9 foardielen fan kikkererwtenmeel (en hoe it te meitsjen)

Kontint

• 1. Ryk oan fitaminen en mineralen
• 2. Mei de formaasje fan skealike ferbiningen yn ferwurke iten ferminderje
• 3. Hat minder kaloryen dan gewoan miel
• 4. Kin voller wêze dan tarwemiel
• 5. Beynfloedet bloedsûker minder dan weetmiel
• 6. Ferpakt mei glêstried
• 7. Heger yn aaiwyt dan oare moal
• 8. Grutte ferfanging foar weetmiel
• 9. Maklik om thús te meitsjen
• De ûnderste rigel

Kikkererwtenmoal, ek wol gram, besan of garbanzo beanemiel neamd, hat ieuwenlang in haadklam west yn 'e Yndiaanske koken.

Kikkererwten binne alsidige peulvruchten mei in mylde, nootachtige smaak, en kikkererwtenmiel wurdt typysk makke fan in ferskaat neamd Bengaalse gram.

Dit moal, dat jo maklik thús kinne meitsje, is koartlyn yn populariteit groeid oer de heule wrâld as in glutenfrij alternatyf foar weetmiel.

Hjir binne 9 foardielen fan kikkerertermiel.

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

1. Ryk oan fitaminen en mineralen

Kikertemiel is laden mei wichtige fiedingsstoffen.

Ien beker (92 gram) kikkererwtenmiel befettet ():

• Calories: 356
• Protein: 20 gram
• Fet: 6 gram
• Koalhydraten: 53 gram
• Tried: 10 gram
• Thiamine: 30% fan 'e Reference Daily Intake (RDI)
• Folaat: 101% fan 'e RDI
• Izer: 25% fan 'e RDI
• Fosfor: 29% fan 'e RDI
• Magnesium: 38% fan 'e RDI
• Koper: 42% fan 'e RDI
• Mangaan: 74% fan 'e RDI

Ien beker (92 gram) kikkererwtenmiel ferpakt wat mear folaat dan jo op in dei nedich binne. Dizze fitamine spilet in wichtige rol by it foarkommen fan spinale defekten yn 'e swierens ().

Yn ien observaasjestúdzje by mear as 16.000 froulju hienen poppen berne oan froulju dy't moal konsumearden fersterke mei ekstra folaat en oare fitaminen 68% minder rêgemurchdefekten dan dy berne by dielnimmers dy't gewoan moal konsumearden ().

De froulju dy't fersterke moal brûkten, hiene ek 26% heger folaatnivo yn bloed dan de kontrôtgroep ().

Kikkererwtenmiel befettet natuerlik hast twa kear it folium as in gelikense bedrach fersterke weetmiel ().

Plus, it is in poerbêste boarne fan ferskate mineralen, ynklusyf izer, magnesium, fosfor, koper, en mangaan.

Gearfetting Kikkererwtenmiel is fol mei fitaminen en mineralen, mei 1 beker (92 gram) dy't 101% fan 'e RDI leveret foar folaat en mear as in kwart fan jo deistige behoeften foar ferskate oare fiedingsstoffen.

2. Mei de formaasje fan skealike ferbiningen yn ferwurke iten ferminderje

Kikkererwten befetsje geunstige anty-oksidanten neamd polyfenolen ().

Antioksidanten binne kombinaasjes dy't fjochtsje tsjin ynstabile molekulen neamd frije radikalen yn jo lichem, dy't tocht wurde by te dragen oan 'e ûntwikkeling fan ferskate sykten ().

Planten polyfenolen binne spesifyk oanjûn frije radikalen yn iten te ferminderjen en guon fan 'e skea dy't se yn jo lichem kinne feroarsaakje ().

Derneist wurdt kikkererwtenmiel ûndersocht foar syn fermogen om de ynhâld fan acrylamide fan ferwurke iten te ferminderjen.

Acrylamide is in ynstabyl byprodukt fan ferwurkjen fan iten. It is te finen op hege nivo's yn miel- en ierdappel-basearre snacks ().

It is in potinsjeel kankerferwekkende stof en is keppele oan problemen mei reproduksje, senuw- en spierfunksje, lykas enzyme- en hormoanaktiviteit ().

Yn ien stúdzje dy't ferskate soarten miel fergelike, produsearre kikkererwtenmoal ien fan 'e leechste hoemannichten acrylamide by ferwaarming ().

Undersikers fûnen ek dat it brûken fan kikkererterij op ierappelchips de formaasje fan acrylamide fermindere, yn ferliking mei ierappelchips dy't waarden behannele mei anty-oksidanten út oregano en cranberry (9).

