De 10 minste iten om moarns te iten

Kontint

• 1. Moarnsiten
• 2. Pankoeken en wafels
• 3. Toast Mei Margarine
• 4. Muffins
• 5. Fruitsop
• 6. Toastergebak
• 7. Scones Mei Jam en Cream
• 8. Versoete net-fette yoghurt
• 9. Granola Bars
• 10. Ferwurke, glutenfrije moarnsiten
• Nim thúsberjocht

Jo hawwe wierskynlik heard dat moarnsiten it wichtichste miel fan 'e dei is.

Dit is lykwols foar in grut part in myte.

Hoewol it foar guon minsken wier kin wêze, dogge oaren it eins better as se moarnsiten oerslaan.

Derneist kin in ûnsûn moarnsiten ite folle slimmer wêze dan hielendal net ite.

In sûn moarnsmiel omfiemet glêstried, proteïne en sûn fet dat jo enerzjy jout en jo fol makket.

Yn tsjinstelling kin in ûngewoan moarnsmiel jo slûch fiele, wêrtroch jo gewicht winne en jo risiko op chronike sykte ferheegje.

Hjir binne de 10 minste iten dat jo moarns kinne ite.

1. Moarnsiten

In protte minsken tinke dat moarnsiten in fiedende kar binne foar bern en folwoeksenen.

Cerealpakketten befetsje faak sûnensclaims, lykas "befettet folsleine korrels." In kaartsje kin ek suggerearje dat granen in goede boarne is fan fiedingsstoffen lykas fitamine A en izer.

Yn 'e realiteit wurde dizze granen sterk ferwurke en befetsje mar in lytse hoemannichte folsleine korrels. Ek wurde fiedingsstoffen keunstmjittich tafoege yn in proses dat fortifikaasje hjit.

Ien ûndersyk fûn dat bern dy't in fersterke moarnsmiel konsumearden ûntwurpen om de ymmunfunksje te ferbetterjen, krekt sa faak siik waarden as bern dy't it granen net konsumearren ().

Moarnsiten befetsje meast ferfine (net folsleine) korrels en sûker.

Eins is sûker normaal it earste as twadde item yn 'e yngrediïntenlist. Hoe heger op 'e list, hoe grutter de kwantiteit.

In rapport fan 2011 troch de Environmental Working Group (EWG) ûndersocht guon fan 'e populêrste moarnsiten dy't troch bern konsumeare waarden. It fûn dat in servering fan 1 beker faak mear sûker befettet as 3 sûkelade-chipkoekjes.

Sels "fiedende" karre-keuzes, lykas granola dy't haver befetsje, wurde faak laden mei sûker.

In hege sûkerinname kin it risiko ferheegje fan obesitas, diabetes type 2, hert sykte en oare chronike sûnensomstannichheden ().

In protte moarnsiten binne noch heger yn sûker dan koekjes en desserts. Tafoegjen fan folsleine korrels as keunstmjittige fitaminen en mineralen makket se net in sûne kar.

2. Pankoeken en wafels

Pankoeken en wafels binne populêre karren foar moarnsiten yn it wykein thús as yn restaurants.

Sawol pankoeken as wafels befetsje moal, aaien, sûker en molke. Se wurde lykwols wat oars kocht, om in ûnderskate foarm en tekstuer te berikken.

Hoewol se mear proteïne hawwe dan guon moarnsiten, binne pankoeken en wafels heul heech yn raffinearre miel. In protte ûndersikers leauwe dat ferfine korrels lykas tarwemiel bydrage oan insulinsjebestriding en obesitas (,).

Derneist wurde pankoeken en wafels typysk oergetten mei pankoeksiroop, dy't maisstroop mei hege fruktose befettet.

Maisstroop mei hege fruktose kin de ûntstekking feroarsaakje dy't insulinsjebestriding driuwt, wat kin liede ta prediabetes as diabetes type 2 ().

Pure ahornsiroop is in bettere kar dan pankoeksiroop, mar it is noch altyd heech yn sûker, dy't lege kaloryen tafoeget oan it miel.

Neffens de American Heart Association konsumearje de measte minsken 2-3 kear de oanrikkemandearre deistige boppegrins foar tafoege sûker ().

Pankoeken en wafels wurde makke fan ferfine moal en oergetten mei siropen mei hege sûker. Se kinne insulinsjebestriding befoarderje en it risiko fan obesitas, diabetes type 2 en oare sykten ferheegje.

3. Toast Mei Margarine

Toast oergetten mei margarine kin in goede moarnsiten kieze, om't it gjin verzadigd fet of sûker befettet.

Dit is lykwols om twa redenen eins in net sûn moarnsbrochje.

