6 Oefeningen dy't jo leare hoe't jo in handstand moatte dwaan (gjin yoga fereaske)

Kontint

• Holle Hold
• Pike Hold
• Wall Walks
• Handstand Scapular weromlûken
• Forearm Box Drill
• Tick ​​Tick Kick-Up
• Hoe (einlings!) In hânstand dwaan
• Resinsje foar

Dat, jo wolle leare hoe't jo in hânstân kinne dwaan (tegearre mei sawat elkenien oars op Instagram). Gjin skaad-dizze tradisjonele gymnastyk move is leuk om te learen, noch mear wille te behearskjen, en de measte leuk om mei te boartsjen as jo solide op twa hannen binne. (En it is net alles oer it skoaren fan in kickass Instagram pic. Blykt, op 'e kop yn in handstand hawwe eins in protte sûnensfoardielen.) Om te begjinnen, handstands rjochtsje jo delts, lats, rhomboids, traps, earms en kearn. Boppedat krije jo deselde foardielen fan handstands as jo soene dwaan fan elke oare oefeningen foar krêfttraining: ferhege mager spiermassa, ferbettere stimming, ferhege bonktensiteit, en ferhege sterkte, om mar in pear te neamen.

Wylst de measte handstand-chops nei yogi's geane dy't de pose behearske hawwe as in part fan har stream, dogge jo net need om in yogi te wêzen om te learen hoe't jo hân stean as in baas. Nim it fan Jessica Glazer, in NYC-basearre persoanlike trainer by Performix House en in eardere turner. Hjir dekonstruearret se de hânstân yn oefeningen dy't de nedige kearn, boppeliif en rêchkrêft sille bouwe dy't nedich binne om it ôf te lûken - sadat jo einlings "handstand" kinne kontrolearje fan jo bucketlist foar fitnessdoelen.

Hoe't it wurket: Foegje dizze handstand prep moves ta oan jo gewoane workout routine, of doch se allegear tegearre foar in gym sesje spesifyk wijd oan handstand prep.

Jo sille nedich wêze: In plyo doaze (sêft / foam hat de foarkar) en in stevige muorre

Holle Hold

IN. Lizzend op 'e flier mei earms boppe, bizeps troch earen, en skonken útstutsen.

B. Lift skonken en earms op sadat skouders en fuotten fan 'e grûn binne. Hâld de holle yn in neutrale posysje.

Hâld foar 30 oant 60 sekonden. Do 3 sets.

Pike Hold

Foar in protte minsken is de gedachte om op 'e kop te wêzen skriklik. In doaze as in stoel fine en jo fuotten derop stean kinne jo noflik krije

IN. Crouch facing fuort fan in plyo doaze mei palmen skouder breedte útinoar op 'e flier.

B. Ien foar ien stapje fuotten omheech boppe op 'e doaze, heupen omheech en hannen tichter by de doaze rinne. Rjochtsje de heupen oer de skouders oer polsen, en rjochtsje de skonken om in "L" -foarm te foarmjen mei lichem.

C. Mei halsneutraal en quads en gluten ynskeakele, hâld dizze posysje sa lang mooglik.

Wurkje oant 30- oant 60 sekonden hâldt. Do 3 sets.

Wall Walks

Josels bringe nei in plankposysje op jo hannen mei jo fuotten neist in muorre en jo hannen tichtby de muorre rinne as jo jo fuotten op 'e muorre rinne, kin jo helpe sterkte op te bouwen yn jo skouders-wichtich foar it bewegen fan' e beweging.

IN. Lizze nei ûnderen op 'e flier mei fuotten krekt foar in stevige muorre, oan' e boaiem fan in push-up posysje mei boarst, mage en dijen op 'e flier en palmen direkt ûnder de skouders. Engage kearn om oant in hege plankposysje te drukken.

B. Rin hannen in pear inch werom op 'e flier oant it mooglik is om fuotten op' e muorre te stappen. Trochgean te kuierjen fuotten omheech de muorre en rinne hannen tichter by de muorre oant yn in hânstand posysje. De teannen moatte de muorre oanreitsje en palmen moatte sa ticht mooglik wêze, mar de kearn moat ynsletten wurde sadat de heupen net tsjin 'e muorre leanje. Druk troch de palmen om net yn 'e skouders te sinkjen. Hâld foar in pear sekonden.

C. Gean stadich de hannen fuort fan 'e muorre en gean fuotten de muorre del om werom te gean nei plankposysje, dan legere lichem nei de flier om werom te gean nei startposysje.

Werhelje 3 oant 5 kear of oant mislearring.

Handstand Scapular weromlûken

IN. Begjin yn in hânstânposysje nei de muorre (de posysje oan 'e boppekant fan' e handstandmuorre rint). Tink oan it ôfstimmen fan 'e knibbel, knibbel, en heupgewrichten, lykas de skouders, elbows en polsen. Engagearje de quads, gluten, en kearn wylst nekke neutraal hâldt (sjoch foarút nei de muorre, net del op 'e flier).

