De Beginner's Guide foar Bodybuilding Meal Prep en Nutrition

Kontint

• De Basics: Bodybuilding Nutrition
• Hoe kinne jo jo kalorie- en makro -doelen bepale foar it opbouwen fan mielen foar bodybuilding
• 1. Fyn jo totale deistige enerzjyútjeften.
• 2. Oanpasse basearre op oft jo bulking of cutting.
• 3. Útfine dyn makros.
• De stap-foar-stap hantlieding foar Bodybuilding Meal Prep
• 1. Krij jo ark.
• 2. Planne en keapje iten.
• 3. Prep basis iten.
• 4. Sammelje jo iten.
• A Day of BodyBuilding Meal Prep Ideas
• Bodybuilding Meal Prep Delivery Services
• Resinsje foar

As jo ​​​​oait in kompetitive bodybuilder hawwe moete - of hey, gewoan troch har Instagram-feed rôle - sille jo wierskynlik net ferrast wurde om te learen dat se har spieren, mager lichem skoare troch in kombinaasje fan regiminteare oefening en fieding.

Om te bliuwen mei in regimenteare dieet foar bodybuilding, is mielfoarming de kaai. (Jo witte hoe't it giet: As jo ​​​​sûn iten foarút meitsje, binne jo minder wierskynlik Chipotle op 'e wei nei hûs te reitsjen of in pot mei pindakaas oan te fallen as jo nei de workout honger binne.)

Oft jo in medalje binne mei atlete, bodybuilder wolle, of gewoan in fiedingsvoyeur, dizze hantlieding foar mielfoarming foar bodybuilding kin nuttich wêze.Plus, guon fan 'e resepten foar bodybuilding -mielfoarm meitsje jo drool. (Hint: It binne net allinich kip en rys.)

De Basics: Bodybuilding Nutrition

Bodybuilding hat gjin ien-maat-past-alle fiedingsplan dat atleten moatte folgje. De measte fiedingsprogramma's foar bodybuilding kombinearje lykwols in kalorie-telle dieet mei it makro-dieet (ek bekend as it 'If It Fits Your Macros' of 'IFYM' dieet), seit Paige Johnson, in bodybuilding prep nutritionist mei The Diet Doc mei fiedingssertifikaasjes fan Precision Nutrition en de National Academy of Metabolic Sciences.

Kalorie tellen fereasket it folgjen fan jo calorieën sadat jo nau yn 'e gaten hâlde hoefolle jo elke dei ite. It tellen fan makronutrients (koarte makronutriënten) giet oer it soargjen dat in bepaald persintaazje fan jo totale kaloaren komt fan elk fan 'e trije makronutrients: protein, koalhydraten en fet.

"It krekte persintaazje makro's sil fan persoan oant persoan ferskille, mar de measte programma's fereaskje in heech persintaazje koalhydraten, in matich persintaazje eiwit, en in leech oant matich persintaazje fet," ferklearret Evan Eaton, in fiedingsekspert by Nutrishop yn Boca Raton , Florida.

Lûd yngewikkeld? Dat is de reden dat de measte atleten in coach of fiedingsdeskundige hiere om har te helpen út te finen wat har kalorie-oantal en makronutriënt-ôfdieling - en wat har spielplan foar it foarrieden fan lichemsmiel - moatte wêze yn alle stadia fan 'e tarieding, seit bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro en oprjochter fan Fit Vegan Chef.

ICYDK, de measte bodybuilders folgje "bulking" en "cutting" seizoenen, wêryn't se mear rjochte binne op it bouwen fan spieren (en meastentiids ekstra calorieën ite) of fet ferlieze (meastentiids calorieën besunigje). Guon coaches advisearje ek timing fan fiedingsstoffen, dat is wannear jo strategysk koalhydraten konsumearje om pre-training te helpen enerzjy of glykogenwinkels post-workout oan te foljen. (FYI, dit binne de bêste iten om te iten foar en nei in training.)

Dat sei, itis mooglik om DIY. Dat, as jo op syk binne nei jo eigen bodybuilding -mielfoarming en fieding, meitsje jo klear om jo mouwen op te rollen.

Hoe kinne jo jo kalorie- en makro -doelen bepale foar it opbouwen fan mielen foar bodybuilding

1. Fyn jo totale deistige enerzjyútjeften.

De earste stap is om jo Totale deistige enerzjyútjeften (TDEE) út te finen, seit Anthony Balduzzi, NMD, oprjochter fan The Fit Father Project: "Dit is in nauwe skatting fan it oantal kaloaren dat jo elke dei ferbrâne op basis fan jo hichte, gewicht , leeftyd en aktiviteitsnivo, ”leit er út. Om dizze wearde te finen, brûk in online rekkenmasine lykas dizze of dizze. (Hjir: 10 dingen dy't jo net wisten oer kaloaren).

