27 iten dat jo mear enerzjy kin jaan

Kontint

• 1. Bananen
• 2. Fette fisken
• 3. Brune rys
• 4. Swiete ierpels
• 5. Kofje
• 6. Aaien
• 7. Appels
• 8. Wetter
• Food Fix: wurgens
• 9. Dûnse sûkelade
• 10. Yerba maté
• 11. Goji-beien
• 12. Quinoa
• 13. Havermout
• 14. Yoghurt
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Linzen
• 18. Avokado's
• 19. Oranjes
• 20. Ierdbeien
• 21. Siedden
• 22. Beanen
• 23. Griene tee
• 24. Noten
• 25. Popcorn
• 26. Blêdgriene griente
• 27. Beets
• De ûnderste rigel

In protte minsken fiele har op in stuit oerdei wurch of fertutearze. In tekoart oan enerzjy kin ynfloed hawwe op jo deistige aktiviteiten en jo minder produktyf meitsje.

Miskien net ferrassend, it type en de kwantiteit fan iten dat jo ite spylje essensjele rollen by it bepalen fan jo enerzjynivo oerdeis.

Ek al jouwe alle fiedings jo enerzjy, befetsje guon fiedingsstoffen fiedingsstoffen dy't jo enerzjynivo's ferheegje kinne en jo alertheid en fokus de heule dei behâlde.

Hjir is in list fan 27 iten dat is bewiisd dat se enerzjynivo's befoarderje.

1. Bananen

Bananen kinne ien fan 'e bêste iten foar enerzjy wêze. Se binne in poerbêste boarne fan komplekse koalhydraten, kalium, en fitamine B6, dy't allegear kinne helpe om jo enerzjynivo te stimulearjen ().

2. Fette fisken

Fetfisk lykas salm en tonijn binne goede boarnen fan aaiwiten, fatty soeren, en B-fitaminen, wêrtroch se geweldige fiedsels binne om yn jo dieet op te nimmen.

In tsjinje salm as tonijn biedt jo de oanrikkemandearre deistige hoemannichte omega-3-fettsoeren en fitamine B12 ().

Fan Omega-3-fettsoeren is oantoand dat se ûntstekking ferminderje, wat in mienskiplike oarsaak is fan wurgens ().

Eins bepaalde guon ûndersiken dat it nimmen fan omega-3-oanfollingen wurgens koe ferminderje, fral by kankerpasjinten en dyjingen dy't herstelle fan kanker ().

Fierder wurket fitamine B12 mei foliumsoer om reade bloedsellen te produsearjen en izer te helpen better yn jo lichem te wurkjen. Optimale nivo's fan reade bloedsellen en izer kinne wurgens ferminderje en enerzjy ferheegje ().

3. Brune rys

Brune rys is in heul voedzaam iten. Yn ferliking mei wite rys is it minder ferwurke en behâldt mear fiedingswearde yn 'e foarm fan glêstried, fitaminen en mineralen.

Heal beker (50 gram) brune rys befettet 2 gram glêstried en leveret in grut diel fan jo oanrikkemandearre deistige yntak (RDI) fan mangaan, in mineraal dat enzymen helpt koalhydraten en aaiwiten ôf te brekken om enerzjy te generearjen (,).

Boppedat hat brune rys, tank oan syn glêstriedynhâld, in lege glycemyske yndeks. Dêrom kin it helpe om bloedsûkernivo's te regeljen en de heule dei stabile enerzjynivo's te befoarderjen.

4. Swiete ierpels

Neist lekker wêze, binne swiete ierpels in fiedende boarne fan enerzjy foar dyjingen dy't op syk binne nei in ekstra ympuls.

In servering fan swiete ierpels fan 1 kop (100 gram) koe maksimaal 25 gram komplekse koalhydraten ynpakke, 3.1 gram glêstried, 25% fan 'e RDI foar mangaan, en mar leafst 564% fan' e RDI foar fitamine A (8) ,

Mei tank oan de glêstried en de yngewikkelde koalstofynhâld fan swiete ierpels, fertart jo lichem se stadichoan, wat jo in steady oanbod fan enerzjy leveret ().

5. Kofje

Kofje kin it earste iten wêze dat jo tinke te konsumearjen as jo nei in enerzjyferheging sykje.

It is ryk oan kafee, dy't fluch fan jo bloedstream yn jo harsens kin passe en de aktiviteit fan adenosine remme, in neurotransmitter dy't it sintrale senuwstelsel stil makket ().

