It glutenfrije dieet: in begjinnersgids mei mielplan

Kontint

• Wat is gluten?
• Wêrom gluten min is foar guon minsken
• Celiac Disease
• Non-Celiac Gluten Sensitivity
• Iten te foarkommen
• Foods to Eat
• Sûnensfoardielen fan in glutenfrij dieet
• Kin spijsverteringssymptomen ferljochtsje
• Kin chronike ynflaasje ferminderje by dyjingen mei coeliakie
• Mei Boost Enerzjy
• Kin jo helpe om gewicht te ferliezen
• Negative effekten
• Risiko fan in fiedingsgebrek
• Ferstoping
• Kosten
• Kin sosjalisaasje lestich meitsje
• Glutenfrij menu
• moandei
• tiisdei
• woansdei
• tongersdei
• freed
• sneon
• snein
• Helpful Tips
• De ûnderste rigel

In glutenfrij dieet omfettet eksklusyf iten dat it proteïne gluten befettet, ynklusyf tarwe, rogge en koarn.

De measte stúdzjes oer glutenfrije diessen binne dien op minsken mei coeliakie, mar d'r is in oare tastân neamd glutengefoelichheid dy't ek problemen mei gluten feroarsaket.

As jo ​​gluten net yntolerearje, dan moatte jo it folslein foarkomme. As net, sille jo earnstich ûngemak en neidielige sûnenseffekten ûnderfine (,).

Hjir is in folsleine hantlieding foar it glutenfrije dieet, ynklusyf in hearlik foarbyldmenu. Mar earst, litte wy begjinne mei de basis.

Wat is gluten?

Gluten is in famylje fan aaiwiten fûn yn weet, koarn, rogge en spelt.

De namme komt fan it Latynske wurd foar "lijm", om't it miel in kleverige konsistinsje jout as it wurdt mongen mei wetter.

Dit lijm-achtige eigendom helpt gluten in kleverig netwurk te meitsjen dat brea de mooglikheid jout om te ferheegjen as bakt. It jouwt brea ek in taaie en befredigende tekstuer ().

Spitigernôch fiele in soad minsken ûngemaklik nei it iten fan iten dat gluten befettet. De heulste reaksje hjit coeliakie.

Coeliakie is in autoimmune steuring wêrby't it lichem himsels ferkeard skea docht. Coeliakie treft oant 1% fan 'e befolking en kin de darmen beskeadigje ().

As it iten fan gluten jo ûngemaklik fielt, is it it bêste om jo dokter te fertellen.

Dit binne de meast foarkommende manieren om te testen op coeliakie ():

• Bloedproef. In bloedtest sil sykje nei antistoffen dy't ferkeard ynteraksje hawwe mei it glutenproteïne. De meast foarkommende test is in tTG-IgA-test.
• Biopsie út jo tinne darm. Minsken mei in positive bloedtest sille wierskynlik in biopsie moatte hawwe. Dit is in proses wêryn in lyts weefselproef út jo darm wurdt nommen en kontroleare op skea.

It is it bêste om te testen foar coeliakie foardat jo in glutenfrij dieet besykje. Oars wurdt it dreech foar jo dokter om te fertellen as jo coeliakie hawwe of net.

Minsken dy't gjin coeliakie hawwe, mar fiele dat se gefoelich wêze kinne foar gluten kinne in pear wiken in strang glutenfrij dieet besykje om te sjen oft har symptomen ferbetterje. Soargje derfoar dat jo help sykje by in dokter as diëtist.

Nei in pear wiken kinne jo iten dat gluten befettet opnij ynfiere yn jo dieet en testen op symptomen. As in glutenfrij dieet jo symptomen net helpt, is it wierskynlik dat iets oars jo spijsverteringsproblemen feroarsaket.

Gluten is in famylje fan aaiwiten dy't wurdt fûn yn beskate korrels. Iten feroarsaket skealike effekten by minsken mei coeliakie en glutengefoelichheid.

