Kears: Binne se goed foar jo, of min?

Kontint

• Wat binne korrels?
• Folsleine granen tsjin ferfine granen
• Guon folsleine korrels binne heul voedzaam
• Raffineare korrels binne heul sûn
• Folsleine granen hawwe in soad sûnensfoardielen
• Guon korrels befetsje gluten, wat problemen foar in soad minsken feroarsaket
• Kears binne heech yn koalhydraten, en wierskynlik net geskikt foar diabetici
• Korrels befetsje fiedingsstoffen, mar it is mooglik om se te degradearje
• Guon graanfrije diessen hawwe krêftige sûnensfoardielen
• Nim thúsberjocht

Graangrûnen binne de ienichste boarne fan 'e wrâld enerzjy foar iten.

De trije meast konsumeare soarten binne tarwe, rys en mais.

Nettsjinsteande wiidferspraat konsumpsje binne de sûnenseffekten fan korrels frij kontroversjeel.

Guon tinke dat se in essensjeel ûnderdiel binne fan in sûn dieet, wylst oaren tinke dat se skea feroarsaakje.

Yn 'e FS advisearje de sûnensautoriteiten dat froulju 5-6 porties korrels per dei ite, en manlju ite 6-8 (1).

Guon sûnenseksperts leauwe lykwols dat wy korrels safolle mooglik moatte foarkomme.

Mei de tanimmende populariteit fan it paleo-dieet, dat korrels elimineert, mije minsken oer de heule wrâld no korrels om't se leauwe dat se net sûn binne.

Lykas sa faak it gefal is yn fieding, binne d'r oan beide kanten goede arguminten.

Dit artikel nimt in detaillearre blik op korrels en har sûnenseffekten, ûndersiket sawol it goede guod, as it minne.

Wat binne korrels?

Graangrûnen (of gewoan korrels) binne lytse, hurde en ytbere droege siedden dy't groeie op gersachtige planten neamd granen.

Se binne in haadfoer yn 'e measte lannen, en leverje wrâldwiid mear itenenerzjy dan hokker oare fiedingsgroep, fierwei.

Kears hawwe in wichtige rol spile yn 'e minsklike skiednis, en nôtlânbou is ien fan' e wichtichste foarútgong dy't de ûntjouwing fan 'e beskaving oandreaune.

Se wurde opiten troch minsken, en wurde ek brûkt om fee te foerjen en te fetjen. Dan kinne kerrels wurde ferwurke yn ferskate ferskillende itenprodukten

Tsjintwurdich binne de meast produsearre en konsumearre korrels mais (as mais), rys en weet.

Oare kerrels dy't yn lytsere hoemannichten wurde konsumeare omfetsje koarn, haver, sorghum, gierst, rogge en ferskate oaren.

Dan binne d'r ek iten pseudocerealen neamd, dy't technysk gjin korrels binne, mar wurde taret en konsumeare as korrels. Dizze omfetsje quinoa en boekweit.

Iten makke fan granen omfetsje brea, pasta, moarnsiten, muesli, havermout, tortilla's, lykas rommel iten lykas gebak en koekjes. Produkten op nôt basearre wurde ek brûkt om yngrediïnten te meitsjen dy't wurde tafoege oan allerhanne ferwurke iten.

Bygelyks, hege fruchtose maisstroop, in wichtige zoetstof yn it Amerikaanske dieet, is makke fan mais.

Kears binne ytbere droege sied fan planten dy't granen neamd wurde. Se leverje mear fiedsenerzjy wrâldwiid dan hokker oare fiedingsgroep. De meast konsumeare korrels binne mais (mais), rys en weet.

Folsleine granen tsjin ferfine granen

Krekt lykas de measte oare iten, wurde net alle korrels gelyk makke.

It is wichtich om ûnderskied te meitsjen tusken heule en ferfine korrels.

In heulkorn bestiet út 3 haaddielen (,):

• Bran: De hurde bûtenlaach fan it nôt. It befettet glêstried, mineralen en anty-oksidanten.
• Keim: De fiedselrike kearn dy't koalhydraten, fetten, aaiwiten, fitaminen, mineralen, antyoksidanten en ferskate fytonutriënten befettet. De kym is it embryo fan 'e plant, it diel dat oanlieding jout ta in nije plant.
• Endosperm: It grutste diel fan it nôt, befettet meast koalhydraten (yn 'e foarm fan setmoal) en aaiwyt.

In ferfine nôt hat de soem en de kym weihelle, en hat krekt it endosperm litten ().

Guon kerrels (lykas haver) wurde normaal hiel iten, wylst oaren oer it algemien raffinearre wurde iten.

