12 Bankpersalternativen om grutte en sterkte te bouwen

Kontint

• Dingen om te beskôgjen
• Dumbbell boarstpers
• Hoe it te dwaan
• Pushups
• Hoe it te dwaan
• Skean dumbbell parse
• Hoe it te dwaan
• Dumbbellpers ôfkarre
• Hoe it te dwaan
• Dumbbell fly
• Hoe it te dwaan
• Bankdipkes
• Hoe it te dwaan
• Flierpers
• Hoe it te dwaan
• Steande kabel boarstpers
• Hoe it te dwaan
• Dumbbell pullover
• Hoe it te dwaan
• Offset pushups
• Hoe it te dwaan
• Kabel crossover
• Hoe it te dwaan
• Boarstpersmasjine
• Hoe it te dwaan
• De ûnderste rigel

De bankpers is ien fan 'e bekendste oefeningen foar it ûntwikkeljen fan in moarderskast - aka de bank is wierskynlik ien fan' e populêrste apparatuer by jo gym.

Gjin ferlet te meitsjen! As jo ​​net op in bank kinne lykje, of as jo gjin tagong hawwe ta in barbell en platen, binne d'r genôch oare oefeningen om te besykjen dy't in protte fan deselde foardielen leverje.

Hjirûnder hawwe wy 12 benchpress-alternativen gearstald om jo boarstspieren op te bouwen.

Kies twa oant trije fan 'e folgjende bewegingen om twa kear yn' e wike yn jo training op te nimmen en sjoch dat it boppeliif groeit.

Dingen om te beskôgjen

Mei elke oefening wolle jo 3 sets fan 12 reps foltôgje.

Dit soe genôch útdaagjend wêze moatte dat jo de lêste rep mei goede foarm kinne foltôgje, mar jo koene in oare net foltôgje.

Soargje derfoar dat jo gewicht tafoegje om josels konsekwint út te daagjen - dit wurdt progressive overload neamd.

Dumbbell boarstpers

Dumbbells kinne makliker wêze om te lokalisearjen - en te behanneljen - dan in barbell, spesjaal foar in begjinner.

In oare bonus: De dumbbell boarstpersoan rjochtet deselde spieren as de bankpers: de pectoralen, foarste deltoïde, en triceps.

Hoe it te dwaan

1. Lizze mei jo rêch op in bankje en in halter yn elke hân, rêstend op boarstnivo.
2. Sjoch jo palmen nei jo fuotten, en soargje derfoar dat jo fuotten plat binne op 'e flier.
3. Begjin jo earms út te wreidzjen en triuwe de halters omheech oer jo boarst. Jo earms moatte direkt boppe jo skouders wêze.
4. As jo ​​earms ienris rjocht binne, pauze en lit de gewichten werom nei skoudernivo.
5. Jo sille in ferhege berik fan beweging mei dumbbells fernimme dan mei in barbell. Triuwe opnij omheech.

Folje 3 sets fan 12 reps.

Pushups

Gjin apparatuer nedich, de pushup kin oeral wurde útfierd.

Mar lit dy net jo ferrifelje - it rikt noch altyd op jo boarst op in grutte manier, plus in protte oare spieren troch it heule lichem.

As in standert pushup te útdaagjend is, begjin dan op jo knibbels.

Hoe it te dwaan

1. Nim in hege plankeposysje oan mei jo hannen wat breder dan jo skouders.
2. Jo holle moat sa wurde pleatst dat jo krekt foarút sjogge, en jo lichem moat in rjochte line foarmje fan holle oant tean.
3. Begjin jo earmtakken te bûgjen, dy't yn in hoeke fan 45 graden moatte wêze, en leger del oant jo boarst de grûn rekket.
4. Druk opnij omheech om te begjinnen.

Doel op 3 sets fan 12 reps. As jo ​​op jo knibbels begjinne, stribje nei in set fan 20 reps. As dit ienris maklik wurdt, kom dan op jo fuotten.

