7 tips om te rinnen as jo oergewicht binne

Kontint

• 1. Planne jo workouts mei in trainer
• 2. Kies de bêste rûte
• 3. Berekkenje hertslach
• 4. Fersterkje de spieren
• 5. Mei-inoar rinne
• 6. Stel in doel yn
• 7. Adem goed
• Foardat jo begjinne te rinnen
• Wat te iten foar en nei de race

As jo ​​oergewicht binne, dat is as jo BMI tusken 25 en 29 is, dan moatte rinnen wurde oefene ûnder de begelieding fan in profesjonele fysike oplieding om ferwûningen en sûnensproblemen te foarkommen. Sa wurdt it oanrikkemandearre dat foardat jo begjinne te rinnen, tests wurde útfierd om kardiorespiratory fitness en de sûnens fan bygelyks bonken en gewrichten te beoardieljen.

Derneist is it needsaaklik om de spieren te fersterkjen, de hertslach te berekkenjen, in doel te stellen en goed te iten foar en nei rintraining om foardielen te hawwen.

Meastentiids is rinnen ien fan 'e fysike aktiviteiten dy't it measte fet ferbaarnt en helpt jo rapper gewicht te ferliezen, om't d'r in útwikseling is fan fetmassa foar magere massa, lykwols is it wichtich om teminsten 3 kear yn' e wike te rinnen. Fyn út hoe't rinnen gewicht kin ferlieze.

Guon tips dy't wichtich binne foar dyjingen dy't wolle rinne en oergewicht binne binne:

1. Planne jo workouts mei in trainer

Rinnende training moat altyd wurde pland troch in fitnesscoach of -trener dy't in yndividueel plan opstelle moat oanpast oan 'e kapasiteiten en beheiningen fan' e persoan.

Soms kin rinnen lykwols net de earste opsje wêze foar dyjingen dy't oergewicht binne, en it kin nedich wêze om in progressive training te dwaan lykas yn 'e tabel werjûn, begjinnend mei in lichte kuier foar sawat 30 minuten. Neffens de evolúsje fan 'e persoan kin de trainer in draafwandeling oanbefelje, dat is in kuier mei in wat yntenser tempo, as bygelyks in stadige rûn. Ken de wichtichste foardielen fan kuierjen.

De swierrichheid fan training moat stadichoan tanimme, om't rinnen in fysike aktiviteit is mei grutte ynfloed op 'e gewrichten, benammen op' e knibbels, neist it fereaskjen fan in goede hertkapasiteit.

2. Kies de bêste rûte

Jo moatte kieze om op it gers te rinnen, op platte smoargens paden of sels op 'e treadmill en foarkomme dat jo op it asfalt rinne, om't it risiko fan ferwûning grutter kin wêze. Derneist moatte jo platte paden kieze en foarkommen fan op- en ôfritten foar de race om effektiver te wêzen.

3. Berekkenje hertslach

It is ek wichtich om de maksimale hertslach per minuut te berekkenjen dy't foarkomt yn 'e ynspanning, sadat d'r gjin oerlêst fan it hert is tidens de oefening. Om de beats te berekkenjen dy't it hert tidens de race moat berikke, kin de folgjende formule wurde tapast: 208 - (0,7 x leeftyd yn jierren). Bygelyks, in persoan fan 30 jier moat berekkenje: 208 - (0,7 x 30 jier) = 187, dat is it oantal beats per minuut dat it hert tidens de run moat berikke.

Om de hertslach te berekkenjen kinne jo ek in frekwinsjemeter, in hertmonitor brûke of bygelyks in horloazje brûke mei in hertband.

4. Fersterkje de spieren

As jo ​​in loper binne mei oergewicht, is it essensjeel om gewichttraining te dwaan, fral de skonkspieren om knibbel- en ankelblessueres te foarkommen, dy't faak binne by rinners.

Op dizze manier kinne jo squats, sit-ups, planken dwaan en de apparaten brûke dy't de heupen wurkje en de spieren fan 'e efterkant fan' e skonk, altyd mei de oantsjutting fan 'e gymlearaar.

5. Mei-inoar rinne

Gewoanwei wurket yn 't selskip fan in kollega, freon of learaar as in stimulâns wêrtroch de persoan him hieltyd faker fielt om har doelen te berikken.

6. Stel in doel yn

It is essensjeel om in ôfstân te definiearjen, dy't yn 'e earste moanne net mear dan 5 km hoecht te wêzen, en dy't stadichoan kin wurde ferhege. Jo kinne bygelyks 1 km yn elke racewike ferheegje, as de trainer beseft dat de persoan goed kondysjoneare is. Troch it doel te definiearjen is de persoan yn steat om syn konsintraasje better te fokusjen, manieren te finen om himsels te oerwinnen.

7. Adem goed

By it rinnen moat abdominale sykheljen brûkt wurde, mei it diafragma, ynhalearje foar 3 stappen en útasemje foar 2 stappen, om't it alternearjende fuotten kin wurde brûkt by útademen, it risiko fan ferwûning te foarkommen, neist in gruttere soerstofopname.

Foardat jo begjinne te rinnen

As jo ​​oergewicht binne en jo wolle begjinne te rinnen, is it essensjeel om nei de dokter te gean om de nedige tests te dwaan en te witten as jo kinne rinne. Sa moatte jo:

• BMI beoardielje, dat is tusken 25 en 29 as de persoan oergewicht is. Learje hoe't jo BMI berekkenje;
• Beoardielje de lichemsvetaryf, dy't ferskilt mei leeftyd en geslacht, mar yn 't algemien minder dan 18% moatte wêze by manlju en minder dan 25% by froulju;
• Tailleomfang mjitte, dy't minder dan 80 sm by froulju en 90 sm by manlju moat wêze;
• Nim in ergospirometryske test, dy't it nivo fan fysike kondysje, it funksjonearjen fan it hert en de longen beoardielt;
• Nim bloedproef om bygelyks glukoaze, triglyceriden en cholesterol te evaluearjen.

It is pas nei de dokter te gean dat de trainer in training foarskriuwe kin foar de persoan om gewicht te ferliezen en te rinnen sûnder risiko's te nimmen.

Wat te iten foar en nei de race

As jo ​​oergewicht binne, moatte jo in fiedingsdokter rieplachtsje, sadat jo in dieet kinne meitsje oanpast oan jo behoeften. Korrekte fieding is essensjeel foar en nei rinnen, om't it needsaaklik is om adekwate enerzjy te leverjen foar de behoeften, spierskea te ferminderjen en fysyk herstel te befoarderjen.

Derneist is op syn minst in heale liter wetter drinke by it draven en it dragen fan lichte, noflike skuon dy't passend binne foar it type stap.