Ferlosst of feroarsaket fibre constipaasje? In krityske blik

Kontint

• Fiber is oer it algemien goed foar spiisfertarring
• It kin constipaasje ferljochtsje foar in protte minsken
• Yn guon gefallen makket it iten fan mear fibre fersteuring minder
• De bêste soarten vezels om fan ferstopping te kommen
• Bêste iten om constipaasje te ferljochtsjen
• Nim thúsberjocht

Ferstoping is in faak probleem dat alle jierren oant 20% fan 'e minsken beynfloedet (,).

It is in lestige betingst om te definiearjen, om't badkeamergewoanten flink ferskille fan persoan nei persoan.

As jo ​​lykwols minder dan trije stoelbewegingen per wike hawwe en jo stuollen binne hurd, droech en lestich te passearjen, binne jo wierskynlik constipeare.

Ien fan 'e meast foarkommende advizen foar minsken dy't constipeare binne is mear glêstried te iten.

Mar wurket dit advys eins? Lit ris sjen.

Fiber is oer it algemien goed foar spiisfertarring

Dieetfezel is de namme dy't wurdt jûn oan de net te fertarren koalhydraten yn planten. It is te finen yn alle plantaardige fiedsels, ynklusyf fruit, griente, granen, nuten en sied.

It wurdt normaal kategorisearre yn twa groepen, basearre op oplosberens:

• Unoplosbere glêstried: Fûn yn tarwezemelen, grienten en folsleine korrels.
• Oplosbere glêstried: Fûn yn haversemels, nuten, sied, beannen, linzen en earten, lykas wat fruit en grienten.

Dat sei, de measte glêstriedige fiedings befetsje in mingsel fan ûnoplosbere en oplosbere glêstried yn ferskate proporsjes.

Ek al kin jo lichem glêstried net fertarje, it iten genôch wurdt tocht dat it heul wichtich is foar jo darmsûnens. Dit komt foar in part om't dieetfaser de grutte fan jo stuollen fergruttet en se sêfter makket.

Gruttere, sêftere stuollen helpe jo regelmjittich te hâlden, om't se rapper troch jo yngewanten hinne bewege en makliker te passearjen binne ().

Dizze twa soarten glêstried helpe hjirby op wat ferskillende manieren.

Unoplosbere glêstried smyt jo kruk op en fungeart as in boarstel, feie troch jo yngewant om alles út te krijen en dingen yn beweging te hâlden.

It oplosbere ferskaat nimt wetter op en foarmet in gel-like stof. Dit helpt jo kruk soepel troch jo yngewant te passearjen en ferbetteret syn foarm en konsistinsje.

De fermentaasje fan ien soarte fan oplosbere glêstried, bekend as prebiotika, yn 'e dikke darm kin ek helpe om in sûne darm te behâlden troch it oantal goede baktearjes te ferheegjen ().

Dit kin jo sûnens ek ferbetterje troch jo risiko te ferminderjen fan diabetes type 2, hert sykte en obesitas ().

Genoch glêstried ite kin jo regelmjittich hâlde. It kin ek it lykwicht fan goede baktearjes yn jo darm ferbetterje. Dit kin jo risiko fan ferskate sykten ferminderje, lykas hert sykte, obesitas en diabetes.

It kin constipaasje ferljochtsje foar in protte minsken

As jo ​​constipeare binne en in lege glêstried hawwe, kin mear fan ite helpe.

Ut ûndersiken hat bliken dien dat it ferheegjen fan de hoemannichte glêstried dy't jo ite, it oantal krukjes dat jo trochjouwe kinne ferheegje ().

Eins hat in resinte oersjoch toand dat 77% fan minsken mei chronike constipaasje wat reliëf fûn troch har glêstriedyntak te ferheegjen ().

Boppedat hawwe twa ûndersiken fûn dat ferheegjen fan fiedingsfeiligens fan 'e dieet kin like effektyf wêze as de lakseermiddel lactulose foar ferljochting fan ferstipaasje by bern (,).

Dit betsjut dat foar in protte minsken mei obstipaasje gewoan mear glêstried ite kin genôch wêze om it probleem op te lossen (,).

It wurdt algemien oanrikkemandearre dat manlju 38 gram glêstried per dei ite, en dat froulju 25 gram ite ().

