6 Dingen om te witten oer it útwurkjen fan jo perioade

Kontint

• Wurkje op jo perioade? Hokker soarte fan oefening jo dogge Matters
• Cardio is better dan sterktetraining
• Workout op jo perioade sil jo stream net lichter meitsje
• Mar it kin helpe mei oare symptomen
• Jo binne net mear kâns op blessuere
• En jo prestaasjes sille noch rockje as jo op jo perioade wurkje
• Resinsje foar

Jo perioade en alles wat dêroan komt is genôch om jo de gym te ferlitten en op bêd te bliuwen mei in hyt kompresje en in tas sâlt-en-azijnchips. Mar dy tas mei chips docht dy buikbloat gjin gunsten - wylst in goede switsesh kin. Hjir is wat jo moatte witte oer it útwurkjen fan jo perioade.

Wurkje op jo perioade? Hokker soarte fan oefening jo dogge Matters

Begryp ús net ferkeard, jo fertsjinje josels in fûstbult gewoan om jo kont nei de gym te krijen. Elke oefening is better dan gjin-foaral as jo jo hawwe ynsette foar it útwurkjen fan jo perioade-mar as jo op syk binne nei it measte sweat-eigen fermogen foar jo ynspanningen, meitsje dizze training dan in hege yntinsiteit. "Oefening mei hegere yntinsiteit kin mear endorfinen frijlitte, dat binne de gefoelige gemikaliën dy't yn ús harsens frijlitten wurde as wy oefenje," seit Alyse Kelly-Jones, M.D., in ob-gyn by Novant Health Mintview OB / GYN. Endorphinen helpe pine te ferleegjen en prostaglandinen kwyt te reitsjen, dat binne gemikaliën dy't wurde produsearre tidens menstruaasje (en op oare tiden, lykas as jo ferwûne wurde) dy't ûntstekking, spierkontraasjes, pine en koarts kinne feroarsaakje. Dus hoe mear endorfinen jo frijlitte, hoe minder perioadpine jo fiele. (Jo sille ek dizze acht wichtige foardielen fan HIIT-oplieding tagelyk skoare.)

In oare reden om te gean foar bokssprongen oer yoga? Seks hormonen. Progesteron- en estrogennivo's binne eins op har leechste punt tidens menstruaasje, seit Kelly-Jones, en dat betsjuttet dat jo lichem makliker tagong kin krije ta koalhydraten en glycogen dan se kinne as estrogen op in heule hichte is (it midden fan jo syklus ). Dat betsjut dat de brânstof dy't jo lichem troch in intense set moat oandriuwen makliker beskikber is, en jo kinne hurder drukke om it measte út koarte bursts fan rappe bewegingen te heljen.

Cardio is better dan sterktetraining

As jo ​​​​doel is om PMS-symptomen te ferleegjen, dan is de wike fan jo perioade dat jo mear moatte rjochtsje op 'e treadmill en minder op' e barbell. Undersyk lit sjen dat d'r in direkte korrelaasje is tusken aerobyske kapasiteit en de earnst fan PMS-symptomen: As jo ​​​​aerobyske oefening omheech giet, geane de PMS-symptomen del. Mar doe't de wittenskippers seagen om te sjen oft itselde ding barde mei anaërobe krêft - dus, krêfttraining - fûnen se dat d'r gjin signifikante ferbining wie tusken de twa fariabelen.

Net te ferjitten dat jo lichemstemperatuer eins leger is as jo op jo perioade binne, tank oan 'e daling fan hormonen. Dit fergruttet de hoemannichte tiid dy't it jo lichem nimt om te reitsjen, en jo kinne mear waarmte opslaan sûnder jo sintrale senuwstelsel út te putten. Wat dat foar jo betsjuttet: Dy sprintintervallen sille makliker fiele dan midden yn 'e fyts. (Relatearre: Hoe kinne jo it measte meitsje fan sprint-ynterval-workouts)

Workout op jo perioade sil jo stream net lichter meitsje

De earste pear dagen, as jo menstruaasje meastentiids de swierste is, is as jo wierskynlik it minste wierskynlik in TRX-klasse boeke. Mar as dat diel is fan jo reguliere routine, dan kin it betelje om dochs te gean. Kelly-Jones seit dat regelmjittige, matige oefening jo stream elke moanne kin ferminderje, wêrtroch it in solide previntive metoade kin wêze. Dat komt om't "oestrogeen wurdt fermindere as lichemsfet wurdt fermindere, en estrogen stimulearret groei fan 'e uterusfoarming [dy't jo fergrieme as jo jo menstruaasje hawwe]," leit se út. Oersetting: Regelmjittige oefening (plus in sûn dieet) kin minder lichemfet betsjutte, wat minder estrogen betsjut en in lichtere menstruaasjestream.

