Hoe kin jo oefenroutine jo fruchtberens beynfloedzje

Kontint

• Hoe Oefening beynfloedet fruchtberens
• It ideale gewicht om swier te wurden
• Hoe't gewicht de fruchtberens beynfloedet
• Hoe fruchtberens te ferheegjen mei oefening, neffens saakkundigen
• As jo ​​in normaal gewicht binne
• As jo ​​ûndergewicht binne
• As jo ​​oergewicht binne
• As jo ​​fruchtberens behannelje
• Resinsje foar

Ik wie net altyd wis dat ik mem woe wurde. Ik hâld derfan om tiid mei freonen troch te bringen, te rinnen en myn hûn te bedjerren, en foar in protte jierren wie dat genôch. Doe moete ik Scott, dy't sa hertstochtlik wie oer it oprjochtsjen fan in famylje dat ik fereale op him begon dingen oars te sjen. Tsjin 'e tiid dat hy foarstelde, koe ik net wachtsje om ús eigen famylje te groeien; it wie sa maklik foar te stellen dat jo in folslein libben hawwe mei bern op sleeptouw.

Koart neidat wy troud wiene, waard my lykwols diagnostearre mei endometriose, in oandwaning wêryn de bekleding fan 'e uterus groeit yn oare gebieten fan it lichem, wat de kâns op ûnfruchtberens ferheegje. Nei't ik in operaasje hie om de betingst te ferhelpen, fertelden spesjalisten my dat myn kânsen om binnen twa jier swier te wurden frij goed wiene.

Dus al mear as in jier hawwe Scott en ik ús bêst dien om in lyts minske te meitsjen. Yn 'e hope om fruchtberens te ferheegjen, haw ik Sineeske krûden nippele dy't smoare as modder, ieten sekken mei anty-oksidant ferpakte goji-bessen, Mucinex opdûke om baarmoederhalsk slym te ferheegjen, en sels in Maya-abdominale massaazje krige fan in sels beskreaune fruchtberheidsgodin. De rubdown-technyk, trochjûn troch generaasjes fan ferloskundigen en healers, is bedoeld om reproduktive organen yn 'e juste posysje te lieden en har funksje te ferbetterjen. Spitich dat it my gewoan gas joech. (Relatearre: Hoe't de kânsen om swier te wurden feroarje troch jo syklus)

Frjemd genôch bin ik noch noait troch ien fan dizze ûnortodokse suggestjes smiten. Hey, wa bin ik om de wiisheid fan healers te twifeljen? Ik wie lykwols skokt doe't myn fruchtberheidsakupuncturist en doe myn reproduktive endokrinolooch, in dokter spesjalisearre yn reproduktive steurnissen, suggerearde dat ik myn yntinsiteit en doer fan myn oefeningsroutine moat ûntspanne om myn kânsen op swier te wurden en te fersterkjen. Myn gym-gewoante fan 90 minuten fiif dagen yn 'e wike wie net allinich myn sûnens ferbetterjen en myn gewicht yn' e gaten hâlde, mar it minimaliseare ek myn baby-meitsjen stress. Dat wannear is in goeie training in min idee wurden?

Hoe Oefening beynfloedet fruchtberens

"Wy hawwe bekend dat gewicht in wichtige faktor is yn fruchtberens, mar it beskôgjen fan de rol fan oefening is in resint ferskynsel yn westerske medisinen," ferklearret Robert Brzyski, MD, PhD, heechlearaar ferloskunde en gynaecology oan 'e University of Texas Health Science Center yn San Antonio en foarsitter fan 'e etykommisje fan' e American Society of Reproductive Medicine (ASRM). Foarriedich ûndersyk suggerearret dat reguliere workouts de reproduktive funksje eins kinne ferbetterje en fruchtberens ferheegje: In stúdzje yn Ferloskunde en gynekology konkludearre dat froulju dy't deistich 30 minuten of mear oefene hienen in fermindere risiko fan ûnfruchtberens troch ovulaasje-steurnissen.

Oan 'e oare kant keppelje guon gegevens tefolle krêftige oefening mei fermindere fruchtberens, lykas in 2009-stúdzje yn Human Reproduction en in Harvard -stúdzje fan elite atleten fûn. Dúdlik spilet fitnessaktiviteit in rol yn 'e kânsen fan in frou om swier te wurden, mar "stúdzjes wêrop't fitnessadvys basearre wurde binne noch dreech te finen en faak tsjinstridich, dus it is dreech west om froulju definitive rjochtlinen te jaan om te folgjen," seit Dr. Brzyski. (Fysike terapy kin ek helpe by it ferheegjen fan fruchtberens.)