As resultaat nimt de produksje fan epinefrine ta - in hormoan dat it lichem en brein stimuleart.

Ek al leveret kofje mar twa kaloryen per beker, har stimulearjende effekten kinne jo warskôgje en rjochtsje.

It is net oan te rieden om mear dan 400 mg kafee, as sawat 4 bakjes kofje, per dei te konsumearjen.

6. Aaien

Aaien binne net allinich in geweldig befredigjend iten, mar ek fol enerzjy dy't jo dei kinne stimulearje.

Se binne ynpakt mei proteïne, dat jo in steady en oanhâldende boarne fan enerzjy kinne jaan.

Derneist is leucine it meast foarkommende aminosoer yn aaien, en it is bekend om enerzjyproduksje op ferskate manieren te stimulearjen (11).

Leucine kin sellen helpe mear bloedsûker yn te nimmen, de produksje fan enerzjy yn 'e sellen te stimulearjen, en de ferdieling fan fet te ferheegjen om enerzjy te produsearjen ().

Boppedat binne aaien ryk oan B-fitaminen. Dizze vitaminen helpe enzymen har rollen út te fieren yn it proses fan it ôfbrekken fan iten foar enerzjy ().

7. Appels

Appels binne ien fan 'e populêrste fruchten yn' e wrâld, en se binne in goede boarne fan koalhydraten en glêstried.

In middelgrutte appel (100 gram) befettet sawat 14 gram koalhydraten, 10 gram sûker, en oant 2,1 gram glêstried ().

Fanwegen har rike ynhâld fan natuerlike sûkers en glêstried kinne appels in stadige en oanhâldende enerzjy frijlitting leverje ().

Fierder hawwe appels in hege anty-oksidant-ynhâld. Undersyk hat oantoand dat anty-oksidanten de spiisfertarring fan koalhydraten kinne fertrage, sadat se enerzjy oer in langere perioade frijlitte (15).

As lêste is it oan te rieden om appels hiel te iten om de foardielen fan 'e glêstried yn har hûd te heljen.

8. Wetter

Wetter is essensjeel foar it libben. It is belutsen by in protte sellulêre funksjes, ynklusyf enerzjyproduksje (16).

Net genôch wetter drinke kin liede ta útdroeging, wat lichemsfunksjes kin fertrage, wêrtroch jo sleau en wurch binne ().

Drinkwetter kin jo in enerzjy stimulearje en gefoelens fan wurgens bestride.

Jo kinne útdroeging foarkomme troch drinkwetter, sels as jo gjin toarst hawwe. Besykje de hiele dei geregeld wetter te drinken.

Food Fix: wurgens

9. Dûnse sûkelade

Donkere sûkelade hat in hegere kakao-ynhâld dan reguliere as molkesûkelade.

Fan 'e anty-oksidanten yn kakao is oantoand in protte sûnensfoardielen te hawwen, lykas it ferheegjen fan bloedstream troch jo lichem ().

Dit effekt helpt de levering fan soerstof nei it harsens en spieren, wat har funksje ferbetteret. Dit kin fral nuttich wêze by oefening ().

Derneist koe de ferheging fan bloedstream produsearre troch antyoksidanten yn kakao helpe om mentale wurgens te ferminderjen en stimming te ferbetterjen ().

Dûnse sûkelade befettet ek stimulearjende ferbiningen, lykas theobromine en kafee, wêrfan is oantoand dat sy mentale enerzjy en stimming ferbetterje ().

10. Yerba maté

Yerba maté is in drank makke fan 'e droege blêden fan in plant dy't lânseigen is yn Súd-Amearika. It is oantoand dat in soad sûnensfoardielen hawwe ().

Yerba maté befettet anty-oksidanten en kafee. In reguliere beker fan 8 ounce kin sawat 85 mg kafee oanbiede, wat fergelykber is mei it bedrach yn in lyts bakje kofje ().

De kafeïne yn yerba maté befoarderet de produksje fan it hormoan epinefrine, wat enerzjy fergruttet. Oars as oare stimulanten liket yerba maté lykwols gjin ynfloed op bloeddruk of hertslach ().

Dierenûndersyk hat suggereare dat yerba maté mentale fokus en stimming kin ferbetterje ().

11. Goji-beien

Goji-beien binne ieuwenlang brûkt yn Sineeske medisinen fanwegen har meardere foardielen.

