Dizze Burn-So-Good Burpee Workout bewiist dat dizze beweging de kardiokening is

Kontint

• Opwaarmje
• Basis Burpee
• Pop-up mei hege knibbel
• Judo Roll mei in sprong
• Plank berik
• Burpee mei Knee-tuck Jump
• Squat Thrust mei Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Boat-pose Hold
• Resinsje foar

Jo hawwe nei alle gedachten burpees dien sûnt yn 'e dei fan' e gymklasse, en d'r is in reden dat wy allegearre noch altyd op har binne. It is de oefening dy't jo graach haatsje, mar dizze beweging fan lichemsgewicht is wirklik it totale pakket, in perfekte miks fan cardio mei hege yntinsiteit en byldhouwen. (Probearje ek dizze bodyweight workout foar minsken dy't graach burpees haatsje.)

Yn feite, it útslaan fan sets fan burpees fan 30 sekonden sil jo deselde ympuls krije yn fitness as it dwaan fan sprints: se draaie beide jo hertslach en VO2 max (de maksimale hoemannichte soerstof dy't jo lichem kin brûke by oefening), ûndersikers oan 'e Universiteit fan Georgje fûn. It iene ferskil? Oefeningen yn 'e stúdzje dy't de burpees diene, krigen ek in training fan folsleine lichem. Net allinich dat, mar fergelike mei oare fersetsoefeningen, lykas squats, lunges, en planken, burpees ferbaarne oant trije kear it oantal kaloaren, in fet-smelten 9.6 per minuut, neffens in resint rapport yn 'e Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees binne ien fan 'e meast effektive oefeningen foar it ferbaarnen fan kaloaren, en om't se gearstalde bewegingen binne, wurkje jo noait mar ien spiergroep," seit Shaun Jenkins, in trainer yn New York City dy't, mei YG Studios, hat makke in nije klasse om dizze bootkampklammer. "D'r binne safolle ferskillende manieren om in burpee yn aparte sterktebewegingen op te brekken en de swierrichheid te ferheegjen en te ferminderjen, dat as jo alle foarútgongen byinoar sette, it resultaat ien killer -training is," seit hy. "Ik neam it graach dea troch burpee." (Wolle in moanne oan burpees? Besykje ús 30-DayBurpee Challenge.)

Klear foar aksje? Besykje it ingenieuze burpee-sirkwy fan Jenkins, dy't standertbewegingen wikselt mei frisse fariaasjes dy't elke spierfaser dy't jo hawwe ferstevigje.

Om jo kaloriefjoer te ferheegjen, ferpleatse jo sa fluch as jo kinne, wylst jo de juste foarm behâlde, seit Jenkins. Yn 26 minuten drippe jo swit en folslein dien mei jo krêft en cardio. Win-win.

Yntensiteit: Hurd (RPE:* in 8 of in 9 fan 10)

Totale tiid: 26 minuten

Jo sille nedich wêze: Gewoan jo lichemsgewicht

Hoe't it wurket: Warmje op, foltôgje dan de oefeningen yn folchoarder ien kear troch, rêstend as ynstruearre. Werhelje it circuit ien kear.

Ferbrâne kaloryen: 220

Opwaarmje

Doch 1 minút hege knibbels. Dan stean mei fuotten heupbreedte útinoar, en squat. Stean, kom op ballen

fan fuotten en berikken overhead. Trochgean foar 1 minút. Folgje dan nei foaren, rin de hannen út yn 'e plank, fier dan 1 push-up út. Gean hannen werom nei stean. Trochgean foar 1 minút, herhelje dan de heule searje noch ien kear.

Basis Burpee

IN. Stean mei fuotten tegearre. Crouch, en plant palmen op flier foar dy.

B. Mei abs strak, springe fuotten werom nei plank.

C. Buorkje earmbannen nei legere boarst en dijen nei de flier.

D. Druk omheech om te planken en springe fuotten nei hannen.

E. Springe sa heech as jo kinne, soargje derfoar dat de keet ûnder de skouders binne foardat jo begjinne. Klap hannen boppe de holle.

Werhelje foar 1 minút.

Pop-up mei hege knibbel

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, earms bûgd oan 'e kanten. Til fluch bûgde rjochter knibbel op nei heuphichte, werom nei stean, bring dan lofts knibbel omheech.

B. Fan stean, krûpe, pleatse palmen op flier, en springe fuotten werom nei planke, ferlege lichem nei flier.

C. Eksplosyf triuwe omheech en springe fuotten nei hannen om te lâne yn in ferspringende posysje, knibbels bûgd mei linker foet nei foaren.

D. Spring dan dan sa heech as jo kinne, lâne sêft mei fuotten heupbreedte apart. Werhelje dizze kear lâning mei rjochter foet foarút.

Trochgean foar 1 minút, wikseljende kanten.

Judo Roll mei in sprong

IN. Lizze mei gesicht omheech op flier mei knibbels yn 'e boarst en earms oan' e kanten.

B. Brûk jo abs, rôlje omheech nei in sittende posysje en pleats de fuotten op 'e flier.

C. Druk de fuotten stevich yn 'e flier, gean op nei stean sûnder hannen te brûken om ôf te triuwen; Spring heech.

Werhelje foar 1 minút.

Plank berik

IN. Begjin op flier yn plank op foarearmen, earmbannen direkt ûnder skouders en fingers wiid ferspraat.

B. Berik foarút mei útwreide rjochterearm en oanreitsflier foar jo. Gean werom nei start, wikselje kanten, en werhelje.

Trochgean ôfwikseljend foar 1 minút.Dan rêst foar 1 minút.

Burpee mei Knee-tuck Jump

IN. Stean mei fuotten op heupbreedte útinoar, krûpe dan en plant palmen op flier.

B. Springe fuotten werom nei plank, dan leger lichem nei flier.

C. Druk omheech om te planken, spring dan fuotten nei hannen om by stean te kommen.

D. Fan stean, squat, spring dan, knibbelje nei boarst en bring palmen om knibbels te berikken. Lân mei sêfte knibbels.

Werhelje foar 1 minút.

Squat Thrust mei Push-up

IN. Begjin op flier yn plank op palmen.

B. Springe fuotten nei bûten fan palmen en stean op yn in breed squat, en bring palmen byinoar foar boarst (lykas yn gebedsposysje), earmtakken bûgd oan kanten.

C. Pleats dan palmen werom op flier en spring fuotten werom yn in plank; do 1 push-up.

Werhelje foar 1 minút.

Rolling Squat Burpee

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, dan leger yn in djippe squat, earmtakken bûgd oan kanten.

B. Posysje behâlde, brûk momentum om werom op 'e flier te rôljen (stopje as midback flier rekket), nim dan abs oan om fluch foarút te rôljen en werom te kommen nei stean.

C. Fan stean, krûpe, palmen op flier, en springe fuotten werom yn plank. Springe fuotten nei hannen en gean werom nei stean.

Werhelje foar 1 minút.

Boat-pose Hold

IN. Begjin op 'e flier te lizzen mei earms oan' e kanten, slach dan de abs oan om op te heffen yn in V mei earms rjocht foar jo út op skouderhichte.

Hâld foar 1 minút.Dan rêst foar 1 minút.

Resinsje foar