Spitigernôch sil dy TRX-klasse gjin direkte ynfloed hawwe op jo stream, seit Kelly-Jones. "As de syklus begjint, sil it wêze wat it is," seit se. Om't jo uteruslining de heule moanne al ferdikt is, is it tsjin 'e tiid dat jo jo menstruaasje krije gewoan yn it proses om it te ferwiderjen, om't jo net swier binne. Dat it útwurkjen fan jo perioade sil net feroarje hoe swier dingen op it stuit streame. (Ek wurdich op te merken: alles wat jo witte moatte oer seks hawwe op jo perioade.)

Mar it kin helpe mei oare symptomen

It útwurkjen fan jo menstruaasje kin lykwols helpe mei oare symptomen, lykas dy god-ôfgryslike buikopblaas. "As jo ​​sweatsje tidens de oefening, rint jo lichem wetter, dat kin wat opblazen ferminderje," seit Kelly-Jones. "D'r binne [ek] ûndersiken west dy't in heger nivo fan algemiene fysike fitness ferbine mei minder PMS-symptomen." Case in point: Undersyk publisearre yn 'e Crescent Journal of Medical and Biological Sciences lit sjen dat as jo trije kear yn 'e wike traine, spesifyk tiid meitsje foar bewegingen dy't jo hertslach omheech krije, dan symptomen lykas hoofdpijn, wurgens, en boarstpine kinne wurde fermindere.

Jo binne net mear kâns op blessuere

Ja, it is in goed idee om in kwaliteit HIIT -sesje yn te drukken by it oefenjen fan jo perioade. En nee, d'r is gjin reden om soargen te meitsjen oer in ferhege risiko fan blessueres. "Jo aktiviteit oanpasse wylst jo jo menstruaasje hawwe is wirklik in myte," seit Kelly-Jones. "Alles is earlik spul, útsein as jo tige swier bliuwe en bloedearmoed wurde. Dan kinne jo miskien mear wurch fiele, "dus jo kinne miskien net sa hurd gean as jo normaal dogge.

Undersyk stipet har: Wylst wittenskippers hawwe fûn dat froulju wierskynliker ACL -ferwûnings krije op bepaalde punten fan har syklus, nimt dat risiko ta tidens de preovulatoryske faze, dat is as hormonen opnij begjinne te produsearjen, de eierstokken wurde stimulearre, en in eierstok follikel begjint te foljen. Dat komt typysk foar fan dagen 9 oant 14 fan in syklus fan 28 dagen, dus ja, it is neidat jo jo menstruaasje hawwe krigen (de earste dei fan jo perioade wurdt beskôge as dei ien fan jo menstruale syklus, ferklearret Kelly-Jones).

Net te ferjitten dat, ek al is it risiko fan in frou op blessuere heger, ûndersyk lit ek sjen dat neuromuskulêre training dat risiko yn 'e helte kin ferminderje. Undersikers ûntdutsen dat it risiko ferheget om't d'r in ferskil is yn 'e manier wêrop froulju's knibbels bewege tidens de menstruaasje yn ferliking mei ovulaasje. Mar Timothy E. Hewett, Ph.D. (wa't it effekt fan 'e menstruele syklus op blessuere foar mear as 15 jier studearre), fûn dat doe't atleten waarden leard hoe't se de lading op har knibbels en enkels ferminderje en krêft en koördinaasje opbouwe, it taryf fan ACL-blessuere, ankelblessuere, en pine yn 'e knibbel foel mei 50 oant 60 prosint. Dat gewoan fersterkje en learje hoe't jo lichem goed kin bewege wylst jo oefenje kin helpe - perioade as net. (Ferlykber: makket it út hokker bestelling jo oefeningen útfiere yn in training?)

Mei oare wurden, haw gjin eangst en bliuw reps lykas jo badass sels.

En jo prestaasjes sille noch rockje as jo op jo perioade wurkje

Behalven as jo ekstreem swiere bloeden hawwe, lykas Kelly-Jones hjirboppe neamde, is it net wierskynlik dat jo prestaasjes beynfloede wurde. Nei it ûndersiikjen fan 241 elite atleten oer hoe't har menstruale syklus har prestaasjes beynfloede, konstate ûndersikers dat sawat 62 prosint fan har tocht dat har training like goed wie doe't se har perioaden hiene yn ferliking mei doe't se dat net hiene. (Plus, 63 persint fan har sei dat har pine fermindere tidens training en konkurrinsje yn tsjinstelling ta hersteltiid.) En dat jo net tinke dat se gewoan better binne troch te wurkjen, om't se op elitennivo binne, wite dat dat gewoan net sa is . In oare stúdzje fan 'e Universiteit fan West Virginia fûn dat, doe't se analysearre waarden yn sawol de earste as twadde helte fan har menstruele syklus, froulike runners noch krekt sa goed prestearren op har perioaden as se diene doe't se fuort wiene. Dus gean troch en pak dy sneaks - it is tiid om te begjinnen mei switten.

Resinsje foar