Dizze 25-minuten cardio-workout-fideo bewiist dat sterkte-training net traach hoecht te wêzen

Kontint

• Oppakke
• Pec Deck to Press
• Single-arm Front Squat om te drukken
• Side Bend Pull
• Single-Arm Burpee Deadlifts
• Resinsje foar

In mienskiplike miskonsepsje mei oefenjen en heffen, spesifyk-is dat jo in besteging moatte dwaanprotte tiid yn 'e gym om resultaten te skoaren. Dat is gewoan net wier. Jo koene ien oant twa oeren trochbringe yn 'e gym stadich gewichten opheffe en, wis, wat spiergroei sjen (krekt lykas, sis, The Rock). Of jo koene de rêsttiid besunigje en mear yntensiteit yn elke sekonde ynpakke om sweat te wurden en yn 25 minuten plat te kommen.

Dizze trainingstraining foar dumbbell circuit fan all-star trainer Jen Widerstrom is it perfekte foarbyld: it is in sirkwy fan fiif minuten dat jo fiif kear werhelje foar in workout fan 25 minuten dy't dûbelje as sterkte en cardio yn ien. (FYI hjir is it ferskil tusken sirkeltraining en intervaltraining.) As jo ​​wirklik foar de tiid crunch binne, doch dan mar ien ronde. Garandearre, dizze bewegingen binne genôch om dat training fan fiif minuten folle mear te fielen (en, hey, elktraining is better dan gjin training).

De geniale namme fan Jen foar dizze circuitstyl? In "Shorty Square". Jo dogge fiif bewegingen foar fiif rondes, dy't elk fiif minuten binne. It wurdt net ienfâldiger dan dat. (As jo ​​hjirfan binne, sille jo ek Jen's 40-Day Crush Your Goals Challenge hâlde.)

Hoe't it wurket: Doch elke beweging foar 1 minút, skiede de tiid lykas oanjûn. Doch 5 rûnen yn totaal, rêst minimaal tusken elke rûn.

Jo sille nedich wêze: In set ljochte dumbbells, en ien medium- oant swiergewicht dumbbell

Oppakke

IN. Stean mei fuotten wat breder dan skouderbreedte apart, hannen yn klear posysje foar boarst.

B. Yn ien flugge beweging, squat del om rjochterhân lâns de flier nei lofts en omheech te feegjen, as pakt wat fan 'e grûn.

C. Wylst de rjochterhân omheech komt om de linkerhân te moetsjen, stean en hopje de linkerfoet foar de rjochter oer te stekken.

D. Fuort fuortdaliks de fuotten útinoar om werom te gean nei de startposysje, werhelje dan oan 'e oare kant: sweep de lofterhân lâns de flier en hop de rjochter foet foar.

Werhelje foar 1 minút.

Pec Deck to Press

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart, hâld in dumbbell (5 oant 10 pûn) yn elke hân. Rekke dumbbells oant skouders en iepen earms om in doelpostposysje te foarmjen om te begjinnen: triceps wurde útwreide nei de kanten en parallel oan 'e flier, ellebogen binne bûgd yn hoeken fan 90 graden, en palmen binne foarút. Meitsje de kearn yn 'e hiele beweging sadat de ribben net nei foaren flare.

B. Engage boarst om elkoaren byinoar te drukken foar boarst, pauze as elkoaren direkt foar de skouders binne.

C. Iepenje earms om werom te gean nei doelpostposysje, druk dan op dumbbells boppe, hâld hannen boppe skouders.

D. Lege earms stadich werom nei doelpostposysje om werom te gean nei startposysje.

Werhelje 30 sekonden yn in stadich, kontroleare tempo, en fersnel dan foar de lêste 30 sekonden.

Single-arm Front Squat om te drukken

IN. Stean mei fuotten wat breder dan heupbreedte útinoar en ien hantel (10 oant 25 pûn) yn 'e linkerhân rek foar de boarst, palm nei rjochts en elmboog ynstutsen. Hâld rjochterearm út nei de kant foar lykwicht.

B. Ynhale en skarnearje by de heupen en knibbels om yn in squat te fallen, hâld de kearn ferloofd.

C. Druk troch de middelste foet om te stean, driuwt heupen foarút en brûk it momentum om de dumbbell boppe te drukken.

D. Lege dumbbell stadich werom nei startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden oan elke kant.

Side Bend Pull

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar en ien dumbbell (10 oant 25 pûn) yn 'e linkerhân oan' e bûtenkant fan 'e linkerheup en rjochterhân efter holle, elleboog nei de kant wiist.

B. Ynhale en yngripe kearn om foar te kommen dat ribben foarút flare, bûgje dan torso oan 'e linkerkant om de halter lâns de kant fan' e linker skonk te ferleegjen.

C. Utademje om de romp werom nei it sintrum te ferheegjen en in bytsje nei rjochts om de dumbbell nei de lofter oksel te lûken.

D. Lege dumbbell en rjochtsje de romp om werom te gean nei de startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden oan elke kant.

Single-Arm Burpee Deadlifts

IN. Stean mei fuotten wat breder dan heupbreedte apart, mei in swiere hantel (25 oant 35 pûn) op 'e flier tusken skonken, parallel oan fuotten.

B. Squat del om de linker palm op 'e flier te plantsjen en pak de dumbbell mei de rjochterhân. Springe fuotten werom nei in hege plankposysje mei fuotten breed.

C. Springe fuotten foarút bûten hannen om te lânjen yn in hurk. Stean, útwreidzje troch knibbels en heupen om de dumbbell fan 'e grûn op te heljen.

D. Werom de beweging om de dumbbell nei de grûn te ferleegjen, foarsichtich om direkt werom te hâlden en de kearn dwaande dwaande te wêzen.

Werhelje foar 30 sekonden oan elke kant.

Resinsje foar