Syklus syngronisearjen: jo sûnensstyl oanpasse oan jo menstruele syklus
Kontint
- Wat is syklus syngronisearjen?
- Wa kin profitearje fan syklus syngronisearjen?
- Wat is it ramt foar syngronisaasje fan syklus?
- Harkje nei jo lichem om fitness te maksimalisearjen
- Hokker workouts moatte jo dwaan?
- Oefeningen neffens jo syklus
- Fyts syngronisearje jo wei nei bettere fieding
- Luteale faze net dwaan
- Ferheegje jo libido opnij en meitsje seks wer leuk
- Wer fruchtber wurde
- Hoe begjinne?
Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo fia links op dizze pagina keapje, kinne wy in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.
Wat is syklus syngronisearjen?
Hawwe jo ea it gefoel dat jo in slaaf binne fan jo hormonen? It is net allinich jo ferbylding.
De iene minút skrieme, ekstatysk de folgjende, soms ek geil bûten de muorren - ús froulju kinne soms ballen wêze fan altyd draaiende enerzjy, en wy kinne ús menstruele syklus hawwe om nei fingers te wizen.
Neffens publisearre yn it tydskrift Archives of Gynecology and Obstetrics, hormoanfluktuaasjes oer de moanlikse menstruaasjesyklus spylje in krúsjale rol yn 'e antwurden fan ús lichem.
Se beynfloedzje ús emosjonele status, appetit, gedachteprosessen, en sa folle mear.
Froulju rapporteare hege nivo's fan wolwêzen en selsbyld yn 'e midden fan' e syklus yn 'e stúdzje. Ferhege gefoelens fan eangst, fijannigens en depresje waarden rapporteare foar har perioade.
Dit is wêr't it konsept fan "syklus syngronisearjen" komt. "Cycle syncing" is in term betocht en hannelsmerke troch Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP.
Vitti rjochte it FloLiving Hormone Center op, makke de MyFlo-app en beskreau it konsept earst yn har boek WomanCode.
Nicole Negron, in funksjoneel fiedingsdeskundige en frouljussoarchspesjalist fertelt ús: "As froulju ienris dizze moanneblêd hormonale ferskowingen begripe, kinne se foarkomme dat se slachtoffers wurde fan har hormonen en begjinne har hormonale krêft te maksimalisearjen."
As it giet om wittenskiplik ûndersyk, binne d'r net in soad ûndersiken om syngronisaasje fan syklus te stypjen.
In protte stúdzjes binne âld as swak, mar foarstanners fan dizze praktyk hawwe sein dat it har libben feroare. As jo ynteressearre binne om dit proses te besykjen, hjir is hoe't jo it goed dwaan.
Wa kin profitearje fan syklus syngronisearjen?
Hoewol elkenien kin profitearje fan syklus syngronisearjen, binne d'r bepaalde groepen dy't it measte profitearje kinne. Dizze groepen omfetsje froulju dy't:
- hawwe polycystic ovarian syndroom (PCOS)
- binne oergewicht
- binne te wurch
- wolle har libido werom
- swier wurde wolle
Jo soene it hûs net ferlitte sûnder it waar te kontrolearjen. Dus wêrom blyn libje sûnder de stream fan ús hormonen te kontrolearjen?
As jo josels net 100 persint fiele, fral om jo perioade, kin syngronisaasje foar jo wêze foar jo.
Jo libben oanpasse mei jo syklus helpt jo burn-out te foarkommen en hâldt jo, elke dei, bewust oan 'e behoeften fan jo lichem.
Wat is it ramt foar syngronisaasje fan syklus?
