Is natrium goed foar jo? Hjir is wat jo moatte wite

Kontint

• Sâlt: It supermineraal
• Dus, is natrium goed foar jo?
• Gesonde manieren om natrium yn jo dieet op te nimmen
• Bepale as jo in "sâlt sweater" binne.
• Hâld ljeppers op jo BP.
• Bliuw mei heule iten.
• Fyn jo famyljeskiednis út.
• Krij mear kalium.
• Resinsje foar

Hoi, myn namme is Sally, en ik bin in diëtist dy't fan sâlt hâldt. Ik slikje it fan myn fingers by it iten fan popcorn, sprinkelje it royaal oer roastere grienten, en soe net dreame fan it keapjen fan net-sâlte pretzels of sop mei leech natrium. Ek al hat myn bloeddruk altyd leech west, fiel ik my noch in bytsje skuldich. Immers, as ik myn kâns op hert sykte en beroerte wol ferminderje, moat ik allegear sâlt skodzje, toch?

Eins, nee. As it oer natrium giet, is net elkenien it iens dat de bêste strategy leech is. Yn feite kin te leech gean gewoan ûngewoan wêze, seit nij ûndersyk. En aktive froulju kinne noch mear sâlt nedich wêze as dejingen dy't sedintêr binne. Om troch de betizing te snijen, rieplachten wy de topsaakkundigen en analysearren alle lêste stúdzjes. Trochgean mei lêzen om alles te finen wat jo moatte witte oer it wite spul en antwurdzje ienris foar altyd: Is natrium goed foar jo? (En wat is de deal mei MSG?)

Sâlt: It supermineraal

Hoewol natrium faaks wurdt lumped yn 'e kategory fan fiedingsno-no's, hat jo lichem it nedich. Dit mineraal, dat jo systeem helpt om berjochten nei en fan 'e harsens te stjoeren en jo hertslach fêst te hâlden, is mega-wichtich foar aktive froulju. Yn feite is it in wirklik geheime wapen foar training, net minder krúsjaal dan jo sportbh. It kin faaks helpe by it foarkommen fan 'e soarte spierkrampen dy't oefeningssessjes koart snije en races ferneatigje. It helpt jo lichem ek oan wetter te hâlden, sadat jo better hydratiseare bliuwe, seit Nancy Clark, R.D., de auteur fan Nancy Clark's gids foar sportvoeding. Clark herinnert ien fan har kliïnten, in maratonrinner dy't oefene yn 'e waarmte en klage dat se de heule tiid wurch wie. It docht bliken dat se har sâltopname sterk beheinde. "Se brûkte gjin sâlt by it koken as oan 'e tafel en keas foar sâltfrije pretzels, crackers en noten. Se iet foaral net ferwurke' all-natuerlike 'fiedsels dy't leech binne yn natrium," seit Clark. Doe't se in bytsje natrium tafoege oan har dieet - wat sâlt besprinkele op har bakte ierdappel en yn it siedende wetter foar it tafoegjen fan pasta, melde se har in protte better te fielen.

Bepaalde fit froulju hawwe in soad sâlt nedich, seit Amy Goodson, R.D., in sportdiëtiste yn Dallas. Tidens in krêftige oefeningssessie ferliest de measte froulju wat natrium, kalium en floeistof. Mar "sâlte sweaters" ferlieze mear en moatte it dêrnei oanfolje. (Om út te finen oft jo yn dizze kategory falle, sjoch "Wat te dwaan.") (Relaasearre: De iene reden dat jo dokter wol wolle dat jo mear sâlt ite)

Dus, is natrium goed foar jo?

