Kalsium-ryk iten sûnder molke
Kontint
Deistige kalsy-ynname is wichtich om tosken en bonken sterk te hâlden, lykas om spiersammentrekking, hertslach te ferbetterjen en irritaasje te ferminderjen, bygelyks. Untdek oare foardielen fan dit mineraal yn: Kalsium.
Sadwaande wurdt it oerdeis oanrikkemandearre om 1.300 mg kalsium per dei tusken 9 en 18 jier âld te nimmen, fanwegen de groei en ûntwikkeling fan bonken, wylst yn folwoeksen libben de oanrikkende doasis 1.000 mg per dei is, wat foar Beperkte fegetaarjers lykas fegane binne folle dreger te berikken.
Kalsium hoecht lykwols net allinich te nimmen yn 'e foarm fan molke as molkprodukten, lykas tsiis en yoghurt, fral yn' t gefal fan pasjinten mei laktose-yntolerânsje of irritable bowel-syndroam, lykas d'r oare fiedings binne dy't, as opnommen yn adekwate hoemannichten, binne se by steat om deistige hoemannichten kalsium te leverjen lykas amandelen. Sjoch hoe't jo amandel brûke foar osteoporose by: 5 foardielen foar sûnens foar amandel.
List fan kalsy-ryk iten sûnder molke
Guon goede foarbylden fan kalsyboarne-fiedsels dy't gjin molke befetsje binne:
| Boarne | Kalsiumbedrach | Boarne | Kalsiumbedrach |
| 85 gram sardines yn blik mei bonken | 372 mg | ½ kopke kocht koale | 90 mg |
| 1 beker amandelen | 332 mg | 1 beker kocht broccoli | 72 mg |
| 1 kopke paranoten | 260 mg | 100 gram oranje | 40 mg |
| 1 kop oesters | 226 mg | 140 gram papaya | 35 mg |
| 1 kopke rabarber | 174 mg | 30 gram bôle | 32 mg |
| 85 gram salm yn blik mei bonken | 167 mg | 120 gram pompoen | 32 mg |
| 1 kopke pork mei beannen | 138 mg | 70 gram woartel | 20 mg |
| 1 beker gekookte spinaazje | 138 mg | 140 gram kers | 20 mg |
| 1 kopke tofu | 130 mg | 120 gram banaan | 7 mg |
| 1 kop peanuts | 107 mg | 14 gram weetkiem | 6,4 mg |
Oer it algemien is d'r in ferlies oan kalsium yn it koekwetter, dus is it wichtich om de minimale hoemannichte wetter en de koartste mooglike tiid te brûken by de tarieding fan dizze iten om te soargjen dat it kalsium wurdt bewarre. Spinaazje as beanen moatte lykwols ferbaarnd wurde en it earste wetter dat wurdt útjûn om in stof, oxalaat neamd, te eliminearjen, dat it fermogen fan it lichem fermindert om kalsium op te nimmen.
Neist dizze fiedings binne d'r oare manieren om kalsium yn te nimmen sûnder laktose troch fieders ferrike mei kalsy, dy't maklik te finen binne yn supermerken, lykas sojayoghurt, koekjes, granen of brea, bygelyks, of mei it brûken fan voedingssupplementen oanrikkemandearre troch de fiedingsdeskundige , In oar iten dat ryk is oan kalsium is caruru, sjoch hjir de foardielen.
Besjoch dizze fideo om te learen oer oare kalkrike iten en hoe't jo se korrekt brûke:
Foarbyldmenu mei kalkryk iten sûnder molke
In goed foarbyld fan in menu mei iten dat ryk is oan kalk, mar sûnder molke, dat de oanrikkemandearre doses kalsium kin berikke foar in folwoeksene, is:
- Moarnsiten: 1 kopke amandelmolke mei 1 sinesappel en roastere brea mei fijgenjam;
- Kollaasje: 1 banaan begelaat troch 2 paranoten;
- Middeisiten: ½ blik sardines mei bonken mei 1 kopke gekookte broccoli en ½ bakje rys;
- Snack: amandel molke fitamine mei 100 gram kers en 140 gram papaya;
- Diner: spinaazjesop mei pompoen, woartels, ierappels en tofu;
- Nachtmiel: 1 kamille-tee of 1 ierdbei-jelly.
Dit menu befettet sawat 1100 mg kalsium en is dêrom genôch om de oanrikkemandearre deistige doses kalsium foar folwoeksenen te berikken. It menu kin lykwols oanpast wurde oan 'e foarkar fan elke persoan, it iten te ferfangen, mei de boppesteande tabel as referinsje.
Sjoch ek:
- 3 iten om bonken te fersterkjen
- 4 tips om kalsiumabsorpsje te ferbetterjen
- Kalsium en fitamine D oanfolling
Nijsgjirrich