Skean dumbbell parse

In fariaasje op in dumbbell-boarstpers, de helling-dumbbell-parse is rjochte op it boppeste diel fan 'e boarstspier en skouders mear dan in standert bankpers docht.

Hoe it te dwaan

1. Pas jo bank oan sadat it yn in hoeke fan 45 graden is ynsteld.
2. Hâld in hantel yn elke hân en plak jo rêch flak tsjin 'e bank.
3. Jo fuotten moatte flak wêze op 'e flier.
4. Bring jo dumbbells op skoudernivo, wiisde palmen oan.
5. Foegje jo earmtakken út, triuwe de halters boppe-op.
6. Meitsje de hantel los, bring se nei de sydkanten fan jo boarst, druk dan wer omheech.

Folje 3 sets fan 12 reps.

Dumbbellpers ôfkarre

Wylst de hellingpars fan 'e helling rjochtet op' e boppeste pecs, is de daling fan 'e hantelpers op' e legere pecs.

Hoe it te dwaan

1. Pas de bank oan sadat it by in lichte delgong is.
2. Hâld in hantel yn elke hân en lis werom op 'e bank, hâld de dumbbells op skoudernivo.
3. Foegje jo earmtakken út, triuwe de halters omheech.
4. Meitsje se frij, litte se weromkomme nei skoudernivo, en druk se dan wer omheech.

Folje 3 sets fan 12 reps.

Dumbbell fly

Wylst de halterflucht op it boarst rjochtet, rekruteert it ek de skouders en boppeste rêch op in gruttere manier.

Jo sille net sa swier kinne gean mei in halterflie, dus kies ljocht- oant matige gewicht halters om te begjinnen.

Hoe it te dwaan

1. Hâld in hantel yn elke hân, en lis mei jo rêch plat op 'e bank.
2. Set jo fuotten plat op 'e flier.
3. Foegje jo earms út en bring de halters omheech oer it sintrum fan jo boarst. Se moatte parallel wêze mei jo lichem.
4. Begjin jo armen stadichoan nei elke kant te fallen, hâldt in lichte bocht yn 'e elleboog.
5. Stopje as de dumbbells op skoudernivo binne.
6. Lûk de dumbbells werom nei it sintrum mei jo boarstspieren.

Folje 3 sets fan 12 reps.

Bankdipkes

Gebrûk fan jo lichemgewicht befoarderje bankdipkes de sterkte fan it boppeste lichem.

Se rjochtsje har op 'e triceps, boarst en skouders - krekt as in bankdruk soe - plus de lats.

Hoe it te dwaan

1. Gean sitten op in bankje, hannen neist jo dijen.
2. Rin jo fuotten út en stek jo skonken út, til jo boaiem fan 'e bank op en hâld dêr mei útwreide earms.
3. Jo hawwe hjir ek de opsje om jo knibbels bûgd te litten as jo ekstra stipe nedich binne.
4. Hingje by de elleboog, ferleegje jo lichem sa fier as jo kinne, as oant jo earms 90 graden reitsje.
5. Druk omheech troch jo palmen werom om te begjinnen.

Folje 3 sets fan 12 reps.

Flierpers

In flierpers is yn prinsipe in bankpers op 'e grûn, dus it wurket deselde spieren.

Om't jo jo skouder- en rêchferbining mei jo boppeliif flak oer de flier kinne fiele, is it in geweldige oefening om jo skouders te beskermjen.

Hoe it te dwaan

1. Lizze mei jo rêch plat op 'e grûn en jo skonken útwreide, hâld in barbell oer jo boarst. Jo palmen moatte nei bûten sjen.
2. Druk de barbell omheech troch jo earms út te stekken.
3. Pausje boppe, ferleegje dan it gewicht oant jo earms de grûn reitsje.
4. Eksplodearje opnij foar in oare rep.

Folje 3 sets fan 12 reps.

Steande kabel boarstpers

In ekstra laach stabiliteit fereasket troch te stean, rjochtet de kabelkistepers deselde spieren as in bankdruk en daagje jo noch fierder út.

