De grutste mentale en fysike foardielen fan oefenjen

Kontint

• As jo ​​oefenje ...
• Binnen ien oere oefenje ...
• Binnen ien dei fan oefenjen ...
• Binnen ien wike fan reguliere oefening ...
• Binnen ien moanne fan reguliere oefening ...
• Binnen ien jier fan reguliere oefening ...
• 4 tips om noch mear foardielen te krijen fan oefenjen
• Resinsje foar

Wy hawwe wat lokkich nijs dat jo oefeningsroutine sil ferbetterje: op it momint dat jo op jo rinnen geane, jo spinklasse begjinne, of jo Pilates-sesje begjinne, komme de foardielen fan trainen yn. "Wy sjogge feroaringen yn 'e lichem binnen sekonden," seit Michele Olson, Ph.D., senior klinyske heechlearaar oefeningsfysiology oan 'e Huntington University yn Montgomery, Alabama. Jo hertslach nimt ta en bloed wurdt levere oan jo spieren. Jo begjinne kaloaren te brânen foar brânstof. En jo krije hast fuortendaliks in stimmingsboost.

Sa min as 30 minuten cardio (ynklusyf dizze top trije styles) trije oant fiif dagen yn 'e wike kinne seis jier tafoegje oan jo libben, neffens ûndersyk by de Cooper Clinic yn Dallas. Doch dat plus in pear dagen fersetstraining en jo sille net allinich langer libje, mar ek jonger sjogge, lokkiger fiele en mear enerzjy hawwe.

Bliuw lêze foar ús tiidline oer de rappe en langduorjende foardielen fan regelmjittich oefenjen.

As jo ​​oefenje ...

Jo longen wurde sterker. As jo ​​cardio dogge, stjoert jo harsens sinjalen nei har om jo te helpen rapper en djipper sykhelje, ekstra soerstof leverje oan jo spieren.

Jo motivaasje is op syn hichtepunt. Mei tank oan in oerstreaming fan endorfinen, dy't de klassike runner's high triggerje, is in grut foardiel fan oefenjen dat jo jo psychysk en enerzjyk fiele. (Hjir is hoe jo dizze rush maksimalisearje!)

Jo baarne keallen. "Tidens typyske cardio -oefening tapt jo lichem foaral fet foar brânstof," seit Olson.

Binnen ien oere oefenje ...

Jo beskermje josels tsjin verkoudheid, gryp, neam mar op. Oefening ferheft jo nivo fan immunoglobulinen, dy't proteïnen binne dy't helpe om jo ymmúnsysteem te fersterkjen en ynfeksje te foarkommen. "Elke sweat -sesje dy't jo dogge kin helpe om jo immuunfunksje sawat 24 oeren te fersterkjen," seit Cedric Bryant, Ph.D., haadwittenskipper foar de American Council on Exercise.

Jo fiele jo zen. Stimmingsferbetterjende gemikaliën, lykas serotonine, dopamine, en norepinephrine, oerstreame jo harsens foar in pear oeren nei de oefening. Dizze foardielen fan oefenjen duorje oant in dei as jo hawwe meidien oan in úthâldingsevenemint, lykas in maraton. Klam? Hokker stress?

Jo blaze mear calorieën, sels by rêst. "Foar elke 100 calorieën dy't jo ferbaarne tidens jo workout, kinne jo ferwachtsje om 15 calorieën nei te ferbaarnen," seit Bryant. As jo ​​​​in trije kilometer rinne, soene jo sa'n 300 calorieën fakkelje, wat kin betsjutte dat jo in ekstra 45 letter zappe.

Do bist hongerich. No't jo troch jo enerzjywinkels ferbaarnd binne, sakje jo bloedsûkernivo's. Krekt hoe leech se geane hinget ôf fan hoefolle jo ieten of dronken foardat jo workout en hoe lang en yntinsyf jo oefene, seit Kristine Clark, Ph.D., R.D., direkteur fan sportfieding oan Pennsylvania State University yn University Park. (Relatearre: De bêste iten om te iten foar en nei jo Sweat Sesh)

Binnen ien dei fan oefenjen ...

Jo foegje mager spier ta. As jo ​​​​in krêfttrainingsroutine dien hawwe, begjinne jo spieren no harsels opnij op te bouwen en de mikroskopyske triennen te reparearjen dy't komme mei it opheffen fan gewichten, seit Paul Gordon, Ph.D., foarsitter fan 'e ôfdieling Health, Human Performance, and Recreation at Baylor University yn Waco, Texas. Foarriedich ûndersyk lit sjen dat froulju rapper reagearje op en herstelle fan fersetstraining dan manlju.

Jo hert is sûner. Ien fan 'e wichtichste foardielen fan oefenjen kin fûn wurde yn hoe't jo hert funksjoneart. Ien sweat -sesje ferleget jo bloeddruk oant 16 oeren. (Wisten jo dat it oantal push-ups dat jo kinne dwaan jo risiko foar hert sykte kin foarsizze?)

Jo binne in rappe stúdzje. Jo binne super alert en rjochte nei de oefening. Dat komt om't in goede training de stream fan bloed en soerstof nei jo harsens fergruttet, seit Henriette van Praag, Ph.D., heechlearaar biomedyske wittenskip oan 'e Florida Atlantic University yn Boca Raton.

Binnen ien wike fan reguliere oefening ...

Jo risiko op diabetes sakket. Hoe mear jo wurkje, hoe grutter jo gefoelichheid foar insulin. Dat, op syn beurt, ferleget jo bloedsûkernivo's, ferminderet jo risiko op type 2 -diabetes.

