Belly-verstevigende trochbraak: It plan

Kontint

• Resinsje foar

nivo alert

Dit is in intermediate/ avansearre ab-programma foar minsken dy't de ôfrûne 3-6 moannen buikwurk hawwe dien. As jo ​​in begjinner binne, gean dan nei "Beginners: Hoe kinne jo dizze training makliker meitsje," side 2, om te begjinnen. As jo ​​mear dan 6 moannen abdominale wurken hawwe dien, folgje dan de Harder -opsje: oan 'e ein fan elke beweging.

workout rjochtlinen Dizze 4-dei-yn-in-wike training bestiet út 6 oefeningen ferdield yn 2 groepen. Doch groep 1 op dagen 1 en 3, en groep 2 op dagen 2 en 4, soargje derfoar dat jo in dei frij nimme tusken sterkte-workouts. Fier 2-3 sets fan 10-15 reps foar elk fan 'e 3 bewegingen, rêst 1 minút tusken sets. As jo ​​mear dan 15 reps kinne foltôgje, ferheegje jo wjerstân; as jo sels 10 reps net kinne dwaan, ferminderje dan it bedrach fan ferset.

opwaarmje Begjin altyd sterkte-workouts mei 5 minuten aerobyske aktiviteit mei lege yntensiteit. Doch dan torso rotaasjes en figuer 8s mei in medisinen bal. (Hâld de bal foar jo mei beide hannen, ferpleatse de bal yn in figuer-8 patroan, ferleegje de bal nei rjochterheup, dan omheech nei lofter skouder, dan del nei lofterheup, dan omheech nei rjochter skouder. Werhelje 4-6 kear.)

ôfkuolje Rin jo training ôf troch de foarkant fan jo romp te streken mei in brêge -pose: Lizzend omheech mei knibbels bûgd en fuotten plat op flier, til dan heupen op oant lichem ien rjochte line foarmet fan skouders oant knibbels; hâld foar 20-30 sekonden, dan leger en los, en lûk knibbels foarsichtich nei boarst.

foarút te gean As jo ​​ienris 3 sets fan elke beweging kinne foltôgje, fiere alle 6 oefeningen út yn 'e folchoarder neamd sûnder rêst; dit is lyk oan 1 circuit. Werhelje foar 2-3 sirkels yn totaal.

aerobyske Rx Om abflab te minimalisearjen, doch op syn minst 30 minuten cardio-oefening 3-5 dagen yn 'e wike. Om jo midseksje echt te byldhouwen, kies aktiviteiten dy't jo abs beklamje, lykas elliptyske training mei dûbele aksje, Spinne, rinne, tou springe, kickbokse of tennis spielje.

BEGINNERS: hoe maklik te meitsjen yn dizze training

Foardat jo de gewichtige workout op dizze siden dogge, moatte begjinners in solide basis fan krêft bouwe. Besykje de folgjende stappen, dy't 3-4 wiken moatte duorje:

stap 1: Push-ups Doch 10-15 push-ups yn in wizige (op knibbels) of folsleine (balânsearje op jo teannen) push-up posysje. As jo ​​ferleegje, brûk jo abs om in rjochte torso te behâlden en "buikflopjen" te foarkommen. Oefenje oant jo 15 reps kinne dwaan mei perfekte foarm.

stap 2: Plank pose Kom yn in oanpaste push-up-posysje, mei foarearmen en palmen plat op 'e grûn, earmbannen yn line mei skouders, wreidzje dan skonken efter jo út, balânsearje op teannen, abs ynlutsen, foarmje ien rjochte line fan kop oant hakken; doel om posysje te hâlden foar 30-60 sekonden. Oefenje dizze pose 5-6 dagen yn 'e wike, oant jo it 60 sekonden kinne ûnderhâlde.

stap 3: Basic crunches Lizze mei gesicht omheech, knibbels bûgd, fuotten sawat 1 foet fan 'e heupen. Plak de hannen efter de holle, de fingers ûnlêsber. Kontrakt abs, opheffing fan holle, nekke en skouderblêden as ien ienheid yn 2 tellen. Pauze, leger yn 2 tellen en herhelje. Doch crunches 3 dagen yn 'e wike, begjinnend mei 2 sets fan 10 reps elk en stadichoan wurkje oant 3 sets fan 15 reps.

stap 4: Do "It Plan" mei in bytsje as gjin ferset. Folgje it reguliere trainingsskema links mei minder ferset dan wurdt oanrikkemandearre. (Foar de leech-hege kabel-chop en hege kabelcrunch, brûke 5-15 pûn.) Begjin mei 2 sets fan 10 reps elk, wurkje dan stadichoan oant 3 sets fan 15 reps. Brûk ek de Makliker opsje: oan 'e ein fan elke ûnderskrift neamd. Fokus op it behâld fan goede foarm. Sadree't jo de bewegingen perfekt kinne dwaan, binne jo ree om it folsleine programma te begjinnen.

Resinsje foar