It is it grutte sâltdebat. Yn wierheid sil dat antwurd oars wêze fan persoan nei persoan, om't d'r foar- en neidielen binne foar natrium (lykas mei hast alles wat jo ynnimme). Foar guon minsken kin tefolle fan it mineraal de nieren ekstra wetter behâlde litte (dêrom feroarsaket it opblazen), wêrtroch it bloedvolumint fergruttet. Dat set mear druk op bloedfetten, en twingt it hert om hurder te wurkjen. Nei ferrin fan tiid kin dat feroarje yn hege bloeddruk, seit Rachel Johnson, Ph.D., R.D., in wurdfierster fan 'e American Heart Association. Om't ien op de trije Amerikanen hege bloeddruk hat en minder sâlt ite kin helpe om hypertensie te ferminderjen, advisearren saakkundigen yn 'e santiger jierren om te besunigjen, en ynienen siet it heule lân op in sâltbeperkende traap. Neffens de meast resinte dieetrjochtlinen foar Amerikanen soene jo minder dan 2.300 milligram natrium per dei moatte krije; de American Heart Association nimt it noch fierder mei har oanbefelling fan 1.500 milligrams deis.

Mar in resint rapport fan it Institute of Medicine freget oft in leech-natrium-dieet foar elkenien rjocht is. Nei it beoardieljen fan it bewiis, stelden de saakkundigen fan 'e IOM dat d'r gewoan gjin bewiis wie dat minder dan 2,300 milligram per dei konsumeare resulteare yn minder deaden troch hert sykte en beroerte. Yn de American Journal of Hypertension, In analyze fan sân stúdzjes wêrby't mear as 6.000 minsken belutsen wiene, fûn gjin sterke bewiis dat it ferminderjen fan sâltwinning it risiko fan hertoanfallen, stroke of dea yn minsken mei normale of hege bloeddruk fermindere. "De hjoeddeistige oanbefellings wiene basearre op it leauwe dat hoe leger, hoe better," seit Michael Alderman, MD, heechlearaar emeritus medisinen oan Albert Einstein College of Medicine. "Mar de mear resinte gegevens oer sûnensútkomsten litte sjen dat dizze rjochtlinen net terjochte binne."

Te leech gean kin sels gefaarlik wêze. Yn in stúdzje fan Kopenhagen Universitêr Sikehûs resultearre in leech-natrium dieet yn in fermindering fan bloeddruk fan 3,5 prosint foar minsken mei hypertensie. Dat soe goed wêze, útsein dat it ek har triglyceriden en cholesterol ferhege en it nivo fan aldosteron en norepinephrine, twa hormonen dy't ynsulinresistinsje oer de tiid ferheegje kinne. Al dy dingen binne bekende risikofaktoaren foar hert sykte.

No is d'r noch mear reden om troch te gean en jo grienten te sâltsjen: yn maart kundige Deenske ûndersikers oan, nei it analysearjen fan tsientallen stúdzjes, se hienen ûntdutsen dat it konsumearjen fan te min natrium keppele is oan in grutter risiko op dea. Se hawwe bepaald dat it feilichste berik foar de measte minsken is fan 2.645 oant 4.945 milligram sâlt per dei. Dat binne nûmers dy't de measte Amerikanen al foldogge, mar, spitigernôch, it measte fan dat natrium - in heul 75 prosint - komt út ferpakte en restaurantfiedsels, in protte dêrfan binne fol mei kaloaren, tafoege sûker en sels transfetten. De slimste oertreders binne de saneamde Salty Six: brea en rollen, genêzen fleis, pizza, sop, plomfee, en sandwiches. In typyske folchoarder fan Sineesk fleis mei broccoli hat 3.300 milligram, en in plaat kipfarm komt tichtby 3,400 milligram. "Of it no in fancy restaurant of in fet diner is, de kâns is grut dat it in protte sâlt brûkt," seit Michael Jacobson, Ph.D., de útfierende direkteur fan it Centre for Science in the Public Interest, in non-profit groep dy't oproppen hat de Food and Drug Administration te beheinen it natrium tastien yn ferwurke en restaurant foods.