Spitigernôch wurdt rûsd dat de measte minsken minder dan de helte fan dit bedrach ite, allinich berikke tusken 12-18 gram per dei (,,).

De measte minsken ite net genôch dieetfaser. Dyjingen dy't glêstried hawwe yn har dieet, kinne reliëf ûnderfine troch har yntak te ferheegjen.

Yn guon gefallen makket it iten fan mear fibre fersteuring minder

Yn teory moatte glêstried helpe by it foarkommen en behanneljen fan constipaasje.

It bewiis lit lykwols sjen dat dit advys net foar elkenien wurket.

Wylst guon ûndersiken sjen litte dat tafoegjen fan glêstried oan jo dieet jo symptomen ferbetterje kin, litte oare ûndersiken dat sjen ferminderje jo yntak is it bêste ().

Ek in resint oersjoch fûn dat hoewol glêstried effektyf wie by it ferheegjen fan it oantal stoelbewegingen, it holp net mei oare symptomen fan obstipaasje lykas konsistinsje fan 'e stoel, pine, opblazen en gas ().

Om út te finen as it ferheegjen fan jo glêstried-yntaksje jo obstipaasje sil helpe, besykje de oarsaak te bepalen. Jo kinne om in oantal redenen constipeare wurde, ynklusyf:

• Lifestyle faktoaren: Lege yntak fan glêstried, ynaktiviteit en lege floeistofinname.
• Medikaasjes as oanfollingen: Foarbylden omfetsje opioïde pijnstillers, antidepressiva, antipsykotika en guon antacida.
• Sykte: Foarbylden binne diabetes, irritable bowel syndrome, inflammatoire darmsykte en neurologyske omstannichheden lykas Parkinson's.
• Ûnbekend: De oarsaak fan chronike constipaasje fan guon minsken is ûnbekend. Dit wurdt bekend as chronike idiopatyske ferstiping.

As jo ​​al in protte glêstried ite en jo obstipaasje wurdt feroarsake troch wat oars, dan kin tafoegjen fan mear glês miskien net helpe en kin it probleem sels slimmer wurde ().

Opfallend hawwe ûndersiken oantoand dat guon minsken mei constipaasje ferlykbere hoemannichten glêstried ite as dyjingen dy't de tastân net hawwe (,).

Ien 6-moanne stúdzje yn 63 minsken fûn dat foar minsken mei chronike idiopatyske constipaasje, in leech-glêstried of sels in net-glêstried-dieet har symptomen drastysk ferbettere. It ferwiderjen fan de glêstried genêzen se yn prinsipe fan 'e constipaasje ().

Dit is ek wier foar minsken dy't irritabel darmsyndroam (IBS) hawwe, om't in protte faser mei hege fizel ek heech binne yn FODMAPS, wat de symptomen fan IBS fergrutsje (,).

Dochs moatte jo de potensjele sûnensfoardielen fan glêstried, moatte jo op 'e lange termyn gjin dieet mei leech glêstried oannimme sûnder jo dokter of diëtist te rieplachtsjen.

Fierder is d'r bewiis dat net-fermentearbere, oplosbere glêstried-oanfollingen dizze persoanen kinne profitearje, hoewol se oare soarten glêstried net tolerearje.

Foar minsken dy't genôch glêstried ite, mar noch hieltyd ferstoppe binne, kin mear fan it iten har problemen slimmer meitsje. Yn guon gefallen kin it ferminderjen fan dieetfaser helpe by it ûntlêsten fan constipaasje.

De bêste soarten vezels om fan ferstopping te kommen

Fiber-oanfollingen kinne helpe by it behanneljen fan constipaasje, ynklusyf foar dyjingen dy't chronike constipaasje of IBS hawwe ().

As jo ​​lykwols chronike obstipaasje hawwe of symptomen ûnderfine lykas pine, wyn, opblaas en gas, kin it it bêste wêze om te gean foar in net-fermentearbere, oplosbere glêstried-oanfolling (,,).

Dit komt om't fermenteare glêstried wurdt brûkt as iten troch de baktearjes yn jo darm, wat resulteart yn 'e produksje fan gassen yn jo dikke darm.

Dit kin in ferheging fan gasproduksje yn jo darm feroarsaakje, wat jo symptomen minder meitsje kinne.