Wêrom gluten min is foar guon minsken

De measte minsken kinne gluten ite sûnder side-effekten te ûnderfinen.

Minsken mei glutenintolerânsje as coeliakie kinne it lykwols net tolerearje.

Minsken mei oare steurnissen lykas tarweallergy en gluten-sensitiviteit foar net-coeliakie foarkomme gluten ek faak.

Utsein in allergy binne d'r twa wichtige redenen wêrom't immen gluten foarkomme wol.

Celiac Disease

Coeliakie treft oant 1% fan 'e minsken wrâldwiid ().

It is in autoimmune sykte wêryn it lichem gluten fielt as in bûtenlânske bedriging. Om dizze "bedriging" te ferwiderjen, oerreaget it lichem en falt de glutenproteinen oan.

Spitigernôch skea dizze oanfal ek omlizzende gebieten, lykas de darmwand. Dit kin liede ta tekoart oan fiedingsstoffen, slimme spijsverteringsproblemen en bloedearmoed, en ek it risiko ferheegje fan in protte skealike sykten ().

Minsken mei coeliakie ûnderfine faak skerpe mage-pine, diarree, constipaasje, hûdútslach, mage-ûngemak, opgeblazen, gewichtsverlies, bloedearmoed, wurgens en depresje ().

Opfallend is dat guon minsken mei coeliakie gjin spijsverteringssymptomen ûnderfine. Ynstee kinne se oare symptomen ûnderfine lykas wurgens, depresje en bloedearmoed.

Dizze symptomen binne lykwols ek gewoan yn in protte oare medyske omstannichheden, wêrtroch coeliakie dreech te diagnostisearjen is ().

Non-Celiac Gluten Sensitivity

Net-celiac-gluten-gefoelichheid wurdt leauwe dat se ynfloed hawwe op 0,5-13% fan minsken ().

Minsken dy't wurde klassifisearre as net-celiac-gluten-gefoelichheid testje net posityf foar coeliakie as in tarweallergy. Se fiele har lykwols noch ûngemaklik nei it iten fan gluten ().

Symptomen fan net-coeliakie-glutengefoelichheid binne fergelykber mei dy fan coeliakie en omfetsje pine yn 'e mage, opblazen, feroaringen yn stoelbewegingen, wurgens en ekseem as útslach ().

Net-celiac-gluten-sensibiliteit is lykwols heul kontroversjeel. Guon saakkundigen leauwe dat dizze gefoelichheid bestiet, wylst oaren leauwe dat it allegear yn 'e hollen fan minsken is.

Ien stúdzje testet dizze teory bygelyks op 35 minsken mei gluten-sensitiviteit sûnder celiacia. Wittenskippers joegen dielnimmers sawol in glutenfrij moal as in weetbasis moal op aparte tiden sûnder har te identifisearjen.

Se fûnen dat twatredde fan 'e minsken it ferskil net koe fertelle tusken it glutenfrije moal en weetbasis moal. Eins hie hast de helte fan 'e dielnimmers slimmer symptomen nei it iten fan it glutenfrije moal (9).

Dizze symptomen kinne ek wurde feroarsake troch oare irritanten lykas FODMAPS - koartshydraten mei koarte keten dy't spijsverteringsproblemen kinne feroarsaakje ().

Dochs toant wat bewiis dat gluten-gefoelichheid bestiet ().

Oan 'e ein fan' e dei wurdt it bewiis om net-celiac-gluten-gefoelichheid mingd. As jo ​​lykwols tinke dat gluten jo ûngemaklik makket, is it it bêste om jo dokter te litten.

De measte minsken kinne gluten tolerearje, mar it feroarsaket problemen by minsken mei coeliakie en gluten-sensitiviteit foar net-coeliakie.

Iten te foarkommen

Folslein foarkommen fan gluten kin útdaagjend wêze.

Dit komt om't it wurdt fûn yn in protte mienskiplike yngrediïnten dy't wurde tafoege oan iten.