Earst, om't it miel yn it measte brea raffinearre is, leveret it jo in pear fiedingsstoffen en in bytsje glêstried.

Om't it heech is yn ferfine koalhydraten en leech yn glêstried, kin it jo bloedsûkernivo heul snel spike.

Ferhege bloedsûker liedt ta werhelling fan 'e honger, wêrtroch jo mear ite by it folgjende miel, wêrtroch jo gewicht kinne winne ().

Twad befetsje de measte margarines transfetten, dat binne it meast sûn sûn fet dat jo kinne ite.

Levensmiddelenfabrikanten meitsje transfetten troch wetterstof ta te foegjen oan plantaardige oaljes om se mear te meitsjen as verzadigde fetten, dy't fêst binne by keamertemperatuer.

Wylst ûndersiken gjin sêdde fetten hawwe sjen litten om skea te feroarsaakjen, binne transfetten perfoarst min foar jo. D'r is in heule bedrach fan bewiis dat transfetten heul inflammatoire binne en jo risiko op sykte ferheegje (8,,,).

Hâld ek yn gedachten dat margarine as "transfetfrij" kin wurde bestimpele, mar dochs transfetten befetsje, salang't it minder is dan 0,5 gram per porsje ().

Toast mei margarine ferheget jo bloedsûker en insulinsnivo, feroarsaket honger werom en fergruttet jo risiko op gewichtswinning en hertsykte.

4. Muffins

Nettsjinsteande in reputaasje dat se sûn binne, binne de measte muffins gewoan lytse koeken yn fermomming.

Se binne makke fan ferfine moal, plantaardige oaljes, aaien en sûker. It ienige sûne yngrediïnt is de aaien.

Derneist binne kommersjeel ferkochte muffins faak heul grut. Ien resinsje fûn dat in typyske ferpakte muffin de USDA standert dielgrutte mei 333% grutter is ().

De dramatyske ferheging fan dielgrutte oer de ôfrûne 30 jier wurdt leaud in wichtige rol te spyljen yn 'e obesitasepidemy.

Soms wurde muffins oergetten mei ekstra sûker, of fol mei sûkeladechips of droege fruchten, wêrtroch't se fierder tafoegje oan har sûker en kalorie-ynhâld.

Muffins hawwe meast heech yn ferfine moal, ferfine plantaardige oaljes en sûker, dy't allegear heul sûn binne.

5. Fruitsop

Fruitsop is ien fan 'e minste karren dy't jo kinne meitsje as jo besykje honger, gewichtswinning en chronike sykte te foarkommen.

Guon fruchtensappen op 'e merke befetsje eins heul lyts sop en wurde sûte mei sûker as maisstroop mei hege fruktose. Hege sûkernivo's ferheegje jo risiko op obesitas, metabolike syndroam, diabetes type 2 en oare sykten (,,).

Sels 100% fruitsap befettet in soad sûker. Konsumearje fan grutte hoemannichten fruitsap kin deselde effekten hawwe op jo gewicht en sûnens as drinken mei sûker-swiete dranken ().

Fruitsop drinke soarget derfoar dat jo bloedsûker heul fluch rint, om't d'r gjin fet of glêstried is om de opname te vertragen. De resultearjende pyk yn insuline en drip yn bloedsûker kin jo wurch, wankeljend en hongerich fiele.

Nettsjinsteande in reputaasje as sûn, is fruitsap heul heulend yn sûker. It befettet eins in ferlykbere bedrach as sûkerde soda.

6. Toastergebak

Toastergebak is in unbestindige flugge en maklike moarnsmoarnsopsje. Har yngrediïnten binne lykwols alles mar sûn.

Poptaarten befetsje bygelyks wyt moal, brune sûker, maisstroop mei hege fruktose en soja-oalje.

De sûnenssoarch "bakt mei echte fruchten" wurdt markearre op 'e foarkant fan' e doaze, yn in besykjen om jo te oertsjûgjen dat dizze gebakjes in fiedende moarnsiten binne.

Neist it heul sûker en raffinearre miel hawwe toastergebakjes mar in pear gram proteïne.

Ien stúdzje toande oan dat froulju dy't in moarnsiten ieten mei 3 gram proteïne en 44 gram koalhydraten hongeriger wiene en konsumearden mear by 't middeisiten dan froulju dy't in moarnsiten mei in protte proteïnen ieten ().

Toastergebak is heech yn sûker en ferfine koalhydraten, mar leech yn aaiwyt, wat de honger en itensinnigens kin ferheegje.

7. Scones Mei Jam en Cream

Scones oergetten mei jam binne wier mear as dessert dan in miel.

Scones wurde makke troch raffinearre tarwemiel, bûter en sûker te mingen mei winske smaakstoffen. It daai wurdt dan foarme yn lytse rûntsjes en bakt.