Foarbylden fan oplosbere glêstried-oanfollingen omfetsje:

• Psyllium: Psylliumskelk en Metamucil
• Methyl cellulose: Citrucel
• Glucomannan: Glucomannan kapsules as PGX
• Inulin: Benefibre (Kanada), Fiber Choice as Fibersure
• Foar in part hydrolyseare guargom: Hoi-mais
• Tarwedekstrine: Benefiber (FS)

Psyllium wurdt faak beskôge as de bêste kar.

Nettsjinsteande it klassifisearjen as fermentearber, hawwe ûndersiken oantoand dat psyllium stuollen kin normalisearje en wurdt goed tolerearre, sels troch minsken mei IBS (,,).

As jo ​​net genôch glêstried krije, kin stadichoan it ferheegjen fan de hoemannichte fiedsels yn jo dieet helpe. Minsken mei chronike obstipaasje kinne profitearje fan in net-fermentearbere, oplosbere glêstried-oanfolling.

Bêste iten om constipaasje te ferljochtsjen

As jo ​​glêsfezel yn 't algemien leech is, besykje mear fegetaryske fiedsels lykas fruit, griente en folsleine korrels yn jo dieet yn te nimmen.

Dit sil sawol jo oplosbere as ûnoplosbere glêstriedinname ferheegje en kin jo probleem helpe.

It is it bêste om dit stadichoan te dwaan, om't dramatysk it ferheegjen fan jo yntak yn in koarte perioade ongewenste side-effekten as pine, gas en opgeblazen kin feroarsaakje.

Iten heech yn ûnoplosbere glêstried omfetsje:

• Folsleine granen
• Fruchten en grienten mei fellen
• Noten en sied

Iten heech yn oplosbere glêstried omfetsje:

• Oats
• Flaakssied
• Koarn
• rogge
• Beanen en polsen
• Wortelgrienten

Guon fiedsels mei hege fizels binne oantoand dat se bysûnder effektyf binne foar obstipaasje. Leinsied kin bygelyks helpe as jo obstipaasje wurdt feroarsake troch IBS (,).

As jo ​​flaaksiedsjes besykje wolle, begjin dan mei it nimmen fan 1 teeleppel per dei en ferheegje de dosis stadichoan oant maksimaal 2 itenstleppels de hiele dei.

Om se smaakliker te meitsjen, kinne jo se yn in drankje sette of se oer jo yoghurt, salade, granen of sop struie.

Súntsjes kinne ek helpe by it ûntlêsten fan constipaasje. Se befetsje heech yn glêstried en befetsje ek de sûkeralkohol sorbitol, dat is in natuerlik lakseermiddel (,).

Guon ûndersiken hawwe oantoand dat pruimen effektiver binne dan glêstried-oanfollingen by it ferljochtsjen fan obstipaasje. De effektive dosaasje wurdt tocht twa kear deis sawat 50 gram (as 7 middelgrutte prûmkes) te wêzen (,).

As jo ​​lykwols IBS hawwe, moatte jo súntsjes wierskynlik foarkomme, om't sorbitol in bekende FODMAP is en jo symptomen kin fergrutsje.

Unoplosbere en oplosbere glêstried wurde natuerlik fûn yn in protte iten. Súntsjes kinne ek nuttich wêze, salang't jo gjin IBS hawwe.

Nim thúsberjocht

Iten fan in protte glêstriedryk iten is in goed idee om de spiisfertarring sûnens te optimalisearjen.

As jo ​​constipeare wurde en net folle glêstried hawwe yn jo dieet, dan kinne jo profitearje fan it iten fan mear.

As jo ​​lykwols al genôch glêstried krije as jo obstipaasje in oare oarsaak hat, kin it ferheegjen fan jo glêstried-yntak fan iten dingen minder meitsje.

Jo kinne ek dizze relatearre artikels leuk fine:

• 13 Thúsremedies om natuerlik constipaasje te ferlichtsjen
• 22 Heechfaser iten moatte jo ite
• 16 maklike manieren om mear vezels te iten
• Goede glêstried, minne glêstried - Hoe't de ferskillende soarten jo beynfloedzje
• FODMAP 101: In detaillearre begjinnersgids