oer de kettlebell-swing, ynklusyf formuliertips en al har foardielen.)

Begjin mei it brûken fan in 10 oant 15lb kettlebell, hoewol jo miskien fine dat jo noch swierder kinne gean, om't dizze beweging wurdt oandreaun troch jo glutes en hamstrings en net jo earms.

Hoe kin de Kettlebell Swing:

IN. Begjin mei fuotten skouderbreedte apart, hâld in kettlebell mei beide hannen tusken de skonken.

B. Bend nei foaren by de taille, sadat de kettlebell tusken de skonken dûke kin, druk dan de heupen fluch nei foaren en druk de kont as jo steane, en kreëarje genôch krêft om de kettlebell foar de boarst op te heffen.

C. Wylst jo de beweging trochgean en momentum krije, moat de kettlebell úteinlik elke kear boarsthichte berikke. Folje safolle reps as mooglik foar 30 oant 60 sekonden.

Twisted Half Moon

Krekt as joúteinlik master de super-útdaagjende heale moanne pose, jo leare oer in noch mear útdaagjende fariaasje, de twisted heale moanne. "Revolved heale moanne is ien fan myn nemesis-poses," seit Sarah Levey, oprjochter fan Y7 Yoga. "Net allinich balansearje jo op ien skonk, mar jo draaie ek!" It is mentaal en fysyk kompleks, en it fereasket fleksibiliteit, konsintraasje en lykwicht yn ien kear.

"Om dizze pose te behearskjen, moatte jo opwarmd wurde troch de hamstrings, bekken en legere rêch, om't dizze pose in protte fan dy gebieten freget." Om dy reden kin hot yoga in makliker forum wêze om yn te oefenjen dan jo reguliere Vinyasa -klasse. As jo ​​ienris binne opwarmd, "tink derom dat jo sterk wurde woartele troch de foet, dat is de basis fan 'e pose. Besykje net te konsintrearjen op it opheffen fan' e ferhege skonk, mar leaver op rotearjen troch it bekken. Hoe mear jo draaie, hoe mear jo opheinde skonk sil d'rmei bewege, "leit Levey út. (Relatearre: Hoe kinne jo stopje mei tippen yn Warrior III)

Hoe te dwaan Twisted Half Moon:

IN. Begjin stean mei gewicht yn 'e linkerfoet. Til rjochts rêch efter lichem en lean foarút, pleatse rjochter fingertoppen op 'e flier (as in joga blok) neist de linker foet.

B. Mei lofts skonk en kearn brûke om te balânsjen, draai it boppeste lichem nei lofts (it moat ûnhandich fiele!), Hâld de rjochter fingertoppen op 'e flier om jo stabyl te hâlden. Besykje boarst en linker earm safolle mooglik te iepenjen, linker skonk lang út te wreidzjen.

C. Besykje de pose te hâlden foar in pear djippe sykheljen yn en út, dan wikselje kanten.

De Teaser

De teaser is net maklik, mar it is in mylpeal foar alle serieuze studinten: "Balansearje yn teaser is in mijlpaal foar foarútgong yn Pilates," seit Heather Andersen, oprjochter fan New York Pilates. As jo ​​ienris de kearnkrêft hawwe om dizze pose oan te nimmen, binne jo offisjeel gjin begjinner mear.

"De bêste manier om yn teaser te kommen is te begjinnen sitten, bûgde knibbels, fuotten plat op 'e flier. Tûk jo sturt ûnder om werom te rôljen op jo sakrum, hâld jo rêchbonke yn in' C 'foarm. As jo ​​ienris de posysje hawwe fûn , oefenje ien skonk tagelyk nei tafel te bringen (fuotten omheech, skinne parallel oan 'e flier). As lykwicht in striid is, kinne jo op' e rêch fan jo dijen hâlde foar stipe. De folgjende stap is om te oefenjen beide skonken nei tafel te bringen , noch altyd oan 'e rêch fan' e dijen hâlde as jo dat nedich binne. As jo ​​ienris yn steat binne mei beide skonken op tafel te balânsjen, rjochtsje jo ien skonk tagelyk, wirklik it gefoel dat de lege buik de skonken nei de boarst lûkt as jo rjochtsje, " ferklearret Andersen. (Besykje dizze oare Pilates -bewegingen foar sterke skonken fan Anderson.)

Troch stadichoan op te bouwen oant it folsleine, rjochthoekige lykwicht, sille jo leare jo abs korrekt te rjochtsjen en echt fiele dat jo kearn wurket.

Hoe kinne jo de teaser dwaan:

IN. Begjin mei it gesicht omheech te lizzen mei beide skonken omheech nei tafel en earmen rjocht omheech nei it plafond.

B. Nim in djip sykheljen, dan op 'e útademing krul kin en spin up fan' e flier en útwreidzje skonken rjocht út, sweeping earms út nei de kanten en dan foarút en parallel oan dyn skonken.

C. Ynhale oan 'e boppekant fan' e beweging as jo balânsearje op it sakrum, dan útademje en rôlje boppeste rêch nei de flier, skonken werom nei tafel. Werhelje 5 oant 10 kear.

Medicine Ball Burpee

It is de beweging mei hege yntensiteit, folslein lichem dy't jo leaf haatsje. Eins binne in protte minsken sa wurch nei de earste pear burpees dat se úteinlik flústerje fan grutte tiid en spanning foar oare spieren feroarsaakje. "Minsken sakje faak yn 'e legere rêch en brûke har nekke en trapen te folle," seit Anna Kaiser, oprjochter fan AKT InMotion.

Om dat tsjin te gean en de fokus te hâlden op 'e skonken, boppeste rêch, en kearn, advisearret Kaiser jo hannen boppe op in medisynbal te pleatsen ynstee fan' e flier. Ek, "Sjoch net omheech: Hâld dyn kin tucked del nei dyn boarst as jo komme yn en út de planke, dat sil helpe jo align dyn lichem korrekt út de top fan dyn holle nei dyn hakken," seit Kaiser. En as jo weromgean nei stean, "probearje efterút te stappen ynstee fan te springen, sadat jo jo legere rêch net oanpasse." (Hjir binne mear tips foar hoe't jo in burpee korrekt kinne dwaan.)

As jo ​​ienris learje om jo enerzjy omheech te hâlden en jo foarm strak te hâlden, kinne jo de sprong werom tafoegje en de beweging besykje mei jo palmen op 'e flier ynstee fan' e bal.

Hoe kin ik in medisynbal -burpee dwaan

IN. Begjin yn in plankposysje mei hannen balânsjen op in medisynbal.

B. Springe fuotten yn, lâning oan beide kanten fan 'e bal, en tilt boarst omheech om in squat posysje oan te nimmen. Springe yn 'e loft, werom yn in squat.

C. Set hannen werom op 'e bal foaroan en stap werom yn in planke. Om de beweging hurder te meitsjen, springe werom yn 'e plank ynstee fan yn te stappen, en fier ien push-up op' e bal foardat jo fuotten werom springe yn in hurk.

D. Doch safolle reps as mooglik foar 30 oant 60 sekonden.

Resinsje foar