Se wurde meast oergetten mei room en jam of jelly. It einresultaat is in sûkeladich moarnsiten mei hege kalory mei lytse glêstried en aaiwyt.

Stúdzjes hawwe oantoand dat glêstried in protte foardielen hat, ynklusyf jo bloedsûker goed kontroleare hâlde. It makket jo ek tefreden, sadat jo úteinlik minder ite ().

Oan 'e oare kant kin it iten fan in moarnsiten dat heech is yn ferfine koalhydraten jo bloedsûker spike en jo hongeriger meitsje.

Yn ien ûndersyk melde obese bern har honger en minder tefreden nei it iten fan in miel mei hege koalhydraten dan nei it iten fan in miel mei in protte proteïnen, leech koalhydraten. Harren honger- en sêdhormonen feroare ek ().

Scones oergetten mei room en jam leverje in bytsje fieding oars dan kaloryen. Maklik fertarre koalhydraten en in gebrek oan glêstried kinne honger oandriuwe, wat liedt ta ferhege fiedselinname en gewichtswinning.

8. Versoete net-fette yoghurt

In kom mei gewoane, heule molke Grykske yoghurt oergetten mei beien is in geweldich foarbyld fan in sûn moarnsmiel.

In kontener mei fetfrije, sûker-swiete fruityoghurt is lykwols net.

Eins befetsje in protte aromatiseare net-fette yoghurten mear sûker dan in fergelykbere servering fan iis.

Fet helpt jo fol te hâlden om't it langer duorret te fertarjen dan koalhydraten, en it aktivearret ek de frijlitting fan it follenshormone cholecystokinin (CCK) ().

It fet fuortsmite fan suvelprodukten en sûker tafoegje feroaret in voedzame moarnsmoarnsopsje yn in iten dat better geskikt is as sa no en dan in traktaasje.

Net-fet swiete yoghurt hat heul heech yn sûker, en kin der mear fan befetsje as iis. It mist ek it natuerlike molkfet dat de follens kin ferheegje.

9. Granola Bars

Granola-bars klinke miskien as geweldige moarnsiten foar moarnsiten, mar se binne faak net better dan snoepbars.

Hoewol ûnferwurke haver heech yn glêstried leverje, leverje granola-balken gemiddeld mar 1-3 gram glêstried. Se befetsje lykwols in soad tafoege sûker.

Eins befetsje guon fan 'e populêrste merken in kombinaasje fan sûker, maisstroop en huning. Grutte hoemannichten fan dizze sûkers kinne bloedsûker, insulinnivo en ûntstekking () ferheegje.

Granola-bars befetsje soms sûkelade-chips as droege fruchten.

De proteïne-ynhâld fan granola-bars hat ek leech leech, en befestiget fierder dat se in minne moarnsiten binne.

Granola-bars befetsje normaal ferskate soarten sûker dy't de bloedsûker en insulinsnivo negatyf beynfloedzje. Se misse ek proteïne en glêstried.

10. Ferwurke, glutenfrije moarnsiten

Glutenfrije diessen binne de lêste jierren heul populêr wurden fanwegen soargen oer de potensjele negative sûnenseffekten fan gluten ().

Wylst d'r gjin skea is by it foarkommen fan gluten, kin it iten fan in protte fan 'e no ferwurke glutenfrije iten no problemen feroarsaakje.

Bygelyks, in kombinaasje fan miel makke fan rys, ierappels en tapioka ferfangt weetmiel yn glutenfrij brea en bakte guod.

Dizze blommen hawwe in hege glycemyske yndeks, sadat se rap bloedsûker ferheegje. Dizze opkomst liedt ta hege insulinsnivo's dy't rebound honger en gewichtswinning kinne feroarsaakje ().

Ek glutenfrije pankoeken, muffins en oare bakken binne net better dan tradisjonele ferzjes op basis fan tarwe fanwegen har lege proteïne- en glêstriedynhâld.

Glutenfrije ferpakte fiedsels wurde makke mei miel dy't bloedsûker ferheegje, wat kin liede ta ferhege ynsuline, ferhege appetit en gewichtswinning.

Nim thúsberjocht

Moarnsiten hat it potensjeel om jo op te stellen foar in dei fan grutte enerzjynivo's, stabile bloedsûker en kontrôle oer jo appetit en gewicht.

Oan 'e oare kant, it meitsjen fan in minne kar by it moarnsiten kin jo honger litte en stride om de rest fan' e dei troch te kommen.

It kin jo risiko ek yn 'e takomst sûnensproblemen ferheegje.

As jo ​​moarnsiten ite, meitsje it dan ien dy't proteïne, sûn fet en glêstried befettet fan net ferwurke, folsleine fiedsels.