De 8 bêste manieren om snel rap 6-pakjes te krijen

Kontint

• 1. Doch mear cardio
• 2. Oefenje jo buikspieren
• 3. Ferheegje jo proteïne-yntak
• 4. Besykje training mei hege yntinsiteit yntervallen
• 5. Bliuw hydratiseare
• 6. Stopje mei it iten fan ferwurke iten
• 7. Besunigje op ferfine koalhydraten
• 8. Folje op Fiber
• De ûnderste rigel
• 3 Bewuste bewegingen om abs te fersterkjen

Oft jo fan doel binne om jo fitnessdoelen te berikken of gewoan goed wolle sjen yn in badpak, it krijen fan in byldhoude set fan seis-pack abs is in doel dield troch in protte.

In seispakket krije fereasket tawijing en hurd wurkjen, mar jo hoege net sân dagen yn 'e wike de sportskoalle te slaan of in profesjonele bodybuilder te wurden om dat te dwaan.

Ynstee dêrfan kinne in pear oanpassingen oan jo dieet en libbensstyl genôch wêze om serieuze, langduorjende resultaten te leverjen.

Hjir binne 8 ienfâldige manieren om rapper en feilich seispakken te berikken.

1. Doch mear cardio

Cardio, ek wol aerobe oefening neamd, is elke foarm fan oefening dy't jo hertslach fergruttet.

Regelmjittich cardio yn jo routine opnimme kin jo helpe om ekstra fet te ferbaarnen en jo wei te rapperjen nei in set fan seis-pack abs.

Stúdzjes litte sjen dat cardio foaral effektyf is as it giet om it ferminderjen fan búkfet, dat kin helpe om jo abdominale spieren sichtber te meitsjen.

Ien lytse stúdzje toande dat it dwaan fan cardio-oefening trije oant fjouwer kear per wike buikfet signifikant fermindere yn 17 manlju ().

In oare oersjoch fan 16 stúdzjes fûn dat hoe mear minsken cardio-oefeningen diene, de gruttere hoemannichte búkfet dy't se ferlearen ().

Besykje teminsten 20-40 minuten te krijen fan matige oant krêftige aktiviteit per dei, of tusken 150-300 minuten per wike ().

Aktiviteiten lykas hurdrinne, kuierje, fytse, swimme of meidwaan oan jo favorite sporten binne mar in pear maklike manieren om cardio yn jo dei te passen.

Stúdzjes litte sjen dat cardio-oefening búkfet kin ferminderje, wat jo kin helpe om abs mei seis pakjes te krijen. Ien resinsje fûn dat hoe mear cardio minsken diene, hoe mear búkfet se ferlearen.

2. Oefenje jo buikspieren

De rectus abdominis is de lange spier dy't him fertikaal útstrekt oer de lingte fan jo búk.

Hoewol it meast bekend is as de spier dy't it uterlik fan 'e seispakket makket, is it ek nedich foar sykheljen, hoesten en stoelbewegingen.

Oare abdominale spieren omfetsje de ynterne en eksterne obliques en de transversale abdominis.

Dizze spieren oefenje is de kaai foar it ferheegjen fan spiermassa en it berikken fan abs-buizen mei seis pakken.

Hâld lykwols yn gedachten dat abdominale oefeningen allinich wierskynlik it búkfet ferminderje.

Ien stúdzje fûn bygelyks dat it dwaan fan abdominale oefeningen fiif dagen per wike foar seis wiken gjin effekt hie op búkfet by 24 froulju ().

Soargje ynstee fan jo abdominale oefeningen mei in sûne dieet en regelmjittige cardio om fetferbaarnen te stimulearjen en de resultaten te maksimalisearjen.

Abdominale crunches, brêgen en planken binne in pear fan 'e populêrste oefeningen dy't jo abdominale spieren kinne fersterkje en it uterlik fan seis-pack abs meitsje.

It oefenjen fan 'e spieren dy't jo mage útmeitsje, kin helpe om spiermassa te ferheegjen om abs fan seis-pack te berikken. Pair abdominale oefeningen mei in sûn dieet en cardio om de resultaten te optimalisearjen.

3. Ferheegje jo proteïne-yntak

It ynfoljen fan jo yntak fan hege proteïne iten kin helpe om gewichtsverlies te befoarderjen, bellyfet te fjochtsjen en spiergroei te stypjen op jo wei nei abs fan seis pakken.