Mei sa'n bytsje om troch te gean, is it gjin ferrassing dat organisaasjes foar frouljussûnens dokters gjin spesifike regels leverje oer oefenfrekwinsje of yntensiteit foar froulju dy't besykje swier te wurden. Op har beurt jouwe de measte ob-gyns en spesjalisten gjin fitnessadvys út, foaral foar froulju mei in sûne body mass index (BMI) en in normale menstruale skiednis. Ienris hat in frou in jier sûnder súkses besocht - de definysje fan ûnfruchtberens - Dr. Brzyski sil mienskiplike problemen beoardielje lykas leeftyd, syklusen en ovulaasjestatus, en de tastân fan 'e uterus en buizen en it sperma fan' e partner. Pas dêrnei sil hy besjen oft tefolle as te min fysike aktiviteit dingen opsmyt.

"Tenzij de perioaden fan in frou ôfwêzich of unregelmjittich binne, is oefening meastal de lêste fariabele wêrop wy sjogge, om't it dejinge is dy't wy it minste oer witte en ien waans effekt ferskilt fan frou nei frou," seit hy. "Mar ûndersyk begjint te suggerearjen dat it wichtiger is dan wy realisearje."

It ideale gewicht om swier te wurden

De nûmers op jo skaal kinne ek de kaai wêze foar jo fermogen om swier te wurden. Oefening kin fansels helpe jo gewicht te regeljen, mar allinich as jo in realistyske grip hawwe op 'e nûmers. Neffens in 2010 University of Texas Medical Branch at Galveston-stúdzje, beoardielje hast 48 prosint fan ûndergewicht, 23 prosint fan oergewicht, en 16 prosint fan normale gewicht reproduktive leeftyd froulju har eigen lichemsgewichten net sekuer beoardielje. Sa'n misperception kin ynfloed hawwe op jo sûnensgewoanten, dy't dan ynfloed kinne op jo fruchtberens.

Boppedat is jo ideale gewicht foar it slaan fan 5K PR's of it útslaan fan 'e konkurrinsje by jo CrossFit -evenemint miskien net it gewicht dat it meast befoarderlik is foar swier wurden."Jo hoege gjin grutte 6 te wêzen om in poppe te hawwen," seit ûndersiker fan leadstúdzje en ob-gyn Abbey Berenson, MD. "Dit giet net oer wat d'r goed útsjocht op in baan. It giet oer it meitsjen fan jo lichem sûn genôch om in bern te dragen." It swiete plak foar in protte froulju fertaalt nei it normale BMI-berik (18,5 oant 24,9), dat is ferbûn mei optimale reproduktive funksje. Undersyk lit sjen dat 12 persint fan 'e gefallen fan ûnfruchtberens kin resultearje út it wêzen ûnder dat berik en 25 prosint troch d'r oer te wêzen. De twa ekstremen belêsten it lichem op manieren dy't hormoanproduksje en ovulaasje fersteure, seit Dr Brzyski. (Mear hjir: Jo menstruale syklusen, útlein)

Sels is BMI net altyd de bêste manier om te beoardieljen hoe't gewicht de reproduktive funksje sil beynfloedzje. De mjitting is basearre op hichte en gewicht en ûnderskiedt net tusken fet en spieren - en fit froulju hawwe in protte mager spiermassa. William Schoolcraft, M.D., oprjochter en medysk direkteur fan it Colorado Center for Reproductive Medicine yn Denver en skriuwer fan As jo ​​earst net swier wurde, stjoert syn pasjinten faaks nei in oefeningsfysiolooch om har lichem fetpersintaazje te mjitten (fia hûdfoldkaliper as driuwende testen) ynstee. Ovulaasje is beheind as lichemsfet minder is as 12 prosint of mear as 30 oant 35 prosint, merkt hy op.

"Froulju nimme har perioaden as in teken dat se op in sûne BMI binne en normale fruchtberens hawwe," seit Dr. Schoolcraft. "Jo kinne lykwols regelmjittige of wat regelmjittige perioaden hawwe en net ovulearje, hoewol it ûngewoan is." As jo ​​elke 26 oant 34 dagen menstruearje, hawwe jo wierskynlik ovulaasje, mar om wis te wêzen, nim dan in basale lichemstermometer op by in apotheek. By wekker, brûk it apparaat elke moarn tagelyk om jo temperatuer te mjitten, en folgje it op in basale lichemstemperatuerkaart om te sjen as jo ovulearje.

Hoe't gewicht de fruchtberens beynfloedet

Hoewol fersteurde syklussen en miste perioaden gewoanlik wurde assosjeare mei elite atleten, sjocht Jamie Grifo, MD, Ph.D., direkteur fan it NYU Fertility Center yn New York City, ek syn oandiel oan wykeinkrigers dy't it oerdriuwe. "Ik sis se om werom te skaaljen," seit er. "Jo wolle dat jo lichem in omjouwing foar fruchtberens is."