As ús hormonen yn 'e spanwiidte fan 4 wiken ôfwike en streamje, hat ús menstruaasjesyklus biologysk trije ûnderskate tiidrekken:
- follikulêr (frijlitting foar aai)
- ovulatory (proses fan frijlitting fan it aai)
- luteal (frijlitting nei aai)
As it giet om syklus fan syklus, wurdt jo eigentlike perioade beskôge as de fjirde faze.
| Faze | Dagen (sawat) | Wat bart der |
| Menstruaasje (diel fan follikulêre faze) | 1–5 | Estrogen en progesteron binne leech. De beklaaiïng fan 'e liifmoer, endometrium neamd, wurdt ôfstjitten, wêrtroch't bliedt. |
| Follikulêr | 6–14 | Estrogeen en progesteron steane op. |
| Ovulatory | 15–17 | Oestrogeen piken. Testosteron en progesteron stige. |
| Luteal | 18–28 | Estrogen- en progesteronnivo's binne heech. As it aai net befruchte wurdt, nimt de hormoanenivo ôf en begjint de menstruaasjesyklus opnij. |
De hjirboppe neamde dagen binne in gemiddelde tiidspan foar elke faze. Elke persoan is oars.
"As froulju ienris komfortabel binne wurden om har syklus yn kalinderfoarm te folgjen, lear ik har dan te folgjen wat se elke wike fan har fyts yn echt fiele," seit Negron.
"Wy meitsje in kalinder tegearre mei fazen en planje hokker projekten priorisearje moatte, hokker workouts, sosjale ferplichtingen, selssoarch en relaasjesaktiviteiten om mei te dwaan," addt se.
Harkje nei jo lichem om fitness te maksimalisearjen
As froulju kinne wy wurde leard om pine te bestriden, hurder troch dy ekstra training te drukken en klagen te foarkommen. Mar dogge wy ússels echt foardielen as it komt om fit te wêzen?
As jo hormonen fluktueare, kinne jo enerzjy en stimming dus, wat beynfloedet op hoe't jo lichem kin oanpakke oan fitness.
Dêrom kin it neffens de syklus-syngronisaasjemetoade geunstich wêze om jo workouts op te skeakeljen op basis fan jo menstruele syklus en net rjochtsje op "triuwe it" elke stap fan 'e wei.
Hjir is in heul algemiene rjochtline fan mooglike oefenintensiteiten dy't foardielich kinne wêze by de hormoanfluktuaasjes om jo syklus.
| Faze | Hokker oefening om te dwaan |
| Menstruaasje | Lichte bewegingen kinne it bêste wêze yn dizze etappe. |
| Follikulêr | Besykje ljocht cardio. Jo hormonen binne noch leech, benammen testosteron. Dit kin in lege kondysje feroarsaakje. |
| Ovulaasje | Kies foar sirkwy-oefeningen mei hege yntensiteit, om't enerzjy heger kin wêze. |
| Luteal | Jo lichem makket har op foar in oare perioadesyklus. Enerzjynivo's kinne leech wêze. Ljocht-oant-matige oefening dwaan kin it bêste wêze. |
Hokker workouts moatte jo dwaan?
Oefeningen neffens jo syklus
- Menstruaasje. Rêst is kaai. Ferwen dysels. Fokus op yin en kundalini yoga en kieze foar meditative kuiers troch de natuer ynstee fan josels te drukken.
- Follikulêr. Hâld oefeningen foar kuierjen, lichte rinnen, of mear stream-basearre yoga dy't in swit opwurket.
- Ovulaasje. Jo testosteron en estrogen berikke har hichtepunt, maksimearje jo potensjeel. Besykje oefeningen lykas ynterval-workouts mei hege yntensiteit of in spinklasse.
- Luteal. Yn dizze tiid nimt progesteron op as testosteron en estrogen ferdwine. Kies foar krêfttraining, Pilates, en yntinsive ferzjes fan yoga.
It is altyd wichtich om nei jo lichem te harkjen en te dwaan wat goed fielt. As jo fiele dat jo josels wat hurder kinne drukke, of as jo yn bepaalde stadia mear werom moatte moatte, is dit OK. Harkje nei jo lichem!
Fyts syngronisearje jo wei nei bettere fieding
As funksjoneel fiedingsdeskundige leunt Negron op iten as medisyn om menstruaasjesymptomen oan te pakken.
“Faak hawwe froulju de neiging regelmjittich itselde iten te iten om tiid en frustraasje te besparjen.
"Mar de ferskillende ferhâldingen fan estrogeen, progesteron, en testosteron yn 'e moanne fereaskje ferskillende fiedings- en ûntgiftingsbehoeften.
"It skodzjen fan wat wy ite op in wike-nei-wike basis is needsaaklik om ús syklysk lichem te stypjen," leit se út.
