De bêste iten om te iten foar en nei jo training

Kontint

• It belang fan iten foar jo training
• Wat te iten foar in training
• It belang fan it iten nei jo training
• Wat te iten nei in training
• Resinsje foar

As it oer fitness komt, binne d'r bepaalde universele fragen dy't saakkundigen hast elke dei hearre: Hoe kin ik it measte út myn workouts helje? Hoe kin ik rapper gewicht ferlieze, de measte calorieën ferbrâne, en genôch enerzjy fiele om troch elke training sesje troch te kommen? Hoewol d'r oare eleminten binne dy't jo unike situaasje kinne beynfloedzje, is d'r ien ienfâldich antwurd dat jildt foar al dizze fragen: Eat! Mear spesifyk, yt it goede iten op 'e krekte tiid. Hjirûnder alles wat jo moatte witte oer wat te iten foar en nei in training.

Lykas in protte froulju, tocht ik eartiids dat de bêste manier om gewicht te ferliezen wie hurd wurkje en wachtsje oant mieltiid om te iten. Ik wit no dat de kaai foar it krijen en ûnderhâlden fan in knockout-lichem in kombinaasje is fan reguliere oefening en it iten fan it goede iten op 'e juste tiden. (Lês: Mysels net úthongere!)

Trochgean mei lêzen foar pro -tips oer wat jo foar ite moatte en wat jo moatte ite nei in training om de measte kalorissen te ferbaarnen, enerzjy te bliuwen, meager spier op te bouwen, gewicht te ferliezen en it herstellen rapper te meitsjen.

It belang fan iten foar jo training

Oft jo ite of net ite foar oefening, ûndersyk docht bliken dat it lichem deselde hoemannichte fet ferbrânt. Jo kinne lykwols eins feroarsaakje spierferlies as jo regelmjittich traine op in lege mage. (Related: Alles wat jo witte moatte oer it ferbaarnen fan fet en it bouwen fan spieren)

Hjir is wêrom: As jo ​​honger binne, giet jo lichem yn 'e survivalmodus en lûkt it aaiwyt út spieren ynstee fan út jo nieren en lever, wêr't it lichem normaal nei proteïne siket. As dit bart, ferliest jo spiermassa, wat úteinlik jo metabolisme kin fertrage en it dreger kin meitsje foar jo om gewicht te ferliezen. Boppedat, as jo oefenje op in lege mage, jouwe jo josels net de brânstof dy't jo nedich binne foar macht fia in yntinse training sesje. (Eet ien fan dizze snacks foar jo folgjende training en feroarje jo lichem yn in fetferbaarningsmasine!)

Wat te iten foar in training

De bêste pre-workout bite befettet ien of oare foarm fan komplekse koalhydraat en in proteïne. De kaai is om in mingde tas fan komplekse en ienfâldige koalhydraten te hawwen, sadat de frijlitting fan enerzjy tidens jo workout stadich en stabyl is yn jo routine.

Hjir binne wat fan 'e bêste pre-workout mielen en snacks om enerzjy te hâlden tidens jo training.

• Brune rys (1/2 beker) mei swarte beanen (1/2 beker)
• Lytse swiete ierdappel mei gestoomde as licht sâlt broccoli yn olive -oalje (1 beker)
• Banaan mei amandelbûter (2 kieltsjes)
• Appel mei amandelboter (2 eetlepels)
• Multi-grain crackers (10) mei hummus (3 eetlepels)
• Oatmeal (1/2 beker) mei beien (1 beker), swiet mei stevia of agave
• Appel en walnuts (1/4 beker)
• Folsleine tarwe toast (1 stik) mei in gesneden banaan en in stikje kaniel
• Grykske yoghurt (6 ounces) mei trailmix (1/4 beker)

It belang fan it iten nei jo training

Tidens oefening tapt jo lichem glycogen (de brânstof opslein yn jo spieren) foar enerzjy. Neidat jo de lêste rep hawwe útskeakele, wurde jo spieren leech fan har glycogenwinkels en wurde se ôfbrutsen. As it giet om wat te iten nei in training, iets ite of drinke dat proteïne en koalhydraten kombineart 30 minuten oant in oere neidat jo training enerzjywinkels byfolle, bouwt en repareart jo spieren dy't binne ôfbrutsen, en helpt jo metabolisme sterk te brânen. En wit dit: As jo ​​ideeën sykje oer wat jo moatte ite nei in training om gewicht te ferliezen, is it antwurd noch altyd itselde. Nettsjinsteande jo doelen, jo lichem hat dizze makronutriënten nedich om te tankjen, oars sil it eins hingje oan mear kaloaren, om't it yn 'e hjirboppe neamde survivalmodus is.

Hoe earder jo begjinne te tankjen, hoe betterer jo sille wêze. Undersyk lit sjen dat it fermogen fan jo lichem om spierwinkels op te foljen mei 50 prosint ôfnimt as jo wachtsje om mar twa oeren nei jo training te iten fergelike mei ite direkt. Besykje foarút te plannen en bring jo hersteldrank nei de gym, of pak in pindabûter en jelly sandwich om te iten as jo klear binne. (Jelly is net de ienige manier om te genietsjen fan PB. Sla ien fan dizze sûne peanutbutter -resepten op foar jo folgjende snack as miel.)

Wat te iten nei in training

Neffens de Journal of the International Society of Sports Nutrition, de bêste fiedsels om te iten nei in training befetsje proteïne en in bytsje koalhydraat - en jo wolle dy fiedingsstoffen direkt binnen krije.

Foar wat te iten nei in workout, besykje dizze snelle post-workout-mielideeën om herstel te rapperjen, oefeningsfoardielen te maksimalisearjen en te helpen mager spieren te behâlden:

• Proteinshake makke mei in heale banaan, ien skep proteïne poeder, amandelmelk, en hennepzaad (poerbêste proteïne boarne)
• Salade mei roastere kikkererwten (1/2 beker), ljocht olie oalje, en jittik
• Sauteare of gestoomde grienten (1 beker) mei net-GMO-tofu (1/2 beker)
• Quinoa -kom (1 beker) mei bramen (1 beker) en pekannoten (1/4 beker)
• Hiele nôtbrún (2 skiven) mei rau pindakaas (2 eetlepels) en agave-nektar
• Burrito mei beanen (1/2 beker), brune rys (1/2 beker), guacamole (2 oseaapjes), en salsa
• Grilled kip (4 ounces) mei sautéed of steame griente (1 beker)
• Omelet (2 aaien) fol mei sautéed griente (1/2 beker) en avocado (1/4 fan fruit, yn plakjes)
• Gegrillde salm (4 ounces) mei in bakte swiete ierdappel (5 ounces)
• Folslein nôtbrún (2 skiven) mei tonne (3 ounces) mingd mei hummus (2 eetlepels), spinachblêden (1/2 beker)
• Sûkelade molke (1 beker)

Resinsje foar