8 Wekker-jo-lichem beweecht elkenien kin moarns dwaan

Kontint

• Resinsje foar

Jo kenne dy freon dy't de definysje is fan opkomst en glâns - dejinge dy't yn har moarnsrin is, in Instagram-weardige smoothie-kom makke, douchte, en harsels byinoar luts foardat jo josels sels twinge kinne om de covers werom te skiljen?

It is OK dat jo har net binne. It is goed dat jo jo bêste wurk (outs) nei 13.00 dwaan. en hawwe besocht, mislearre, en akseptearre dat jo net ien dy't kin mei súkses oefenje yn 'e moarntiid. (Ien frou dielt: "Hoe't ik mysels yn in iere moarnsoefening feroare.") Dizze routine (lês: NET in workout) is de perfekte manier om te fielen as in moarnspersoan, sels as jo noait echt sille wêze in moarn persoan.

Dizze acht bewegingen fan Jenn Seracuse, direkteur fan Pilates by Flex Studios, binne ûntworpen om jo lichem moarns earst wekker te meitsjen sûnder sels út jo pyjama te hoegjen. It is net bedoeld om it plak te nimmen fan jo deistige workout (sorry, famke!), En it is iets dat elkenien yn har moarn kin wurkje.

Alles wat jo nedich hawwe om dizze routine te foltôgjen is de bedoeling om it te dwaan, seit Seracuse. "Jo hoege net te wêzen helder-eyed en bushy-tailed. Set jo wekker gewoan fiif minuten earder, en do silst fiele fiif tûzen kear better."

Standing Roll Down

Wekker de rêchbonke en lit elke spanning los dy't ûntstiet yn 'e sliep

IN. Stean mei fuotten hipôfstân apart.

B. Rikke earms omheech en boppe.

C. Bend by de heupen en rôlje stadich del troch de rêchbonke, ien wervel op ien kear, bringt hannen nei de flier. Lit holle hingje.

D. Rôlje stadich omheech, en berik earms werom om opnij te begjinnen. Dat is ien rep. Fiere 3 reps.

Plank

Wekket it heule lichem op, docht tagelyk mei de abdominale, boppeste lichem en legere lichem

IN. Fan stean, bûgje de knibbels en rinne jo hannen nei foaren yn in palmplankposysje, soargje derfoar dat de skouders direkt oer de polsen binne en de heupen net falle as jo ien lange line meitsje fan holle oant hakken. Kninen kinne delkomme om te feroarjen, as it nedich is. Hâld foar 30 sekonden.

Plank Walk-Out

Befoarderet lykwicht en koördinaasje en krijt it bloed pompen

IN. Fan 'e palmplankposysje, bûgje de knibbels en kuierje hannen werom, stean te stean

B. Trochgean troch de earste twa bewegingen (Standing Roll Down + Plank) te kombinearjen yn ien folchoarder, werom nei stean foardat jo elke kear werhelje.

C. As jo ​​weromkomme út 'e plank, bûgje jo knibbels djipper dan foarhinne, sadat jo mear yn in squatposysje binne. Werhelje foar 1 minút.

Rocking Runners Lunge

Mobilisearret en befoarderet fleksibiliteit yn 'e heupgewrichten

IN. Stap rjochter foet foarút yn 'e lunge fan in runner mei fingertoppen op' e flier neist te foet en linker knibbel rjocht en tilde yn 'e rêch. De foarknie moat direkt oer de enkel wêze. Bliuw hjir in momint, fiel in stretch yn 'e rjochter heupflexor.

B. Ferpleats de heupen efterút as jo de foarkant knibbel rjochtsje, bûgje foet sadat de teannen nei it plafond wize. Linkerhak sakket nei de flier.

C. Draai de beweging om en gean werom nei de longe fan in rinner. Werhelje foar 30 sekonden oan 'e rjochterkant, dan 30 sekonden oan' e linkerkant.

De Hûndert

Kriget soerstof streamend en slút oan by jo sykheljen om sirkulaasje te befoarderjen

IN. Lizze op 'e rêch mei knibbels yn tabletopposysje (skonken bûgd oan' e knibbel yn in 90-graden hoeke mei knibbels direkt oer de heupen, skonken parallel oan 'e flier). Jo kinne jo skonken rjochtút yn in hoeke fan 45 graden útwreidzje foar in ekstra útdaging.

B. Bring earms omheech byinoar en berikke nei it plafond

C. Krulkop, nekke en skouder fan 'e flier, bring earms nei jo kanten, sweef fan' e grûn

D. Hâld de "crunch" -posysje as jo krêftige earms krêftich op en del neist heupen pompe yn in lyts, 1-2 inch bewegingsberik. Ynhale foar fiif tellen, dan útazemje foar fiif tellen. Dat is ien rep. Doch 10 reps.

Slow Criss-Cross

Helpt befoarderjen fan goede spijsvertering systeem funksje

IN. Mei skonken yn tabletop -posysje, pleatst hannen efter holle, krulkop, nekke, en skouders fan 'e flier.

B. Ferljochtsje rjochter skonk rjochtút yn in hoeke fan 45-degres fan 'e flier. Draai nei lofts as jo besykje rjochter oksel nei bûgde lofterknibbel te bringen.

C. Skeakelje troch it útwreidzjen fan lofter leg lang, draaie nei tsjinoerstelde, rjochterkant, en bring lofter skouder nei rjochts bûgde knibbel. Dat is ien rep. Hâld dizze bewegingen stadich en kontroleare, om't it doel mear is om troch it folsleine oanbod fan beweging te bewegen en minder oer reps. Doch 6 reps.

Swan

Stretchet de abdominale en fergruttet mobiliteit en fleksibiliteit yn 'e rêch

IN. Rôlje oer de mage en plak hannen op 'e flier foar de skouders, earmtakken bûgd werom.

B. Druk yn hannen iepenje it hert en komme yn in útwreiding fan 'e thoracale rêch (lytse bocht yn' e middelste rêch), elkoaren bliuwe wat bûgd. Hâld de kearn dwaande om de legere rêch te beskermjen tsjin hyperextension.

C. Drop boarst werom nei de flier om werom te gean nei startposysje. Dat is ien rep. Do 3 reps.

Child syn Pose

Iepenet de legere rêch, heupen, en skouders en fungearret as in momint om te pauzjen om jo bedoelingen foar de dei yn te stellen

IN. Kom út Swan, druk de heupen werom nei de hakken, rûn de legere rêch en berikke de sturtbonke nei de flier tusken de hakken.

B. Til de boarst op en kom op alle fjouwer nei fjouwerkante posysje, bûgje de knibbels, rinne hannen nei fuotten, en kom stean. Hâld foar 2 folsleine sykheljen.

Resinsje foar