Dit binne de wichtichste boarnen fan gluten yn it dieet:

• Nôtbasearre iten lykas tarwezemelen, tarwemiel, spelt, durum, kamut en griesmeel
• Koarn
• rogge
• Triticale
• Malt
• Brouwersgist

Hjirûnder binne guon fiedsels dy't yngrediïnten mei gluten kinne tafoege hawwe:

• Bôle. Alle tarwe-basearre brea.
• Pasta. Alle tarwe-basearre pasta.
• Granen. Behalven as bestimpele glutenfrij.
• Bakken. Koeken, koekjes, muffins, pizza, broadsjes en gebak.
• Snack iten. Candy, muesli bars, crackers, pre-ferpakt gemak iten, roastere nuts, gearomatiseerde chips en popcorn, pretzels.
• Sausen. Sojasaus, teriyakisaus, hoisinsaus, marinades, saladesaus.
• Dranken. Bier, aromatiseare alkohoalyske dranken.
• Oare iten. Couscous, bouillon (útsein as glutenfrij markearre).

De maklikste manier om gluten te foarkommen is unferwurke iten mei ien yngrediïnt te iten. Oars moatte jo de fiedseletiketten lêze fan it measte iten dat jo keapje.

Haver is natuerlik glutenfrij. Se wurde lykwols faak fersmoarge mei gluten, om't se kinne wurde ferwurke yn deselde fabryk as iten op basis fan tarwe ().

Folslein foarkommen fan gluten kin útdaagjend wêze, om't it wurdt fûn yn in protte mienskiplike fiedings. De bêste manier om it folslein te foarkommen is iten iten, ien-yngrediïnt iten.

Foods to Eat

D'r binne genôch glutenfrije opsjes wêrmei jo genietsje kinne fan sûne en lekkere mielen.

De folgjende fiedings binne natuerlik glutenfrij:

• Meats en fisk. Alle fleis en fisk, útsein slach of bedekt fleis.
• Aaien. Alle soarten aaien binne natuerlik glutenfrij.
• Suvel. Gewone suvelprodukten, lykas gewoane molke, gewoane yoghurt en tsizen. Sûkerprodukten mei smaak kinne lykwols yngrediïnten hawwe tafoege dy't gluten befetsje, dus jo moatte de fiedseletiketten lêze.
• Fruit en griente. Alle fruchten en grienten binne natuerlik fergees fan gluten.
• Kears. Quinoa, rys, boekweit, tapioka, sorghum, mais, gierst, amaranth, pylwoartel, tef en haver (as glutenfrij markearre).
• Stivels en moal. Ierappels, ierappelmoal, mais, maismiel, kikermiel, soymiel, amandelmiel / moal, kokosmoal en tapioka moal.
• Noten en sied. Alle nuten en sied.
• Spreads en oaljes. Alle plantaardige oaljes en bûter.
• Krûden en krûden. Alle krûden en krûden.
• Dranken. De measte dranken, útsein bier (útsein as bestimpele as glutenfrij).

As jo ​​ea net wis binne as in itenartikel gluten befettet, is it it bêste om de fiedseletiketten te lêzen.

In glutenfrij dieet hat genôch opsjes. Hjirmei kinne jo in ferskaat oan sûne en lekkere resepten oanmeitsje.

Sûnensfoardielen fan in glutenfrij dieet

In glutenfrij dieet hat in protte foardielen, foaral foar ien mei coeliakie.

Hjir binne de wichtichste foardielen fan in glutenfrij dieet:

Kin spijsverteringssymptomen ferljochtsje

De measte minsken besykje in glutenfrij dieet om spijsverteringsproblemen te behanneljen.

Dizze omfetsje opgeblazen, diarree as constipaasje, gas, wurgens en in protte oare symptomen.

Stúdzjes hawwe oantoand dat it folgjen fan in glutenfrij dieet de spiisfertarringssymptomen kin helpe foar minsken mei coeliakie en net-coeliakyske glutengefoelichheid (,).

