Torch jo legere lichem mei dizze training mei dumbbell-skonk mei fiif bewegingen troch Kelsey Wells

Kontint

• Kelsey Wells' At-Home Dumbell Leg Workout
• Opwaarmje
• Lower-body Circuit
• Goblet Reverse Lunge
• Glute Bridge
• Single-Leg Roemeenske Deadlift
• Double Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Cool-Down
• Resinsje foar

Mei gyms noch sletten en trainingsapparatuer noch op efterbestelling, binne ienfâldige en effisjinte thús-workouts hjir te bliuwen. Om de ferskowing makliker te meitsjen, hawwe trainers har bêst dien om dat oan te passen troch it oefenjen thús sa tagonklik en tagonklik mooglik te meitsjen.

Bygelyks, SWEAT-appmakker Kayla Itsines hat har BBG Zero Equipment-programma koartlyn frijlitten, in programma fan 16 wiken dat gjin apparatuer fereasket. En no om te foldwaan oan 'e fraach nei mear workout-ynhâld thús foar minsken dy't dizze masines wirklik misse yn' e gym, folget kollega-trainer Kelsey Wells dit. Wells debutearret PWR At Home 3.0, in útwreiding fan har orizjinele programma fan 28 wiken, dat 12 wiken nije workouts omfettet-dat is in programma fan 10 moannen fan begjin oant ein! - om jo te helpen jo sterkte -training thús te maksimalisearjen, sels as jo gjin tagong hawwe ta barbells en gewichtsplaten. (Besibbe: Besykje dizze eksklusive begjinner dumbbell -training fan Kayla Itsines 'lêste programma)

"Jo lichem ferpleatse is sa wichtich foar jo algemiene sûnens en wolwêzen," seit Wells. "Ik bin grutsk dat ik ekstra 12 wiken thús-training-programmearring kin oanbiede om froulju te helpen aktyf te bliuwen, har lichems te bewegen en foar har sûnens te soargjen, foaral yn drege tiden."

Nei de blauwdruk fan it programma PWR At Home fan 'e trainer fereasket PWR At Home 3.0 (eksklusyf te krijen yn' e SWEAT -app) minimale apparatuer; it wurdt oanrikkemandearre dat jo dumbells, in kettlebell en fersetsbands hawwe.

Alle PWR At Home -workouts binne typysk 40 minuten en omfetsje foarmen fan fersetstraining dy't op in bepaalde dei ferskate spiergroepen rjochtsje. It doel? Om fet te ferbaarnen, krêft op te bouwen en jo algemiene fitnessnivo te ferbetterjen. Cardio-sesjes (sawol lege-yntinsiteit as hege-yntensiteit) en herstelsessjes binne ek ynboud yn jo trainingsskema, tegearre mei op- en ôfkuolingen foar en nei elke sesje. (Related: Get Ready for More Heavy Lifting with the Latest Sweat App Updates)

As jo ​​​​koart oan tiid hawwe, kinne jo ek kieze út rappe 10- oant 20-minuten workouts en PWR-útdagings, dy't ek normaal net folle oant gjin apparatuer fereaskje.

Wat PWR At Home 3.0 oars makket, is dat it dingen in kerf makket troch it oanbieden fan in útwreide opsje foar cardio -burnout foar dyjingen dy't dizze ekstra útdaging wolle oan 'e ein fan elke sesje. Hâld der rekken mei dat dizze ekstra foarútgong miskien net ôfstimd op de begjinnende atleet; jo wolle jo wei nei dit nivo fan úthâldingsfermogen oer de tiid wurkje. Dêrom biedt PWR At Home in begjinnerprogramma fan 4 wiken om jo te helpen jo fitnessroutine te ferminderjen (of werom yn; bedankt karantyn) sûnder motivaasje te ferliezen of blessueres te riskearjen. (Besibbe: Besykje dizze HIIT-workout yn folslein lichem fan Kelsey Wells 'Nije PWR At Home 2.0-programma)

Om jo in smaak te jaan fan wat PWR At Home 3.0 te bieden hat, test dizze eksklusive workout foar legere lichem ûntworpen troch Wells. Folgje mei en meitsje jo klear om jo at-home-workouts te ferheegjen, allegear út 'e treast fan jo sliepkeamer/wenkeamer/gong.

Kelsey Wells' At-Home Dumbell Leg Workout

Hoe't it wurket: Fiere elk fan 'e fiif oefeningen back-to-back foar it oantal reps lykas tawiisd, folje yn totaal fjouwer ronden mei in rêst fan ien minút tusken elke ronde. Fokus op it behâld fan in goede foarm yn 'e routine en brûk it folsleine oanbod fan beweging fan jo lichem.

Wat jo nedich hawwe: In set fan dumbells.

Opwaarmje

In goede opwaarming is krúsjaal foardat jo yn dizze oefeningen springe, seit Wells. Om te begjinnen, riedt se oan om in minút as twa cardio te dwaan, lykas joggen op plak of oerslaan, om jo spieren op te waarmjen en jo hertslach te ferheegjen. Se riedt ek oan om jo cardio te koppeljen mei wat dynamyske streken - tink: skonken swaaie en earmsirkels - om jo bewegingsberik te ferheegjen en risiko op blessueres te ferminderjen.

