6 Wichtige spieren -oefeningen negearje

Kontint

• Runners
• Sterkte trainers en CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Fytsers
• Bikram Yogis
• Swimmers
• Resinsje foar

Jo freon op 'e fyts kinne fiele fielt aardich ferdomd goed-oant letter as jo him moatte freegje om in pot pindakaas foar jo te iepenjen, om't jo nul gripsterkte hawwe.

Lykas elke sport, as jo te folle konsintrearje op ien set spieren, kin in oare set lije-dat is wêrom it gewoan is om in fûle fytser (man as frou) te sjen mei in sterk legere lichem hechte oan it boppeliif fan in sânjierrige -âld famke. Jo hoege jo fitnessroutine net folslein te revisearjen om de spieren te wurkjen wêrfan jo favorite training oersjocht. Bepale jo wierskynlik swakste keppels basearre op jo regimen en lear maklike oefeningen om dy plakken op te bouwen.

Runners

Swakste link: Gluteus medius

"Behalven as jo de heule tiid omheech rinne, bouwt rinnen úthâldingsfermogen op, mar gjin krêft," seit mobiliteitsdokter Vonda Wright, M.D., in ortopedysk sjirurch oan 'e Universiteit fan Pittsburgh School of Medicine dy't de oefeningen foar dit ferhaal oanrikkemandearre. En de dêrop folgjende swakke kont dy't jo kinne ûntwikkelje sil jo bekken nei foaren tiltje, jo heupfleksors stamme en jo IT -bannen strakke.

Sterkte Rx: Monster rint op in plein. Loop in fersetband om jo enkels. Hâld boarst omheech en knibbels efter teannen, leger oant in breed heal-squat. Sûnder de band slach te litten gean, rin 20 stappen foarút, 20 stappen links, 20 stappen werom, en nei rjochts 20 stappen, foarmje in doaze.

Dosearring: Trije kear yn 'e wike

Sterkte trainers en CrossFitters

Swakste keppeling: Thoracic spine

"Minsken dy't sterkte traine en CrossFit dogge, hawwe de neiging echt spier te winnen," seit Beret Kirkeby, in ortopedyske massageterapeut en eigner fan Body Mechanics NYC. It neidiel is dat jo ek funksjoneel littekenweefsel opbouwe en fleksibiliteit ferlieze, foaral yn jo mid-back of thoracale rêchbonke. Faak sille jo nekke en legere rêch besykje de slach op te heljen, wat jo risiko kin ferheegje om jo legere rêch te ferwûnjen, foeget Kirkeby ta. [Tweet dit feit!]

Sterkte Rx: Lunge matrix. Lunge foarút nei 12 oere mei jo rjochterbeen wylst jo earms rjocht boppehinne berikke. Pausje, druk dan werom nei de startposysje, hâld it gewicht yn jo hakken. Lungje wer foarút, berikje tagelyk earms nei lofts wylst jo in bytsje draaie. Pause, druk dan werom om te begjinnen. Lunge noch ien kear oant 12 oere, tagelyk de earms nei rjochts berikke, wylst jo in bytsje draaie. Pauze, druk dan werom om te begjinnen. Werhelje deselde earmfolging twa kear mear nei rjochts nei 3 oere en dan werom nei 6 oere. Werhelje de searje mei jo linker skonk. (Jo sille yn totaal 18 lunges dwaan.)

Dosearring: Twa oant trije kear yn 'e wike

Vinyasa Yogis

Swakste link: Biceps tendon

Dread chaturanga? It helpt grif net dat jo it miskien ferkeard dogge. "As jo ​​​​fan plank nei de legere ferzje fan 'e postuer ferpleatse tidens in vinyasa-stream, moatte jo earms goed rjochte wurde mei jo skouders direkt boppe de elbows en polsen, oars feroarsake de spesifike anatomy fan dat gewricht wriuwing op' e pezen," seit Kirkeby, dy't ek in joga -learaar is. As jo ​​​​dizze sinnegroeten werhelje, kin minne foarm biceps-tendonitis om 'e foarkant fan' e skouder feroarsaakje, warskôget se.