Uteinlik observearre in oare stúdzje dat shortbreadkoekjes makke mei in mingde fan tarwe en kikkererwtenmiel 86% minder acrylamide hienen as deselde koekjes makke mei allinich tarwemiel (10).

Gearfetting Kikkererwten befetsje anty-oksidanten en kinne helpe om frije radikalen te bestriden. Kikearmiel brûke yn ferwurke fiedsels liket har ynhâld fan skealike acrylamide te ferminderjen.

3. Hat minder kaloryen dan gewoan miel

Chickpea moal is in geweldich alternatyf foar weetmiel as jo besykje jo kalorie-yntak te ferminderjen.

Yn ferliking mei deselde servering fan ferfine tarwemiel hat 1 beker (92 gram) kikkererwtenmoal sawat 25% minder kaloryen. Dit betsjut dat it minder enerzjydicht is ().

Enerzjydichte en dielgrutte binne wiidweidich ûndersocht foar har rol yn gewichtsbehear.

Undersikers leauwe dat it behâlden fan 'e dielstikken wêr' t jo wend binne by it kiezen fan iten mei minder kaloryen in effektiver gewichtsverliesstrategy is as gewoan minder ite (,).

Yn in 12-wike, randomisearre stúdzje yn 44 folwoeksenen mei oergewicht, ferlearen dielnimmers dy't waarden ynstruearre om mear kaloriearjende fiedsels te iten 4-8 pûn (1.8-3.6 kg) mear te ferliezen dan dyjingen dy't kompleksere dieetynstruksjes krigen ().

Dêrom kin it ferfangen fan nôtmiel troch kikkerertermiel jo helpe om kaloryen te besunigjen sûnder jo dielgrutte te feroarjen.

Gearfetting Kikertemiel hat 25% minder kaloryen dan wyt moal, wêrtroch it minder enerzjy ticht is. Mear iten mei legere kalory ite kin jo helpe om de kalorie-yntak te ferminderjen by it iten fan 'e dielgrutte wêr jo wend oan binne.

4. Kin voller wêze dan tarwemiel

Undersikers hawwe tsientallen jierren teoretisearre dat peulgewassen, ynklusyf kikkererwten en linzen, de honger ferminderje.

In 2014-oersjoch fan stúdzjes stelde fêst dat it opnimmen fan leguminten yn it dieet de gefoelens fan follens nei in miel mei 31% ferhege. ().

Wat mear is, kikkererwtenmiel sels kin de honger ferminderje. Hoewol net alle stúdzjes it iens binne, fûnen guon in relaasje tusken it iten fan kikkererwtenmiel en ferhege gefoelens fan follens (,,,).

Ien manier fan kikkererwtenmiel kin honger ferminderje is troch it hongerhormoan ghrelin te regeljen. Der wurdt tocht oan legere ghrelin-nivo's gefoelens fan folens te befoarderjen.

Yn in observaasjestúdzje by 16 froulju hiene dejingen dy't in gebak ieten makke fan 70% wyt moal en 30% kikkererwtenmiel legere nivo's ghrelin dan dielnimmers dy't in gebak ieten fan 100% wyt moal ().

Mear ûndersyk is lykwols nedich om de effekten fan kikkererwtenmiel op appetit en hongerhormonen folslein te begripen.

Gearfetting Kikkererwtenmiel kin de honger ferminderje troch it hongerhormoan ghrelin te regeljen. Noch is mear ûndersyk nedich om dit effekt te ûndersiikjen.

5. Beynfloedet bloedsûker minder dan weetmiel

Kikkererwtenmiel hat sawat de helte fan 'e koalhydraten fan wyt moal en kin dus bloedsûker oars beynfloedzje ().

De glycemyske yndeks (GI) is in maat foar hoe rap in iten ôfbrekt yn sûkers dy't jo bloedsûker kinne spike.

Glukose, de sûker dy't jo lichem foarkomt foar enerzjy, hat in GI fan 100, wat betsjut dat it jo bloedsûker it rapst fergruttet. Wyt moal hat in GI fan sawat 70 ().

Kikkererwten hawwe in GI fan 6, en snacks wurde makke fan kikkererwtenmiel hawwe nei alle gedachten in GI fan 28-35. Se binne iten mei lege GI's dy't in stadiger effekt hawwe soene op bloedsûker dan wyt moal (,).

Twa observaasjestúdzjes yn 23 minsken kombineare ûntdutsen dat it iten fan iten makke mei kikkererwtenblom de bloedsûkernivo leger hâlde dan ite fan iten makke mei wyt of folkornsmiel (,).