In protte kerrels wurde meast konsumeare neidat se binne ferpulvere yn heul fyn moal en ferwurke yn in oare foarm. Dit omfettet weet.

Belangryk: Tink derom dat it heule nôtetiket op fiedingsferpakking heul misliedend kin wêze. Dizze kerrels binne faaks ferpulvere yn heul fyn moal en soene metabolike effekten hawwe moatte as har ferfine tsjinhingers.

Foarbylden binne ferwurke moarnsiten, lykas Froot Loops en "full grain" en Cocoa Puffs. Dizze fiedsels binne NET sûn, hoewol se lytse bedragen fan (ferpulverde) folsleine korrels kinne befetsje.

In heule nôt befettet de sied en de kime fan it nôt, dy't glêstried en allerhanne wichtige fiedingsstoffen leverje. Raffineare korrels hawwe dizze fiedende dielen fuorthelle, en allinich it endosperm mei hege koalhydraat efterlitte.

Guon folsleine korrels binne heul voedzaam

Wylst raffine korrels earm oan fiedingsstoffen binne (lege kaloryen), is dit net wier foar folsleine korrels.

Folsleine korrels binne faak heech yn in protte fiedingsstoffen, ynklusyf glêstried, B-vitaminen, magnesium, izer, fosfor, mangaan en selenium (5, 6).

Dit hinget ek ôf fan it soarte nôt. Guon korrels (lykas haver en folsleine tarwe) binne laden mei fiedingsstoffen, wylst oaren (lykas rys en mais) net heul voedzaam binne, sels yn har heule foarm.

Tink derom dat ferfine korrels faaks ferrike binne mei fiedingsstoffen lykas izer, folaat en B-fitaminen, om guon fan 'e fiedingsstoffen te ferfangen dy't ferlern giene by it ferwurkjen (7).

Raffine granen binne earmoedich, mar guon folsleine korrels (lykas haver en weet) binne laden mei in protte wichtige fiedingsstoffen.

Raffineare korrels binne heul sûn

Raffineare korrels binne as heule korrels, útsein alle fan it goede guod is fuorthelle.

Neat is oerbleaun, útsein it end-sperma mei hege koalhydraten, kaloryen mei in soad setmoal en lytse hoemannichten proteïne.

De glêstried en fiedingsstoffen binne útlutsen, en ferfine korrels klassifisearje dêrom as "lege" kaloryen.

Om't de koalhydraten binne skieden fan 'e glêstried, en miskien sels gemalen yn moal, binne se no maklik tagonklik foar de spiisfertaringsenzymen fan it lichem.

Om dizze reden wurde se brutsen fluch, en kin liede ta rappe piken yn bloedsûkernivo as se konsumeare.

As wy iten ite mei ferfine koalhydraten, geane ús bloedsuikers rap omheech, en sakje dan gau wer. As de bloedsûkernivo's sakje, dan wurde wy honger en krije krewearjen ().

Ferskate ûndersiken litte sjen dat it iten fan dizze soarten iten liedt ta oerlêst, en kin dêrom gewichtswinning en obesitas feroarsaakje (9, 10).

Raffineare korrels binne ek keppele oan ferskate metabolike sykten. Se kinne insulinsjebestriding ride en binne keppele oan diabetes type 2 en hert sykte (11,,).

Fanút in fiedingspunt is d'r neat posityf oer ferfine korrels.

Se hawwe leech yn fiedingsstoffen, fetjen, en skealik, en de measte minsken ite folle te folle fan har.

Spitigernôch komt de mearderheid fan 'e nôtinname fan minsken út' e ferfine ferskaat. Hiel pear minsken yn westlike lannen ite wichtige hoemannichten folkernen.

Raffineare kerrels befetsje hege koalhydraten dy't ferdwine en heul rap wurde opnommen, wat liedt ta rappe spitsen yn bloedsûker en dêrop folgjende honger en begearten. Se binne keppele oan obesitas en in protte metabolike sykten.

Folsleine granen hawwe in soad sûnensfoardielen

Hiel iten is altyd foarkar boppe ferwurke iten. Kears binne gjin útsûndering.

Folsleine korrels binne faak heech yn glêstried en ferskate wichtige fiedingsstoffen, en se hawwe NET deselde metabolike effekten as raffineare korrels.