Neist dat se ynpakt is mei anty-oksidanten, vitaminen en mineralen, is dizze frucht bekend as in goede boarne fan glêstried ().

Undersyk hat suggereare dat goji-bessensop anty-oksidantbeskerming kin leverje ().

Derneist binne gojibessen ryk oan glêstried. In portie fan 1-ounce (28 gram) leveret 2 gram glêstried. Dit kin fertarring helpe en enerzjy stadich frijmeitsje (,).

Goji-beien binne maklik om te genietsjen mingd yn yoghurt, smoothies, bakken en sauzen. Of jo kinne se gewoan rau ite.

12. Quinoa

Quinoa is in sied dat populêr is foar har ynhâld fan hege proteïne, koalhydraten en fiedingsfezels, lykas syn protte fitaminen en mineralen.

Ek al is dit superfood heech yn koalhydraten, it hat in lege glycemyske yndeks, wat oanjout dat syn koalhydraten stadich geabsorbeerd binne en in oanhâldende enerzjy frijlitting kinne leverje ().

Derneist is quinoa ryk oan mangaan, magnesium en folium (27).

13. Havermout

Oatmeal is in heule nôtgranen dy't jo enerzjy mei lange tiid leverje kinne.

It befettet beta-glukan, in oplosbere glêstried dy't in dikke gel foarmet as kombineare mei wetter. De oanwêzigens fan dizze gel yn it spiisfertarringssysteem fertraget leegjen fan de mage en de opname fan glukoaze yn it bloed (,).

Fierder binne haver ryk oan fitaminen en mineralen dy't it enerzjyproduksjeproses helpe. Dizze omfetsje B-vitaminen, izer en mangaan (,).

De kombinaasje fan al dizze fiedingsstoffen makket havermout in perfekt iten foar oanhâldende enerzjy frijlitting.

14. Yoghurt

Yoghurt is in poerbêste snack om jo dei oan te bringen.

De koalhydraten yn yoghurt binne fral yn 'e foarm fan ienfâldige sûkers, lykas lactose en galactose. As ôfbrutsen, kinne dizze sûkers klear enerzjy leverje.

Derneist is yoghurt ynpakt mei aaiwyt, dat helpt de spiisfertarring fan koalhydraten te vertragen, wêrtroch de frijlitting fan sûkers yn it bloed fertrage ().

15. Hummus

Hummus wurdt makke mei kikkererwten, sesamsiedpasta (tahini), oalje en sitroen. De kombinaasje fan dizze yngrediïnten makket hummus in goede boarne fan enerzjy ().

De kikkererwten yn hummus binne in goede boarne fan komplekse koalhydraten en glêstried, dy't jo lichem kin brûke foar fêste enerzjy ().

Derneist befettet de sesamsiedpasta en oalje yn hummus sûne fetten. Dizze yngrediïnten binne ek nuttich by it fertragjen fan de opname fan koalhydraten, wat jo helpt bloedsûkerpykjes te foarkommen ().

Jo kinne genietsje fan hummus as in dip foar grienten as yn kombinaasje mei oare gerjochten, lykas sandwiches of salades.

16. Edamame

Edamame beanen kinne in maklike en befredigende pick-me-up snack wêze.

Se binne relatyf leech yn kaloryen, mar biede wichtige hoemannichten proteïne, koalhydraten en glêstried. Krekt 1 beker edamame beanen kin maksimaal 27 gram proteïne, 21 gram koalhydraten, en sawat 12 gram glêstried () ynpakke.

Derneist hawwe se hege hoemannichten fitaminen en mineralen, lykas foliumsoer en mangaan, dy't kinne helpe om enerzjy op ferskate manieren te ferheegjen ().

Foliumsoer wurket mei izer om enerzjy te befoarderjen en wurgens en bloedearmoed te bestriden, wylst mangaan enerzjy opwekt troch de ôfbraak fan koalhydraten en aaiwyt (, 39).

As lêste befetsje edamame beanen hege hoemannichten molybdeen, in mineraal dat fungeart as in stimulâns foar enzymen en helpt by it ferdielen fan fiedingsstoffen foar enerzjy ().

17. Linzen

Neist in geweldige en goedkeape boarne fan proteïne, binne linzen in goede boarne fan fiedingsstoffen en helpe se enerzjynivo's te stimulearjen.

Linzen binne peulvruchten dy't ryk binne oan koalhydraten en glêstried. Ien beker gekookte linzen leveret maksimaal 36 gram koalhydraten en sawat 14 gram glêstried ().

