Mattering Timing of Nutrient? In krityske blik

Kontint

• In koarte skiednis fan fiedingstiid
• It anabole finster: feit as fiksje?
• Carb-oanfolling
• Protein-yntak
• Fiedingstiming foardat jo traine
• Fiedingstiid by it moarnsiten
• Nutrintstiming nachts
• Makket it fan timing foar fiedingsstoffen?

Nutrintetiming omfettet iten iten op strategyske tiden om bepaalde resultaten te berikken.

It is saneamde heul wichtich foar spiergroei, sportprestaasjes en fetferlies.

As jo ​​ea nei in training foar in miel of proteinshake hasten, is dit timing foar fiedingsstoffen.

Nettsjinsteande syn populariteit is it ûndersyk nei timing fan fiedingsstoffen lykwols lang net oertsjûgjend ().

Hjir is alles wat jo moatte wite oer timing fan fiedingsstoffen.

In koarte skiednis fan fiedingstiid

Nutrient timing wurdt mear dan 50 jier brûkt troch profesjonele lichemsbouwers en atleten, en in protte aspekten dêrfan binne bestudearre (,,).

Ien fan 'e liedende ûndersikers fan' e wrâld yn koalhydraten timing, Dr. John Ivy, hat in protte ûndersiken publisearre dy't har potensjele foardielen sjen litte. Yn 2004 publisearre hy in boek mei de namme Fiedingstiid: De takomst fan sportfieding.

Sûnttiids hawwe in soad fiedingsprogramma's en boeken de fiedingstiming befoardere as de wichtichste metoade om fet te ferliezen, spieren te krijen en prestaasjes te ferbetterjen.

In neier besjen fan it ûndersyk lit lykwols sjen dat dizze befiningen fier fan konklúzjend binne, en twa wichtige beheiningen hawwe (,):

1. Koarte termyn bloedmarkers: In protte fan 'e stúdzjes mjitte allinich bloedmarkers op koarte termyn, dy't faak net korrelearje mei lange termyn foardielen ().
2. Ultra-endurance atleten: In protte fan 'e stúdzjes folgje ekstreme duorsporters, dy't net de gemiddelde persoan fertsjintwurdigje.

Om dizze redenen kinne de befiningen yn in protte fan 'e ûndersiken dy't it timing fan fiedingsstoffen stypje, net foar elkenien tapasse.

Voedingstiming bestiet al ferskate desennia. In protte minsken leauwe dat it heul wichtich is, mar it ûndersyk hat beheiningen.

It anabole finster: feit as fiksje?

It anabole finster is it meast referearre diel fan fiedingsstiming ().

Ek bekend as it finster fan 'e kâns, is it basearre op it idee dat it lichem yn' e perfekte steat is foar opname fan fiedingsstoffen binnen 15–60 minuten nei oefening.

Alhoewol ûndersiik nei it anabole finster noch lang net slutend is, wurdt it troch in protte professionals en fitnessleafhawwers beskôge as in wichtich feit.

De teory is basearre op twa haadprinsipes:

1. Carb-oanfolling: Nei in training helpt in direkte oanfier fan koalhydraten glycogenwinkels te maksimalisearjen, wat prestaasjes en herstel ferbetterje kin.
2. Protein-yntak: Utwurkjen brekt proteïne ôf, sadat proteïne nei training helpt te herstellen en groei te begjinnen troch stimulearjen fan spiersyteinsynthese (MPS).

Beide fan dizze prinsipes binne yn guon mjitte korrekt, mar minsklik metabolisme en fieding binne net sa swart en wyt as in protte minsken tinke.

Carb-oanfolling

Ien haadaspekt fan it anabole finster is karboal-oanfolling, om't koalhydraten yn 'e spieren en lever wurde opslein as glykogeen.

Undersyk hat oantoand dat glycogeen binnen 30-60 minuten nei it útfieren rapper wurdt oanfolle, wat de anabole finsterteory stipet (,).

Timing kin lykwols allinich relevant wêze as jo ferskate kearen deis traine, of binnen in dei meardere atletyske barrens hawwe. Foar de gemiddelde persoan dy't ien kear deis wurket, is d'r genôch tiid om glycogeen by elke miel oan te foljen ().

Derneist lit wat ûndersyk eins sjen dat training mei legere spierglycogen foardielich is, fral as jo doel fitness en fetferlies is ().

Nij ûndersyk hat sels toand dat direkte oanfolling de fitnessfoardielen dy't jo krije fan dy sesje () ferminderje.

Dat hoewol direkte glycogensynthese yn teory sin hat, is it yn 'e measte situaasjes net fan tapassing op de measte minsken.

Protein-yntak

It twadde aspekt fan it anabole finster is it gebrûk fan aaiwyt om muszelsproteinsynthese (MPS) te stimulearjen, dy't in wichtige rol spilet yn herstel en groei.

Wylst MPS en oanfolling fan fiedingsstoffen lykwols wichtige ûnderdielen binne fan it werstelproses, toant ûndersyk dat jo dit net direkt hoege te dwaan nei in training.

Fokus ynstee op jo totale deistige proteïne-yntak, en soargje derfoar dat jo proteïne fan hege kwaliteit by elke miel ite ().

In resinte meta-analyze troch liedend ûndersiker Dr. Brad Schoenfeld kaam ek ta dizze konklúzje, gearfette dat deistige proteïne- en fiedingsstoffen de prioriteit is ().

Koartsein, as jo foldogge oan jo totale deistige behoeften foar aaiwiten, kaloryen en oare fiedingsstoffen, is it anabole finster minder wichtich dan de measte minsken leauwe.