B. Sûnder earms bûge, druk op en út 'e skouders om de romp fuort fan' e flier te skowen.

Besykje 5 oant 10 reps. Do 3 sets.

Omleech skaalje: As dit te lestich is, kinne jo de beweging rjochtside nei boppe replisearje. Hâld earms boppe -op mei palmen nei it plafond (hâld de kearn dwaande en lit ribben net iepenblaze litte). Fokus op it tekenjen fan skouderblêden efter en omleech, lûk dan de skouders op om palmen in pear inch te ferheegjen. Fokus op 'e beweging fan' e skouderblêden.

Forearm Box Drill

IN. Plak in plyo doaze oer 1 foet fuort fan in stevige muorre. Krûp boppe op 'e doaze en plak hannen op' e flier mei polsen en foarearmen omheech tsjin it fak en fingers dy't nei de muorre wize. Rjochtsje skonken en ferpleatse heupen oer skouders om yn in snoekholdposysje te kommen.

B. Ferpleats gewicht yn hannen en skop ien skonk op in tiid omheech nei de muorre, besykje fuotten oer heupen oer elbows oer polsen te steapjen en in hânstânposysje te hâlden. Tap hakken fan 'e muorre foar lykwicht as it nedich is (mar leanje der net tsjin). Fokus op it behâld fan in lege lichemsposysje.

Werhelje oant mislearring. Do 3 sets.

Tick ​​Tick Kick-Up

IN. Stean mei earms boppe, biceps neist earen, en ien foet foar de oare yn in ûndjippe lunge.

B. Lean foarút op 'e foarste foet om palmen op' e flier skouderbreedte útinoar te pleatsen, it efterskonk fan 'e flier ôf te skoppen om de heupen oer de skouders op te heffen. As it mooglik is, traapje de foarkant omheech om de oare te moetsjen.

C. As de efterste foet begjint te fallen, stap dan werom op 'e flier en druk de hannen ôf om te stean en werom nei de startposysje.

D. Werhelje op in stadige en kontroleare manier, elke kear heger omheech en besykje in "steapele" posysje te berikken mei fuotten oer heupen oer elbows oer polsen.

Besykje 5 kear op te slaan. Do 3 sets.

Hoe (einlings!) In hânstand dwaan

• As jo ​​​​ienris de boppesteande oefeningen yn jo routine wurke hawwe, besykje dan op in hânstân tsjin 'e muorre te traapjen. Plak jo hannen op 'e grûn rûchwei 8 inch fuort fan' e muorre, tsjin 'e muorre. Kick de oare foet genôch omheech nei wêr't jo in bytsje lucht krije en begjinne it gewicht fan jo lichem op jo hannen te fielen. Besykje earst mar in bytsje omheech te skopjen, spielje mei de hoemannichte krêft dy't jo nedich binne om op 'e kop te kommen. As jo ​​bang binne, kinne jo in freon freegje om jo skonken nei de muorre te lieden.
• As jo ​​de kick omheech hawwe behearske, besykje dan de handstandposysje oan 'e boppekant te hâlden. Trije of fjouwer sets fan 30 oant 60 sekonden dwaan sil jo helpe sterkte op te bouwen. Fiel jo goed yn 'e kick-up handstand? Nim ien foet fan 'e muorre ôf en besykje te balânsjen. Set dy foet wer op 'e muorre. Nim de oare foet en bring it fuort fan 'e muorre. Besykje ien skonk te nimmen, en dan it oare skonk fuort fan 'e muorre. Pro tip: Hâld jo skonken byinoar en strak om in goed lykwicht te behâlden. Lykas altyd, hâld jo kearn strak en jo rêchspieren dwaande. Besykje trije oant fjouwer sets fan trije oant fiif besykjen elke kear.
• Sadree't jo hawwe leard te lykwicht nei it starten tsjin 'e muorre? It is tiid om te learen hoe't jo mei genede kinne wiskje. Learje hoe't jo op bail kinne jo it fertrouwen jaan om troch te oefenjen. Lit in freon jo spotte as jo opstappe op jo earste frijsteande handstand. Jo sille sûnder mis de drang fiele om nei de iene of de oare kant út te draaien. Jo sille mei ien hân nei foaren stappe en dan jo fuotten ien foar ien nei dy kant litte litte falle. Dit liket op in sloppe karre. Turners dogge dit, meitsje it d'r moai útsjen, en neame it in pirouette.
• Sadree't jo feilich út 'e hânstân komme kinne, bliuw oefenje. Oft jo learje te fytsen, in nije taal prate, of in hânstân dwaan, ien kear yn 'e wike sil it net snije. It nimt tiid foar it brein om nije bewegingspatroanen te cementearjen. Oefenje dus hoe't jo in handstand oeral fan fiif oant 10 minuten deis, fiif of seis dagen yn 'e wike kinne dwaan.

Resinsje foar