Yn ien stúdzje folgen 215 minsken mei coeliakie seis moannen in glutenfrij dieet. It dieet holp mage-pine en de frekwinsje fan diarree, mislikens en oare symptomen () signifikant.

Kin chronike ynflaasje ferminderje by dyjingen mei coeliakie

Inflammaasje is in natuerlik proses dat it lichem helpt ynfeksje te behanneljen en te genêzen.

Somtiden kin ûntstekking út 'e hân reitsje en lêste wiken, moannen of sels jierren. Dit wurdt bekend as chronike ûntstekking en kin liede ta ferskate sûnensproblemen ().

In glutenfrij dieet kin helpe om chronike ûntstekking te ferminderjen by dy mei coeliakie.

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat in glutenfrij dieet markearders fan ûntstekking kin ferminderje lykas antykladenivo's. It kin ek helpe behannelje darmskea feroarsake troch gluten-relatearre ûntstekking yn dy mei coeliakie (,).

Minsken mei net-coeliakyske gluten-gefoelichheid kinne ek lege nivo's fan ûntstekking hawwe. It is lykwols net folslein dúdlik as in glutenfrij dieet de ûntstekking by dizze minsken kin ferminderje ().

Mei Boost Enerzjy

Minsken mei coeliakie fiele har faak wurch, sleau of ûnderfine "harsen mist" (,).

Dizze symptomen kinne wurde feroarsake troch tekoart oan fiedingsstoffen fanwegen skea oan 'e darm. In izeren tekoart kin bygelyks liede ta bloedearmoed, wat faak foarkomt yn coeliakie ().

As jo ​​coeliakie hawwe, kin oerstappe op in glutenfrij dieet helpe om jo enerzjynivo te stimulearjen en jo stopje fan wurch en sleau ().

Yn in stúdzje wêrûnder 1.031 minsken mei coeliakie klage 66% fan har oer wurgens. Nei it folgjen fan in glutenfrij dieet, ûnderfûn mar 22% fan 'e minsken noch wurgens ().

Kin jo helpe om gewicht te ferliezen

It is net ûngewoan om gewicht te ferliezen as jo in glutenfrij dieet folgje.

Dit komt om't it in protte junk iten elimineart dy't ongewenste kaloryen tafoegje oan it dieet. Dizze fiedsels wurde faak ferfongen troch fruit, feggies en meagere proteïnen.

It is lykwols wichtich om ferwurke "glutenfrije" iten te foarkommen lykas gebak, gebak en snacks, om't se fluch in soad kaloryen kinne tafoegje oan jo dieet ().

Fokus op it iten fan in protte heule, net ferwurke fiedsels lykas fruit, feggies en meagere proteïnen.

In glutenfrij dieet kin in soad sûnensfoardielen leverje, foaral foar dy mei coeliakie. It kin helpe mei spiisfertarringssymptomen, chronike ûntstekking te ferminderjen, enerzjy te stimulearjen en gewichtsverlies te befoarderjen.

Negative effekten

Nettsjinsteande it hawwen fan in ferskaat oan sûnensfoardielen, kin in glutenfrij dieet wat neidielen hawwe.

Hjir binne in pear negative effekten fan in glutenfrij dieet:

Risiko fan in fiedingsgebrek

Minsken dy't coeliakie hawwe rinne it risiko op ferskate fiedingstekoarten.

Dizze omfetsje tekoarten yn glêstried, izer, kalsium, fitamine B12, folium, sink, fitaminen A, D, E en K en mear ().

Opfallend hawwe ûndersiken ek fûn dat it folgjen fan in glutenfrij dieet miskien net helpe by it behanneljen fan fiedingstekoarten (,).

Dit komt om't minsken op in glutenfrij dieet mear ferwurke fiedsels lykje te kiezen markearre as "glutenfrij" oer fiedend iten lykas fruit en grienten ().

Boppedat binne in soad glutenfrije ferzjes fan iten net fersterke mei B-vitaminen, lykas folium.