Neffens ien stúdzje holp konsumpsje fan hege proteïne iten de gefoelens fan follens te fergrutsjen en appetitekontrôle te befoarderjen by 27 oergewicht en obese manlju ().

In oare stúdzje toande dat minsken dy't de proteïne-yntak mei just 15% fergrutte har kalorie-yntak ferminderen en signifikante fermindering fan lichemsgewicht en lichemsfet seagen ().

Protein konsumearje nei it trainen kin ek spierweefsels reparearje en wer opbouwe as help by spierwinning (,).

Plus, ien stúdzje fûn sels dat in dieet mei hege proteïnen holp om metabolisme en spiermassa te behâlden by gewichtsverlies ().

Fleis, plomfee, aaien, seafood, suvelprodukten, legumes, nuten en sied binne mar in pear foarbylden fan sûne, heechproteine ​​iten dat jo kinne tafoegje oan jo dieet.

Protein kin helpe by it ferminderjen fan kalorie-yntak, en ek lichemsgewicht en fet ferminderje. It kin ek spierweefsels reparearje en opnij bouwe en spiermassa behâlde by gewichtsverlies.

4. Besykje training mei hege yntinsiteit yntervallen

Interval training mei hege yntinsiteit, as HIIT, is in foarm fan oefening dy't wikselet tusken yntinsive bursts fan aktiviteit en koarte hersteltiid. HIIT hâldt jo hertslach omheech en fergruttet fetferbaarnen.

Tafoegjen fan HIIT yn jo routine kin gewichtsverlies stimulearje en it noch makliker meitsje om sekspakken abs te krijen.

Ien stúdzje toande dat jonge manlju dy't trije kear per wike HIIT-oplieding 20 minuten útfierden, gemiddeld 4,4 pûn (2 kg) ferlearen en in ôfname fan 17% yn búkfet oer in perioade fan 12 wiken seagen ().

Likegoed fûn in oare stúdzje dat 17 froulju dy't 16 wiken twa kear per wike HIIT diene, in fermindering fan 8% yn totaal búkfet hiene ().

Ien fan 'e ienfâldichste manieren om HIIT thús te besykjen is om te wikseljen tusken kuierjen en sprintjen foar 20-30 sekonden tagelyk.

Jo kinne ek besykje te wikseljen tusken oefeningen mei hege yntensiteit lykas springjacks, berchklimmers en burpees mei in koarte skoft dertusken.

Interval-training mei hege yntinsiteit kin helpe by it ferheegjen fan fetferbaarnen en kin fral nuttich wêze foar it ferminderjen fan búkfet en it berikken fan seis-pack abs.

5. Bliuw hydratiseare

Wetter is absolút krúsjaal foar sawat elk aspekt fan sûnens. It spilet in rol yn alles fan ôffalferwidering oant temperatuerregulaasje.

Goed hydrateare bliuwe kin ek helpe om jo stofwikseling op te stekken, ekstra búkfet te ferbaarnen en it makliker te meitsjen om in set fan seis-pack abs te krijen.

Eins fûn ien stúdzje dat 500 milliliter wetter drinke tydlik enerzjyferbrûk mei 24% oant 60 minuten nei iten ().

Oare ûndersiken litte sjen dat drinkwetter jo appetit kin ek ferminderje en gewichtsverlies ferheegje.

Ien ûndersyk mei 48 folwoeksenen fan middelbere leeftyd en âldere fûnen dat minsken dy't wetter dronken foardat elke miel oer in 12-wikenperioade 44% mear gewicht ferlear dan dejingen dy't net ().

Wettereasken kinne ferskille op basis fan in ferskaat oan faktoaren, ynklusyf leeftyd, lichemsgewicht en aktiviteitsnivo.

It measte ûndersyk riedt lykwols oan om sawat 1-2 liter (34-68 ounces) wetter per dei te drinken om goed hydrateare te bliuwen.

Stúdzjes litte sjen dat drinkwetter it metabolisme tydlik kin ferheegje, appetitens ferminderje en gewichtsverlies ferheegje om jo te helpen stomme buikfet te ferliezen.

6. Stopje mei it iten fan ferwurke iten

Swier ferwurke fiedsels lykas chips, koekjes, kreakers en gemaksprodukten hawwe typysk heech yn kaloryen, koalhydraten, fet en natrium.

Net allinich dat, dizze fiedsels typysk leech binne yn wichtige fiedingsstoffen lykas glêstried, aaiwyt, fitaminen en mineralen.