De wierheid is, hûnderten fan stúdzjes keppelje folsleine nôtferbrûk oan allerhanne foardielige effekten op sûnens (,,):

• Longevity: Stúdzjes fan Harvard toande oan dat minsken dy't de measte folsleine korrels ieten 9% minder wierskynlik wiene te stjerren oer de stúdzjeperioden, mei in fermindering fan 15% yn 'e dea troch hert sykte ().
• Oergewicht: Dyjingen dy't mear folsleine korrels ite, hawwe in legere risiko om obese te wurden, en hawwe de neiging minder búkfet te hawwen (,,,).
• Type 2-diabetes: Minsken dy't mear folsleine korrels ite, hawwe in legere risiko diabetyk te wurden (,,).
• Hert sykte: Minsken dy't mear folsleine korrels ite, hawwe oant in 30% leger risiko op hert sykte, de grutste moardner fan 'e wrâld (,,,).
• Darmkanker: Yn ien stúdzje waarden 3 portions fan folsleine korrels per dei keppele oan in 17% leger risiko fan kolorektale kanker. In protte oare ûndersiken hawwe ferlykbere resultaten fûn (,,).

Sjocht der yndrukwekkend út, mar tink derom dat de measte fan dizze stúdzjes observearjend fan aard binne. Se kinne dat folsleine korrels net bewize feroarsake it fermindere risiko fan sykte, allinich dat minsken dy't folsleine korrels ieten wiene minder wierskynlik om se te krijen.

Dat wurdt sein, d'r binne ek kontroleare triennen (echte wittenskip) dy't sjen litte dat folsleine korrels sêdens kinne ferheegje en in protte sûnensmarkers ferbetterje, ynklusyf markers fan ûntstekking en risiko fan hertsykte (,,,,,,).

In soad ûndersiken litte sjen dat minsken dy't de measte folsleine korrels ite, in legere risiko hawwe op obesitas, hert sykte, sûkersykte, darmkanker, en langer langer libje. Dit wurdt stipe mei gegevens út kontroleare proeven.

Guon korrels befetsje gluten, wat problemen foar in soad minsken feroarsaket

Gluten is in proteïne fûn yn korrels lykas weet, spelt, rogge en koarn.

In protte minsken binne yntolerant foar gluten. Dit omfettet minsken mei coeliakie, in serieuze autoimmune sykte, lykas minsken mei glutengefoelichheid (39).

Coeliakie beynfloedet 0.7-1% fan 'e minsken, wylst de oantallen foar glutengefoelichheid fariearje tusken 0.5-13%, mei de measte om 5-6% (,).

Dat, yn totaal is wierskynlik minder dan 10% fan 'e befolking gefoelich foar gluten. Dit komt noch út op miljoenen fan minsken yn 'e FS allinich, en moatte net licht wurde nommen.

Dit is in serieuze swiere syktebelesting allinich oan ien iten (weet).

Guon kerrels, fral weet, binne ek heech yn FODMAP's, in soarte koalhydraat dat by in protte minsken spijsverteringslêst kin feroarsaakje (42, 43).

Krekt om't gluten problemen foar in soad minsken feroarsaket, betsjuttet dit lykwols net dat "korrels" min binne, om't in protte oare heule nôt iten glutenfrij binne.

Dit omfettet rys, mais, quinoa en haver (haver moat as glutenfrij wurde bestimpele foar coeliakjepasjinten, om't soms spoormaanden weet yn 'e ferwurking mingd wurde).

Gluten, in aaiwyt dat wurdt fûn yn ferskate kerrels (benammen weet), kin problemen feroarsaakje foar minsken dy't der gefoelich foar binne. D'r binne lykwols in protte oare korrels dy't natuerlik glutenfrij binne.

Kears binne heech yn koalhydraten, en wierskynlik net geskikt foar diabetici

Kears binne heul heech yn koalhydraten.

Om dizze reden kinne se problemen feroarsaakje foar minsken dy't in soad koalhydraten yn it dieet net tolerearje.

Dit is foaral wier foar diabetika, dy't de neiging hawwe om hiel goed te dwaan op in dieet mei in leech koalhydraat ().

As diabetici in protte koalhydraten ite, skytsearje har bloedsuikers, útsein as se drugs nimme (lykas insuline) om se nei ûnderen te bringen.

Minsken dy't insulinsjebestriding, metabolysk syndroam of sûkersykte hawwe, kinne dêrom korrels foarkomme, foaral it ferfine ferskaat.

Net alle kerrels binne lykwols itselde yn dit ferbân, en guon dêrfan (lykas haver) kinne sels foardielich wêze (,).

Ien lytse stúdzje toande dat deistige oatmeal de bloedsûkernivo yn diabetespatinten fermindere, en de needsaak foar insuline troch 40% fermindere ().