Sûnt fersterke brea in wichtige boarne is fan B-vitaminen, kinne minsken op in glutenfrij dieet in risiko hawwe fan tekoart foar dizze fitaminen. Dit is fral oangeande foar swangere froulju mei coeliakie, om't B-fitaminen essensjeel binne foar de groei fan in sûne poppe ().

Ferstoping

Ferstoping is in faak sydeffekt op in glutenfrij dieet.

Glutenfrije diëten eliminearje in protte populêre boarnen fan glêstried lykas brea, semen en oare produkten op tarwe. It iten fan in glêsryk dieet kin helpe by it befoarderjen fan sûne stoelbewegingen (,).

Derneist hawwe in protte glutenfrije ferfangers foar produkten op tarwebasis leech yn glêstried. Dit kin in oare reden wêze wêrom't constipaasje gewoan is op in glutenfrij dieet (,).

As jo ​​constipaasje ûnderfine op in glutenfrij dieet, stribje dan nei mear glêsrike fruit en grienten, lykas broccoli, beanen, linzen, spruitjes en beien.

Kosten

In glutenfrij dieet folgje kin lestich wêze op in krap budzjet.

Undersyk lit sjen dat glutenfrij iten sawat twa en in heal kear djoerder binne dan har reguliere tsjinhingers ().

Dit komt om't glutenfrije iten fabrikanten mear jild kostje om te meitsjen. Glutenfrij iten moatte bygelyks strangere testen trochjaan en foarkomme dat se fersmoarge wurde.

As jo ​​in krap budzjet hawwe, besykje dan mear heule iten mei ien yngrediïnt te iten, om't se minder kostje.

Kin sosjalisaasje lestich meitsje

In protte sosjale situaasjes draaie om iten.

Dit kin it lestich meitsje om te sosjalisearjen as jo in glutenfrij dieet folgje. Wylst in protte restaurants glutenfrije opsjes hawwe, is d'r noch in risiko dat iten fersmoarge wurdt mei spoaren fan gluten ().

Spitigernôch hawwe ûndersiken fûn dat rûchwei 21% fan minsken mei coeliakie sosjale barrens foarkomt, sadat se har hâlde kinne oan har glutenfrije dieet ().

Dat sei, jo kinne noch sosjalisearje as jo in glutenfrij dieet folgje. It freget gewoanwei in bytsje ekstra tarieding foarôf.

As jo ​​bygelyks út iten geane, skilje jo it restaurant foarôf om te sjen oft se glutenfrije opsjes hawwe. As jo ​​nei in sosjale byienkomst geane, moatte jo miskien jo eigen iten bringe.

Minsken dy't in glutenfrij dieet folgje, kinne it risiko hawwe fan fiedingstekoarten en gefoelich foar obstipaasje. In glutenfrij dieet folgje kin ek frij djoer wêze en sosjale situaasjes lestich meitsje.

Glutenfrij menu

Hjir is in foarbyldmenu mei hearlike, glutenfrije mielen.

Fiel jo frij om miel-suggestjes te wikseljen neffens jo smaak.

moandei

• Moarnsiten: Oerdeis chia siedpudding - 2 tbsp (28 gram) chia sied, 1 beker (240 ml) Grykske yoghurt en 1/2 tsp vanille-extract mei gesneden fruchten fan jo kar. Lit oernachtsje yn in kom as Mason jar sitte.
• Middeisiten: Kip, linzen en fegetysop.
• Iten: Steak taco's - steak, paddestoel en spinaazje tsjinne yn glutenfrije mais tortillas.

tiisdei

• Moarnsiten: Omelet mei grienten.
• Middeisiten: Quinoa salade mei plakjes tomaten, komkommer, spinaazje en avocado.
• Iten: Garnalespies tsjinne mei in túnsalade.

woansdei

• Moarnsiten: Havermout mei 1/4 beker (31 gram) bessen.
• Middeisiten: Tuna en siede aaisalade.
• Iten: Chicken en broccoli stir-fry - hin en broccoli sauteare yn olivenoalje en glutenfrije sojasaus as tamari. Tsjinne mei in lytse kant fan rys.

