De maklike manier om jo dieet yn 't maitiid skjin te meitsjen sûnder kalorie te tellen

Kontint

• De grûnregels
• Wat te setten op jo menu
• Resinsje foar

Miskien wolle jo jo stimming fleuriger meitsje of minder wurch fiele. Of jo wolle jo dieet nei de winter lichter meitsje. Wat jo doel ek is, wy hawwe in ienfâldige oplossing. "In opnij rebootplan fan ien wike fol mei hearlik, sûn iten is krekt wat jo nedich binne om motivearre te wurden om goed lang te iten," seit Dawn Jackson Blatner, RDN, in Foarm advysried lid en skriuwer fan De Superfood -ruil. Dit betsjuttet alle fiedsels te eliminearjen dy't jo weagje en op te laden op dejingen dy't jo lichem en harsens foardielje.

"Hannel yn ferfine sûkers en moal, en oar ferwurke guod wêryn jo sa no en dan kinne slûpe, foar folsleine fiedsels, dy't fiedingsdicht en fol smaak binne, sille jo fuortendaliks sûner fiele," seit Blatner. Dat komt om't ienfâldige koalhydraten, oerfloedich yn it iten dat jo sille útsnije, wurde assosjeare mei wurgens, meldt ûndersyk yn 'e Nevada Journal of Public Health. (Hjir binne oare redenen wêrom't jo miskien altyd wurch fiele.)

Jo stimming sil ek in ympuls krije. Mear fruit en griente ite makket jo lokkiger en selsbetrouwen, docht bliken út ûndersyk. Dizze fiedings hawwe fiedingsstoffen dy't neurotransmitters optimaal funksjonearje, seit stúdzjeautor Tamlin S. Conner, Ph.D. (Folgjende: 6 iten dy't jo stimming sille feroarje)

En om't jo de foardielen fan in sprongstart direkt sjogge, "sil it helpe om goede gewoanten te cementearjen," sizze Willow Jarosh, R.D.N., en Stephanie Clarke, R.D.N., fan C&J Nutrition.

De grûnregels

Slach it iten dat makket do honger en wurch. Dat betsjut ferwurke koalhydraten - sels hiele nôtbreads, pasta's en crackers. Dit dwaan sil jo bloedsûkerfluktuaasjes minimaal hâlde, sadat jo gjin honger krije en opjaan, sizze Clarke en Jarosh.

Stjoer dúdlik fan alle foarmen fan tafoege sûker, ynklusyf maple syrup, huning, en agave. Wy witte, mar bliuw sterk-it is it wurdich: Ien stúdzje fûn dat doe't minsken har tafoege sûker snije fan 28 prosint fan kaloaren nei 10 prosint, har bloeddruk, cholesterol, gewicht en bloedsûkernivo ferbettere yn mar njoggen dagen .

Memorearje dizze mantra: Tabel. Plaat. Stoel. Yn plak fan lunch te searen fan in take -out -kontener by jo buro as diner op 'e bank foar de tv, sit yn in stoel oan' e tafel, yt jo iten fan in echte plaat en kauw stadich en genietsje fan elke hap. Doch dit foar in wike, en jo sille fine dat jo mear sille genietsje fan iten en natuerlik minder sille ite as jo genietsje fan de smaak en ûnderfining, seit Blatner. Dat nije bewustwêzen kin ek helpe by it kontrolearjen fan jo begearten: Yn in stúdzje ieten minsken dy't ynstruksjes krigen oer mindful ite minder snoepjes dan dejingen dy't dat net diene, oant in folslein jier. Plus, se wiene minder kâns om elk gewicht werom te winnen dat se ferlern hawwe tidens de stúdzje.

Wat te setten op jo menu

No komt it goede diel-al it iten dat jo genietsje kinne. Jo kinne jo favoriten noch hawwe, seit Blatner, ite gewoan sûnere ferzjes fan har. Bygelyks, ynstee fan tacos, meitsje in salade fan linzen gekookt mei taco -kruiden, griente en guac. Yn 't algemien folje jo plaat mei iten dat fol is mei smaak, tekstuer en kleur, sizze Clarke en Jarosh. Hjir is wat te stock op.De folsleine reinbôge

Doel foar trije bekers of mear grienten deis, en yt teminsten ien type by elke miel, ynklusyf moarnsiten, seit Blatner. Foegje gesneden tomaten ta oan jo avocado -toast, gooi wat fersnipperde greens yn jo aaien of meitsje in griene smoothie. En wylst alle grienten goed foar jo binne, binne cruciferous (brokkoli, blomkool, boerenkool) en donkere, leafy greens (rucola, mostergrienen, watercress) foaral machtich om't se helpe om jo sellen sûn te hâlden, sizze Clarke en Jarosh.

Rein proteïne

Eet mear plantaardich proteïne tidens jo start, om't dit soarte iten ynfloedrike sûnensfoardielen hat. Legumes binne heech yn fillingfaser; tofu is ryk oan kalzium. As jo ​​​​nei dierprotein geane, kies dan foar gersfed beef, pastured pork, en biologyske hin, dy't slanker en sûner wêze kinne.

Echte korrels

Konsumearje trije oant fiif porties fan 100-persint folsleine korrels lykas brune rys, haver, gierst en quinoa elke dei. Om't se gjin tafoegings hawwe, binne folsleine korrels supernutritich. Se binne ek taai en fol wetter, sadat se jo tefreden hâlde, docht bliken út ûndersyk.

Tal fan krûden

Se leverje konsintrearre doses fan anty-oksidanten en foegje geweldige smaak ta foar nul calorieën. Plus, kaniel en gember bringe de natuerlike swietens út yn iten lykas fruit, gewoane yoghurt, en sels roastere grienten, sizze Clarke en Jarosh.

In pear fruchten

Nim ien oant twa stikken of beker fruit per dei, rjochte op beien, citrus en applen. Bessen binne foaral heech yn antioxidanten, en sitrus is fol mei flavonoïden dy't jo lever sûn hâlde, sizze Clarke en Jarosh. Appels hawwe in soarte glêstried dy't de sûne baktearjes yn jo darm voedt, dy't helpe by it regeljen fan alles fan jo spiisfertarring oant jo stimming.

Nuten en sieden

Ferpakt mei sûne fetten, helpe se jo langer foller te fielen, en har knapperigens makket dat jo stadiger ite. Besykje, neist walnoten en amandelen, droege watermeloenzaadjes, dy't fol binne mei enerzjy-stimulearjend izer, lykas

salade topping. Foegje wetterabsorbearjende chia-sieden ta oan haver en smoothies om hydrateare en tefreden te bliuwen.Iets fermentearre

Sauerkraut, kimchi, en oare fermentearre grienten foegje kick oan jo mielen en leverje probiotika om jo darmbugs yn lykwicht te hâlden. Foegje in leppel ta oan sandwiches, aaien of salade.

Resinsje foar