Jo kinne de folgjende kear hurder triuwe. Jo VO2 max, in maatregel fan jo úthâldingsfermogen en aerobyske fitness, is al tanommen mei sawat 5 prosint, neffens Olson. Oersetting: Jo kinne wat hurder en langer gean as jo earder koene.

Jo binne slanker (as dat jo doel is). 500 kaloaren deis snije troch oefening en dieet sil jo helpe om ien pûn yn 'e wike te fallen.

Binnen ien moanne fan reguliere oefening ...

Jo wurde sterker. Dy gewichten fan acht pûn fiele har net sa swier, om't jo spierúthâld úteinlik begjint te ferheegjen, seit Bryant. Tsien reps is net langer in striid; jo kinne no 12 as 13 dwaan.

Jo stralen buikfet. Nei fjouwer wiken fan reguliere workouts, slacht jo lichem flab en wint spier op. Oergewicht minsken dy't meidiene oan in programma fan fjouwer wiken fan matige aerobyske oefening yn in Australyske stúdzje fermindere abfet mei 12 prosint.

Jo hawwe mear harsenskrêft. Oefenjen aktivearret groeistimulearjende proteïnen yn 't harsens dy't kinne helpe by it foarmjen fan nije sellen dêre.

Binnen ien jier fan reguliere oefening ...

Utwurkjen is folle makliker. "Jo úthâldingsfermogen en aerobyske fitness kinne tanimme mei oant 25 prosint nei acht oant 12 wiken fan reguliere training," seit Gordon. Yn in jier sille jo in grut foardiel fernimme fan oefenjen: Jo úthâldingsfermogen kin mear dan ferdûbelje.

Jo binne in fet-smeltmasjine. Jo sellen binne no super-effisjint by it ôfbrekken fan fet en it brûke as brânstof, seit Olson. Dat betsjut dat jo 24-7 mear flab zappe. (Related: Alles wat jo witte moatte oer it ferbaarnen fan fet en it bouwen fan spieren)

Jo hertslach is leger. Mei tank oan reguliere workouts pompt jo hert effisjinter. Bygelyks, as jo earste rêstende hartslag 80 beats per minuut wie, sil it sakke nei 70 of leger. Hoe minder wurk jo hert moat dwaan, hoe sûner jo sille wêze.

Jo hawwe jo risiko op kanker fermindere. Yn in stúdzje fan mear dan 14,800 froulju, wiene dejingen dy't de heechste nivo's fan aerobe fitness hiene, 55 prosint minder wierskynlik te ferstjerren oan boarstkanker dan dyjingen dy't sedintêr wiene. Froulju dy't as matig fit beskôge, hienen sa'n 33 prosint legere risiko op it ûntwikkeljen fan de sykte. Oefening kin ek helpe beskermje tsjin endometrium-, long- en eierstokkanker, sizze ûndersikers. (Guon froulju brûke oefeningen ek as in manier om har lichems werom te heljen nei kanker.)

Jo foegje jierren ta oan jo libben. Fitness -buffs hawwe bettere telomeren, it DNA dat ús gromosomen boekt en beskermet se tsjin skea, wat it fergrizingproses kin fertrage, litte stúdzjes sjen.

Jo fiele fantastysk. Krekt fjouwer moannen oefenjen is sa goed as medyske foarskriften by it stimulearjen fan stimming en it ferminderjen fan depresje, neffens in stúdzje oan 'e Duke University. Hâld it op en net allinich sil jo libben langer wêze, it sil ek lokkiger wêze!

4 tips om noch mear foardielen te krijen fan oefenjen

As wie al dy foardielen fan oefenjen net genôch, hawwe wy in pear bonustips skoard fan 'e profs foar hoe't jo it folume noch mear kinne ferheegje.

1. Krêftstrain twa kear yn 'e wike of mear. It sil jo metabolisme supercharge, sadat jo trochgean mei ferbaarnen fan kaloaren oant 38 oeren. Meitsje it measte út dit foardiel fan oefenjen troch de yntensiteit fan jo workouts te ferheegjen om mear fet en kaloryen te ferbaarnen. Ferheegje de helling op 'e treadmill, rin treppen as heuvels op, slach it ferset op' e stasjonêre fyts.
2. Doch minder crunches en mear planken. (Kinne wy ​​ús 30-dagen planke-útdaging foarstelle?) Om hege planken te foarmjen, begjinne op alle fjouweren, hannen ûnder de skouders, knibbels ûnder de heupen, dan legere ûnderearmen nei flier en ferlingje skonken rjocht efter jo, balansearje op teannen. Hâld abs dwaande en flak werom, hâld foar 30 sekonden; do 10 reps trije of fjouwer kear yn 'e wike. Beheine crunches ta net mear as trije sets fan 15 tagelyk. Alles dêrbûten docht jo net folle goed, sizze saakkundigen.
3. Foegje LB's ta. As jo ​​ienris 15 reps in set kinne dwaan, oerskeakelje nei in gewicht dat twa pûn swierder is en weromgean nei 10 reps (de lêste twa moatte hurd fiele). Wurkje jo wei oant 15 wer en werhelje dan it proses. Troch it oantal kilo's te ferheegjen dat jo opheffe, sille jo better en rapper byldhouwen en fersterkje. (Relatearre: Wannear moatte jo swiere gewichten tsjin lichte gewichten brûke)
4. Besykje HIIT (as oare yntervallen-styl workouts). Jo kinne jo noch lokkiger fiele. Froulju dy't intervaltraining dogge belibje in gruttere ympuls yn 'e stimming direkt nei har training dan dejingen dy't oefenje yn in steady tempo, seit Olson.

Resinsje foar