tongersdei

• Moarnsiten: Glutenfrije toast mei avocado en in aai.
• Middeisiten: Oerbliuwsels fan it diner fan woansdei.
• Iten: Knoflook en bûtergarnalen tsjinne mei in sydsalade.

freed

• Moarnsiten: Smoothie fan bananenbes - 1/2 medium banaan, 1/2 beker (74 gram) mingde beien, 1/4 beker (59 ml) Grykske yoghurt en 1/4 beker (59 ml) molke.
• Middeisiten: Kippensalades wrap, brûke yn in glutenfrije wrap.
• Iten: Bakke salm tsjinne mei bakte ierappels, brokkoli, woartels en griene beannen.

sneon

• Moarnsiten: Mushroom en courgette frittata.
• Middeisiten: Oerbliuwsels fan iten.
• Iten: Geroosterde hin en grienten quinoa salade.

snein

• Moarnsiten: Twa pochere aaien mei in stikje glutenfrij brea.
• Middeisiten: Kippensalade klaaid yn olivenoalje.
• Iten: Grilled lam tsjinne mei in ferskaat oan roastere grienten.

Dit stekproef wyklange menu foar ien op in glutenfrij dieet leveret in ferskaat oan sûne itenopsjes dy't ryk binne oan fiedingsstoffen.

Helpful Tips

D'r binne in soad nuttige tips dy't jo kinne helpe mei sukses folgje in glutenfrij dieet:

• Lês itenetiketten. Oefenje it lêzen fan etiketten, sadat jo maklik glutenfrij iten kinne identifisearje.
• Fertel dyn freonen. As jo ​​freonen witte dat jo op it dieet binne, kieze se faker plakken mei glutenfrije opsjes as jo ite.
• Keapje in glutenfrij kookboek. Dat dwaan kin jo helpe kreativer te wêzen mei jo koken en iten genoatiger meitsje.
• Foarútplanne. As jo ​​nei it bûtenlân reizgje, soargje der dan foar dat jo ûndersykje nei plakken om te iten en te winkeljen. Oars, plan jo dieet om in soad heule fiedings mei ien yngrediïnt, lykas meager fleis, griente en fruit.
• Brûk aparte koken ark. As jo ​​in keuken diele mei freonen of famyljeleden, soargje der dan foar dat jo aparte koken- en skjinmakapparatuer brûke. Jo wolle jo iten net per ongelok kontaminearje mei gluten fan it iten fan oare minsken.
• Bring dyn eigen iten. As jo ​​famylje besykje, nim iten as glutenfrij brea en pasta mei. Dizze manier sille jo net fiele litten bûten famyljemiel.

As jo ​​gjin coeliakie of in gluten-gefoelichheid hawwe, hoege jo gjin glutenfrij dieet te folgjen. Hoewol it in protte foardielen foar sûnens hat, beheint it ek wat oars sûne fiedsels dy't geweldig binne foar optimale sûnens.

Situaasjes kinne ûntstean dy't it lestich kinne hâlde oan in glutenfrij dieet, mar de boppesteande tips kinne helpe.

De ûnderste rigel

De measte minsken kinne gluten ite sûnder negative effekten.

Dy mei coeliakie en glutengefoelichheid moatte it lykwols foarkomme, om't it skealike effekten kin feroarsaakje.

Wylst in glutenfrij dieet beheint, binne d'r genôch sûne en lekkere opsjes.

Soargje derfoar dat jo in protte heule iten mei ien yngrediïnt ite, lykas fruit, griente en magere proteinboarnen. Se sille jo mage lokkich hâlde en optimale sûnens befoarderje.

Wat mear is, kin in glutenfrij dieet in soad sûnensfoardielen leverje. It kin spiisfertarringssymptomen makliker meitsje, ûntstekking ferminderje, enerzjynivo's ferheegje en sels helpe jo gewicht te ferliezen.