Krij in seksier boarst

Kontint

• Resinsje foar

Trainer syn strategy

Foar in effektiver training, dwaan bewegingen dy't jo boarstspieren út mear dan ien hoeke wurkje.

Wêrom it wurket

Spieren besteane út fezels dy't yn ferskate rjochtingen rinne. As jo ​​mei gewichten wurkje, wolle jo de rjochting fan dy fezels sa ticht mooglik folgje, seit trainer Jeff Munger. Guon spiervezels rinne horizontaal oer jo boarst, wylst oaren diagonaal rinne fan 'e midden fan jo sternum (boarstbeen) oant jo skouders - dus jo wolle oefeningen dy't rjochtút nei foaren moatte duorje, lykas omheech by in helling.

Spiermeganika

Jo wichtichste boarstmuskel is de pectoralis major, in grutte, fanfoarmige spier. Ien diel fan 'e spier hechtet oan' e midden fan jo kraachbonke en wurket mei jo anterior deltoid, aka jo front-skouderspier, om jo earms nei foaren en omheech te bewegen en jo earms nei binnen te draaien. It oare diel, dat útwreidet fan jo sternum en boppeste seis ribben oant de boppekant fan jo boppeearmbonke, wurdt stimulearre yn nei ûnderen en foarút bewegingen fan 'e earm. Dêrneist is de trizeps belutsen by sawol de flat-bench dumbbell parse as de bal push-up.

Details

Om dizze bewegingen te dwaan, sille jo dumbbells, in kabelrolmasine en in stabiliteitsbal nedich hawwe, allegear te krijen by de measte gyms.

Training gids

Beginners / Intermediate

Doch dizze workout 3 kear yn 'e wike, nim in dei frij tusken workouts. Tusken sets, stretch jo spieren foar 30 sekonden. Foarútgong nei de avansearre training nei 4-8 wiken.

Avansearre

Superset dizze bewegingen: Sûnder rêst, doch 1 set fan 10 reps fan elke oefening. Dit is lyk oan 1 superset. Wachtsje 60 sekonden, en herhelje. Doch 3 supersets yn totaal. Foar in ekstra whammy, doch 1-2 sets (elk 10 reps) fan medisinen-balpersen: Lie op in platte bank en smyt in medisynbal fan 5 pûn foar josels op.

Tips fan trainer

* Brûk genôch wjerstân tsjin wurgens fan jo boarstspieren, sadat jo amper in oare rep kinne dwaan oan it ein fan elke set.

* Om ûnbalâns te foarkommen tusken tsjinoerstelde spiergroepen, folje dizze oefeningen oan mei bewegingen dy't jo midden- en boppeste rêch wurkje, lykas heech sittende rigen en bûgde flys.

* Om mear út elke oefening te krijen, knypje en kontraktearje jo boarstspieren foar elke rep.

* Lit jo ribbenkast net falle by it kontraktearjen fan jo boarst; hâld jo boarst omheech, hoewol jo jo earms foarút of nei elkoar drukke.

Resinsje foar