Wat is de oefening fan 'e fûgelhûn? Plus, de kearnfoardielen en hoe it te dwaan

Kontint

• Hoe dogge de fûgelhûnoefening?
• Juste technyk en oanpassingstips
• Farianten fan 'e oefening fan' e fûgelhûn
• Woegen fûgelhûn
• Pushup posysje
• Spieren rjochte troch de fûgelhûnoefening
• Alternative oefeningen dy't deselde spieren rjochtsje
• Wankelje efterút lege rêch stretch
• Brêge pose
• Bekken kantelt
• Ezel trapet
• Ôfhelje

De fûgelhûn is in ienfâldige kearnoefening dy't de stabiliteit ferbetteret, in neutrale rêchbonke oanmoediget en pine yn 'e lege rêch verlicht. It fersterket jo kearn, heupen, en rêchmuskels. It befoarderet ek in goede hâlding en fergruttet it bewegingsberik.

Dizze oefening is geskikt foar minsken fan alle nivo's, ynklusyf senioaren, en it kin brûkt wurde om ferwûning te foarkommen, jo rêchbonke út te lizzen, en werom te krijen fan pine yn 'e lege rêch.

Bliuw lêze om de foardielen en fariaasjes fan 'e fûgelhûn-oefening te kontrolearjen en lear in pear ekstra oefeningen dy't op deselde spieren rjochtsje.

Hoe dogge de fûgelhûnoefening?

Foar dizze oefening hawwe jo in oefenmatte nedich. Pleatst in flak kussen of in opklapte handoek ûnder jo knibbels foar ekstra demping. Jo kinne in spegel brûke om jo ôfstimming te kontrolearjen.

1. Begjin op alle fjouwer yn 'e tafelposysje.
2. Set jo knibbels ûnder jo heupen en jo hannen ûnder jo skouders.
3. Underhâld in neutrale rêchbonke troch jo abdominale spieren yn te setten.
4. Tekenje jo skouderblêden tegearre.
5. Ferheegje jo rjochterearm en linker leg, hâldt jo skouders en heupen parallel oan 'e flier.
6. Ferlingje de efterkant fan jo nekke en stopje jo kin yn jo boarst om nei de flier te sjen.
7. Hâld dizze posysje in pear sekonden, dan leger werom nei de startposysje.
8. Ferheegje jo linker earm en rjochter skonk, hâld dizze posysje in pear sekonden.
9. Gean werom nei de startposysje. Dit is ien rûn.
10. Doch 2-3 sets fan 8-12 werhellingen.

Juste technyk en oanpassingstips

Om derfoar te soargjen dat jo de measte foardielen krije fan 'e fûgelhûn-oefening, moatte jo jo lichem goed rjochtsje en de juste techniken brûke.

De folgjende tips kinne in protte lykje yn te nimmen as jo dizze oefening foar it earst dogge. Besykje te rjochtsjen op in pear fan dizze pointers tagelyk, ynstee fan besykje se allegear tagelyk te learen.

• Hâld jo heupen nivo en draai jo bekken net.
• Mije jo skonk net te heech ophelje of jo rêchbonke oer syn natuerlike posysje lâns kromme.
• Fiel in line enerzjy fan jo fingertoppen, lâns jo lichem, en út troch jo teannen.
• Hâld jo rêchbonke neutraal en nim jo kearn oan om te foarkommen dat jo rêch sakket.
• Lit jo boarst net nei de flier sakje.
• Lûk jo skouderblêden werom, nei ûnderen, en fuort fan jo earen.
• Hâld de efterkant fan jo nekke yn line mei jo rêchbonke.
• Gean stadich en mei kontrôle.
• Hâld glêd en sels sykheljen.

Farianten fan 'e oefening fan' e fûgelhûn

D'r binne ferskate farianten fan 'e oefening fan fûgelhûnen dy't jo kinne dwaan as jo jo routine wolle mingje. Hjir binne in pear te besykjen:

Woegen fûgelhûn

1. Bring jo elleboog nei jo knibbel nei elke útwreiding.
2. Twist jo boppelichem elke kear as jo jo earm en skonk útwreidzje.
3. Om jo gewrichten los te meitsjen, draaie jo útwreide pols en enkel.
4. Brûk enkel as frije gewichten foar ferhege wjerstân.
5. Brûk in fersetsband om jo foet of hân.
6. Polsje jo útwreide earm en skonk. Meitsje dan lytse sirkels yn beide rjochtingen.