Mear as in oere fan krêftige oefening deis kin liede ta in fermindering fan de produksje fan de hormonen dy't stimulearje ovary funksje, wêrtroch eierstokken wurde underactive en stopje mei it produsearjen fan aaien en estrogen, yn guon froulju. It risiko nimt ta mei oefeningsduur en yntensiteit. Wat mear is, seit Dr. Schoolcraft, yntinse oefeningsessjes feroarsaakje dat it lichem de proteïnen yn spieren ôfbrekke, en produseart ammoniak, in swangerskip-remmende gemyske. (Relatearre: Wat Ob-Gyns winskje dat froulju wisten oer har fruchtberens)

It liket tsjinoersteld dat iets dat jo goed fielt en bewiisd is jo lichem te beskermjen tsjin myriade sykten en sûnensproblemen eins min kin wêze foar jo fruchtberens. Hjir is wat bart: "Intense oefening ferleget progesteron en smyt jo hormoannivo's ôf," seit Sami David, M.D., in reproduktive endokrinolooch yn New York City en mei-auteur fan Babys meitsje: In bewezen programma fan 3 moannen foar maksimale fruchtberens. "Endorfinen kinne jo FSH en LH ûnderdrukke, de hormonen yn jo hypofyse ferantwurdlik foar it produsearjen fan aaien, en de ovariumhormonen estradiol en progesteron, wêrtroch jo it dreger wurde om swier te wurden of wierskynliker mislearje sûnder it te witten."

De einline: "De ekstremen fan oefening - te folle as te min - binne noait goed," seit Dr. Grifo. "Jo moatte in lykwicht fine tusken de twa; dat is as jo lichem optimaal funksjonearret."

Michelle Jarc, 36, in learaar yn Cleveland, krige itselde berjocht fan har dokter neidat se in miskream hie lijen en njoggen moannen sûnder súkses besocht wer swier te wurden. "Ik bin in loper, en op dat stuit ried ik sawat elk wykein yn in 5K," seit Michelle. Hoewol har gewicht har yn it normale BMI-berik sette, hie se unregelmjittige menstruale syklusen. Har dokter, dy't fermoede dat Michelle net genôch estrogen produsearre, sette har op Clomid (in medisyn op recept dat ovulaasje feroarsaket) en advisearre har om har workouts te besunigjen en, foar goede maatregel, in pear kilo oan te heljen om de fruchtberens te stimulearjen. "It wie earst dreech om nei har advys te harkjen. Ik wie obsedearre om fit te wêzen en myn figuer te behâlden. Mar it hawwen fan in bern waard mear in prioriteit," seit Michelle. Dat se snijde har twa kear deistige oefenroutine nei mar ien training fan 30- oant 45-minuten per dei en stopte har soargen te meitsjen oer wat se iet. Dêrnei wie swierwêzen in cinch. Hjoed hat Michelle fjouwer bern-in 5-jier-âlde dochter, in 3-jier-âlde soan, en 14-moanne-âlde twilling jonges-en is werom nei har gewicht foar de swangerskip en konkurreart se wer yn 5K's.

Dochs foar sedintêre froulju kinne de subtile fysiologyske feroaringen dy't komme út tanimmende oefening har kânsen op it swier wurden en fersterkjen fan fruchtberens profitearje. Oefening ferbetteret metabolisme en sirkulaasje, dy't beide bydrage oan in bettere aaiproduksje. Regelmjittige aktiviteit optimaliseart ek jo reproduktive systeem troch it stimulearjen fan 'e endokrine klieren, dy't hormonen secretearje dy't aaien helpe te groeien. Plus, jo swit oan te krijen is in bekende stress -reliever - in goed ding, om't stress de kâns op konsepsje yn ien stúdzje signifikant fermindere.

Al dy foardielen dy't fruchtberens stimulearje kinne helpe om te ferklearjen wêrom't guon froulju in bun yn 'e oven fine koart nei't se har oefeningsroutine opknappe.

In dokter sette oarspronklik de kânsen foar Jennifer Marshall, 30, in marketingmanager yn Cincinnati mei reproduktive komplikaasjes, om mar 0,5 prosint swier te wurden. Snel foarút troch sân jier testen, sjirurgy en in protte besykjen mei keunstmjittige ynseminaasje: "Ik tocht dat ik noait swier wurde soe," jout Jennifer ta. Dochs acht wiken yn P90X - in thús DVD-basearre workout- en fiedingsprogramma dat se begon om't se har ferfeeld wie mei har minder yntinsive kuier- en fytssesjes - fûn se harsels te stoarjen nei in plusteken op in swangerskipsteststok. Oft oefening de ultime katalysator wie, kinne de dokters fan Jennifer net sizze. "Se wiene gewoan skrokken dat ik swier wie," seit se. Mar de nije routine, dy't har holp har gewicht te ferminderjen nei 170 (op 5 fuotten 8 inch, se hie earder fluktueare tusken 175 en 210), wie alles wat koartlyn wie feroare. Se hat ôfrûne maart in sûne poppe berne.