Derneist kinne linzen jo enerzjynivo ferheegje troch jo winkels folate, mangaan, sink en izer oan te foljen. Dizze fiedingsstoffen helpe by sellulêre enerzjyproduksje en de ôfbraak fan fiedingsstoffen foar de frijlitting fan enerzjy ().

18. Avokado's

Mei tank oan al har wichtige foardielen foar sûnens wurde avocados beskôge as in superfood.

Se binne bygelyks ryk oan sûne fetten, B-vitaminen en glêstried. Sawat 84% fan 'e sûne fetten yn avocados komme fan mono-ûnfersadigde en mearfersadige fettsoeren (, 44).

Dizze sûne fetten binne oantoand om optimale nivo's fan bloedfet te befoarderjen en de opname fan fiedingsstoffen te ferbetterjen. Se kinne ek wurde opslein yn it lichem en wurde brûkt as enerzjyboarnen (45).

Derneist is de glêstried yn avocados goed foar 80% fan har karbynhâld, wat kin helpe om stabile enerzjynivo's te behâlden ().

19. Oranjes

Oranjes binne ferneamd om har hege fitamine C-ynhâld. Ien oranje kin mar leafst 106% fan 'e RDI leverje foar fitamine C ().

Derneist befetsje oranjes antyoksidante kombinaasjes dy't kinne beskermje tsjin oksidative stress ().

Undersyk hat oantoand dat oksidative stress gefoelens fan wurgens koe befoarderje. Dêrom kin de anty-oksidantbeskerming levere troch kombinaasjes yn oranjes helpe om wurgens te ferminderjen (,).

Eins hat ien stúdzje sjen litten dat 13 froulju dy't 17 ûns (500 ml) sinesappelsop konsumearren en 1 oere aerobe training 3 kear per wike foar 3 moannen diene, fermindering fan spierspanning en ferbetteringen yn fysike prestaasjes ().

20. Ierdbeien

Ierdbeien binne in oar goed enerzjyferheegend fruit.

Se kinne koolhydraten, glêstried, en sûkers leverje dy't jo enerzjynivo ferbetterje kinne. Ien beker aardbeien leveret 13 gram koalhydraten, 3 gram glêstried, en 100% fan 'e RDI foar fitamine C ().

Neist it helpen by it bestriden fan ûntstekking, kinne de anty-oksidanten yn ierdbeien helpe om wurgens te bestriden en jo enerzjy te jaan (,,).

Ierdbeien binne hearlik yn in protte resepten, lykas smoothies, parfaits, as salades.

21. Siedden

Siedingen, lykas chia sied, flaaks sied, en pompoen sied, kinne jo enerzjynivo ek ferheegje.

Dizze siedden binne oer it algemien heech yn plant-basearre omega-3-fettsoeren. Lege nivo's fan omega-3-fettsoeren binne keppele oan ferhege ûntstekking en wurgens ().

Boppedat binne siedden in goede boarne fan glêstried en proteïne. De glêstried yn sied draacht by oan 'e stadige spiisfertarring fan har fiedingsstoffen, wat resulteart yn in fêste, oanhâldende frijlitting fan enerzjy ().

22. Beanen

Beanen binne ryk oan fiedingsstoffen en in grutte boarne fan natuerlike enerzjy.

Ek al binne d'r hûnderten soarten beanen, har fiedingsprofilen binne heul gelyk. Se binne in rike boarne fan koalhydraten, glêstried en proteïne ().

Beanen wurde stadich fertarre, wat helpt om stabile bloedsûkernivo's te behâlden en jo steady enerzjy jout. Derneist befetsje beanen anty-oksidanten dy't kinne helpe tsjin ûntstekking en enerzjy te befoarderjen ().

Swarte beannen en swarte eagen earten hearre ta de meast ferneamde soarten beanen. Dizze beanen binne goede boarnen fan foliumsoer, izer en magnesium, dy't belutsen binne by enerzjyproduksje en helpe de levering fan enerzjy nei elke sel yn jo lichem ().

23. Griene tee

Griene tee is ferneamd om syn lange list mei foardielen foar sûnens.

It hat in hege konsintraasje fan krêftige anty-oksidanten dy't oksidative stress en ûntstekking kinne foarkomme ().

Krekt as kofje befettet griene tee kafee, dy't jo enerzjynivo ferheegje kin. Griene tee befettet lykwols ek in ferbining neamd L-theanine ().