In soartgelikense stúdzje yn 12 sûne froulju stelde fêst dat bôle mei folle weet makke mei 25-35% kikkererwtenmiel ynfloed op bloedsûker signifikant minder dan sawol wyt brea as 100% bôle mei folle tarwe ().

Mear en gruttere stúdzjes binne lykwols nedich om de relaasje te ûndersiikjen tusken kikkerertermiel en bloedsûker.

Gearfetting Kikkererwtenmiel is in iten mei in leech GI dat in stadich effekt hat op bloedsûker. Yn guon lytse stúdzjes resultearre it iten fan iten makke mei kikkererwtenmoal yn ferlege bloedsûker, yn ferliking mei produkten makke mei weetmiel. Noch is mear ûndersyk nedich.

6. Ferpakt mei glêstried

Kikkererwtenmiel is ynpakt mei glêstried, om't kikkererwten sels natuerlik heech binne yn dizze fiedingsstof.

Ien beker (92 gram) kikkererwtenmiel leveret sawat 10 gram glêstried - triple de hoemannichte glêstried yn wyt moal ().

Fiber biedt ferskate foardielen foar sûnens, en kikkererwten, yn it bysûnder, is assosjeare mei ferbettere nivo's fan bloedfet.

Yn in 12-wike stúdzje yn 45 folwoeksenen, konsumearje fjouwer 10,5-ounce (300 gram) blikjes kikkererwten per wike sûnder oare dieetferoaringen te meitsjen fermindere it totale cholesterolnivo troch 15.8 mg / dl. It effekt waard wierskynlik taskreaun oan 'e glêstriedynhâld fan' e kikkererwten ().

In soartgelikense stúdzje yn 47 folwoeksenen fûn dat it iten fan kikkererwten foar 5 wiken it totale cholesterol fermindere troch 3,9% en LDL (min) cholesterol mei 4,6%, yn ferliking mei it iten fan weet ().

Kikkererwten befetsje ek in soarte fan glêstried neamd bestendig zetmeel. Eins rôpen yn in stúdzje de resistente zetmeelynhâld fan ferskate fiedsels evalueare, roastere kikkererwten op 'e top twa njonken unripe bananen ().

Ut ûndersyk docht bliken dat kikkererwten kinne wurde gearstald út maksimaal 30% bestendig zetmeel, ôfhinklik fan hoe't se wurde ferwurke. Ien analyze fûn dat kikkererwtenmiel makke fan foargekookte kikkererwten 4,4% bestendig zetmeel (,).

Bestindich zetmeel bliuwt ûnferwurke oant it jo dikke darm berikt, wêr't it tsjinnet as fiedingsboarne foar jo sûne darmbaktearjes. It is keppele oan in fermindere risiko fan ferskate omstannichheden, ynklusyf hert sykte, diabetes type 2, en darmkanker (,).

Gearfetting Kikkererwtenmiel is heech yn glêstried, wat kin helpe by it ferbetterjen fan bloedfetnivo. It befettet ek in soarte fan glêstried neamd resistint setmoal, dat is keppele oan ferskate foardielen foar de sûnens.

7. Heger yn aaiwyt dan oare moal

Kikkererwtenmiel hat heger yn aaiwyt dan oare moal, ynklusyf wyt en folmiel.

In tsjinje fan kikkererwtenmiel fan 1 kop (92 gram) leveret 20 gram proteïne, yn ferliking mei 13 gram yn wyt moal en 16 gram yn heul tarwemiel ().

Jo lichem hat proteïne nedich om spieren te bouwen en te herstellen fan ferwûning en sykte. It spielet ek in wichtige rol yn gewichtsbehear.

Heechproteine ​​iten hâldt jo langer foller, en jo lichem moat mear kaloryen ferbaarne om dit iten te fertarjen ().

Derneist, troch syn rol yn spiergroei, sil it iten fan adekwate proteïne jo helpe om magere spiermassa te behâlden, wat foaral wichtich is as jo gewicht ferlieze ().

Fierder binne kikkererwten in poerbêste proteïneboarne foar fegetaarjers en fegane, om't se 8 fan 'e 9 essensjele aminosoeren befetsje, de strukturele komponinten fan proteïne dy't moatte komme fan jo dieet ().

It oerbleaune, methionine, kin yn grutte hoemannichten fûn wurde yn oare plantaardige fiedsels lykas baby lima beanen ().

