Hoe kinne jo in meditaasje foar lichemscan dwaan (en wêrom moatte jo)

Kontint

• Wêrom is it wurdich te besykjen
• Foar sliep
• Foar stress en eangst
• Foar pine
• Hoe te begjinnen
• Meitsje it in gewoante
• Oare begjinnertips
• Sit gjin soargen oer folsleinens
• Unthâld, jo kinne oeral meditearje
• Foarkom yn meditaasje te gean mei spesifike doelen
• De ûnderste rigel

Op dit punt hawwe jo wierskynlik alles heard oer de foardielen fan meditaasje. Mar mei safolle soarten meditaasje om út te kiezen, kin oan it begjin oerweldigjend fiele.

Fier de lichemscan yn, in meditative praktyk dy't jo lichem mindful scant foar sensaasjes fan pine, spanning, of alles wat oars is.

Untwikkeljen fan grutter bewustwêzen fan lichaamlike gefoelens kin jo helpe om jo mear ferbûn te fielen mei jo fysike sels en krije grutter ynsjoch yn potensjele oarsaken fan net winske gefoelens.

Dizze kennis kin it makliker meitsje om oan te pakken wat ferkeard is, wat liedt ta ferbettere wellness yn lichem en geast.

Wêrom is it wurdich te besykjen

Eksperts hawwe bewiis fûn om te suggerearjen dat meditaasje fysike en emosjonele wellness op meardere manieren kin befoarderje, lykas:

• ferbettere sliep
• eangst en stressferliening
• grutter selsbewustwêzen
• ferhege selsbarmhertigens
• fermindere pine
• as jo ophâlde mei smoken

Hjir is in blik op guon fan 'e meast ûndersochte foardielen.

Foar sliep

A suggereart mindfulness meditaasje kin helpe om de ynfloed fan guon soarten sliepproblemen te ferminderjen en de sliepkwaliteit te ferbetterjen.

Neffens de American Academy of Pediatrics kin in regelmjittige body scan-praktyk krekt foar it sliepen gean bysûnder nuttich wêze foar it ferljochtsjen fan slapeloosheid.

Wat makket meditaasje sa effektyf foar sliepproblemen?

In protte minsken hawwe it dreech om rêstige sliep te krijen as se har soargen of beklamme fiele. Om't meditaasje jo kin helpe te ûntspannen, lestige gedachten loslitte, en yn 't algemien rêstiger fiele, kin in regelmjittige meditative praktyk faaks need ferljochtsje dy't jo wekker hâldt.

Foar stress en eangst

Undersyk stipet meditaasje as in potensjele nuttige manier om eangst en stress te ferljochtsjen.

suggerearret dat mindfulness meditaasje it potensjeel hat om algemiene eangstsymptomen te ferminderjen. De ûndersikers merkten ek op mindfulness-basearre stressreduksjepraktiken kinne in positive ynfloed hawwe op 'e mooglikheid om stress te behearjen.

In fan 47 klinyske triennen fûn ek stipe foar mindfulness meditaasje as in nuttige oanpak foar omgean mei eangst en stress.

Foar pine

As jo ​​ea wichtige pine hawwe ûnderfûn, hawwe jo wierskynlik problemen oer wat oars te tinken. Dit is de deistige ûnderfining fan in protte minsken dy't libje mei chronike pine. Begryplik kin dit soarte pine in wichtige negative ynfloed hawwe op jo libben.

Meditaasje kin pine net needsaaklik stopje. Mar útkomsten fan meditaasje, lykas ferhege bewustwêzen fan jo lichem en emosjonele steat, kinne helpe om de manier wêrop jo tinke oer dy pine te feroarjen. Ferhege bewustwêzen en akseptaasje fan pine kin liede ta in ferbettere perspektyf.

In fan 13-stúdzjes suggereart mindfulness meditaasje kin helpe om effekten te ferleegjen ferbûn mei chronike pine, lykas depresje of fermindere kwaliteit fan libjen.