Lower-body Circuit

Goblet Reverse Lunge

IN. Stean mei fuotten byinoar en hâld dumbell fertikaal, direkt foar de boarst. Engage bekkenbodem. Dit is dyn startposysje.

B. Ynhale.Nim in grutte stap efterút mei de rjochter foet, hâld de heupen fjouwerkant, bekkenneutraal, en gewicht gelyk ferdield tusken beide skonken.

C. Lege oant beide skonken binne bûgd yn 90-graden hoeken, hâld boarst heech en kearn dwaande. Foarste knibbel moat wurde ôfstimd mei ankel en efterkant knibbel moat sweve fan 'e flier.

D. Utademje. Druk yn 'e middenfoet en heul fan' e linkerfoet om te stean, stap de rjochterfoet omheech om de linker te moetsjen.

Werhelje foar 20 reps (10 per side).

Glute Bridge

IN. Plante fuotten plat op grûn en bûgje de knibbels. Plak dumbell oer heupbonken, stypje it mei in oerhân grip. Skonken moatte heupbreedte apart wêze en rêchneutraal. Dit is dyn startposysje.

B. Utademje. Druk de hakken op matte, lûke de kearn oan, aktivearje glutes, en ferheegje it bekken fan 'e flier. Lichaam moat in rjochte line foarmje fan kin oant knibbel, wylst se op skouders rêst.

C. Ynhale. Lege bekken nei de grûn en werom nei startposysje.

Werhelje foar 20 reps.

Single-Leg Roemeenske Deadlift

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar. Hâld dumbell yn 'e rjochterhân en plak lofterhân op' e heup. Dit is dyn startposysje.

B. Ynhale. Druk rjochtsskonk aktyf yn 'e grûn en sjit lofts leg werom, wylst jo nei foaren hingje by de heupen, en it romp ferleegje oant it hast parallel is mei de flier. Soargje derfoar dat de heupen fjouwerkant hâlde.

C. Utademje. Hâld in strakke kearn en platte rêch, lûk tagelyk de linker skonk nei ûnderen om de rjochter te moetsjen en werom te gean nei de startposysje.

Werhelje foar 12 reps (6 per side).

Double Pulse Walking Lunge

IN. Hâld in set dumbells yn beide hannen, palmen nei binnen. Plantsje beide fuotten op 'e grûn, wat fierder dan skouderbreedte útinoar. Dit is dyn startposysje.

B. Ynhale. Stap werom mei lofter foet en bûgje beide knibbels om in longeposysje te foarmjen.

C. Utademje. Druk troch de heel fan lofter foet en tean fan rjochter foet en ferlingje beide knibbels in bytsje. Bend knibbels en gean werom nei lunge -posysje.

D. Ynhale. Oerstapje gewicht nei linker foet en stap foarút mei rjochter foet. Plantsje foet op grûn en bûgje beide knibbels om lungeposysje te foarmjen.

E. Druk troch heul fan rjochter foet en tean fan linker foet en wreidzje beide knibbels in bytsje út. Bend knibbels en gean werom nei folsleine lunge -posysje.

F. Ynhale. Oerdrage gewicht op rjochter foet.

Werhelje foar 20 reps (10 per side).

Goblet Squat

IN. Stean mei fuotten breder dan skouderbreedte útinoar, teannen ljochtsje wat út. Hâld in dumbbell fertikaal op boarsthichte mei earmtakken nei ûnderen, mar net ynsletten om ribben oan te reitsjen. Dit is jo begjinposysje.

B. Brace abs en skarnier op 'e heupen en knibbels om yn in squat te ferleegjen. Pause as dijen parallel binne oan 'e grûn. Hâld boarst lang, soargje derfoar dat rêch bliuwt tusken in hoeke fan 45- en 90-graden nei de heupen.

C. Ryd troch de heul en middenfoet om te stean, hâld de kearn dwaande dwaande.

Werhelje foar 12 reps.

Cool-Down

Nei it foltôgjen fan fjouwer rûnen fan elk fan 'e fiif oefeningen, advisearret Wells om trije oant fiif minuten ôf te koelen om jo hertslach te ferleegjen. Begjin mei in tafallige kuier foar in minút as twa en folgje dat troch in pear statyske streken, wêr't jo tweintich sekonden of langer in inkele posysje hâlde, seit se. Statyske streken binne in geweldige manier om jo fleksibiliteit en bewegingsberik te ferheegjen, ferklearret Wells. It kin ek helpe om krampen op 'e baai te hâlden, pine te ferminderjen en risiko op blessueres te ferminderjen, foeget se ta. Dus net oerslaan op dit krúsjale diel fan dizze workout of in oar. (Related: Kelsey Wells dielt wat it eins betsjuttet om empowered te wurden troch fitness)

Resinsje foar