2. Oanpasse basearre op oft jo bulking of cutting.

As jo ​​doel is om gewicht en fet te ferliezen (snijen), moatte jo minder kaloaren ite dan jo TDEE -nûmer, ferklearret Dr. Balduzzi. "Mar as jo op syk binne nei gewicht of spieren te winnen, moatte jo wat mear kaloaren ite," seit er. Foegje 250 oant 500 kaloryen ta of ôf fan jo TDEE om jo deistige kalorike yntak (DTCI) te finen. (Sykje jo spieren nei it folgjende nivo te nimmen? Dizze all-inclusive gids foar bulking sil jo helpe om jo fitnessdoelen te berikken.)

3. Útfine dyn makros.

Jo kinne in protte wiskunde dwaan om krekt út te finen hoefolle gram koalhydraten, aaiwiten en fetten jo elke dei moatte ite (dizze hantlieding sil jo sjen litte hoe't jo it moatte dwaan) - of jo kinne it gewoan plugje yn in makro rekkenmasine . Besykje ien fan dizze:

• Katy Hearn Fit makro -rekkenmasine
• IIFYM Makro -rekkenmasine
• BodyBuilding.com Makro -rekkenmasine

De stap-foar-stap hantlieding foar Bodybuilding Meal Prep

It útgongspunt fan in mielplan foar bodybuilding is dat jo kinne ite wat jo wolle ite, salang't jo net oer jo tawiisde kaloaren gean en de juste ferhâlding fan 'e trije makro's reitsje. (PS dizze itenstyl kin ek wurde neamd "fleksibel dieet.")

Meal prep kin enoarm helpe jo fêsthâlde oan in bodybuilding dieet. "It is safolle makliker om fan it spoar ôf te gean en minne keuzes foar iten te meitsjen as jo iten net preparearje," ferklearret Eaton. Dêrom advisearje hy en Johnson ien kear yn 'e wike oan te jaan oan jo prep foar bodybuilding -miel.

1. Krij jo ark.

In tracking-app lykas MyFitnessPal en Lose It! makket it maklik iten te selektearjen en te folgjen, om't se de kaloaren en makro's telle yn elk fan jo items foar bodybuilding -mielfoarm. Boppedat sille se jo helpe leare hokker iten koalhydraten, proteïnen en fetten befetsje. (Relatearre: De bêste apps foar gewichtsverlies dy't folslein fergees binne).

Jo kinne ek wol in keuken skaal (dat sil helpe jo mjitte iten krekter vs. krekt eyeballing diel maten) en guon fêste meal prep containers te bewarjen jo iten.

2. Planne en keapje iten.

Folgjende op jo bodybuilding miel prep to-do list: Boadskippen winkelje. "Yn elk fan 'e kategoryen - proteïnen, koalhydraten en fetten - planje trije oant fiif haadfiedsels dy't jo foar de wike sille ite. Meitsje dan in list mei grienten," seit Balduzzi. Hy neamt dizze "go-to" iten, en dizze sille it liuwdiel fan jo mielen foar de kommende wike útmeitsje. (As dit jo earste kear mielfoarming is, lês dan op dizze mielfoarmflaters om te foarkommen.)

As jo ​​​​jo fegjes kieze, "soargje derfoar dat d'r in ferskaat oan kleur is, om't de kleuren vitaminen en mineralen fertsjintwurdigje," seit Matthews. "Dit sil jo helpe te hâlden fan in tekoart oan fiedingsstoffen en sil jo foarkomme dat jo ferfelen wurde." (PS ja, jo kinne in fegane bodybuilder wêze.)

Brûk guon fan 'e ûndersteande foarbylden om jo list mei boadskippen foar miel foar te bereiden.