Hoewol it foarkommen fan alle korrels kin in goed idee wêze foar diabetici (fanwegen de koalhydraten), binne folsleine korrels op syn minst "minder min" dan ferfine korrels ().

Kears binne heech yn koalhydraten, dus se binne net geskikt foar minsken dy't in dieet mei in leech koalhydraat hawwe. Diabetici tolerearje miskien net in soad korrels, fanwegen de grutte hoemannichte koalhydraat.

Korrels befetsje fiedingsstoffen, mar it is mooglik om se te degradearje

Ien mienskiplik argumint tsjin korrels is dat se anty-fiedingsstoffen befetsje ().

Antinutrients binne stoffen yn iten, benammen planten, dy't ynteressearje mei spiisfertarring en opname fan oare fiedingsstoffen.

Dit omfettet fytinsoer, lektinen en tal fan oaren.

Fytinsoer kin mineralen bine en foarkomme dat se wurde opnaam, en lektinen kinne skea feroarsaakje yn 'e darm (,).

It is lykwols wichtich om te hâlden dat anty-fiedingsstoffen net spesifyk binne foar korrels. Se wurde ek fûn yn allerhanne sûne fiedsels, ynklusyf nuten, sied, legumes, knollen en sels fruit en grienten.

As wy alle fiedsels foarkomme dy't fiedingsstoffen befetsje, dan soe der net folle mear oer wêze om te iten.

Dat wurdt sein, tradisjonele tariedingsmetoaden lykas sopje, ûntsprute en fermentearje kinne it measte fan 'e fiedingsstoffen degradearje (, 53, 54).

Spitigernôch hawwe de measte korrels hjoed konsumeare dizze ferwurkingsmetoaden net trochgien, dus d'r kinne wichtige hoemannichten anty-fiedingsstoffen yn sitte.

Sels dat, it feit dat in iten anty-fiedingsstoffen befettet, betsjuttet net dat it min is foar jo. Elk iten hat syn foar- en neidielen, en de foardielen fan echte, heule fiedsels weagje normaal fier de skealike effekten fan anty-fiedingsstoffen.

Lykas oare plantaardige fiedings hawwe korrels de neiging anty-fiedingsstoffen lykas fytinsoer, lektinen, en oaren te befetsjen. Dizze kinne wurde degradeare mei gebrûk fan tariedingsmetoaden lykas wekke, ûntsprute en fermentearje.

Guon graanfrije diessen hawwe krêftige sûnensfoardielen

Ferskate ûndersiken binne dien op diessen dy't gjin korrels befetsje.

Dit omfettet diëten mei lege koalhydraten en it paleo-dieet.

It paleo-dieet skoddet op basis fan korrels, mar diëten mei leech koalhydraat eliminearje se fanwegen de koalhydrate-ynhâld.

In protte ûndersiken oer sawol leechkoolhydraat as paleo hawwe oantoand dat dizze diessen kinne liede ta gewichtsverlies, fermindere búkfet en grutte ferbetteringen yn ferskate sûnensmarkers (55, 56,).

Dizze stúdzjes feroarje algemien tagelyk in soad dingen, dus jo kinne dat net sizze krekt it fuortheljen fan de korrels feroarsake de sûnensfoardielen.

Mar se litte dúdlik sjen dat in dieet net need granen opnimme om sûn te wêzen.

Oan 'e oare kant hawwe wy in protte stúdzjes oer it Middellânske See-dieet, dat korrels (meast heul) omfettet.

It mediterrane dieet feroarsaket ek grutte foardielen foar sûnens en ferleget it risiko fan hert sykte en te betiid ferstjerren (58,).

Neffens dizze stúdzjes kinne beide diessen dy't korrels omfetsje en útslute kompatibel wêze mei poerbêste sûnens.

Nim thúsberjocht

Lykas by de measte dingen yn fieding, hinget dit alles folslein ôf fan it yndividu.

As jo ​​graach hawwe fan korrels en jo it goed fiele, dan liket d'r gjin goede reden te wêzen om se te foarkommen salang't jo meast ite hiel granen.

Oan 'e oare kant, as jo gjin korrels hâlde of as se jo min meitsje, dan is d'r gjin kwea yn om se ek te foarkommen.

Kears binne net essensjeel, en d'r is gjin fiedingsstof yn dat jo net kinne krije fan oare iten.

Oan 'e ein fan' e dei binne korrels goed foar guon, mar net oaren.

As jo ​​graach graan hawwe, yt se dan op. As jo ​​se net leuk fine, as se jo min fiele, foarkom se dan. It is sa simpel as dat.