Pushup posysje

Jo kinne ek besykje de fûgelhûnoefening te dwaan yn 'e pushup-posysje.

As jo ​​it útdaagjend fine om jo earm en skonk tagelyk op te heegjen, doch de oefening dan tagelyk mei ien ein.

Test jo stabiliteit troch in papieren beker te pleatsen dat leech of fol wetter is op jo bekken. Besykje de beker net te fallen of te morsen. As it falt of spilet, nim dan jo legere mage oan om jo lichem te stabilisearjen.

Jo kinne ek in ljochtbalke of skomroller oer jo skouders pleatse om te soargjen dat se parallel binne mei de flier.

Om jo bekken te stabilisearjen en derfoar te soargjen dat jo legere rêch net te folle útwreidet, doch dizze oefening oer in lege bank of stabiliteitsbal. Ferheegje jo úthâldingsfermogen troch mear repetysjes mei minder rêst tusken sets yn te foljen.

Spieren rjochte troch de fûgelhûnoefening

De fûgelhûnoefening wurket de erector spinae, rectus abdominis, en gluten. Dit soarget foar krekte beweging, kontrôle en stabiliteit fan it heule lichem.

It is in ideale oefening foar minsken mei soargen oer lege rêch, ynklusyf hypermobiliteit, en it kin helpe om in goede balâns en hâlding te ûntwikkeljen.

Fokus by it dwaan fan 'e oefening op it ferpleatsen fan jo lichem as gehiel ynstee fan' e spieren of bewegingen te isolearjen.

De fûgelhûn leart jo jo abdominals yn te setten en jo lege rêch te stabilisearjen by it ferpleatsen fan jo ekstremen. Dit soarget foar grutter gemak en mobiliteit yn in protte fan jo deistige en atletyske bewegingen.

Alternative oefeningen dy't deselde spieren rjochtsje

D'r binne ferskate oefeningen dy't rjochtsje op deselde spieren as de fûgelhûnoefening. Jo kinne dizze oefeningen dwaan neist of yn plak fan 'e fûgelhûn. Hjir binne in pear om jo te begjinnen.

Wankelje efterút lege rêch stretch

Doch dizze oefening, ek wol de skommelende efterút lege rêchrek neamd, om strakens en pine yn 'e lege rêch en heupen te ferleegjen. It helpt jo lichem los te meitsjen foardat lestiger streken binne.

Brêge pose

Doch dizze kearnoefening om jo lege rêch te fersterkjen en mobilisearjen. Hâld jo fuotten yn line mei jo heupen mei jo teannen nei foaren rjochtsje. Nei it dwaan fan dynamyske spinale rollen, pleatse in blok ûnder jo legere rêch. Hâld dizze posysje 3-5 minuten.

Bekken kantelt

Dizze oefening stipet de lege rêch, gluten, en abdominals. Plak in kessen ûnder jo holle of skouders foar ekstra stipe. Hâld jo lichem ûntspannen en brûk de beweging om jo rêch sêft te massearjen.

Ezel trapet

Dizze oefening helpt mei jo lykwicht en stabiliteit en fersterket jo gluten, abs, en heupen. Ferdiel jo gewicht gelijkmatig, en til jo jo skonk net heger op dan jo heup.

Besjoch in pear farianten fan ezelskoppen om jo routine te feroarjen.

Ôfhelje

De fûgelhûn is in effektive oefening dy't geskikt is foar de measte minsken. Sprek mei jo dokter foardat jo mei in fitnessroutine begjinne as jo medyske soargen hawwe of medisinen nimme.

Doch de fûgelhûn in pear minuten per dei op himsels, of foegje it ta oan jo hjoeddeistige fitnessprogramma.

Soargje derfoar dat jo juste foarm, technyk en sykheljen brûke. Fiel jo frij om de oefening te feroarjen foar in bytsje ferskaat of om it lestiger te meitsjen.

De fûgelhûnoefening bout krêft en ferminderet pine yn 'e lege rêch. It is OK om stretches te dwaan as jo pine ûnderfine, salang't jo sêft binne en josels net te folle drukke.

As jo ​​pine as ûngemak ûntwikkelje tidens of nei de oefening, stopje dan de praktyk en praat mei in dokter.