Hoe kinne jo in tonne kont krije sûnder ea wer te hurken?

Kontint

• Routine foarbyld:
  
• De bewegingen
• 1. Bânse sydstap
• Rjochtingen:
• 2. Stap op mei reverse longen
• Rjochtingen:
• 3. Dumbbell lunges
• Rjochtingen:
• 4. Superman
• Rjochtingen:
• 5. Med bal kant lunge
• Rjochtingen:
• 6. Ezelskop
• Rjochtingen:
• 7. Deadlift mei ien skonk
• Rjochtingen:
• 8. Brêge
• Rjochtingen:
• By it bouwen fan jo routine ...
• 3 Beweget om gluten te fersterkjen

Squats sille net al jo hoeken dekke, mar dizze bewegingen wol.

Squats wurde faak beskôge as de hillige graal fan kontoefeningen: Wolle jo in gruttere efterkant? Squat. Wolle jo in shapelier derriere? Squat. Wolle jo in steviger efter? Squat.

Mar wat as dizze "ultime" oefening gewoan net foar jo is?

Oft blessueres jo foarkomme om se te dwaan, as jo útkykje (om't squats allinich ien fan 'e trije glute spieren wurkje), meitsje jo gjin soargen - d'r binne genôch oare oefeningen dy't jo kinne útfiere om jo de bút fan jo dreamen te jaan ,

Hjir hawwe wy 8 squatfrije bewegingen gearstald dy't jo kont stevigje en toane.

Om in folsleine training te dwaan, kies 4 oant 5 fan dizze oefeningen om in 20-minuten-routine te bouwen.

Routine foarbyld:

• 3 x 20 stappen (10 R, 10 L) bânkant sydstap
• 3 x 20 stappen (10 R, 10 L) stap op mei reverse longen
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) deadlift mei ien skonk
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med bal kant lunge
• 3 x 10 reps superman

Doel om de training teminsten twa kear yn 'e wike te dwaan om resultaten te sjen.

De bewegingen

1. Bânse sydstap

Geweldich foar in opwaarming, sil de binde sydstap jo heupen en gluten klear meitsje.

fia Gfycat

Rjochtingen:

1. Plak de band boppe jo knibbels mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en hurk nei ûnderen.
2. Begjin mei jo rjochterfoet, stap oan 'e kant, foltôgjen fan 10 stappen.
3. Efterside, earst mei jo lofterfoet stappe, werom nei it begjin.
4. Foltôgje 3 sets.

2. Stap op mei reverse longen

Step ups sille jo bút net allinich in moaie lift jaan, se binne ek in praktyske oefening.

Dit hâlde yn jo trainingsroutine sil helpe mei lykwicht en stabilisaasje. Jo sille in bankje of stap nedich wêze dy't oer knynivo is om dizze te foltôgjen.

fia Gfycat

Rjochtingen:

1. Begjin te stean, fuotten tegearre, foar in bankje of stap.
2. Stap op 'e bank mei jo rjochterfoet, druk troch jo heul en ryd jo linkerknie omheech.
3. Leg jo linker skonk nei ûnderen, stap efterút fan 'e bank, en spring efterút mei jo rjochter skonk.
4. Kom werom nei de startposysje, en stap opnij op mei jo rjochterfoet, en foltôgje deselde stappen.
5. Folsleine 10-15 reps liedend mei it rjochter leg, dan wikselje en foltôgje 10-15 reps liedend mei jo linker leg.

3. Dumbbell lunges

Woegen longen binne geweldig foar jo legere lichem yn 't algemien, mar se binne benammen effektyf yn it bouwen fan jo glute spieren.

fia Gfycat

Rjochtingen:

1. Begjin rjocht te stean mei jo fuotten tegearre en in halter yn elke hân.
2. Begjin mei jo rjochterfoet, nim in grutte stap foarút, stopje as jo dij parallel is mei de grûn en lit de halters oan jo kant hingje.
3. Pop jo rjochterfoet omheech en gean werom nei de startposysje. Werhelje mei de linker leg.
4. Folje 3 sets fan 10 reps mei elke leg.

4. Superman

It wurkjen fan 'e efterste ketting - ynklusyf de legere rêch, gluten, en hamstrings - supermans binne ferrifeljend ienfâldich.