L-theanine kin de effekten fan kafee moderearje, lykas eangst en jitters, en it produseart in flüssigere boost fan enerzjy (,).

Boppedat kin griene tee in goede enerzjybooster wêze foar fysike aktiviteit, om't it wurgens kin ferminderje troch de ferdieling fan fet te ferheegjen en frijlitting fan it hormoan noradrenaline (,).

24. Noten

Noten kinne in geweldige snack wêze dy't fol is mei fiedingsstoffen om enerzjy te befoarderjen.

De measte nuten, ynklusyf amandelen, walnoten en cashewnoten, binne bekend om har hege kaloriedichte en oerfloed oan aaiwiten, koalhydraten en sûne fetten.

Walnuts, yn it bysûnder, binne ek heech yn omega-3 en omega-6-fettsoeren, lykas anty-oksidanten dy't enerzjynivo's kinne ferheegje en helpe mei ûntstekking en anty-oksidant beskerming ().

Derneist leverje dizze nuten fatsoenlike hoemannichten koalhydraten en glêstried foar in steady en oanhâldende enerzjyferheging ().

Noten befetsje ek oare fitaminen en mineralen, lykas mangaan, izer, B-fitaminen, en fitamine E. Dizze kinne helpe om enerzjyproduksje te ferheegjen en wurgens te ferminderjen (65).

25. Popcorn

Popcorn kin in poerbêste, kaloriearjende snack wêze mei lege kalorie.

It is heech yn koalhydraten en glêstried, wêrtroch it tige befredigend kin wurde en in goede opsje foar in enerzjyferheegjende snack ().

In tsjinje fan 1-kop (8 gram) fan pop-popcorn mei lucht ferskaft glêstried en koalhydraten, en soarget foar in fêste frijlitting fan enerzjy ().

Popcorn kin in sûn iten wêze as it wurdt sean mei sûne yngrediïnten mei de air-pop-kokenmetoade.

26. Blêdgriene griente

Leavige griene grienten lykas spinaazje en boerenkool binne poerbêste boarnen fan fiedingsstoffen dy't enerzjy befoarderje.

Se binne heech yn izer, kalsium, magnesium, kalium, en fitaminen A, C, E, en K. Derneist binne se ynpakt mei foliumsoer, glêstried, en anty-oksidanten 68).

Fatigue is ien fan 'e meast foarkommende symptomen fan izertekoart ().

Leavige griene grienten binne poerbêste boarnen fan izer om de winkels fan jo lichem oan te foljen, lykas fitamine C om de opname fan izer yn jo lichem te ferbetterjen (70).

Fierder kinne griene griente griente de formaasje fan stikstofokside ferbetterje, wat jo bloedfetten helpt te ferbreedzjen foar bettere bloedstream troch jo lichem (,).

27. Beets

Beets binne koartlyn populêr wurden troch har fermogen om enerzjy en kondysje te ferbetterjen.

Stúdzjes hawwe oantoand dat beetrood de bloedstream kin ferbetterje troch syn anty-oksidantynhâld (73,).

Nitraten, dy't ferbiningen binne fûn yn hege hoemannichten yn beet en beetroot sap, helpe de produksje fan stikstofokside te fergrutsjen en bloed te ferbetterjen, wêrtroch fergrutting fan soerstof oan weefsels mooglik wurdt. Dit effekt kin enerzjynivo's ferheegje, fral by atletyske prestaasjes ().

Derneist binne bieten ynpakt mei koalhydraten, glêstried en sûker foar in oanhâldende enerzjyferheging.

De ûnderste rigel

In oerfloedich ferskaat oan iten kin jo enerzjy ferheegje.

Oft se ynpakt binne mei koalhydraten foar maklik te krijen enerzjy, as glêstried en aaiwyt foar in stadiger frijlitting fan enerzjy, dizze fiedsels kinne jo krêft en kondysje ferheegje.

Derneist befetsje in protte fan dizze fiedsels wichtige hoemannichten oare fiedingsstoffen, ynklusyf fitaminen, mineralen en anty-oksidanten.

Al dizze kombinaasjes binne belutsen by de produksje fan enerzjy yn jo sellen, en se leverje allegear in protte oare sûnensfoardielen.

As jo ​​mear enerzjy wolle, is it opnimmen fan dizze fiedsels yn jo dieet in geweldich plak om te begjinnen.