Twa útsûnderingen binne elite atleten as minsken dy't ferskate kearen per dei traine, dy't mooglik brânstof-oanfolling nedich moatte wêze tusken sesjes.

It anabole finster is in perioade fan tiid nei workouts dat wurdt sein dat it krúsjaal is foar fieding fan fiedingsstoffen. Ut stúdzjes docht lykwols bliken dat de measte minsken net daliks hoege te ferfoljen mei koalhydraten as aaiwiten.

Fiedingstiming foardat jo traine

It finster foar de training kin eins wichtiger wêze dan it anabole finster.

Ofhinklik fan jo doelen kin de juste timing foar it nimmen fan bepaalde oanfollingen de prestaasjes eins helpe ().

Bygelyks, prestaasjesferheegjende supplementen lykas kafee moatte op 'e juste tiid wurde nommen om it juste effekt te hawwen ().

Dat jildt ek foar iten. In goed útbalansearre, maklik te fertarren miel iten 60-150 minuten foar in training kin de prestaasjes ferbetterje, fral as jo ferskate oeren net hawwe iten ().

Yn tsjinstelling, as jo doel fetferlies is, kin training mei minder iten jo helpe fet te ferbaarnen, ferbetterjen fan insulinsensitiviteit en oare wichtige lange termyn foardielen leverje (,).

Hydrataasje is ek nau keppele oan sûnens en prestaasjes. In soad minsken binne dehydratiseare foardat se wurkje, dus it kin wichtich wêze om te drinken om de 12-16 oz (300-450 ml) wetter en elektrolyten foar de training (,,).

Derneist kinne vitaminen ynfloed hawwe op 'e trainingprestaasjes, en kinne sels trainingsfoardielen ferminderje. Dat hoewol vitaminen wichtige fiedingsstoffen binne, kin it it bêste wêze om se net tichtby jo training te nimmen ().

Nutrintetiming kin in wichtige rol spielje yn fieding foar training, foaral as jo de prestaasjes maksimearje wolle, de lichemssammensetting wolle ferbetterje of spesifike sûnensdoelen hawwe.

Fiedingstiid by it moarnsiten

Resint ûndersyk hat oantoand dat it net echt útmakket as jo moarnsiten ite of net. Ynstee, wat jo ite foar it moarnsmiel is it hjitte ûnderwerp wurden.

In protte professionals advisearje no in leech-koalhydraat, fetber moarnsiten, dat wurdt beweard om enerzjynivo's, mentale funksje, fetferbaarnen te ferbetterjen en jo fol te hâlden.

Hoewol dit yn 'e teory geweldich klinkt, binne de measte fan dizze observaasjes anekdoatysk en wurde net stipe troch ûndersyk ().

En, hoewol guon ûndersiken in grutter fetferbaarnen sjen litte, wurdt dit feroarsake troch de ferhege dieet-fet-yntak fan 'e miel, net om't jo mear lichemsfet ferbaarne.

Derneist litte guon stúdzjes sjen dat proteïne-basearre moarnsiten sûnensfoardielen hawwe. Dit komt lykwols wierskynlik troch de protte foardielen fan proteïne, en timing spilet wierskynlik gjin rol ().

Lykas by it anabole finster wurdt de myte fan it moarnsiten net stipe troch ûndersyk.

Dochs, as jo leaver in leech-koalhydraat, fetber moarnsiten hawwe, is d'r gjin kwea yn. Jo moarnsiten moatte gewoan jo deistige dieetfoarkarren en doelen wjerspegelje.

D'r is gjin bewiis foar ien bêste oanpak foar moarnsiten. Jo moarnsiten moatte jo dieetfoarkarren en doelen wjerspegelje.

Nutrintstiming nachts

"Snij koalhydraten nachts om gewicht te ferliezen".

Dit is in oare dieetmyte, promovearre troch ferneamden en tydskriften oer de heule wrâld.

Dizze reduksje fan koalhydraten helpt jo gewoan de totale deistige kalorie-yntak te ferleegjen, in kalorie-tekoart oan te meitsjen - de wichtichste faktor yn gewichtsverlies. De timing is net wichtich.

Yn tsjinstelling mei it eliminearjen fan koalhydraten nachts, lit wat ûndersyk eins sjen dat koalhydraten kinne helpe mei sliep en ûntspanning, hoewol mear ûndersyk dêroer nedich is ().

Dit kin wat wierheid hawwe, om't koalhydraten de neurotransmitter serotonine frijlitte, dy't jo sliepsyklus helpt te regeljen.

Op grûn fan 'e sûnensfoardielen fan in goede nachtrêst, kin jûns carb-yntak eins foardielich wêze, fral as jo problemen hawwe mei sliepen.

Kearhydraten yn 'e nacht snije is gjin goede tip om gewicht te ferliezen, fral om't koalhydraten kinne helpe om sliep te befoarderjen. Fierder ûndersyk is lykwols dêroer nedich.

Makket it fan timing foar fiedingsstoffen?

Foar elite sporters kin timing fan fiedingsstoffen in wichtich konkurrinsjefoardiel leverje.

It hjoeddeistige ûndersyk stipet lykwols net it belang fan fiedingsstiming foar de measte minsken dy't gewoan besykje om gewicht te ferliezen, spieren te krijen of sûnens te ferbetterjen.

Fokus ynstee jo ynspanningen op konsistinsje, deistige kalorie-yntak, itenkwaliteit en duorsumens.

As jo ​​alle basisûnderdielen hawwe, dan kinne jo jo oandacht wolle ferpleatse nei mear avansearre metoaden lykas fiedingsstiming.