Gearfetting Kikkererwtenmiel hat heger yn proteïne dan weetmiel, wat kin helpe om honger te ferminderjen en it oantal kaloryen dat jo ferbaarne te ferheegjen. Kikkererwten binne in ideale proteïne boarne foar fegetaarjers, om't se hast alle essensjele aminosoeren leverje.

8. Grutte ferfanging foar weetmiel

Kikertemiel is in poerbêste ferfanging foar weetmiel.

It hat in better fiedingsprofyl dan ferfine moal, om't it mear fitaminen, mineralen, glêstried, en aaiwyt leveret, mar minder kaloryen en koalhydraten.

Om't it gjin weet befettet, is it ek gaadlik foar minsken mei coeliakie, glutenintolerânsje, of weetallergy. Noch, as jo soargen hawwe oer cross-kontaminaasje, sykje dan nei sertifisearre glutenfrije fariëteiten.

Fierder gedraacht it sich as ferfine moal yn gebakken en gebakken iten.

It is in tichtmiel dat de aksje fan gluten yn tarwemoal wat neimakket as it wurdt kocht troch tafoegjen fan struktuer en kwea (34).

Yn in besykjen om in nij glutenfrij brea te formulearjen, fûnen ûndersikers dat in kombinaasje fan trije dielen kikkererwtenmiel en ien diel ierappel of kassavezetmeel ideaal wie. Noch produsearre it brûken fan allinich kikkerertermiel ek in akseptabel produkt ().

Plus, it ferfangen fan allinich 30% fan weetmiel yn in koekjeresept troch kikkererwtenmiel fersterke de ynhâld fan fiedingsstoffen en proteïnen fan 'e koekjes mei behâld fan in noflike smaak en uterlik ().

Gearfetting Kikkererwtenmiel is in geweldige ferfanging foar weetmoal, om't it op deselde manier hannelet by it koken. It is in geweldich alternatyf foar minsken mei coeliakie, glutenintolerânsje, as weetallergy.

9. Maklik om thús te meitsjen

Jo kinne kikkererwtenmiel maklik thús meitsje. Alles wat jo nedich binne binne droege kikkererwten, in koekjeblêd, itenferwurker, en sifter.

Hjir is hoe't jo jo eigen kikkererwtenmiel meitsje:

1. As jo ​​geroosterd kikkererwtenmoal wolle, pleats de droege kikkererwten op in koekblêd en roast se yn 'e oven foar sawat 10 minuten by 350 ° F (175 ° C) of oant gouden brún. Dizze stap is opsjoneel.
2. Maal de kikkererwten yn in foodprosessor oant in fyn poeier foarmet.
3. Sif it moal om grutte kikkererwtenstikken te skieden dy't net foldwaande malen. Jo kinne dizze stikken fuortsmite of opnij fia de itenprozessor rinne.

Bewarje jo kikkererwtenmiel by keamertemperatuer yn in loftdichte kontener foar maksimale hâldberens. Dizze manier sil it 6-8 wiken hâlde.

Kikkererwtenmiel kin op ferskate manieren brûkt wurde:

• as ferfanging foar weetmiel by it bakken
• kombineare mei weetmiel om de sûnens fan jo bakken te ferbetterjen
• as in natuerlike ferdikkingsmiddel yn sûpen en kerries
• tradisjonele Yndiaanske gerjochten te meitsjen, lykas pakora (grientefritters) as laddu (lytse dessertgebakjes)
• om pankoeken of pannen te meitsjen
• as in ljocht en loftich broadsje foar gebakken iten

Gearfetting It is maklik om kikkererwtenmiel thús te meitsjen mei allinich droege kikkererwten en in pear mienskiplike keukenark. Kikertemiel kin op in soad ferskillende manieren brûkt wurde.

De ûnderste rigel

Kikertemiel is fol mei sûne fiedingsstoffen. It is in geweldich alternatyf foar ferfine tarwemiel, om't it leger is yn koalhydraten en kaloryen, mar dochs riker oan proteïne en glêstried.

Undersyk suggereart dat it anty-oksidantpotensiaal kin hawwe en nivo's fan 'e skealike kombinaasje acrylamide yn ferwurke fiedings kin ferminderje.

It hat kulinêre eigenskippen fergelykber mei weetmiel en is geskikt foar minsken mei coeliakie, glutenintolerânsje, as tarweallergy.

Kikkererwtenmiel is in lekker, fiedend en ienfâldich ruilje dat sil helpe de sûnens fan jo dieet te ferbetterjen.

Jo kinne kikkererwtenmiel fine yn winkels en online, hoewol it ek ongelooflijk maklik thús is om te meitsjen.