Nixing fan dizze ûngewoane rommel iten út jo dieet en ruilje se foar heule fiedings kin gewichtsverlies ferheegje, búkfet ferminderje en jo helpe om in set fan seis-pack abs te berikken.

Dit komt om't it mear enerzjy nimt om heule fiedsels ryk oan proteïne en glêstried te fertarren, dy't mear kaloryen kinne ferbaarne en jo metabolisme omheech hâlde ().

De fiedingsstoffen yn folsleine fiedsels, lykas aaiwyt en glêstried, hâlde jo ek foller foar it beheinen fan krewearjen en help by gewichtsverlies (,).

Fruchten, grienten, folsleine korrels en peulvruchten binne allegear voedzame alternativen foar foarferpakte gemaksposten lykas beferzen mielen, bakken en sâlt snacks.

Ferwurke iten befetsje hege kalorien, koalhydraten, fet en natrium. Dizze fiedsels fereaskje minder enerzjy om te fertarjen en hawwe ek gjin wichtige fiedingsstoffen lykas aaiwyt en glêstried dy't kinne helpe by gewichtsverlies.

7. Besunigje op ferfine koalhydraten

Besunigje op jo konsumpsje fan ferfine koalhydraten kinne jo helpe ekstra fet te ferliezen en seispakken abs te krijen.

Raffineare koalhydraten ferlieze it measte fan har fitaminen, mineralen en glêstried by it ferwurkjen, wat resulteart yn in einprodukt dat leech is yn voedingswearde.

In protte raffine koalhydraten ite kinne spikers en crashes feroarsaakje yn bloedsûkernivo, wat kin liede ta ferhege honger en iten ynnimme ().

In protte folkornen ite, oan 'e oare kant, is keppele oan in fermindere tailleomtrek en legere lichemsgewicht ().

Eins fûn ien stúdzje dat minsken dy't in hege hoemannichte ferfine korrels ieten, in hegere hoemannichte búkfet hienen yn ferliking mei dyjingen dy't mear folsleine korrels ieten ().

Ruilje ferfine koalhydraten út fan iten lykas gebak, pasta's en ferwurke fiedsels en genietsje ynstee fan folle korrels lykas brune rys, koarn, bulgur en couscous om sêdens te stypjen en búkfet te ferbaarnen.

Raffineare koalhydraten hawwe leech yn fiedingsstoffen en kinne hongernivo ferheegje. In hege yntak fan ferfine korrels is keppele oan ferhege búkfet.

8. Folje op Fiber

Tafoegjen fan mear fegetaryske fiedings yn jo dieet is ien fan 'e ienfâldichste metoaden foar it ferheegjen fan gewichtsverlies en it berikken fan abs-abs.

Oplosbere glêstried beweegt ûnferdig troch it gastro-intestinale traktaat en kin it leechjen fan 'e mage helpe stadiger te meitsjen om jo langer foller te meitsjen ().

Eins fûn ien oersjoch dat ferheegjen fan glêstried troch 14 gram per dei wie keppele oan in 10% fermindering fan kalorie-yntak en 4,2 pûn (1,9 kg) gewichtsverlies ().

Undersyk lit sjen dat it krijen fan genôch glêstried yn jo dieet ek gewichtswinning en fetakkumulaasje kin foarkomme.

Ien stúdzje toande dat foar elke 10 gram ferheging fan oplosbere glêstried deistich, dielnimmers 3.7% fan búkfet mear dan fiif jier ferlearen sûnder oare oanpassingen te meitsjen yn termen fan dieet as oefening ().

Fruchten, grienten, folsleine korrels, nuten en siedden binne mar in pear sûne, heechfaserige fiedsels dy't jo kinne tafoegje oan jo dieet om buikfet te ferbaarnen.

Fiber iten kin helpe jo fol te hâlden en kin helpe beskermje tsjin gewichtswinning en fetakkumulaasje.

De ûnderste rigel

D'r is folle mear oan abs-sixpack te krijen dan gewoan elke dei in pear crunches of planken te dwaan.

Ynstee fereasket it in sûne dieet te folgjen en in aktive libbensstyl te behâlden om jo doelen te berikken.

In pear ienfâldige skeakels meitsje yn jo deistige routine kin jo in set fan seis-pack abs krije en jo sûnens tagelyk ferbetterje.

3 Bewuste bewegingen om abs te fersterkjen