Dy blêden passe froulju dy't in dieet fan hege kwaliteit ite dat in protte farsk iten omfettet, lykas fruit en griente, en folsleine korrels yn frijwat goede foarm. "Jo hoege net sa foarsichtich te wêzen oer natrium as guon minsken binne as jo safolle oare dingen goed dogge," seit Jacobson. Plus ûndersyk suggerearret dat aktyf wêze kin in natuerlike ferdigening biede tsjin de negative effekten fan natrium. "As jo ​​aktyf binne, kinne jo wierskynlik mear sâlt yn jo dieet ferneare dan ien dy't dat net is," seit Carol Greenwood, Ph.D., heechlearaar fiedingswittenskippen oan 'e Universiteit fan Toronto. Dat betsjut beskerming tsjin de ynfloed fan natrium op bloeddruk - en miskien noch mear. Yn it ûndersyk fan Greenwood lieten âldere folwoeksenen dy't dieet mei hege sâlt mear kognitive ferfal sjen litte dan dy mei legere sâltinnames, mar net ûnder dyjingen dy't fysyk aktyf wiene. Se waarden beskerme, nettsjinsteande hoefolle sâlt se ieten. "In heech nivo fan aktiviteit beskermet bloedfetten en de sûnens fan 'e harsens op lange termyn," ferklearret se.

Bottom line: As jo ​​aktyf binne en in fiedingsryk dieet ite, moat natrium jo net beklamje. "Fan alle dingen dêr't jo soargen oer moatte," seit dokter wethâlder, "dy kinst dy fan 'e tafel nimme."

Gesonde manieren om natrium yn jo dieet op te nimmen

Oefenje en ite in sûn dieet binne beide poerbêste garânsjes tsjin de skealike effekten fan natrium, sadat jo jo saltshaker net hoege te smiten. Nim ynstee dizze ferstannige oanpak foar natrium. (En besykje dizze bûtengewoane manieren om trendy sâlten te brûken.)

Bepale as jo in "sâlt sweater" binne.

Nei jo folgjende push-it-to-the-max-training, hingje jo tank top oant droech, en sjoch dan nei de telltale wite resten. As jo ​​​​it sjogge, hawwe jo noch mear natrium nedich as de typyske fit frou. Beginners -oefeners tendere mear sâlt yn swit te ferliezen (nei ferrin fan tiid past jo lichem oan en ferliest minder). De tûkste manier om oan te foljen: Hawwe in post-workout-snack dy't natrium befettet - pretzels en snaarkaas of fettige kwark en fruit - of sâlt tafoegje oan sûn iten lykas brune rys en grienten. Jo moatte oanfolje tidens jo oefensesje - mei sportdranken, gels of kauwen dy't natrium en oare elektrolyten befetsje - allinich as jo in pear oeren traine of in endurance-atleet binne.

Hâld ljeppers op jo BP.

Bloeddruk hat de neiging om stadichoan te ferheegjen mei leeftyd, dus sels as jo nûmers no goed binne, kinne se net sa bliuwe. Lit jo bloeddruk op syn minst elke twa jier kontrolearje. Hypertensie hat gjin symptomen, wêrom wurdt it faaks in stille moardner neamd.

Bliuw mei heule iten.

As jo ​​al besykje te besunigjen op ferwurke fiedings en minder út te iten, ferleegje jo jo natriuminname automatysk. As jo ​​bloeddruk in bytsje heech is, begjin dan mei fergelykjen fan produkten yn deselde kategory, lykas sûpen en brea, om te sjen hoe't har natrium opstapt. In pear ienfâldige skeakels kinne helpe om jo yntak te ferleegjen.

Fyn jo famyljeskiednis út.

D'r is in sterke genetyske komponint foar hypertensie, dus fit, sûne minsken kinne hege bloeddruk hawwe as it yn 'e famylje rint. Hâld tichter by jo bloeddruk en jo natriumyntak as hypertensie yn jo stambeam is. Sawat in tredde fan 'e befolking is natriumgefoelig, wat betsjuttet dat har bloeddruk dramatysker sil reagearje op' e stof dan de wil fan oare minsken (dit komt faker foar yn Afro-Amerikanen en yn minsken dy't oergewicht hawwe).

Krij mear kalium.

It mineraal is kryptonite oant natrium, en stompt syn krêften. In hege kaliumdieet kin helpe de bloeddruk te ferminderjen. En soene jo net leaver mear bananen en spinaazje ite dan knibbelje oan gewoane popcorn? Oare stjerboarnen omfetsje swiete ierappels, edamame, kantaloupe en linzen. Wylst jo d'rmei binne, ferheegje jo yntak fan leechfettige suvel en folsleine korrels ek. Dizze hawwe oantoand effektyf te wêzen by it ferleegjen fan bloeddruk.

Resinsje foar