Hoe it te dwaan

1. Posysje twa kabels wat ûnder boarstnivo. Fasiale fan 'e masine ôf, en pakke de hânsels mei in oerhângreep en bûgde earmtakken.
2. Stek jo hâlding, leun foarút, en druk de hânsels út en nei it midden fan jo boarst.
3. Pausearje hjir, lit dan de kabels los oant de hânsels op boarstnivo binne.
4. Druk dan werom.

Folje 3 sets fan 12 reps.

Dumbbell pullover

De boarst op in wat oare manier rjochtsje, de dumbbell-pullover fereasket ek dat de stabilisatorspieren en de kearn wurkje yn overdrive.

Hoe it te dwaan

1. Hâld de hantel mei beide hannen, posysjearje josels op 'e bal of bank, sadat jo boppeste rêch wurdt stipe op it oerflak.
2. Jo knibbels moatte bûge wurde yn in hoeke fan 90 graden.
3. Foegje jo earms oer jo holle út, sadat se parallel binne mei de grûn.
4. Hâld jo earms útwreide en kearn ferloofd, lûke de halter omheech en oer jo holle.
5. As jo ​​earms loodrecht op 'e grûn berikke, ferleegje se dan werom om te begjinnen.

Folje 3 sets fan 12 reps.

Offset pushups

In pushup dwaan mei ien hân op in ferhege oerflak fereasket dat jo skouders, boarst en kearn op in oare manier wurkje om jo lichem te stabilisearjen.

Jo berik fan beweging wurdt ek ferhege.

Hoe it te dwaan

1. Nim in hege plankposysje oan mei ien hân op in stap as Bosu-bal.
2. Folje in push-up mei jo earmtakken yn in hoeke fan 45 graden, hâldt jo lichem yn in rjochte line fan kop nei hak.
3. Stap jo hannen tegearre op yn 't sintrum fan' e stap as bal en oer, wikselje kanten.

Folje 3 sets fan 12 reps.

Kabel crossover

In oare oefening dy't rjochte is op it legere diel fan 'e pecs, de kabel-crossover fereasket ekstra stabiliteit en kearnsterkte om't jo stean.

Hoe it te dwaan

1. Posysje twa kabels by de boppeste rol.
2. Pak de hânfetten mei in oerhandige greep en palmen nei jo lichem. Gesicht fuort fan 'e masine.
3. Stek jo hâlding, leun foarút, en, mei in lichte bocht yn 'e elleboog, begjinne jo hannen gear te lûken.
4. Stopje as se oanreitsje.
5. Los it gewicht los, lit jo earms lâns jo skouders komme, lûk se dan wer byinoar.

Folje 3 sets fan 12 reps.

Boarstpersmasjine

Masines leverje mear stabiliteit dan frije gewichten, wêrtroch se in geweldige opsje binne foar begjinners.

De boarstdrukmasjine wurket ek deselde spieren as in bankpers.

Hoe it te dwaan

1. Gean op 'e masine sitten, werom flak tsjin' t paad.
2. Pak de hânfetten mei jo palmen nei bûten.
3. Druk it gewicht fan jo lichem ôf, hâldt jo fuotten op 'e flier.
4. As jo ​​earms ienris rjocht binne, stopje en gean werom om te begjinnen.

Folje 3 sets fan 12 reps.

De ûnderste rigel

Dingen mingje kin mear winst leverje dan jo tinke! Daagje jo spieren op in oare manier út, en nim ôfskie fan jo dagen wachtsje op in bankdruk.

Nicole Davis is in skriuwer basearre yn Madison, WI, in persoanlike trainer, en in groepsfitstructeur waans doel is om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. As se net mei har man útwurket of har jonge dochter efternei jaget, sjocht se misdieds-tv-sjo's of makket seurderich brea fan 'e kratsje. Fyn har op Instagram foar fegetaasjes, #momlife en mear.