Neffens Dr. Mark Hyman, "Ungelikens yn jo hormoanen wurde oanstutsen troch min iten." Dit betsjuttet sûker, alkohol, en kafee ferwiderje of beheine, fral yn 'e menstruaasjefase.
Fokus op it iten fan heule fiedsels yn jo heule fyts om jo hormoanen te balansearjen. Elke 3 of 4 oeren iten kin jo ek helpe om bloedsûkernivo's te behearjen en cortisol spikes of stimmingswiksels te foarkommen.
| Faze | Food portions |
| Menstruaasje | Yn dizze faze is jo estrogeen op 'e hichte. Drink kalmerende tee, lykas kamille, om krampen te bestriden. Fet iten, alkohol, kafee, en sâlt iten foarkomme of beheine. |
| Follikulêr | Besykje iten op te nimmen dat estrogeen metaboliseart. Fokus op kiemde en fermenteare fiedsels lykas broccoli-spruiten, kimchi, en soerkoal. |
| Ovulatory | Mei jo estrogeen op in heule heule tiid, moatte jo iten ite dat jo lever stypje. Fokus op anty-inflammatoare fiedsels lykas folsleine fruchten, grienten en amandelen. Se pakke ûnbidige sûnensfoardielen, ynklusyf anty-aging-eigenskippen en beskerming tsjin miljeutoksinen, wêrfan bekend is dat se in ynfloed hawwe op jo hormonen. |
| Luteal | Estrogeen en progesteron weagje beide yn dizze perioade. Eat iten dat serotonine sil produsearje, lykas blêdgrienten, quinoa en boekweit. Jo wolle ek konsintrearje op magnesium-rike fiedsels dy't wurgens en leech libido bestride, lykas donkere sûkelade, spinaazje en pompoenpitten. |
Sûnt de luteale faze foar jo perioade is, wolle jo jo echt rjochtsje op sûn iten en it foarkommen fan alle fiedsels dy't ûngemak of krampen kinne útlûke, lykas kafee.
Luteale faze net dwaan
- alkohol
- koolzuurhoudende dranken en keunstmjittige zoetstoffen
- read fleis
- suvel
- sâlt tafoege
Unthâld, de fiedingseasken fan elke persoan binne oars. Ien menuplan foldocht miskien net oan al jo behoeften.
In profesjonele moat besluten liede oer jo fiedingsoanbefellings basearre op jo yndividuele behoeften.
Ferheegje jo libido opnij en meitsje seks wer leuk
Menstruaasje is sawat like taboe as seksualiteit fan froulju, mar it is like wichtich.
“Ik leau sterk dat normalisearjen fan menstruaasje in feministysk probleem is. Nettsjinsteande alle sosjale en profesjonele foarútgong dy't froulju hawwe makke, is praten oer menstruaasje noch taboe, ”seit Negron.
Sara Gottfried, MD, sprekt oer it "algemiene gefoel fan 'meh' 'foar seks as in root oarsaak yn hormonen. Hormonen binne altyd yn in lykwicht binnen it lichem, dus as ien fergruttet, betsjuttet it dat it romte nimt fan in oar.
Estrogeen dominânsje en hege testosteron (gewoan foar PCOS) kinne jo berôve fan libido. Cortisol, it wichtichste stresshormoan (bekend as it "fjochtsjen-of-flecht" hormoan) kin jo berôve fan geslachtshormonen.
| Faze | Seks tips |
| Menstruaasje | Kramp? Mear dan 3.500 froulju dy't ús enkête namen seine dat orgasmen har krampen ferljochtsje. Mar de kar is jo yn dizze rêstige wike. Harkje nei jo lichem, yt neffens syklus-syngronisearjende fieding, en meitsje jo klear foar de kommende moanne. |
| Follikulêr | Jo seksdriuw is natuerlik leech, wat betsjut dat jo massaazje en oandwaan wolle ferheegje, ynstee fan penetratie. Kreatyf foarspul is kaai. |
| Ovulatory | Yn dizze faze berikke jo estrogeen en testosteron in hichtepunt, wêrtroch jo it meast ynteressearje yn seks (en prima foar it meitsjen fan poppen). Spontaneity kin dingen yn dizze wike opknappe en dingen spannend en fris hâlde. |
| Luteal | Yn 'e sliepkeamer moatte jo in bytsje mear stimulearje oan klimaks. Dus besykje seksspultsjes en leuke, gloednije posysjes. |
Yn kombinaasje mei oefenjen en ite op 'e tiid mei jo syklus, wurkje mei jo lichem om stress te bestriden en kreatyf te wurden mei seks.