• Omnivorous proteïnen: kip, kalkoen, fleis, salm, aaien, blik tonyn as sardinen
• Plant-basearre proteins: quinoa, beanen, tofu, struktureare plantaardige proteïne, tempeh, beanen, fegane proteïne poeder
• Gesonde fetten: avocado, kokosnoot oalje, nuts, Gryksk yoghurt, tsiis, sied
• Gesonde koalhydraten: quinoa, rys, mingde bessen, havermout, swiete ierdappel, Ezekielbrood, couscous
• Veggies: kale, paprika, spinaazje, tomaten, komkommers, salade mix
• Specerijen/speserijen: hite saus, basilikum, Balsamyske vinaigrette, voedingsgist, knoflook, sâlt, piper, sitroen

3. Prep basis iten.

Bodybuilding meal prep kin jo helpe op koers te bliuwen, mar allinich as jo ite wat jo eins kocht hawwe. Enter: ferskaat. Ynstee fan dingen te meitsjen lykas stews, curries, en stir-fries dy't jo fereaskje dat jo fiif dagen krekt itselde ite, prep iten dat op ferskate manieren kin wurde kombineare, seit Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, fieding adviseur foar RSP Nutrition. (Besibbe: 20 gedachten dy't jo definityf hawwe by it tarieden fan iten)

Jo aksjeplan: Pop jo go-to-proteïne (bedekt mei wat krûden) yn 'e oven, en lit it bakke. "Gean foarút en bak jo grienten tagelyk," seit Balduzzi. Brûk dan in ryskoker of de kachel-top om jo koalhydraten te koken mei in pear knopdrukken. Stoom tagelyk alle grienten dy't jo by de hân wolle hawwe, en sied jo aaien.

"As alles klear is, bewarje elke yngrediïnt yn aparte konteners wêrfan jo de hiele wike kinne pakke," suggerearret Balduzzi.

4. Sammelje jo iten.

No't al jo iten is gekookt en jo koelkast fol is, hoege jo allinich de konteners te heljen en it iten op ferskate manieren te kombinearjen by it iten.

"Hâld it ienfâldich troch sawat de helte fan jo plaat te foljen mei grienten, folje ien-fjirde fan jo plaat mei proteïne, en it lêste bytsje mei in sûne kohrhydrat," seit Balduzzi. "As jo ​​makro's oars binne, sille de dielen feroarje, mar dit is in goed begjinpunt."

Mear handige tips en ideeën foar bodybuilding -mielfoarming:

• 7 Ideeën foar fegetarysk miel mei mar 10 yngrediïnten
• Hoe kinne jo it perfekte resept foar mielpreparaasje kieze
• It Wyklikse Mediterraan Dieet Meal Plan
• Tips foar Meal Prepping en Cooking mear dit jier
• 30-dei Meal-Prep Challenge

A Day of BodyBuilding Meal Prep Ideas

Om te herheljen: Nimmen's mielplan sil d'r itselde útsjen. De ideeën foar foarme foar bodybuilding -miel fan Moreno en Balduzzi hjirûnder wurkje miskien net mei jo plan, mar se kinne in goede manier wêze om jo kreative kulinêre sappen streamend te krijen.

Moarnsiten:Meitsje wat oernachthavens mei cashewboter, gemalen flaxseed, nôtmelk as suvelmolke, en chia -siedenOFpankoeken makke mei amandelmeel, moalmelk as suvelmelk, olivenoalje, puree fruchten/spinaazje, bakpulver, en kaniel (foar ekstra proteïne kinne jo in skep proteïne poeder tafoegje).

Lunch:Smyt ien fan jo proteïnen op in saladeside makke mei blokjes komkommer, tomaat, avocado, in sprit citroen, sâlt en jittik, en koppel dan mei in go-to carb lykas in swiete ierdappel OF kombinearje blik salm mei avocado, Grykske yoghurt, en avocado-mayo foar in direkte, no-bakke heechproteinmiel, en tafoegje oan in bêd spinaazje. (Wolle jo mear ideeën? Scope dizze miel-prep-ideeën dy't gjin tryste kip en rys binne.)

Iten:Meitsje in grutte salade tegearre mei ien beker organyske quinoa, avocado, en boppe it mei tofu, tempeh, as kipOF kombinearje ferlykbere yngrediïnten yn in burrito, sandwichwrap, of dekonstruearre burrito om it te feroarjen. (Jo kinne ek dizze Pistachio-Crusted Tilapia besykje, dizze Miso-Lime Salmon mei Couscous, Broccoli, en Peppers, as dizze Spinazje Turkije Feta Burger.)

Bodybuilding Meal Prep Delivery Services

Besocht bodybuilding -miel foar te bereiden en kin it gewoan net elke wike hashje? Gelokkich, mei de opkomst fan leveringsservices foar mielkits, lykas Blue Apron en HelloFresh, kamen ek bedriuwen foar bodybuilding foar mielfoarming. De hjirûnder kinne gekookte en tariede mielen leverje - ôfstimd op jo doelen en dieet - direkt oan jo doar.

• Kettlebell Keuken
• Ikoan Meals
• FlexPro Meals
• MealPro
• Eat skjin Bro
• Machtige makro's
• Muscle Meals 2 Go
• Fuel Meals

Resinsje foar