Strength Rx: Smelle muorren pushups. Stean tsjin in muorre. Hâld earms foar jo út, sadat polsen en earmbannen mei skouders lizze. Lean in bytsje foarút en plak palmen tsjin 'e muorre. Hâld de elbows ticht by jo lichem, bûgje earms oant jo noas hast de muorre oanrekket. Druk werom nei bûten om te begjinnen.

Dosearring: 2 sets fan 10 trije kear yn 'e wike

Fytsers

Swakste link: Pecs

In wrâld fan aksje bart hjirûnder, wylst jo boppeste helte syn bêst besiket stil en stil te bliuwen, hast beferzen yn in strakke, krulde posysje. Slimmer, dizze rûne skouder en bûgde efterkant folget jo nei it wurk, wêr't jo oer jo kompjûter leanje en lykje op Quasimodo's twillingsuster. Al dizze spanning en ferkoarting fan 'e foarkant fan jo lichem kin de senuw knype dy't troch jo am en ûnder jo boarstspieren fiedt, seit Kirkeby. "Dit kin tinteljen yn jo hannen en dofheid feroarsaakje, en jo sykheljen kinne beynfloedzje."

Strength Rx: Doarp stretch. Stean in bytsje foar in doar en pleats earms oan beide kanten fan 'e doar of neistlizzende muorre. Bend earmbannen op 90 graden, hâld de boppearm parallel mei de flier. Lean foarút en hâld dizze posysje foar 30 sekonden.

Dosearring: Safolle kearen deis as jo wolle of moatte

Bikram Yogis

Swakste link: Boppe-lichem sterkte

In folchoarder fan 26 posysjes útfierd tidens stean of op 'e flier, Bikram yoga omfettet gjin wurk fan it boppelichem. Dat hoewol jo in "lang" lichem kinne bouwe, sille jo spieren misse yn jo boarst, earms en rêch, seit Kirkeby.

Strength Rx: Plank push -ups. Begjin yn pushup -posysje mei hannen direkt ûnder de skouders. Brace jo kearn de heule tiid, doch 10 pushups. Oan 'e boppekant fan' e lêste pushup, hâld de plank foar 30 sekonden oant 1 minút wylst jo djip sykhelje. [Tweet dizze tip!]

Dosearring: Ien kear deis

Swimmers

Swakste keppeling: Rotator manchet

"As jo ​​josels te faak yn it wetter foarút lûke, stampe jo dy fjouwer lytse spieren oer de grutte fan jo fingers dy't jo rotatormuff foarmje," seit Kirkeby. Yn dit gefal negearje jo dit kaaigebiet net, jo wurkje it te folle. Gjin needsaak om op lân te bliuwen; jo kinne jo manchet opbouwe om de hege fraach te wjerstean.

Sterkte Rx: Resistance-bands oefeningen:

1. Skouderfleksje: Hâld ien ein fan in ferset band ûnder rjochter foet en it oare ein yn rjochterhân. Hâld jo elleboog rjocht, tilje jo earm op yn in bôge foar jo en dan boppehinne, sadat de band yn line is mei jo skouder. Pauze, dan leger nei de startposysje.

2. Cross-body abduction: Hâld it iene ein fan 'e band ûnder de rjochter foet en it oare ein yn' e linkerhân. Trek de band diagonaal oer jo lichem sadat de band in diagonale line makket. Pause, dan leger nei de startposysje.

3. Ynterne en eksterne rotaasje: Heakje ien ein fan 'e band oan wat feilich, lykas de knop fan in sletten doar. Hâld it oare ein yn rjochterhân en stean mei rjochterkant en hân nei de doar. Bûgde elleboog 90 graden. Hâld de elbow ticht by it lichem en de rjochter ûnderearm parallel oan 'e grûn, ferpleatse de rjochterhân stadich nei it lichem (bewegende elbow as in skarnier). Werom de beweging, stadich bewegende hân fan it lichem ôf, om ien rep te foltôgjen.

4. Scapula weromlûke: Pake de úteinen fan 'e band yn elke hân en ferlingje earms foar lichem op skoudernivo, palmen nei ûnderen. Knypje skouderblêden byinoar en hâld earms parallel oan 'e grûn, lûk hannen fan elkoar ôf oant earms hast út nei kanten binne. Pause, gean dan werom nei de startposysje.

Dosearring: 2 sets fan 10 reps fan elke oefening oan beide kanten trije kear yn 'e wike

Resinsje foar