Jo kinne ek afrodisiakum iten regelmjittich opnimme yn jo dieet, lykas maca en pistache.
Wer fruchtber wurde
Fieding is ûnskiedber keppele oan fruchtberens.
In enoarme stúdzje dy't Harvard University útfierde folge 17.544 troude ferpleechkundigen sûnder skiednis fan ûnfruchtberens foar 8 jier.
Doe't de ûndersikers fiif of mear aspekten fan 'e diät en oefengewoanten fan' e froulju feroaren, fersterken de froulju mei ôfwêzige of unregelmjittige menstruaasjesykles har fruchtberenssifer mei 80 prosint.
De froulju dy't meidogge oan 'e stúdzje waard frege om te iten:
- komplekse koalhydraten, lykas mei glêstried fol fruit
- grienten
- beannen
- folsleine korrels
- folfette suvelprodukten (ynstee fan leechfet as netfet)
- planteproteinen, lykas beanen en noten
| Faze | Wat bart der |
| Menstruaasje | Yn 'e perioade is jo lichem net primearre foar it meitsjen fan poppen. (Dit betsjuttet net dat jo seks net moatte oefenje mei in kondoom of oare barriêremetoade, as jo net wolle oanmeitsje.) Hâld jo fokus op rêst en fieding, preppearje foar de kommende moanne. |
| Follikulêr | Yn 'e wike nei jo perioade steane estrogen en testosteron op.Dit aktiveart de groei fan jo endometriumbekleding, wêr't in aai úteinlik himsels sil implantearje, as befruchte. |
| Ovulatory | Jo folwoeksen aai wurdt frijjûn fan in eierstok en falt yn in eileider. It wachtet dêr op sperma. As der gjin sperma binnen 24-36 oeren komt, sil jo aai ûntbrekke, en estrogeen- en testosteronnivo ferdwine. |
| Luteal | As jo aai net befruchte is, begjint jo lichem mear progesteron te meitsjen, wêrtroch in dikker uterine lining ûntstiet. Oan it ein fan dizze faze ferminderje alle hormoanen. Dit liedt ta it ôfbrekken fan it endometrium. |
Hoe begjinne?
It feroarjen fan jo libbensstylgewoanten om jo syklus bestiet al ieuwen, foarôfgeand oan moderne medisinen.
As Negron ús fertelt, "Mei it iepenjen fan dialooch oer menstruaasje kinne wy skamte en ferkearde ynformaasje ôfbrekke.
"As froulju net kinne prate oer menstruaasje, kin it lange termyn foar froulju wêze om foarstanners te wêzen foar har eigen sûnens."
Unthâld, it lichem fan elkenien is oars. Foardat jo begjinne mei feroaringen fan libbensstyl, folgje jo syklus en lear jo persoanlike patroan. D'r binne ferskate apps beskikber foar, ynklusyf Glow, Clue, en Kindara.
It kin maksimaal 3 moannen duorje foardat jo sawat hoege te identifisearjen hoe lang elke faze duorret.
Troch jo libbensstyl oan te passen oan jo hormonale feroarings, kinne jo dy "hormonale curveballs" foargoed eliminearje.
Jou josels de krêft om te witten wat der yn jo lichem bart.
Soarch omtinken foar hoe't jo lichem reageart as jo syklus syngronisearje of elke nije feroaring fan libbensstyl. Op har beurt sil jo lichem jo tankje mei de oandacht en soarch dy't jo it jouwe.
Allison Krupp is in Amerikaanske skriuwer, redakteur en ghostwriting romanskriuwer. Tusken wylde, multykontinentale aventoeren wennet se yn Berlyn, Dútslân. Besjoch har webside hjir.
Sovjet
Scorpions