Dizze foardielen hawwe in langere duorsume ynfloed dan standert soarch foar chronike pine.

Jon Kabat-Zinn, in meditaasjelearaar en saakkundige oer stress, advisearret meditaasjes foar lichemscan as it meast nuttige type meditaasje foar pine.

Hoe te begjinnen

Jo kinne oan in lichemscan tinke as in mentale röntgenfoto dy't stadich oer jo lichem reizget.

Hjir is hoe't jo it besykje:

1. Wurd gesellich. Begjin mei komfortabel wurde. Ga lizzen of sit yn in posysje wêrmei jo jo lidmaten maklik útrekkenje kinne.
2. Fokus. Slút jo eagen en begjin te fokusjen op jo azem. Let op de sensaasje fan jo adem dy't jo longen follet en efterlit as jo yn- en útademje.
3. Kies wêr't jo begjinne. Begjin oeral wêr't jo wolle - lofterhân, lofterfoet, rjochterhân, rjochterfoet, de top fan jo holle. Fokus op dat plak as jo trochgean mei sykheljen stadich en djip.
4. Oplette. Iepenje jo bewustwêzen foar gefoelens fan pine, spanning, ûngemak, of alles wat oars is.
5. Gean stadich. Besteegje oeral fan 20 sekonden oant 1 minút oan it observearjen fan dizze sensaasjes.
6. Erkenne. As jo ​​pine en ûngemak begjinne te merken, erkenne en sitte jo mei alle emoasjes dy't dizze sensaasjes oproppe. Akseptearje se sûnder krityk. As jo ​​bygelyks frustrearre en lilk fiele, oardielje josels net foar dizze emoasjes. Let op har en lit se foarbygean.
7. Sykhelje. Trochgean mei sykheljen, stel jo foar dat de pine en spanning mei elke azem ôfnimme.
8. Loslitte. Meitsje jo mentale bewustwêzen stadichoan frij op dat spesifike diel fan jo lichem en trochferwize it nei jo folgjende fokusgebiet. Guon minsken fine it nuttich om te tinken dat se ien lichemsdiel frijlitte as se útasemje en trochgean nei it folgjende as se ynademen.
9. Fierder gean. Trochgean de oefening lâns jo lichem op in manier dy't jo sin hat, of jo no fan boppen nei ûnderen of de iene kant omheech en de oare del.
10. Notysje driuwende gedachten. As jo ​​trochgean mei scannen oer jo lichem, notearje as jo gedachten begjinne te driuwe. Dit sil wierskynlik mear dan ien kear barre, dus meitsje jo gjin soargen. Jo binne net mislearre, en jo kinne jo gedachten maklik op 'e nij krije. Brûk jo bewustwêzen gewoan sêft werom nei wêr't jo ophâlde mei scannen.
11. Fisualisearje en sykhelje. As jo ​​ienris dielen fan jo lichem hawwe skansearre, lit jo bewustwêzen oer jo lichem reizgje. Fisualisearje dit as floeistof in skimmel folje. Trochgean mei ynhalearjen en útademen stadich as jo ferskate sekonden mei dit bewustwêzen fan jo heule lichem sitte.
12. Kom werom. Losje jo fokus stadichoan en bring jo oandacht werom nei jo omjouwing.

Meitsje it in gewoante

Jo kinne fuortendaliks wat ferbettering fernimme. Dan liket de lichemscan miskien hielendal gjin effekt te hawwen. It kin jo bewustwêzen oer ûngemak ek wekker meitsje, wêrtroch it slimmer liket.

Dit kin jo meditaasje folslein útsette, mar besykje josels te dwaan oan in pear mear besykjen om te sjen as dingen ferbetterje.

Folle minsken genietsje net fan meditaasje of fernimme de earste kearen dat se it besykje foardielen. Mar saakkundigen suggerearje dat it noch altyd wurdich meditearje moat, ek as jo it net leaf ha.