Soargje derfoar dat jo de spier-geastferbining echt oanlûke om te soargjen dat jo it measte út dizze beweging helje.

fia Gfycat

Rjochtingen:

1. Lizze op jo mage mei jo earms en skonken rjochtút en teannen wiisde nei de muorre efter jo.
2. Brûk jo buikspieren en hâld jo nekke neutraal, ynhale en ferheegje jo earms en skonken fan 'e grûn sa heech as jo kinne. Knipje jo gluten op 'e boppekant en hâld 1-2 sekonden.
3. Gean werom nei de startposysje.
4. Folje 3 sets fan 10-15 reps.

5. Med bal kant lunge

Side-lunges wurkje de gluteus medius - de spier oan 'e boppekant fan jo kont - om de heup te stabilisearjen en in moaie, rûne útstrieling te jaan.

fia Gfycat

Rjochtingen:

1. Begjin mei stean mei jo fuotten skouderbreedte apart en hâld in medisynbal by jo boarst.
2. Nim in grutte stap nei jo rjochterkant, en as jo foet de grûn berikt, bûgje jo rjochterknibbel en sit jo heup werom yn in ienpoatige squatposysje.
3. Hâld jo linker skonk rjocht.
4. Druk troch jo rjochterfoet en kom werom nei de startposysje.
5. Werhelje 10 reps oan elke kant foar 3 sets.

6. Ezelskop

In geweldige oanfoljende oefening, de ezelskop rjochtet jo kont ien wang tagelyk. Soargje derfoar dat jo glute it wurk docht by elke beweging.

fia Gfycat

Rjochtingen:

1. Nim de útgongsposysje op alle fjouwer, knibbels heupbreedte útinoar, hannen ûnder jo skouders, en nekke en rêchbonke neutraal.
2. Stiel jo kearn, begjin jo rjochter skonk te tillen, knibbel bliuwt bûgd, foet bliuwt plat, en hinget oan 'e heup. Brûk jo glute om jo foet direkt nei it plafond te drukken en knypje boppe. Soargje derfoar dat jo bekken en wurkjende heupferbliuw nei de grûn rjochte binne.
3. Gean werom nei de startposysje.
4. Folje 20 reps op elke poat foar 4-5 sets.

7. Deadlift mei ien skonk

Útdaagjend net allinich jo leg, glute, en sterkte fan 'e legere rêch, mar jo lykwicht, de deadlift mei ien leg is in bútbrenner.

As jo ​​saldo der net hielendal is, wês dan net bang om ien fan 'e dumbbels te fallen en út te fieren, wylst jo josels op in stoel of muorre stekke.

fia Gfycat

Rjochtingen:

1. Begjin mei in halter yn elke hân dy't rêst foar jo dijen mei jo gewicht op jo rjochterfoet.
2. Mei in lichte bocht yn jo rjochter skonk, begjinne te hingjen oan 'e heup, jo linker skonk rjocht werom ophelje.
3. Hâld jo rêch rjocht, stean de gewichten foar jo del, tichtby jo lichem, yn in stadige en kontroleare beweging. Stopje as jo jo lykwicht net langer kinne behâlde, as jo linker skonk parallel is mei de grûn.
4. Kom stadichoan werom om te begjinnen, fiel jo wirklik dat jo rjochter hamstring wurket.
5. Folje 10 reps op 'e rjochter leg, en wikselje dan nei links, foar totaal 3 sets.

8. Brêge

Nim de druk fan jo gewrichten mei in brêge. Foegje in halter ta as jo mear wjerstân nedich binne.

fia Gfycat

Rjochtingen:

1. Begjin mei gesicht omheech op jo mat lizze, knibbels bûgd mei jo fuotten op 'e flier en palmen nei jo kanten nei ûnderen.
2. Ynhale, en troch jo hakken drukke, ferheegje jo kont en werom fan 'e grûn. Druk jo gluten op 'e boppekant.
3. Legje stadichoan wer del nei de grûn en werhelje 3 sets fan 10-15 reps.

By it bouwen fan jo routine ...

Gjin squats, gjin probleem!

As jo ​​jo routine gearstalle, soargje der dan foar dat de stifting gearstalde oefeningen binne - of bewegingen dy't meardere gewrichten brûke. Dit omfettet step ups, lunges, en deadlifts.

Foegje dan glute-isolearingsoefeningen ta, lykas ezelskoppen en supermans, as oanfolling.

En tink derom dat jo josels bliuwe útdaagje troch reps of gewicht ta te foegjen as dingen te maklik wurde. Troch minstens twa kear yn 'e wike fjouwer oant fiif fan dizze bewegingen te dwaan, moatte jo ferwachtsje dat jo mar in pear moannen resultaten sille sjen.

3 Beweget om gluten te fersterkjen