Hoe fruchtberens te ferheegjen mei oefening, neffens saakkundigen

De standerthâlding-meastentiids om't d'r gjin kontroleare stúdzjes binne west oer oefeningen by froulju dy't besykje swier natuerlik te wurden-is dat froulju mei normaal gewicht moatte oefenje by de "folkssûnens" dosering fan 150 minuten wykliks, seit Sheila Dugan, MD , foarsitter fan 'e American College of Sports Medicine's Strategic Health Initiative on Women, Sport, and Physical Activity. Dat fertaalt nei 30 minuten fan matige-intensiteit aktiviteit (jo brek in swit en binne winded, mar kin noch prate yn koarte sinnen) fiif dagen yn 'e wike. Under- of oergewicht froulju moatte sykje evaluaasje fan in sertifisearre fitness-profesjonele, lykas in oefening fysiolooch of trainer, te passen in programma basearre op harren enerzjy ynfier en útfier, Dr Dugan seit. (BTW, stúdzjes litte sjen dat elke oefening better is as gjin oefening.)

Guon spesjalisten geane fierder dan dit generike mandaat. Hjir is wat ferskate topdokuminten oanbefelje foar har pasjinten en lêzers om fruchtberens te stimulearjen.

As jo ​​in normaal gewicht binne

D'r is gjin ferlet om jo reguliere rinnen of Zumba-klassen op te jaan. Hâld jo workouts gewoan oant in oere as minder deis. As jo ​​fyts unregelmjittich is as jo nei in pear moannen net swier binne, besunigje dan fierder op oefening. Dit is ek net de tiid om te trainen foar jo earste kompetitive evenemint of in strange gymklasse te begjinnen. "As jo ​​in dramatyske ferheging fan jo oefennivo meitsje, sels as BMI as persintaazje fetfet itselde bliuwt, kin de stress in negatyf effekt hawwe op reproduktive hormoanproduksje en fruchtberens," seit Dr. Brzyski.

As jo ​​ûndergewicht binne

Doel foar 2.400 oant 3.500 calorieën per dei om it gewicht te krijen dat jo yn it normale BMI-berik bringt, of lichemfet boppe 12 prosint. As jo ​​​​fiif of mear dagen yn 'e wike oefenje, beskôgje dan werom nei trije om de fruchtberens te stimulearjen. Alice Domar, PhD, útfierend direkteur by it Domar Center for Mind/Body Health by Boston IVF, seit dat hatha yoga in protte froulju yn dizze kategory oansprekt: "It hâldt se fit en toneare sûnder de mooglike neidielige ynfloed fan krêftige oefening."

As jo ​​oergewicht binne

Trim calorieën en stadichoan ferheegje jo oefening om in fruchtberensfreonlike BMI te berikken. Doel fiif dagen yn 'e wike foar 60 minuten kardio, en trije kear yn' e wike 30 minuten foar trening. Sels, "jo kinne te hurd traine, sels as jo te swier binne," warskôget Dr. David. "Bou jo tolerânsje stadichoan op."

As jo ​​fruchtberens behannelje

Sprek mei jo dokter foardat jo op 'e treadmiel stappe. Yntinsive, krêftige of hege-ynfloed oefening kin feroarsaakje eierstokken dy't binne fergrutte troch it brûken fan fruchtberens medisinen te draaien - aka in medyske need.

Dus wêr lit my dit alles? It dielen fan myn favorite butt-kicking Spinning-klasse wie bittersweet. Mar hast twa jier yn ús babymisjon wie ik gjin opsjes mear, dus ik besleat myn routine werom te skaaljen. No rin ik trije kilometer yn 'e wike fjouwer kilometer en doch ik twa kear yn' e wike in lichte gewichtheffende routine. Ik wikselje oer nei de stasjonêre fyts foar myn cardio -fix yn 'e twadde helte fan myn menstruele syklus om it púnjen fan rinnen tidens en nei ovulaasje te foarkommen. Myn lichem is in bytsje sêfter, mar myn jeans passe noch en myn endo-feroarsake krampen binne net heal sa min as ik tocht dat se soene wêze. Scott en ik keapje noch gjin luiers, mar wy realisearje dat myn lichem in lestich is om út te finen. Noch altyd moat ik leauwe dat elke lytse feroaring telt, salang't it net mear beukers fan in fruchtberensgoadinne betsjut.

Resinsje foar