Konsekwint meditaasje kin liede ta positive feroaringen yn jo harsens, ynklusyf:

• ferbettere fokus
• ferhege meilijen en oare positive emoasjes
• grutter fermogen om te gaan met ongewenste emoasjes

As it helpt, kinne jo tinke oan meditaasje as in oefening foar jo harsens. Miskien hawwe jo gjin sin om de hiele tiid in swit op te wurkjen, foaral as jo al in rûge dei hawwe. Mar as jo ienris oan 'e gong binne, wurdt jo training oer it algemien makliker, krekt?

As jo ​​klear binne mei oefenjen, kinne jo jo sels aardich goed fiele, en it hâlden fan in oefenroutine makket it oer de tiid normaal makliker.

Oare begjinnertips

As in lichemscan of elke soarte meditaasje de earste kear net folle foar jo liket, besykje dan net ûntmoedige te wurden. It kin wat tiid duorje om wend te wurden oan meditaasje, en dat is folslein normaal.

Hjir binne in pear tips om yn gedachten te hâlden:

Sit gjin soargen oer folsleinens

As it giet om meditaasje, is d'r gjin inkelde "juste" oanpak. Uteinlik is it bêste type meditaasje wat foar jo wurket.

In protte minsken fine it it nuttichst om elke dei en op itselde plak tagelyk te meditearjen. Dit kin jo helpe de gewoante te foarmjen, mar meitsje jo net te folle soargen as jo it soms koart moatte snije.

Meditaasje foar 15 minuten, sels 5 minuten, is better dan hielendal net meditearje.

Jo sille wierskynlik ôfliede, en dat is OK. Elkenien docht. Yn stee fan josels in hurde tiid te jaan, moedigje jo josels gewoan oan om te besykjen.

Unthâld, jo kinne oeral meditearje

It kin makliker wêze om thús te meditearjen, mar jo kinne meditaasje oeral oefenje:

• Wurch of spand op it wurk? Nim in skoft fan 5 minuten foar in flugge lichemscan.
• Cranky op jo hûs nei hûs? Oefenje akseptaasje en begrutsjen mei in leafdefolle meditaasje.

As jo ​​it dreech fine om komfortabel te wurden yn in tradisjonele meditative pose, lykas sitten mei gekruiste skonken, besykje dan te lizzen, oerein te stean, of sels bûten te meditearjen.

Foarkom yn meditaasje te gean mei spesifike doelen

Jo oefenje wierskynlik meditaasje foar in reden. Jo wolle miskien stress ferminderje, better wurde by ûntspanning, of jo sliep ferbetterje.

Mar as jo dêryn yngeane mei spesifike doelen, kinne jo jo sa konsintrearje fiele op it besykjen se te berikken dat jo problemen hawwe te fokusjen op 'e sensaasjes yn jo lichem. As jo ​​begjinne te fielen dat meditaasje net wurket, kinne jo miskien mear beklamme as doe't jo begon.

It is nuttiger om mei ien ienfâldich doel te begjinnen: mear te learen oer wat jo lichem te sizzen hat.

De ûnderste rigel

Meditaasje bliuwt populêrens winne as geunstige wellnesspraktyk, en in protte saakkundigen advisearje it as in nuttige manier om útdaagjende emoasjes te behearjen.

Wylst meditaasje mei lichemscan lyts risiko omfettet, kin meditaasje fan mindfulness somtiden depresje of eangstje fergrutsje. As jo ​​tsjustere, net winske gedachten of emoasjes fernimme, kontrolearje dan by in terapeut foardat jo trochgean.

Crystal Raypole hat earder wurke as skriuwer en redakteur foar GoodTherapy. Har fjilden fan ynteresse binne Aziatyske talen en literatuer, Japanske oersetting, koken, natuerwittenskippen, sekspositiviteit, en mentale sûnens. Benammen hat se har ynset om stigma te helpen ferminderjen oer problemen oer psychyske sûnens.