Sjoch Autumn Calabrese Demo Dizze 10-minuten Cardio Core Workout

Kontint

• 1. Single-Leg Jump Rope
• 2. Single-Leg Power Jump
• 3. Snoek
• 4. Criss-Cross Jump Rope
• 5. Standing Mountain Climbers
• 6. Knie Tuck oan Stoel
• 7. Twisting Jump Rope
• 8. Squat Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Resinsje foar

Wurch fan lichemsgewicht -workouts, mar wolle jo net nei de gym gean? Wy tikke Autumn Calabrese, makker fan 'e 21 Day Fix en 80 Day Obsession, foar in rappe, mar brutale workout mei minimalistyske apparatuer - en se levere. Dit cardo-core circuit kombineart sprong tou boren mei plank wurk foar in hert-revving, abs-rjochte sekwinsje. (Hjir is in body-toning dumbbell workout fan Calabrese as jo de ante wolle ferheegje mei gewichten.)

It is in wenkeamerfreonlike training dy't mar twa sliders en in springtou fereasket. Jo kinne sels ymprovisearje troch papieren platen as handoeken te brûken as sliders of mei in imaginêre springtou. Meitsje gjin flater: ek al is it allinich lichemsgewicht, kinne jo der wis fan wêze dat it sil baarne oant de lêste rep. Bereid josels foar op heul bytsje rêsttiid en op jo abs om te gûlen troch de lêste skúfbeweging. It goede nijs: it is mar 10 minuten lang. Hang der yn en jou it 100 prosint. (Folgjende? Calabrese syn plyometrysk macht plan.)

Hoe't it wurket: Doch twa rûnen fan 'e earste twa bewegingen sûnder rêst tusken, dan twa ronden fan' e folgjende trije bewegingen sûnder rêst, dan ien ronde fan 'e lêste fjouwer bewegingen.

Do hast nedich: In springtou (opsjoneel) en twa sliders.

1. Single-Leg Jump Rope

IN. Stean mei sprongtou efter de fuotten. Lift rjochter foet fan 'e grûn om te begjinnen.

B. Springe op 'e lofter foet, swingend tou boppe holle en sweeping it ûnder fuotten mid-sprong. Springe nochris op 'e linkerfoet.

C. Skeakelje, twa kear springe op 'e rjochterfoet.

Trochgean wikseljende kanten foar 30 sekonden.

2. Single-Leg Power Jump

IN. Stean yn in lunge -posysje mei it rjochter skonk foarút, linker skonk werom, en rjochter knibbel wat bûgd. Arms binne yn in rinnende posysje mei de linker earm foarút en rjochter earm werom.

B. Ryd lofts knibbel nei boarst en pomp rjochter earm foarút wylst jo rjochter knibbel rjochtsje en fan 'e grûn springe.

C. Lân sêft op 'e rjochter foet en stap daliks lofts foet werom, bûgje rjochter knibbel om werom te gean nei de startposysje.

Trochgean mei springen foar 15 sekonden. Side feroarje; Werhelje. Doch noch 2 rûnen fan bewegingen 1 en 2 sûnder rêst tusken.

3. Snoek

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei in skúf ûnder elke foet.

B. Meitsje de kearn om de heupen nei it plafond op te heffen, de teannen yn nei hannen te gliden.

C. Slide de teannen werom en legere heupen om werom te gean nei de startposysje.

Trochgean mei glide yn en út foar 30 sekonden.

4. Criss-Cross Jump Rope

IN. Stean mei fuotten wat breder dan skouderbreedte útinoar, spring tou rêstend efter fuotten.

B. Springe om lofts foet foar rjochter foet te krúsjen, wylst it tou omheech swaait en it ûnder de fuotten mids sprong sweeft.

C. Springe fuotten werom, swingend tou ien folsleine rotaasje.

D. Springe om de rjochter foet foar de linker foet oer te stekken, swaaiend tou ien folsleine rotaasje.

E. Springe fuotten werom út, swingend tou yn ien folsleine rotaasje om werom te gean nei de startposysje.

Trochgean foar 30 sekonden.

5. Standing Mountain Climbers

IN. Stean op 'e rjochter leg mei rjochter earm útwreide nei it plafond, lofter elbow tucked yn oan kant. Ryd lofter knibbel nei boarst om te begjinnen.

B. Springe op 'e linker skonk wylst jo rjochterearm bûgje, rjochterearm rjochtsje, en rjochter knibbel nei boarst ride.

C. Springe op 'e rjochter skonk wylst jo linker earm bûgje, rjochterearm rjochtsje, en linker knibbel nei boarst ride.

Trochgean 30 sekonden hinne en wer te wikseljen. Doch 2 rûnten fan bewegingen 3, 4 en 5 sûnder rêst tusken.

6. Knie Tuck oan Stoel

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei in skúf ûnder elke foet.

B. Engage kearn om heupen nei plafond te tillen, fuotten nei hannen te gliden en knibbels nei boarst te bringen.

C. Ferpleats gewicht yn fuotten en til de hannen oer de holle om yn 'e stoelposysje te sitten.

D. Legere hannen nei de grûn en glide dan fuotten efterút nei in hege plank om werom te gean nei de startposysje.

Trochgean foar 30 sekonden.

7. Twisting Jump Rope

IN. Stean mei in sprongtou efter de fuotten, teannen wiisde nei links yn in hoeke fan 45 graden, bûgde knibbels.

B. Springe nei lân mei teannen nei rjochts rjochte yn in hoeke fan 45 graden, swaaiende tou omheech en ûnder fuotten mid-jump.

C. Springe nei lân mei teannen nei links lofts yn in hoeke fan 45 graden, swaaiend tou ien folsleine rotaasje om werom te gean nei startposysje.

Trochgean foar 30 sekonden.

8. Squat Jack

IN. Stean mei fuotten tegearre.

B. Springe fuotten breder dan skouderbreedte útinoar en leger yn in hurkje, en berikke hannen nei de grûn.

C. Springe fuotten byinoar om te stean en werom nei startposysje.

Trochgean foar 30 sekonden.

9. Circle Over Teaser

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei lofts leg krúst foar rjochts by de enkels, in slider ûnder elke foet.

B. Ryd knibbels nei boarst, skowe fuotten yn nei hannen, gean dan werom nei startposysje.

C. Ryd lofterknibbel nei boarst om lofterfoet nei foaren te gliden, rjochtsje dan lofterknibbel om foet werom te gliden yn in hege planke mei fuotten breed.

D. Ryd rjochter knibbel nei boarst om rjochter foet nei foaren te gliden, rjochtsje dan rjochter knibbel, krús rjochts foet foar lofts.

E. Werhelje beweging op 'e tsjinoerstelde kant, glide beide knibbels yn, dan elk yndividueel om werom te gean nei de startposysje.

Trochgean wikseljende kanten foar 30 sekonden.

Resinsje foar